Dacă ai de gând să stai toată ziua, fă ca ședința să funcționeze pentru tine.

fiecare

Știați că americanul mediu petrece mai mult de 12 ore dintr-o zi de veghe de 16 ore așezat, conform Annals of Internal Medicine? Asta înseamnă că stau mai mult timp așezat decât dorm. Așezarea nu numai că este unul dintre cele mai puțin active lucruri pe care le poți face (spirit), ci de fapt îți afectează negativ corpul: există lucruri pe care le poți simți, precum șoldurile strânse și durerile de spate. Dar studiile arată, de asemenea, că poate crește riscul de depresie, diabet și alte cauze de mortalitate, fără ca tu chiar să observi. Nu grozav.

Dar, ca cineva care lucrează pe un computer, ședința este o parte inevitabilă a zilei mele. Deci, ce ar fi dacă aș putea face ca o parte din acel timp sedentar să se simtă puțin mai activ? Intră: peretele stă.

Scaunele de perete sunt un exercițiu care implică sprijinirea pe un perete cu genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele plantate pe podea. Îl poți ține timp de un minut, două minute sau oricât de mult ai putea. Această mișcare conține tot felul de beneficii de consolidare a forței, inclusiv „rezistența la patru, rezistența la ischișor, rezistența la glute și o bună toleranță la durere”, spune Brett Hoebel. "Rețineți, unde aplicați forța, determină mușchii pe care lucrați. Dacă apăsați înainte în bilele picioarelor, vă veți concentra pe quad-urile dvs. trage-ți călcâiele înapoi, te vei concentra asupra ischișorilor. "

Sună destul de ispititor, nu? Pentru propria mea provocare, am decis că, dacă aș petrece o mare parte din zi așezând, aș putea petrece cel puțin 60 de secunde în fiecare zi făcând șezuturi de perete față de a sta pe un scaun. După ce am încorporat zidul se află în ziua mea timp de două săptămâni, iată ce am învățat.

Așezarea pe perete este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că funcționează într-o poziție statică - nu trebuie să vă mișcați, trebuie doar să o țineți. „Exercițiile izometrice cresc rezistența pe durata deținerii, cu cât este mai lungă, cu atât crește mai mult activarea și rezistența fibrelor musculare”, explică Tim Hartwig, C.S.C.S., un antrenor cu sediul în Los Angeles...

Din experiența mea, primul lucru pe care l-am simțit în timpul peretelui a fost quad-urile mele. Dar, în timp ce așezarea pe perete este un exercițiu cu patru dominante, așa cum a menționat Hoebel, am observat, de asemenea, că a declanșat alți mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv vițeii, hamstrii și fesierii. Au fost momente când am simțit-o chiar și în abdomenul meu! Primele 10 sau 20 de secunde s-au simțit destul de ușor; dar cu cât am ocupat mai mult poziția, cu atât mi-a fost mai greu.

În legătură cu aceasta: cât timp trebuie să țineți cu adevărat o scândură pentru a vedea rezultatele

Așadar, iată ce se referă la perete: sunteți, literalmente, doar așezat pe un perete. Asta devine plictisitor destul de rapid dacă deții poziția timp de 60 de secunde sau mai mult. Am descoperit că dacă renunț devreme, era mai probabil pentru că mă plictiseam decât pentru că mă luptam fizic. Adu-ți telefonul. Aduceți o revistă. Adu computerul tău ciudat la perete cu tine. Faceți-l un joc provocându-vă să treceți printr-un articol întreg sau să trimiteți trei e-mailuri înainte de a vă ridica înapoi. Cu cât te poți distrage mai mult de la simpla privire în depărtare, cu atât vei putea să o reții mai mult timp.

(Pentru zeci de rutine de sablare pe care le puteți face acasă, consultați Salty Cat Workouts - site-ul complet nou, care oferă gratuit cele mai bune antrenamente video din lume!)

Dacă peretele simplu al vieții este prea plictisitor pentru dvs., creșteți intensitatea adăugând greutate. Puteți plasa gantere în poală pentru a pune mai multă greutate pe picioare sau pentru a le ține în mâini și pentru a adăuga câteva bucle de biceps, creșteri lat sau prese de sus pentru a vă implica corpul superior. Sau poți face ceea ce am făcut și să ții câinele de 35 de kilograme al fratelui tău în poală. Asta îi va face pe quad-urile tale să țipe.

În legătură cu: „Am făcut provocarea„ Moartea lui Burpee ”în fiecare zi timp de 2 săptămâni - Iată ce s-a întâmplat”

Vă amintiți cum am spus că exercițiile izometrice funcționează forțându-vă mușchii să vă stabilizeze corpul? Adăugarea unor provocări de echilibru poate duce la următorul nivel. Am încercat să țin un picior în fața corpului pentru a face celălalt picior să funcționeze și mai greu și am încercat să alternez de la picioarele plate până să mă ridic pe degetele de la picioare pentru a lucra în plus la vițel. Puteți încerca, de asemenea, să vă plimbați. Toate aceste mișcări apelează la mușchii de bază pentru a vă ajuta să vă mențineți alinierea dreaptă și spatele pe perete. În plus, sunt un alt mod bun de a te distrage dacă te plictisești doar așezat acolo.

Legat de acest lucru: Această rutină de bază de 9 minute vă va lăsa abdominalele tremurând - și tonifiate

În primul rând, există ziduri peste tot. Și dacă nu există ziduri, există copaci, stânci, un milion de lucruri diferite pe care te poți spăla în timp ce îți asumi poziția. În al doilea rând, cât de greu este să găsești 60 de secunde să te ridici și să stai pe perete? Ați putea fi un obicei să vă așezați de perete de fiecare dată când vă ridicați pentru a merge la baie sau a vă umple din nou apa. Sincer, au fost atât de ușor de încorporat în ziua mea, singurul meu regret în legătură cu acest experiment este că nu am făcut mai multe ședințe de perete în fiecare zi. Gândiți-vă la beneficiile de a face un perete stați o dată la oră! Picioarele mele ar fi cizelate.