cele

Vă schimbați hainele de antrenament, vă pregătiți echipamentul și începeți antrenamentul. Și în câteva minute te simți deja obosit, uzat și nu ești pregătit pentru ceea ce ai planificat. Se pare că îți pierzi timpul. Vrei să te descurci mai bine, dar astăzi pur și simplu nu ai motivația - și combustibilul - de a trece mai departe.

Toată lumea a avut un antrenament prost înainte. S-a întâmplat. Dar când vine timpul să vă exersați, doriți să reduceți la minimum obstacolele care vă împiedică să vă faceți tot posibilul. Acestea pot fi cauzate de stres, oboseală mentală sau fizică, o alimentație deficitară sau o serie de lucruri diferite. Unii dintre acești factori pot fi în afara puterii dvs., dar nutriția este una pe care o puteți controla.

Toate alegerile dvs. alimentare pe parcursul zilei joacă un rol important în asigurarea faptului că aveți substanțele nutritive de care aveți nevoie. Dar alimentele de dinainte de antrenament pot avea cea mai mare influență asupra performanței în timpul exercițiilor. Vedeți ce nutrienți și alimente alegeți înainte de a face mișcare.

Unde să căutăm energie

Furnizarea de energie ar trebui să fie primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele dinaintea antrenamentului. Exercițiile fizice în timpul postului pot juca un rol în pierderea în greutate, dar nu va duce la cele mai bune performanțe. Ceea ce citiți mai jos este despre performanța cea mai bună, iar mâncarea înainte de antrenament este esențială pentru asta.

Pentru a decide care vor fi nevoile tale de energie, trebuie mai întâi să știi ce tip de antrenament vei avea. Un antrenament de 20 de minute cu intensitate redusă are nevoi foarte diferite decât un antrenament de intensitate mai mare care durează peste o oră.

Scopul tău ar trebui să fie să consumi suficiente calorii pentru a se potrivi antrenamentului tău planificat. (Dacă veți face exerciții fizice mai mult de o oră, va trebui, de asemenea, să realimentați în timpul antrenamentului.) Antrenamentul dvs. de 20 de minute, de intensitate moderată, va avea nevoie de 100 până la 200 de calorii. O sesiune mai lungă va necesita până la 500 de calorii sau mai mult.

Pentru energie, carbohidrații sunt regele

V-ați întrebat vreodată de ce sportivii profesioniști au întotdeauna un răcitor mare sau sticle pline cu băuturi zaharoase? Sau de ce există atât de multe blocuri energetice, geluri și băuturi de vânzare care nu conțin altceva decât zahăr? Asta pentru că, atunci când vine vorba de energie, glucidele - sau carbohidrații - sunt regele.

Corpul tău poate folosi și grăsimi și proteine ​​pentru combustibil. Dar carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului tău. Motivul pentru această preferință este că carbohidrații simpli sunt cei mai rapizi și mai ușor de digerat.

În timpul exercițiului, corpul tău va arde mai întâi zahărul (carbohidrați simpli) din sânge, cel mai frecvent glucoza. Apoi mutați-vă corpul pe un depozit de carbohidrați pe termen lung (glicogen). Doar după ce acestea vor dispărea, va face o încercare serioasă de a utiliza grăsimi și proteine ​​pentru energie.

Când mâncați înainte sau în timpul exercițiului, scopul este să vă mențineți depozitul de zahăr plin. Acest lucru împiedică corpul dumneavoastră să trebuiască să utilizeze cât mai multe grăsimi și proteine ​​pentru energie. Ați lovit vreodată un perete aproximativ o oră într-un antrenament de rezistență, în care toată energia voastră pare să dispară? Acesta este corpul tău care rămâne fără carbohidrați.

S-ar putea să vă gândiți, „dar vreau să ard niște grăsimi”. Puteți face acest lucru cu siguranță prin exerciții, dar vă va limita performanța. Un echilibru bun ar consta într-o masă înainte de antrenament pentru a vă alimenta exercițiul viitor. Apoi alegeți o dietă pentru restul zilei care vă va ajuta să pierdeți grăsimi.

Spre deosebire de alimentele sănătoase pe care ar trebui să le consumați restul zilei, alimentele pre-antrenament nu vor fi la fel de echilibrate și variate. Ar trebui să limitați cantitatea de grăsimi, proteine ​​și fibre pe care le consumați înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că nu veți mânca multe legume, fasole, nuci, semințe, carne sau lactate. Carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie care se găsesc în fructe, cereale și chiar și unele dulciuri vor oferi corpului tău acces la energie ușoară și îl vor ajuta să se concentreze mai degrabă pe exerciții fizice decât pe digestie. (A se vedea mai jos pentru câteva idei alimentare.)

Micronutrienții și apa sunt, de asemenea, importante

Performanța dvs. nu se referă doar la energie. Fiecare dintre micronutrienții esențiali joacă un rol în sănătatea ta și în antrenamentele tale.

Vitaminele B sunt folosite pentru susținerea metabolismului energetic. Calciul și magneziul vă ajută să păstrați oasele puternice. Iar vitamina C susține tendoanele și mușchii sănătoși.

O deficiență a oricărei vitamine sau minerale esențiale vă poate împiedica. Deci, un produs multi-vitaminic/mineral care să completeze dieta sănătoasă este cel mai simplu mod de a acoperi toate bazele. Aceasta poate fi luată dimineața sau seara și nu trebuie luată chiar înainte de un antrenament.

Electroliti

Electrolitii sunt, de asemenea, nutrienți esențiali. Sunt necesare în cantități mai mari decât alți micronutrienți și necesită unele considerații speciale în timpul exercițiului. Sodiul și potasiul sunt electroliți care vă ajută să se contracteze mușchii. O lipsă a oricăreia dintre ele poate duce la crampe și poate împiedica performanța.

Încercați să obțineți un pic de sodiu și potasiu în masa dinaintea antrenamentului. Extra poate fi apoi adăugat în timpul exercițiului.

Nevoia ta de a suplimenta electroliți suplimentari depinde de cât de mult transpiri în timpul exercițiului. Sarea (clorura de sodiu) este electrolitul primar pierdut în transpirație. Sudoarea are de obicei 0,5-2,3 g de sare pe litru. Asta înseamnă că exercițiile fizice intense ar putea duce la pierderea a câteva grame de sare pe oră.

Judecați-vă intensitatea antrenamentului și transpirația personală pentru a determina câtă sare trebuie să mâncați înainte și în timpul antrenamentului. Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga sare și alți electroliți este prin băutura sportivă.

Hidratare

Apa este necesară pentru digestia alimentelor pe care le consumați în timpul mesei înainte de antrenament. Este necesară și o cantitate suficientă de apă pentru a furniza sânge sănătos, care mută oxigenul, zahărul și alte substanțe nutritive prin corp. Este esențial pentru contracția musculară.

Deshidratarea limitează cantitatea pe care o poate transpira corpul tău. Iar transpirația este importantă pentru a vă menține răcoros și pentru a vă oferi cele mai bune rezultate. Nerespectarea hidratării poate duce, de asemenea, la concentrarea afectată. Acest lucru este esențial pentru sporturile tehnice precum baschet, tenis, schi și multe altele.

Hidratarea corectă începe cu câteva ore înainte de antrenament. Asigurați-vă că beți multă apă până la antrenament și în timpul antrenamentului. Puteți transpira 1-3 litri (aproximativ 1-3 litri) pe oră. Bea în mod regulat în timpul exercițiului pentru a înlocui cât de mult poți.

Un test pentru a afla dacă faceți o treabă bună cu hidratarea este să vă cântăriți imediat înainte și după antrenamente. Scopul dvs. este să terminați la aproximativ aceeași greutate pe care ați început-o. Dacă terminați mai sus, este posibil să începeți să vă deshidratați sau să beți prea mult în timpul antrenamentului. Dacă terminați mai puțin în greutate, încercați să beți puțin mai mult în timp ce faceți mișcare.

Totuși, nu treceți peste apă. Prea mult poate duce la dureri de stomac. Puteți înlocui orice apă rămasă de care aveți nevoie după ce ați terminat antrenamentul.

Va ajuta cafeina?

Alți nutrienți oferă, de asemenea, beneficii pentru fitness, dar pot fi mai greu de obținut din alimente. Cofeina este una dintre acestea. Acest stimulant reduce oboseala și somnolența și vă poate îmbunătăți performanța.

Dacă v-ați uitat vreodată pe eticheta băuturilor energizante sau a produselor de pre-antrenament, știți că aproape toate conțin cofeină. Dar cofeina ar putea să nu fie potrivită pentru dvs. În funcție de una dintre genele dvs. (gena CYP1A2), este posibil să nu ofere niciun beneficiu sau să fie în detrimentul performanței dvs.

Un test genetic este o modalitate de a ști dacă cofeina vă va ajuta sau vă va răni. Dar s-ar putea să puteți afla acest lucru și prin încercări și erori personale. Cofeina vă ajută să vă concentrați și să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână? Sau doar te face să fii nervos și distras? Ascultați-vă corpul și mintea și nu forțați ceva care nu funcționează.

Veți găsi cofeină în ciocolată, dar singurele surse naturale cu o doză mai mare sunt ceaiul și cafeaua. Pentru cele mai mari doze, căutați băuturi energizante, amestecuri înainte de antrenament și suplimente.

Alimente înainte de antrenament de încercat

Există o mulțime de alimente grozave pe care le puteți folosi în timpul mesei înainte de antrenament. Iată câteva idei care încorporează informațiile de mai sus în sugestii utile. Ar trebui să încercați să consumați alimente înainte de antrenament cu aproximativ 45 până la 60 de minute înainte de a vă exercita. Indiferent de alimentele pe care le alegeți, ar trebui să experimentați o varietate de opțiuni pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.

Ovaz

Fulgi de ovăz instant sunt o sursă bună de carbohidrați. O singură porție are aproximativ 150 de calorii. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, căutați un fulg de ovăz deja aromat sau luați în considerare adăugarea de fructe. Făina de ovăz are ceva fibre, așa că nu exagerați sau vă poate supăra stomacul.

Pâine

Puteți mânca pâine simplă, prăjită sau ca parte a unui sandviș. Gemurile și jeleurile sunt o modalitate excelentă de a adăuga calorii suplimentare și zahăr simplu la pâinea dvs. Pâinea albă are mai puține fibre și va fi mai ușor de digerat decât pâinea integrală. Săriți untul de arahide sau untul obișnuit, deoarece grăsimea vă va încetini digestia.

Știați că sportivii de rezistență vor mânca sandvișuri de gem și sare în timpul curselor lor? Este o modalitate convenabilă pentru ei de a umple caloriile și electroliții pierduți în timpul exercițiului.

Fructe

Fructele deshidratate sau proaspete sunt modalități excelente de a vă oferi energie pentru un antrenament și de a adăuga niște micronutrienți în dieta dumneavoastră. Totuși, fii atent la alegerile tale. Unele fructe sunt bogate în alcooli de zahăr, ceea ce poate duce la balonare, gaze și poate acționa ca un laxativ. Care este ultimul lucru pe care îl doriți în timpul exercițiului.

Bananele, căpșunile, afinele, ananasul și citricele sunt mai puține în alcooli de zahăr și sunt alegeri mai sigure. Pepenele verde, piersicile, perele, murele, merele, cireșele și prunele sunt mai bogate în alcooli de zahăr și prea mult ar putea să vă distrugă antrenamentul.

Cafea

Dacă cofeina vă ajută să vă antrenați, cafeaua este o sursă naturală excelentă. Adăugați zahăr în cafea sau mâncați o altă mâncare pre-antrenament pe partea laterală pentru a obține caloriile de care veți avea nevoie.

Bomboane

Pre-antrenamentul este șansa ta de a te distruge. Dacă aveți acasă o grămadă de bomboane care este prea bună pentru a rezista, folosiți-o în avantajul dvs. În loc să mănânci înainte de culcare sau într-o altă perioadă sedentară, încearcă să folosești bomboanele pentru a-ți alimenta următoarea provocare de fitness.

Dulciurile cu un conținut mai ridicat de zahăr și cu un conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune alegeri. Gummies și bomboane tari sunt opțiuni ușor de mâncat înainte și în timpul antrenamentului.

Ce să mănânci după antrenament

Aveți cunoștințele necesare pentru a testa și a afla cele mai bune alimente înainte de antrenament. Dar alimentarea ta nu se oprește aici. Este nevoie de o alimentație sănătoasă pe tot parcursul zilei. Începeți imediat după ce ați terminat exercițiile.

După antrenament, doriți să completați orice apă pe care ați pierdut-o prin transpirație și nu ați reîncărcat-o încă. La fel ca apa, și energia dvs. trebuie să fie completată. Cercetările mai vechi au prescris un raport exact dintre carbohidrați și proteine ​​(3: 1) în termen de 30 de ani de la exercițiu. Cercetări mai noi au arătat că orice masă echilibrată în câteva ore de exercițiu vă va ajuta să vă refaceți stocarea de energie și să vă reconstruiți mușchi.

Spre deosebire de pre-antrenament, nu este nevoie să rămâneți cu alimente bogate în carbohidrați. Restul zilei dvs. ar trebui să includă o cantitate bună de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și un amestec de legume și fructe.