Sportivii recunosc importanța antrenamentului pentru sportul lor. Ceea ce unii nu recunosc este că nutriția lor este la fel de importantă ca și antrenamentul lor fizic. Corpul unui sportiv are nevoie de combustibil adecvat, atât alimente, cât și lichide, pentru a efectua performanțe.
Alimentele pe care un atlet le consumă ar trebui să provină dintr-o varietate de surse. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt toate cheile unei diete alimentare.
Glucide sănătoase pentru sportivi
Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului în timpul activității fizice.
Alimente care conțin cantități sănătoase de carbohidrați
- Fructe
- Legume
- Lapte
- Iaurt
- Cereale integrale
Acestea pot face parte din mesele și/sau gustările înainte și după concurs. Timpul după exercițiu este crucial pentru completarea rezervelor de energie folosite în timpul exercițiului.
Proteine adecvate pentru sportivi
Proteinele sunt importante și pentru sportivi. Proteinele ar trebui să facă parte din fiecare masă.
Sursele bune de proteine includ
- Peşte
- Carne slabă (coapse sau tăieturi rotunde)
- Păsări de curte
- Ouă
- Lactat
- Nuci
- Sunt
- Unt de arahide
Grăsimi sănătoase pentru sportivi
În cele din urmă, grăsimea este și o componentă importantă a unei diete sănătoase. Grăsimile oferă energie durabilă.
Cele mai bune grăsimi sunt nesaturate
- Ulei de rapita
- Ulei de masline
- Avocado
- Nuci
- Semințe
Mănâncă alimente dacă iei suplimente
Alimentele, nu suplimentele, sunt cele mai bune surse de combustibil. Suplimentele sunt, în general, scumpe, au un gust slab și încă nu se ridică la calitatea nutrienților alimentelor. Suplimentele, cum ar fi bare de energie, pot fi utilizate dacă un atlet se luptă să mențină greutatea în timpul antrenamentului intens sau atunci când echilibrează școala și practica. Cu toate acestea, un sandwich cu unt de arahide și jeleu poate oferi la fel de multă energie ca un bar.
Băuturile energizante conțin în general cantități mari de zahăr și cofeină. Zahărul oferă unui sportiv o energie rapidă, dar de obicei îi determină să se „prăbușească” la sfârșitul antrenamentelor sau al competiției. Cofeina poate avea și efecte secundare, cum ar fi senzația de anxietate sau nervozitate.
Hidratarea este cheia succesului
Fluidele sunt, de asemenea, o cheie pentru performanțele maxime. Pentru a rămâne complet hidratat, cel mai bine este să respectați un program care include două cupe de lichid cu cel puțin două ore înainte de antrenament sau competiție, o cană cu 15 minute înainte, 1/2 până la o cană la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului sau competiției și post exercițiul doi la trei căni pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului. În general, adolescenții activi vor avea nevoie de nouă până la 15 cani de lichid în fiecare zi. Toate lichidele sunt hidratante, așa că un pahar de suc la micul dejun și lapte cu alte mese face parte din recomandarea totală.
Consumul de băuturi sportive
Băuturile sportive pot fi, de asemenea, utilizate ca parte a aportului de lichide. Avantajul lor este gustul. Mulți sportivi preferă aroma unei băuturi sportive decât apa simplă și, prin urmare, vor bea mai mult și vor rămâne hidratați. Băuturile sportive sunt necesare atunci când activitățile durează 60 de minute sau mai mult și, de asemenea, funcționează bine în timpul activităților care au mai multe evenimente într-o singură zi. Când alegeți o băutură sportivă, căutați una care conține 14 grame de carbohidrați, 100 mg sodiu și fără carbonatare pentru opt uncii de conținut total.