Împărtășește această poveste

arderea grăsimilor

Dennis Fujimoto/Insula Grădinii

Brandi Lopez lucrează printr-un curat și smuls în timpul antrenamentului de haltere Kauai la instalația Puhi Crossfit High Impact.

Bill Buley/Insula Grădinii

Alergătorii își fac drum prin Ultimate Hawaiian Trail Run în septembrie. Cursa solicită atât cardio, cât și forță pentru a trece peste cursul exigent.

Această întrebare este una care se adresează în mod obișnuit în această perioadă a anului, când oamenii se află pe calea de rezolvare a Anului Nou către sănătate și bunăstare.

Întrebarea principală este care credeți că este mai bună pentru arderea caloriilor și schimbarea metabolismului: antrenamente cardio sau antrenament de forță? Răspunsul scurt este și n-o să vă placă neapărat, nici nu vă oferă o metodă completă de slăbire și ambele sunt necesare într-o anumită măsură pentru a menține starea de sănătate optimă.

Cea mai bună abordare a gestionării greutății începe cu nutriția. Puteți să vă antrenați în fiecare zi, să alergați, să ridicați greutăți și să fiți dedicați amândurora, dar nu reușiți să vedeți vreun control real al greutății dacă amprenta dvs. nutritivă nu este abordată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să urmezi o dietă. Eu personal nu cred că dietele funcționează. Deoarece programele de dietă au o rată de eșec care se situează în jur de 98%, este ușor să-ți pierzi încrederea în modele și programe dietetice la modă.

Răspunsul începe cu tipul de alimente pe care le consumați și echilibrul fiecărui macronutrienți pe care îl consumați. Echilibrarea și controlul macronutrienților înseamnă că gestionați procentele zilnice de carbohidrați, proteine ​​și vă stimulați consumul de grăsimi ca combustibil. Câteva metode grozave de luat în considerare sunt obiceiurile alimentare primare și/sau paleo împreună cu scăparea boabelor, zahărului rafinat și alimentele foarte procesate din dieta ta.

Modul în care pierderea în greutate poate fi realizată fără un program de dietă este să vă schimbați obiceiurile în ceea ce mâncați și să porționați cantitățile adecvate de alimente întregi. Tot ceea ce faceți trebuie să se bazeze pe o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, cu un nivel ridicat de consistență în ceea ce mâncați.

Acum, când ne uităm la antrenamentul cardio vs. antrenamentul de forță, trebuie să luăm în considerare aceste aspecte ca instrumente pentru gestionarea greutății și a compoziției corporale adecvate. Iată ce trebuie să știm: pe măsură ce îmbătrânești, pierzi mușchi. „Dacă nu îl folosești, îl pierzi”.

De asemenea, s-a dovedit că arzi mai multe calorii atunci când faci 30 de minute de antrenament cu greutăți decât când alergi 30 de minute, presupunând că intensitatea antrenamentului este aceeași. Știm, de asemenea, că cu cât faci mai mult cardio, cu atât inima, plămânii și rezistența devin mai puternice.

Pe de altă parte, știm, de asemenea, că obiceiurile alimentare necorespunzătoare legate de exerciții aerobice cu volum mare fără antrenament de forță pot provoca pierderi musculare. Corpul tău va folosi mușchii pentru a se hrăni singur. Știm, de asemenea, cu cât faceți mai mult cardio și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multă grăsime se vindecă ca combustibil.

Noi, oamenii, suntem de fapt proiectați pentru a fi mașini pentru arderea grăsimilor. Deoarece majoritatea dintre noi consumăm excesiv carbohidrați, care este un combustibil ușor de utilizat, avem tendința de a arde doar carbohidrați și puțină grăsime. După cum puteți vedea, odată ce treceți de o nutriție bună, cu un echilibru adecvat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, trebuie să ne sprijinim pe mecanisme de antrenament cardio și de forță pentru a defini modul în care corpul nostru arde combustibil.

Iată câteva elemente de bază despre conversia energiei pe care trebuie să le înțelegeți. Cardio este un „exercițiu aerob”, alergare, ciclism și înot, care necesită o cantitate mare de oxigen pentru a genera energia necesară exercițiilor fizice prelungite.

Antrenamentul de forță este „exercițiu anaerob” și un exemplu al acestui tip de activitate este antrenamentul cu greutăți. Practic oxigenul nu este necesar pentru a genera energie din acest tip de activitate.

Atât activitățile aerobe, cât și cele anaerobe utilizează două surse de energie. Activitățile tale aerobice utilizează depozite de oxigen, glicogen (zahăr) și grăsimi, care devin sursa ta de energie. Activitățile anaerobe utilizează ATP (adenozin trifosfat) și se bazează pe creatin fosfat și acid lactic sau glicoliză anaerobă care folosește glicogen în absența oxigenului ca sursă de energie. Ambele activități ard calorii sub formă de grăsimi și glicogen stocate în corp, ficat și mușchi.

Iată o descriere simplă pentru a încorpora atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță într-un singur regim de fitness, împreună cu o nutriție bună:

Mușchiul inimii dezvoltă pereți musculari mai puternici, făcând inima să funcționeze într-un ritm mult mai eficient. Pe măsură ce inima și plămânii noștri devin mai puternici și mai eficienți, livrarea de oxigen împreună cu arderea caloriilor se îmbunătățește. Există o elasticitate crescută a arterelor și crește numărul de capilare din mușchi, îmbunătățind circulația și dezvoltarea musculară.

Mușchii și articulațiile devin mai puternice ajutând la prevenirea rănilor. Antrenamentul cu greutăți va ajuta la construirea țesutului muscular și la încetinirea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrânim. Mușchiul adăugat crește arderea grăsimilor în mod natural. La rândul său, acest lucru îmbunătățește consistența corpului în arderea grăsimilor chiar și în repaus. Mușchii noștri cer o mare cerere de combustibil, iar corpul nostru devine foarte eficient atunci când devenim mașini pentru arderea grăsimilor.

Beneficiile de colaborare ale unei nutriții adecvate, macronutrienți echilibrați, exerciții cardio și antrenament de forță devin un pachet complet de wellness. Această combinație nu numai că vă oferă o gestionare optimă a greutății, ci va reduce riscul de boli de inimă, va crește densitatea osoasă, va reduce stresul și va îmbunătăți somnul, toate acestea construind un corp sănătos în general puternic.