Fiecare yin are nevoie de yang și asta include antrenamentele tale! Pentru alergători (în special pentru cei care au finalizat marele ING NYC de ieri), asta înseamnă să faci Pilates! Iată de ce: Pilates predică o postură adecvată, un echilibru muscular, un nucleu puternic și un control al respirației, care se întâmplă să fie cheia.

Fiecare yin are nevoie de yang și asta include antrenamentele tale! Pentru alergători (în special cei care au finalizat maratonul ING NYC de ieri) asta înseamnă să faci Pilates!

mers

Iata de ce: Pilates predică o postură adecvată, un echilibru muscular, un control puternic al miezului și respirației, care se întâmplă să fie elemente cheie în reducerea leziunilor și îmbunătățirea rezistenței.

"Pilates este o alegere excelentă pentru alergători datorită principiilor sale inerente de mișcare care echilibrează forța și flexibilitatea. Pilates mișcă flexori de șold și hamstrings, întărește aductorii șoldului, abductorii și cvadricepsul pentru a ajuta la menținerea articulațiilor genunchiului și șoldului alergătorilor mai stabile". expertul Pilates și proprietar al studioului re: AB din New York, Brooke Siler. (Clientela celebru a lui Siler citește ca o listă de invitați pe covorul roșu, inclusiv Zooey Deschanel, Madonna, Kirsten Dunst, Liv Tyler și Rachel Weisz.) Și eliminând cea mai mare parte a musculaturii suprasolicitate, Pilates se asigură că alergătorii rămân lungi, slabi și fără răni. "

[#image:/photos/57d8dce950778cef321a6835] ||||||

„Tulpina de lovitură articulară suportată de mulți alergători duce adesea la simptome, printre care: fasciită plantară, atele tibiale, sindromul durerii patelofemorale (dureri de genunchi), flexori și șolduri de șold și dureri lombare, pentru a numi doar câțiva”, spune Siler. „În Pilates putem lucra cu stabilitatea unui„ cerc magic ”(un suport excelent pentru alergător!) Pentru a ajuta alergătorii să angajeze din nou vastul medial slab (în interiorul quad-urilor) lucrând din nou pentru a elimina sindromul durerii patelofemorale (genunchi).

Și cireșul de sus este că un studiu publicat la începutul acestui an în Women & Health a constatat că satisfacția în viață se poate îmbunătăți după șase luni de exerciții Pilates. Siler împărtășește patru exerciții Pilates de slăbire perfecte pentru recuperarea alergătorilor:

1. Exercițiu 2 x 4
Ajută la prevenirea fasciitei plantare, a tendinitei lui Ahile și a atelelor tibiei. Întărește gleznele, întinde mușchii gambei.

  1. Stați pe o scândură de 2x4 (sau marginea treptei), cu tocurile împreună și degetele de la picioare depărtate, coapsele interioare strânse strâns. Trageți „puterea” dvs. (Pilates - vorbiți pentru abs scăzut) în și în sus și ridicați-vă ușor pe bilele picioarelor.
  2. Îndoiți genunchii încet (număr de 3) până când se află într-o poziție plie, fără a lăsa fundul să iasă.
  3. Coborâți încet călcâiele până la podea și ridicați-vă ridicând coapsele interioare. Tocurile rămân împreună de-a lungul tuturor mișcărilor.
  4. Repetați 5-8x și apoi inversați secvența.

2. Răsucire în picioare
Acest bandstretch ilotibial în picioare ajută la prevenirea sindromului de bandă IT.

  1. Stai cu picioarele deschise mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse și brațele întinse pe laturile camerei, ajungând la pereții opuși. Cu greutatea pe bilele de picioare, începeți să vă răsuciți corpul spre dreapta, permițând șoldurilor și picioarelor să urmeze linia taliei (astfel încât să vă rotiți pe degetele de la picioare).
  2. Continuați să răsuciți până când partea superioară a corpului se îndreaptă spre spatele camerei și picioarele sunt complet încrucișate fără presiune în genunchi. Lăsând partea inferioară a corpului nemișcată, continuați să rotiți partea superioară a corpului spre dreapta pe măsură ce ajungeți în jos pentru a apuca vițelul sau glezna stângă (piciorul drept se va îndoi, stânga rămâne dreaptă). Lăsați greutatea capului să scadă spre genunchiul stâng și țineți-o timp de 3.
  3. Începeți încet să vă derulați corpul spre stânga, trecând prin fiecare mișcare a secvenței în timp ce reveniți la început. Repetați secvența răsucind spre stânga.
  4. Continuați să alternați secvența până când ați finalizat 3 răsuciri în picioare pe fiecare parte.

3. Ascensoare interioare și cercuri
Se întinde banda IT și întărește gluteus medius.

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă cu piciorul stâng încrucișat în fața piciorului drept, piciorul stâng plat pe podea și rotula orientată spre tavan. Așezați-vă capul pe brațul drept și cu cealaltă mână apucați glezna stângă sau apăsați palma în jos în covorașul din fața dvs.
  2. Extindeți piciorul drept (piciorul drept) și ridicați-l de pe podea, rotind ușor călcâiul spre tavan. Ridicați și coborâți coapsa interioară fără a-i permite să atingă salteaua. Accent pe lift!
  3. Repetați 8-10x și apoi țineți în poziția ridicată și înconjurați piciorul înainte 8-10x și înapoi 8-10x. Comutați laturile și repetați secvența.

4. Split frontal
Partea 1 deschide flexorii șoldului și hamstrings și slăbește un spate strâns, în timp ce partea 2 întărește quads și glutes. De asemenea, ajută la prevenirea genunchiului alergătorului prin întărirea cadrelor pentru a menține rotula aliniată și întinderea șoldurilor pentru a permite biomecanica adecvată în timpul alergării.

  1. (partea 1) Îngenunchează pe un covor cu centrala ta trasă în sus și în sus. Deschideți brațele pentru echilibru și pășiți cu un picior înainte și îndoiți genunchiul. Așezați palmele sau vârfurile degetelor în jos pe ambele părți ale piciorului. Asigurați-vă că călcâiul din față este direct sub genunchiul din față.
  2. Îndreptați piciorul din spate de la sol cu ​​degetele de la picioare flectate sub dvs. (astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă de lovitură). Nu vă deplasați înainte sau înapoi. Asigurați-vă că sunteți încă ridicat în centrala dvs. electrică. Extindeți mai mult prin partea din față a șoldului din spate, strângând gluteii în timp ce vă întindeți călcâiul mai departe.
  3. (partea 2) Coborâți genunchiul din spate pe covor și îndreptați piciorul din față plecându-vă corpul înainte și întinzându-vă hamstratul. Păstrați greutatea superioară a corpului ridicată de pe piciorul din față prin contractarea abdominalelor în spate. Pentru a intensifica întinderea la nivelul coapsei și a gambei, flexează-ți glezna din față.
  4. Reveniți la poziția de pornire înainte și repetați secvența de 3 ori înainte de a comuta picioarele.

Pentru a afla mai multe despre Brook Siler, vizitați site-ul ei!

Pentru sfaturi zilnice de fitness, urmați SELF pe Facebook și Twitter.

Obține SELF pe iPad!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate