S-au făcut mai multe încercări de a clasifica alimentele pe baza densității lor nutritive sau a altor măsuri.

optime

Parametrii utili care pot fi utilizați pentru alimentele optime pentru diferite obiective includ:

  • densitatea nutrienților/calorii,
  • densitatea/costul nutrienților,
  • densitatea/greutatea nutrienților,
  • fibre/calorii,
  • fibra/greutate,
  • calorii/greutate,
  • cost/calorii și
  • procentul de calorii insulinogene.

Acest articol detaliază un nou sistem care combină acești parametri pentru a identifica alimentele optime pentru diferite obiective, cum ar fi:

  • pierdere în greutate,
  • diabet și cetoza nutrițională,
  • cetoza terapeutică și
  • sportivi și cei sănătoși din punct de vedere metabolic.

Speranța mea este că toată această scârțâire a numărului va ajuta să scoată din nutriție o parte din presupunerea și ambiguitatea.

Dacă suntem de acord că ar trebui să ne concentrăm asupra alimentelor dense în nutrienți care nu supraîncarcă capacitatea pancreasului nostru de a produce insulină adecvată, atunci ne putem apropia de a conveni care sunt alimentele optime pentru nevoile individuale ale individului.

În primul rând, să aruncăm o privire la o serie de abordări care au fost utilizate anterior pentru clasificarea și prioritizarea alimentelor.

diete sarace in carbohidrati

Așa cum a fost popularizat de Dr. Robert Atkins, limitarea carbohidraților este o modalitate simplă de a acorda prioritate alimentelor pentru a reduce cererea de insulină.

Prin restricționarea aportului de carbohidrați, sunt excluse o serie de alimente, în special cele care sunt foarte procesate și conțin zaharuri adăugate.

În timp ce o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce încărcătura de insulină a alimentelor noastre, nu se acordă o atenție specifică densității nutrienților sau calității alimentelor.

Indicele densității nutrienților agregați (ANDI)

Spre deosebire de abordarea lui Akins, Indicele de densitate a nutrienților (ANDI) [1] al lui Joel Fuhrman clasifică alimentele pe baza micronutrienților pe calorie. [2]

Cred că există un element de geniu în sistemul de clasificare a densității de nutrienți a lui Fuhrman. Cu toate acestea, atunci când privești în detaliu, descoperi că se bazează pe o gamă selectă de vitamine și minerale, fără a lua în considerare aminoacizii sau acizii grași benefici.

Abordarea nutrițională a lui Fuhrman a fost criticată pentru excluderea mai multor substanțe nutritive esențiale și punerea unui accent suplimentar pe măsuri mai marginale, cum ar fi „capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen”.

Pentru a determina scorurile ANDI, a fost evaluată o porție cu calorii egale a fiecărui aliment. Următorii nutrienți au fost incluși în evaluare: fibre, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, vitamina A, beta caroten, alfa caroten, licopen, luteină și zeaxantină, vitamina E, vitamina C, tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, vitamina B6, folat, vitamina B12, colină, vitamina K, fitosteroli, glucozinolați, inhibitori ai angiogenezei, organosulfuri, inhibitori ai aromatazei, amidon rezistent, resveratrol plus scor ORAC.

În timp ce se pretinde a fi „motivat de dovezi”, fără includerea aminoacizilor sau a acizilor grași abordarea „nutritivă” a lui Fuhrman ajunge să fie puternic părtinitoare față de alimentele pe bază de plante. [3]

O altă problemă cu ANDI-ul Furhman este că poate fi distorsionată de un singur nutrient prezent în cantități foarte mari. De exemplu, varza se află în fruntea listei Furhman, în principal datorită cantității sale masive de vitamina K. Din păcate, o mega doză de vitamina K, care este o vitamină solubilă în grăsimi, poate avea o utilizare limitată de la sine. În loc să găsim alimente cu un conținut ridicat de nutrienți, ar fi ideal să identificăm alimente cu un conținut ridicat de nutrienți.

Clasificarea alimentelor în ceea ce privește densitatea nutrienților per calorie tinde, de asemenea, să acorde prioritate legumelor cu frunze, ceea ce este minunat dacă încercați să slăbiți, dar nu ideal dacă sunteți un sportiv care încearcă să alimenteze pentru un antrenament intens pe kale și nasturel.

Deși cred că majoritatea oamenilor ar beneficia de consumul mai multor legume cu frunze verzi, pe termen lung cred că vor beneficia și de alimente cu proteine ​​proteice adecvate și acizi grași benefici.

Pe termen scurt, cineva care este obez are la dispoziție o mulțime de acizi grași și aminoacizi în exces, așa că probabil se va simți grozav, deoarece pierde în greutate, totuși, deoarece pierderea lor în greutate încetinește și încetează să-și mai petreacă propriile proteine ​​și grăsimi. abordarea foarte scăzută în grăsimi, proteine ​​foarte scăzute se poate diminua.

NuVal

Profesorul Dr. David Katz și un grup de prieteni au dezvoltat sistemul de clasificare a alimentelor NuVal [4] care folosește următorii șaisprezece „nutrienți numeratori” pozitivi pentru a compara și clasifica alimentele obișnuite:

  • Fibră
  • Folat
  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina B12
  • Vitamina B6
  • Potasiu
  • Calciu
  • Zinc
  • acizi grasi omega-3
  • bioflavonoide totale
  • carotenoide totale
  • Magneziu
  • Fier

Suma „elementelor nutritive numeratoare” este împărțită la suma „elementelor nutritive numitoare” enumerate mai jos pentru a calcula un scor cuprins între o sută și o sută:

  • grăsime saturată
  • grasimi nesaturate
  • sodiu
  • zahăr
  • colesterolului

Sistemul NuVal are în vedere și următoarele „intrări suplimentare”:

  • calitatea proteinelor
  • calitatea grăsimii
  • sarcină glicemică
  • densitatea energiei

Este interesant de menționat alimentele cărora le acordă un scor de 100, inclusiv:

  • lapte degresat fără grăsime,
  • cartof dulce,
  • roșii,
  • fasole,
  • banane,
  • afine,
  • mango și
  • tărâțe de grâu.

În timp ce obiectivul declarat al sistemului NuVal este de a combate diabetul, indicele de insulină alimentară [5] arată că multe dintre aceste alimente vor fi problematice pentru un diabetic care încearcă să mențină nivelurile normale de glucoză din sânge.

Unele dintre scorurile mai nedumeritoare aruncate de sistem includ:

  • creveți - 40
  • homar - 60
  • nucă de cocos - 24
  • pui - 57
  • carne de vită - 46

Alte preocupări legate de sistemul NuVal includ:

  • Deoarece influențează puternic împotriva grăsimilor saturate, unele alimente prietenoase cu diabetul, cum ar fi carnea de vită și nuca de cocos, sunt mai jos pe listă.
  • Numărul de alimente analizate este destul de limitat.
  • Doar șaisprezece vitamine și minerale sunt incluse în analiză.
  • Colesterolul alimentar este penalizat de sistemul NuVal, deși colesterolul alimentar nu duce neapărat la colesterol în sânge sau boli de inimă.
  • Algoritmul NuVal a fost calibrat pentru a se potrivi cu punctele de vedere ale grupului de experți, de aceea este probabil că acesta va întări pur și simplu vizualizările deținute anterior.
  • Luând în considerare zahărul adăugat și indicele glicemic sunt un bun început, totuși cred că utilizarea indicelui de insulină alimentară ar fi mai utilă deoarece este o măsură mai bună a cantității reale de glucoză care este metabolizată.

Soia

O altă incursiune demnă de remarcat în domeniul optimizării nutriției este Soylent-ul lui Rob Reinhardt. [8]

Reinhardt și-a propus să producă un aliment fabricat care a bifat toate valorile aportului zilnic recomandat de micronutrienți (CDI), reducând în același timp costurile și dificultățile de preparare a alimentelor.

În timp ce Reinhardt observă că creația sa ar fi mai sănătoasă decât tăiței ramen pe care îi trăia înainte de a crea Soylent [9], există o serie de dezavantaje ale acestui înlocuitor alimentar, care este în esență un shake de proteine ​​pe steroizi.

Utilizarea alimentelor fabricate vă face expus la faptul că nu obțineți toți micronutrienții neesențiali sau chiar substanțele nutritive benefice care nu au ajuns pe lista actuală. Consumul de alimente întregi reale pare a fi o opțiune mai sigură pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Densitatea nutrienților Mat Lalonde

După ce a analizat diferitele opțiuni disponibile și le-a găsit lipsă, dr. Mathieu Lalonde a dezvoltat o clasare excelentă a alimentelor pe baza densității de nutrienți pe greutatea alimentelor, utilizând baza de date USDA pentru alimente. [11]

Lalonde a inclus, de asemenea, o gamă mai largă de substanțe nutritive decât Fuhrman sau Katz, luând în considerare și aminoacizii și acizii grași benefici.

Această analiză a identificat carnea de organe ca fiind unul dintre alimentele mai hrănitoare, urmată de ierburi și condimente, nuci și semințe.

În acest videoclip al prezentării sale AHS2012, Lalonde a menționat că persoanele care doresc să piardă în greutate ar putea dori să acorde prioritate în ceea ce privește densitatea nutrienților pe calorie, totuși a ales să analizeze densitatea nutrienților în termeni de greutate, deoarece acest lucru ar putea fi mai relevant pentru sportivi (Lalonde este un Sportiv CrossFit, precum și biochimist). [12]

După ce am vizionat acest videoclip și am auzit despre abordarea sa cantitativă a densității nutrienților, am rămas încântat, dar puțin nesatisfăcut, întrebându-mă cum ar putea arăta clasamentul în ceea ce privește densitatea nutrienților/calorii.

fibre per calorie pentru micribiomul intestinal

Unul dintre conceptele mai interesante din domeniul nutriției recent este că ceea ce mănânci ar putea afecta bacteriile intestinale.

Aportul zilnic tipic de fibre este de aproximativ 17g pentru cei dintre noi din civilizația occidentală, comparativ cu aportul zilnic recomandat (CDI) de 25 până la 30g pe zi. [17]

Se spune că vânătorii africani culegători obțin mai mult de 150g de fibre pe zi din consumul de alimente neprelucrate în starea lor naturală [18], iar înainte de inventarea focului și gătitul strămoșii noștri consumau mai mult de 100g de fibre pe zi. [19]

Fibrele nu sunt digerabile de către intestinul uman și, prin urmare, nu furnizează energie sau provoacă o creștere a zahărului din sânge sau a insulinei. Fibrele din alimentele noastre neutralizează efectul insulinogen al glucidelor. [20]

Dacă clasăm după fibre pe calorii, ajungem cu câteva condimente precum scorțișoară, pudră de curry sau cacao în partea de sus a listei, împreună cu legume precum nap, anghinare, varză și conopidă.

  1. scorţişoară
  2. napi
  3. anghinare
  4. pudra de curry
  5. varza murata
  6. conopidă
  7. zmeura
  8. salată verde
  9. mure
  10. coaja de lamaie

Din nou, această listă este interesantă, dar nu ceva prin care poți trăi. Cumva, trebuie să combinăm toate aceste abordări pentru a ajunge la o listă mai utilă care să echilibreze toate aceste considerații.

care sunt „nutrienții esențiali”?

Așa că, după revizuirea acestor sisteme de clasificare, m-am gândit că ar fi interesant să-mi proiectez propriile sisteme care să se bazeze pe aceste abordări anterioare, precum și să iau în considerare răspunsul insulinei la alimente pentru a-l face mai util pentru persoanele cu diabet.

Punctul de plecare evident este de a conveni asupra nutrienților care ar trebui incluși. Mai jos sunt listele acceptate în mod obișnuit de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale. [21]

vitamine

  1. Colină
  2. Tiamina
  3. Riboflavina
  4. Niacina
  5. Acid pantotenic
  6. Vitamina A
  7. Vitamina B12
  8. Vitamina B6
  9. Vitamina C
  10. Vitamina D
  11. Vitamina E
  12. Vitamina K

minerale

  1. Calciu
  2. Cupru
  3. Fier
  4. Magneziu
  5. Mangan
  6. Fosfor
  7. Potasiu
  8. Seleniu
  9. Sodiu
  10. Zinc

aminoacizi

  1. Cisteina
  2. Isoleucina
  3. Leucina
  4. Lizină
  5. Fenilalanină
  6. Treonina
  7. Triptofan
  8. Tirozină
  9. Valine
  10. Metionină
  11. Histidină

acizi grași

Lista acizilor grași esențiali și condiționali esențiali este mai scurtă decât alte liste și este în mare parte alcătuită din grăsimi omega 3 pe care corpul uman nu le poate fabrica în cantități suficiente. Trebuie să ieșim din calea noastră pentru a le încorpora în dieta noastră.

  1. Acid docosahexaenoic (DHA) (22: 6 n-3)
  2. Acid eicosapentaenoic (EPA) (20: 5 n-3)
  3. Acid docosapentaenoic (DPA) (22: 5 n-3)
  4. Acid alfa-linolenic (18: 3 n-3)

Având în vedere că o mare parte din obiectivul meu este să creez un sistem care să acorde prioritate alimentelor prietenoase cu diabetul, m-am gândit că ar fi bine să acordăm o atenție mai detaliată altor „grăsimi bune”, având în vedere că grăsimea cuprinde de obicei mai mult de jumătate din calorii pentru cineva care urmează o abordare redusă a carbohidraților. Mai jos sunt enumerați acizii grași suplimentari despre care cercetările arată că sunt benefice.

  1. Acid arahidonic (20: 4)
  2. Acid oleic (18: 1)
  3. Acid lauric (12: 0)
  4. Acid capric (10: 0)
  5. Acid pentadecanoic (15: 0)
  6. Acid margaric (17: 0)

Puteți citi mai multe despre motivul includerii acestor grăsimi bune suplimentare Grăsimi bune, grăsimi rele articol.

indicele densității nutrienților

Bazându-se pe abordarea densității nutrienților a lui Joel Fuhrman și Matt Lalonde, indicele densității nutrienților este un scor relativ calculat prin compararea cantității unui anumit nutrient din fiecare aliment cu toate alimentele.

De exemplu, dacă un anumit aliment are o cantitate medie de vitamina C, comparativ cu celelalte 8.000 de alimente din baza de date, va obține un scor zero, deoarece este zero abateri standard de la medie. Dacă are o cantitate mare dintr-un anumit nutrient, atunci va primi un scor mare.

Dacă cantitatea pe care un anumit nutrient este de două abateri standard față de medie, atunci va obține un scor de doi pentru respectivul nutrient. Cu toate acestea, dacă sunt cinci abateri standard de la medie, obține un scor maxim de trei pentru a evita prioritizarea alimentelor care au cantități masive de un singur nutrient față de alimentele care au cantități solide dintr-o gamă de nutrienți esențiali.

Un exemplu în care intră în joc această limitare este kale, care are o cantitate masivă de vitamina K versus spanac care are o cantitate mare de vitamina K, dar are și o serie de alți nutrienți. Datorită limitei superioare a scorului pentru un singur nutrient, sistemul acordă o prioritate mai mare spanacului, care are un profil nutritiv mai bine rotunjit, mai degrabă decât să fie pur și simplu un depășitor într-unul sau doi nutrienți.

Scorul de nutrienți pentru un aliment este suma scorurilor individuale de nutrienți din cei patruzeci și trei de nutrienți. Cu cât scorul este mai mare, cu atât alimentele sunt mai hrănitoare în comparație cu alte alimente din baza de date.

Ponderarea unui nutrient ca fiind mai important decât altul ar putea fi utilă pentru o persoană cu un anumit scop sau stare de sănătate (de exemplu, DHA pentru cineva care luptă împotriva cancerului cerebral). Cu toate acestea, am ales să păstrez „curățenia” pentru a evita argumentele legate de prejudecăți cu o pondere egală dată fiecărui nutrient. [22] Acest sistem va evidenția pur și simplu alimentele care au o gamă largă și o cantitate mare de nutrienți.

Clasificarea alimentelor după un parametru individual este interesant, totuși nu produce o listă echilibrată de alimente cu care poți trăi. Unde lucrurile încep să devină interesante este atunci când combinăm diferiții parametri folosind o analiză cu mai multe criterii pentru a se potrivi diferitelor obiective.

Ca inginer, folosesc adesea o analiză cu mai multe criterii (MCA) pentru a analiza o mulțime de date. Un MCA numeric este un mod util de a înțelege o cantitate mare de date și o listă scurtă dintr-o gamă largă de opțiuni.

Parametrii disponibili din foaia de calcul USDA pentru alimente sunt:

  • densitatea nutrienților/calorii,
  • densitatea/greutatea nutrienților,
  • fibre/calorii,
  • fibra/greutate,
  • calorii/greutate și
  • procentul de calorii insulinogene.

Diferite abordări nutriționale

  • Cineva care urmărește cetoza terapeutica vor dori să-și minimizeze încărcătura de insulină, maximizând în același timp nutriția în contextul unei diete foarte bogate în grăsimi.
  • Cineva cu Diabet sau încercând să realizăm cetoza nutrițională vor dori, de asemenea, să-și minimizeze încărcătura de insulină, totuși ar trebui să caute să maximizeze densitatea nutrienților și să obțină fibre adecvate.
  • Cineva care controlează nivelul de glucoză din sânge, dar încă încearcă să realizeze pierderea de grăsime va beneficia probabil de o dietă cu o densitate calorică redusă, maximizând în același timp fibrele și nutriția.
  • Un sportivului prioritatea principală va fi maximizarea nutrienților, fără a se preocupa atât de mult de densitatea caloriilor sau de încărcătura de insulină.

Indicele densității nutrienților

Am rafinat aceste ponderări utilizate în MCA prin revizuirea primelor 500 de alimente (din cele 8000 de alimente din baza de date USDA cu alimente) pentru fiecare scenariu.

Este interesant de văzut că glucidele nete ajung să fie relativ scăzute pentru toate scenariile atunci când maximizăm densitatea nutrienților. Se pare că carbohidrații cu amidon (de exemplu, cereale și zaharuri) au o densitate de nutrienți relativ scăzută în comparație cu alte alimente disponibile.

Marele diferențiator între abordări este densitatea caloriilor. Dacă cineva și-a stabilizat nivelul de glucoză din sânge și insulină, următorul pas în călătorie poate fi reducerea densității de calorii pentru a gestiona în mod natural aportul de alimente. Abordarea privind pierderea de grăsime este puțin mai insulinogenă, însă practic va fi dificil să se încadreze în toate alimentele.

rezultatele

În timp ce acest proces este oarecum complicat, rezultatul final este o listă destul de simplă de alimente care sunt ideale pentru diferite obiective. Am inclus o listă scurtă cu cele mai bine cotate alimente de pe blog aici, împreună cu „foi de înșelăciune”, pe care le puteți imprima și lipi la frigider sau pentru a compila listele de alimente din.

A fost minunat să vedem că mulți oameni beneficiază de concentrarea acestor liste scurte. Dacă sunteți curioși și doriți să „aruncați o privire sub capotă”, am inclus și linkuri către o listă mai detaliată care arată baza clasamentelor pentru fiecare aliment.