Deși acesta poate fi unul dintre cele mai elementare lucruri care vă ajută să vă mențineți glicemia sub control, uneori nu avem suficient timp în programele noastre ocupate pentru a pregăti și mânca mâncare înainte de a ieși pe ușă.
Și, cu toate festivalurile de vară, evenimentele sportive și ieșirile distractive, vă faceți griji, de asemenea, că mâncarea dvs. scapă complet de sub control din cauza faptului că sunteți în voia oricăror alimente disponibile?
Ei bine, pentru a câștiga mai mult control asupra alimentelor disponibile pentru stilul tău de viață rapid, sugestia mea este să păstrezi la îndemână o gamă de alimente sănătoase pentru a lua și trece.
Mâncărurile sănătoase care pot fi preluate pot fi definite ca alimente care necesită un preparat mic sau deloc, care pot fi luate din frigider sau din dulapul de bucătărie și puse în geantă de călătorie, în geantă sau chiar într-un buzunar al jachetei pentru a fi consumate în mașină., într-un autobuz sau pe jos. Cheia este să selectați alimente dense în nutrienți care să reprezinte selecții din toate grupele de alimente: fructe, legume, cereale integrale, proteine și alimente lactate. Dacă luați doar câteva minute cu o seară înainte, puteți avea aceste alimente porționate în bucăți mici și puteți fi pregătiți pentru a doua zi.
Câteva exemple de alimente care pot fi luate la dispoziție și pe care ați putea dori să le păstrați la îndemână pot include următoarele:
• Fructe - toate tipurile de fructe de padure (fructe de padure albastre, fructe de padure negre, capsuni); cireșe, prune, mere, struguri roșii sau verzi
• Legume - morcovi, flori de broccoli, felii de castraveți, bețe de țelină, roșii cherry/struguri
• Cereale integrale - cereale uscate precum Chex sau Cheerios, amestec de granola de casă, biscuiți de grâu integral
• Proteine - iaurt în stil grecesc, bastoane de brânză mozzarella, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, nuci, migdale sau alte nuci
• Apă, suc de fructe 100%, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau băutură cu conținut scăzut de zahăr
Aceste alimente pot fi combinate într-o pungă de închidere cu fermoar pentru a face un mix sau pot fi ambalate separat. Pot fi așezate într-o pungă de prânz izolată cu o seară înainte sau doar scoase din frigider la ieșirea din ușă. Fără a pregăti mâncarea sau prepararea mâncării, puteți mânca o masă echilibrată în deplasare.
Deci, de ce este atât de important? Un studiu de cercetare realizat de Barnes și colab. (2015) raportate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică despre obiceiurile de gustare vor ajuta la ilustrarea răspunsului. Comportamentul gustării, inclusiv caloriile totale din gustări, momentul și numărul aparițiilor gustării, calitatea nutrițională și starea greutății ca măsură după indicele de masă corporală a fost examinat la 233 de persoane implicate într-o inițiativă de sănătate a locului de muncă bazată într-un complex medical urban pe o perioadă de trei ani. perioada (2010-2013). Participanții la studiu au avut vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani; 67% femei; 66% albi non-hispanici (14% negri non-hispanici, 10% hispanici și 8% asiatici), 52% absolvenți de facultate, care nu iau medicamente care ar afecta apetitul și care nu urmează în prezent o dietă pentru a slăbi. Consumul dietetic analizat folosind alimente de 24 de ore, amintește de trei ori de către intervievatorii instruiți telefonic. Greutatea corporală și înălțimile au fost măsurate la evaluarea inițială de bază cu IMC calculat din valorile măsurate (Barnes și colab.).
Rezultatele au indicat faptul că, în medie, au existat 2,1 gustări zilnice cu un aport mediu de 404 calorii pe zi, majoritatea consumate după-amiaza (Barnes et al, 2015). S-a ajuns la concluzia că cantitatea totală de energie din gustări, precum și frecvența gustărilor nu au afectat calitatea dietei sau starea de greutate. Cu toate acestea, a dezvăluit că tipurile de gustări consumate, în special alimentele cu conținut ridicat de zahăr (de exemplu, prăjituri și alte deserturi și băuturi îndulcite cu zahăr) preziceau o calitate slabă a dietei și greutăți corporale mai mari, în timp ce gustările de fructe, suc sau nuci asociate cu îmbunătățirea calității dietei și gustările din legume au fost asociate cu o stare de greutate corporală mai mică (Barnes și colab.). Deși alte studii au arătat o relație moderată până la puternică între frecvența dietei și calitatea dietei (Nicklas, O'Neil, Fulgoni, 2014; Zizza și Xu, 2012), acest studiu a fost diferit prin faptul că a căutat să înțeleagă contribuția alimentelor specifice gustării grupuri cu privire la calitatea generală a dietei și nu au văzut o relație între frecvența gustărilor și calitatea dietei.
Principala soluție aici este că actul gustării nu este o problemă și poate contribui pozitiv la calitatea generală a dietei, dacă se acordă atenție selectării alegerilor alimentare mai sănătoase. Aceste categorii de alimente sunt aceleași alimente care sunt în concordanță cu recomandările pentru controlul diabetului, care includ un model de masă cu alimente mai bogate în fibre, fructe și legume proaspete, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine de înaltă calitate, inclusiv cele din surse vegetale ( de exemplu, nuci, semințe și fasole). Persoanele care trăiesc cu diabet, precum și altele preocupate de menținerea unei greutăți sănătoase, se pot mângâia știind că a mânca în deplasare poate fi un plus sănătos la planul lor zilnic de masă, cu selecția de alimente sănătoase. Acum, pentru niște activități distractive de vară, pe fugă.
Referințe
1) Barnes, TL, franceză, SA, Harnack, LJ, Mitchell, NR și Wolfson, J. (2015). Comportamentul gustării, calitatea dietei și indicele de masă corporală într-un eșantion comunitar de adulți care lucrează. J Acad Nutr Diet. 115 (7): 1117-1123.
2) Nicklas, TA, O’Neil, CE și Fulgoni, VL, III (2014). Modelul gustării, calitatea dietei și factorii de risc cardiovascular la adulți. BMC Public Health, 14: 388.
3) Zizza, CA și Xu, B. (2012). Gustarea este asociată cu calitatea generală a dietei la adulți. J Acad Nutr Diet. 112 (2): 291-296.
- Cum să-ți mănânci alimentele preferate și să le savurezi fără vină, ca parte a unei diete sănătoase
- Păstrați-l inteligent Infografie simplă pentru planul de alimentație sănătoasă
- Păstrați-l simplu - Dieta sănătoasă cea mai bună pentru ADHD
- Cum îmi pot menține ochii sănătoși dacă am degenerescență maculară
- Păstrați porcii sănătoși - urmați lista de verificare a biosecurității Agricultură și alimente