Construiți un nucleu solid și lucrați la obținerea de abs cu șase pachete cu acest circuit simplu, cu gantere
Toți lucrăm cu ceea ce avem în timpul blocării. Dacă aveți o halteră solitară în jur, folosiți-o bine cu această rutină cu o singură halteră care lovește fiecare mușchi din nucleul dvs. foarte important, permițându-vă să vă blitze oblicul, abdomenul și spatele cu o mână de mișcări atent selectate.
Cum să faci antrenamentul
Efectuați următoarele cinci mișcări în ordine, efectuând 15 repetări ale unei ridicări, apoi treceți la următoarea fără odihnă. După ultima mișcare, odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă. Faceți șase circuite în total. Faceți circuitul mai ușor cu o halteră mai ușoară sau mai greu cu unul mai greu.
Greutate
Începător: 8 kg
Intermediar: 12 kg
Avansat: 16 kg
Leagăn
Rep 15 Odihnă 0sec
Țineți o ganteră în ambele mâini. Îndoiți-vă de la șolduri pentru a reduce greutatea dintre picioare, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a-l ridica până la înălțimea umerilor. Reveniți înapoi până la început.
De ce? Aceasta este o abordare a leagănului clasic kettlebell care oferă toate aceleași beneficii. Balama șoldului care stă la baza acestei mișcări este una dintre mișcările fundamentale ale greutății corporale pe care ar trebui să le lucrați înainte de a începe orice program de antrenament cu greutăți.
Îndoire laterală
Rep 15 Odihnă 0sec
Stai înalt, ținând gantera într-o mână. Ținând pieptul ridicat, reduceți greutatea - acest lucru vă va atinge oblicurile. Completați toate repetările, apoi schimbați mâinile și repetați.
De ce? Majoritatea rutinelor abdominale deviază prea mult pe traseul de criză, ducând la un dezechilibru prin care oblicurile nu sunt suficient de dezvoltate. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru vizarea acestuia din urmă. Oblicurile puternice oferă o bază de forță de rotație, vitală pentru cei care practică sporturi de contact sau se află în ocupații fizice/manuale.
Woodchop
Rep 15 Odihnă 0sec
Ghemuit, ținând greutatea în ambele mâini într-o parte. Ridicați-l pe corp până la înălțimea capului, apoi înapoi. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.
De ce? O altă mișcare excelentă de orientare oblică, aceasta îmbunătățește, de asemenea, coordonarea corpului și rezistența nucleului, deoarece trebuie să rezistați la rotirea trunchiului.
Crunch
Rep 15 Odihnă 0sec
Stai întins pe podea cu genunchii îndoiți, ținând gantera la piept cu ambele mâini. Folosiți abdomenul superior pentru a ridica trunchiul, apoi coborâți încet până la început.
De ce? Crunch-ul este adevăratul test al rezistenței fundamentale a nucleului și oferă o mare stimulare abdominalelor. Singura modalitate de a-i crește dificultatea este de a adăuga greutate, iar greutatea cu gantere face acest lucru perfect. Alegeți o greutate cu care puteți efectua opt până la zece repetări și inițiați prin muschii abdominali, nu flexorii șoldului.
Răsucire rusească
Rep 15 Odihnă 60sec
Începeți din partea de sus a crizei, dar cu picioarele de pe sol. Rotiți înainte și înapoi, ținându-vă abdomenele întinse. O răsucire pe o parte, apoi cealaltă contează ca o repetare.
De ce? Poziția ridicată a picioarelor în acest exercițiu pune o presiune enormă atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior, care sunt de obicei o zonă dificilă de stimulat. Mișcarea de răsucire implică și oblicurile pe care le veți găsi de neprețuit atunci când stabilizați corpul pe ascensoare grele, compuse.
- Faceți acest antrenament la picioare acasă pentru a vă consolida antrenorul inferior
- EXCLUSIV Antrenor de antrenament de patru săptămâni al lui Joe Wicks
- Halle Berry își împărtășește antrenamentul preferat cu brațul cu gantere pe Instagram
- Sfaturi și exerciții de antrenament de bază pe care trebuie să le cunoașteți
- Circuit zona parc antrenament antrenor