Nu există niciun motiv pentru care bărbații cu vârsta peste 50 de ani să nu aibă un stil de viață activ care să includă un program regulat de antrenament. Chiar dacă nu ați mai lucrat în mod constant până acum, nu este niciodată prea târziu să vă îmbunătățiți starea generală de bine cu exercițiile fizice.

Fie că v-ați antrenat toată viața sau nu ați pășit niciodată piciorul într-o sală de sport, vă puteți antrena corpul într-un mod sigur și sănătos. Menținerea unei rutine de antrenament mai târziu în viață vă va ajuta să arătați mai tânăr și să vă simțiți mai bine. Nu este nevoie să vă lăsați fitness-ul să alunece pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă continuați să vă împingeți, veți putea vedea rezultate uimitoare.

Evident, nu vor fi aceleași antrenamente pe care le-ai făcut în anii 20. Inevitabil, vor exista unele modificări. Dar nu trebuie să lăsați asta să vă încetinească pe măsură ce îmbătrâniți. Aruncați scuzele și găsiți o rutină excelentă de antrenament!

Cel mai bun plan de antrenament pentru bărbații peste 50 de ani

Nu există nicio limită a tipului de antrenament pe care îl puteți face ca un adult de vârstă mijlocie. Totuși, focalizarea antrenamentelor dvs. va fi puțin diferită. Deși poate obiectivul a fost ridicarea extremă sau alergarea pe o distanță de 5 minute, acum obiectivele sunt legate de mobilitate și întreținere.

Sunteți gata să începeți 2021, nu? Alăturați-vă sutelor de bărbați care s-au slăbit cu această provocare de 30 de zile!

bărbat

Modificări de antrenament pe care trebuie să le faceți

Una dintre cele mai mari schimbări pe care ar trebui să le faceți este nu vă mai împărțiți zilele de gimnastică în ziua picioarelor, ziua din spate, bicepsul etc.. În rutinele dvs. există încă un loc pentru ridicări grele. Acum, trebuie să fii puțin mai atent să nu exagerezi cu un singur mușchi.

Efectuarea unor antrenamente variate care se concentrează pe mișcările complete ale corpului va fi un mod mai eficient de antrenament. Concentrarea pe tonifierea musculară, mai degrabă decât pe construirea mușchilor, va fi, de asemenea, mai eficientă pentru dvs. și pentru corpul dumneavoastră.

1. Reduceți impactul antrenamentului dvs.

În general, antrenamentele trebuie să aibă un impact mai mic asupra corpului. Pe măsură ce îmbătrânești, articulațiile și ligamentele nu pot suporta aceeași cantitate de stres, tulpină și bătăi ca și când ai putea fi mai tânăr.

Veți dori să vă uitați la diferite tipuri de exerciții pentru a obține un rezultat similar. Utilizarea unui instrument de antrenament balistic static, cum ar fi un kettlebell reglabil singular, poate înlocui alte antrenamente, cu impact minim asupra articulațiilor.

  • Un kettlebell este ușor de început și puteți crește încet greutatea sau frecvența antrenamentului.
  • În loc să alergați pe beton sau trotuar, treceți la un eliptic. Aceste tipuri de modificări vor extinde utilizabilitatea articulațiilor .

Dacă primiți glume pe care le-ați stabilit într-un antrenament pentru bătrâni, nu lăsați acest lucru să fie cazul. Puteți totuși să vă împingeți ritmul cardiac și să vă construiți mușchii fără a avea același impact mare asupra corpului.

2. Îmbrățișați instruirea pe intervale de intensitate ridicată

Unele locuri cu adevărat minunate pentru a începe sunt antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenamentul de forță completă al corpului și antrenamentul de flexibilitate.

HIIT este cel mai bun antrenament pentru bărbații de 50 de ani, deoarece vă ajută să vă stimulați metabolismul pentru arderea grăsimilor și să vă mențineți inima sănătoasă.

  • Efectuarea de antrenamente HIIT vă va ajuta să vedeți rezultatele dacă obiectivele dvs. principale sunt pierderea în greutate.
  • Aceste antrenamente vor fi realizate cel mai bine pe echipamente cardio, deoarece puteți urmări cu ușurință ritmul.
  • Sunt, de asemenea, economii în timp real, deoarece puteți face un antrenament HIIT complet în mai puțin de 30 de minute.

Acest stil de antrenament este o completare excelentă pentru categoria dvs. de vârstă.

3. Introduceți antrenamentul de forță completă a corpului

Nu încetați să ridicați greutăți doar pentru că nu mai sunteți adolescent!

Antrenamentul complet al forței corporale este, de asemenea, recomandat bărbaților peste 50 de ani, deoarece este extrem de eficient pentru construirea și menținerea mușchilor slabi care se deteriorează odată cu îmbătrânirea.

  • Folosirea greutăților libere, cum ar fi o halteră sau chiar mișcările de greutate corporală ajută la încetinirea pierderii mușchilor, accelerând în același timp metabolismul pentru a arde grăsimi. Aici Kettlebell este un instrument excelent de antrenament!
  • Există încă o mulțime de antrenamente cu greutăți pentru bărbații de 50 de ani - nu poți pur și simplu să-ți împingi corpul până la marginea și înapoi, așa cum ai putea avea înainte.

Bonus: Luați în considerare cel mai bun supliment de construcție musculară pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, pentru a adăuga un pic mai mult. În funcție de vârstă, acest lucru vă poate ajuta să construiți mușchii puțin mai repede.

4. Concentrați-vă pe formarea flexibilității

Antrenamentul de flexibilitate este o altă opțiune excelentă pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Se poate părea că antrenamentul de flexibilitate nu vă va ajuta să vă formați fizic, dar rămâneți flexibil pe măsură ce îmbătrâniți, maximizați tot ce faceți și vă ajută să preveniți rănile.

Asigurându-vă că dedicați o parte din timpul de antrenament flexibilității, chiar și prin întindere, va contribui la creșterea intervalului de mișcare al articulațiilor. Sursă

A fi flexibil la bătrânețe poate ajuta la atenuarea durerilor articulare și la menținerea funcționării corpului la cel mai înalt potențial. Dacă suferiți de dureri, concentrarea pe întindere vă poate oferi o ușurare.

Precauții pe care trebuie să le luați

Pe măsură ce începeți să îmbătrâniți, veți observa modificări ale nivelurilor de capacitate și ale corpului în general. Este important să vă ascultați corpul și să luați măsurile de precauție necesare pentru a vă proteja corpul atunci când vă antrenați.

1. Ritm cardiac

O astfel de măsură de precauție este cunoașterea ritmului cardiac maxim, astfel încât să puteți evita suprasolicitarea. Potrivit American Heart Association, frecvența cardiacă maximă medie pentru bărbații de 50 de ani este de 170 de bătăi pe minut. Acest număr scade cu cât ești mai în vârstă. Este important să vă cunoașteți ținta și ritmul cardiac maxim.

Puteți afla atunci când antrenamentul dvs. este eficient și când faceți prea mult. Dacă ritmul cardiac crește la maxim, știi că este bine să faci un pas înapoi și să încetinești.

2. Sănătatea personală

De asemenea, trebuie să vă asigurați că luați în considerare nevoile dvs. specifice de sănătate atunci când începeți o nouă rutină. Abordați imediat orice leziune, luați timp suplimentar pentru încălzire și răcire și acordați timp pentru a vă relaxa într-un nou antrenament.

Poate fi tentant să mergi cu toată forța imediat. Faceți-vă timp pentru a recunoaște ceea ce are nevoie corpul vostru. Să te rănești te va face doar să te întorci mai departe.

Rutină de antrenament HIIT pentru înot

Puteți face un antrenament HIIT pe orice echipament cardio pe care îl doriți. Rețineți că unele antrenamente, cum ar fi banda de alergat, sunt mai dure la nivelul articulațiilor. Pentru acest antrenament ne vom concentra pe înot, deoarece este mai puțin intens pentru articulații și ajută la promovarea unei mobilități crescute.

Înotul poate fi făcut și de oricine, chiar și de cei care sunt supraponderali sau au artrită. Puteți folosi orice accident vascular cerebral doriți pentru acest antrenament. Freestyle-ul este cel mai ușor pentru cei care încep să înoate.

  1. Încălzire: Înotați într-un ritm lent și ușor timp de cinci minute sau până când corpul dumneavoastră se simte pregătit.
  2. Interval de lucru: Un tur sprint. Aceasta înseamnă că înotați acest tur la cea mai mare intensitate posibilă, care nu provoacă durere sau disconfort.
  3. Interval de odihnă: O tură lentă. Acest lucru îl ia înapoi pentru a-ți oferi inima puțin pauză și pentru a te pregăti din nou pentru turul tău sprint.

Repetați această serie de patru ori dacă sunteți începător și de șase ori dacă sunteți mai avansat. Alegeți întotdeauna un ritm care funcționează pentru dvs. Nu există presiune pentru a trece peste abilitățile tale.

Antrenament de antrenament complet al forței corporale

Există versiuni infinite ale modului în care ar putea arăta un antrenament complet de antrenament de forță. Vă puteți proiecta propriul antrenament pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Asigurați-vă că vă lucrați întregul corp, pentru a evita suprasolicitarea oricărui mușchi. Acestea fiind spuse, încă te poți împinge. Dacă o faci prea ușor, nu te va ajuta la nimic.

Încălzire

Nu vă scufundați imediat - încălziți-vă înainte de a vă antrena. Iată o opțiune excelentă pentru a începe:

1. Încălziți: 1 minut de dimineață bună fără greutăți.

  • Dimineața bună este o modalitate excelentă de a vă trezi ischișoarele pentru a vă ajuta să lucrați prin orice strângere a picioarelor.

2. Bună dimineața antrenament: Iată antrenamentul

  • Începeți să stați în picioare, cu lățimea umerilor depărtați și puneți mâinile în spatele capului.
  • Apoi, articulați șoldurile pentru a vă apleca până când sunteți paralel cu podeaua.
  • Dacă nu poți ajunge paralel, mergi cât poți de departe.

Urmați acest lucru cu cinci minute pe canotaj. În acest moment, tu și corpul dumneavoastră ar trebui să fiți pregătiți să faceți un antrenament mai greu

Antrenament complet pentru bărbatul de 50 de ani

Goblet Squat: 25 de repetări

Un ghemuit de pahare este perfect pentru lucrul cu glute și quads. Începe prin a apuca un kettlebell de coarne și a-l ține la înălțimea pieptului. Ținând pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coatele vă ating genunchii și apoi reveniți în picioare.

Deoarece țineți și greutatea prin kettlebell sau gantere, nici măcar nu veți avea nevoie de o bancă pentru a vă antrena brațele.

Curtsey Lunge: 10 repetări pe fiecare parte

Curtsey lunge este menit să lucreze cu aductorii și răpitorii, precum și cu gluteii.

  1. Începeți să stați în picioare cu lățimea umerilor picioare depărtate.
  2. Aduceți piciorul drept în spatele stângului și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî într-o lovitură.
  3. Apoi reveniți în picioare și repetați de cealaltă parte.

Presă pe piept: 25 de repetări

Aici adăugăm antrenamentul necesar pentru greutatea unui bărbat de 50 de ani. Presele pentru piept vor lucra mușchii pectorali, precum și susținerea mușchilor brațului și umărului.

  1. Pentru a face o apăsare pe piept, vă puteți întinde pe o bancă sau pe podea, dacă sunteți acasă.
  2. Începeți prin a apuca două gantere care sunt o greutate confortabilă pentru dvs. și așezați-vă pe bancă.
  3. Ținând greutățile, aduceți ambele brațe drept peste piept cu kettlebell.
  4. Apoi, aduceți greutățile în jos până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
  5. În cele din urmă, apăsați greutățile în sus și repetați.

Scufundări tricepiene: 20 repetări

Pentru a viza acele aripi de liliac neflatante, trebuie să vă asigurați că lucrați la triceps.

  1. Pentru a face o baie cu triceps, folosiți o bancă sau un scaun.
  2. Pune mâinile pe scaun/bancă în spatele tău și picioarele afară în fața ta, astfel încât corpul tău să fie diagonal de la sol.
  3. Începeți mișcarea îndoind brațele și coborându-vă în jos până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
  4. Apoi îndreptați-vă din nou brațele pentru a reveni la pornire.

Creșterea picioarelor: 15 repetări

Abs-urile inferioare pot fi greu de vizat. Ridicările de picioare sunt soluția perfectă.

  1. Începeți prin a sta întins pe un covor.
  2. Ridicați încet picioarele în aer, menținându-vă picioarele complet drepte.
  3. Odată ce ați ajuns în poziția de sus, coborâți-i înapoi la sol cu ​​control.

Când sunteți gata să amplificați antrenamentul, adăugați un kettlebell la antrenamentul picioarelor.

Răsuciri rusești: 40 de repetări

Răsucirile rusești sunt cele mai bune pentru lucrul cu mușchii oblici.

  1. Începeți în poziție șezând cu genunchii îndoiți.
  2. Ridicați ușor picioarele de pe sol și lăsați-vă pe spate, astfel încât să fiți echilibrat pe oasele așezate.
  3. Începeți să vă răsuciți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta cât puteți, fără să vă strângeți spatele.

Bonus: pentru o provocare suplimentară, adăugați o minge medicinală.

Repetați întregul antrenament de două ori și de trei ori dacă doriți un spor suplimentar. După ce ați terminat, răcoriți cu puțină întindere ușoară.

Antrenament de flexibilitate

Fiecare antrenament de flexibilitate ar trebui să fie adaptat corpului dumneavoastră. Știi cel mai bine unde simți durere și tensiune. Concentrarea pe tot parcursul antrenamentului de flexibilitate ar trebui să fie zonele problematice, astfel încât să puteți reduce durerea și să creșteți mobilitatea.

Încălzire:

  • 5 minute de cardio, inclusiv alergare, sărituri, canotaj sau trepte de scări.
  • Urmați acest lucru cu rulare cu spumă a tuturor zonelor care se simt strânse.

A face exerciții fizice:

  • Faceți o serie de întinderi statice de fixare la alegere.
  • Asigurați-vă că vă întindeți umerii, spatele și picioarele.
  • Nu uitați să alegeți câteva ipostaze pentru a deschide șoldurile.
  • Încercați să țineți fiecare poză timp de cel puțin 30 de secunde și, în cele din urmă, lucrați până la un minut pe poză.

Numărul de întinderi pe care le faceți depinde de dvs. Nivelul de flexibilitate al tuturor este diferit. Știi de ce are nevoie corpul tău.

Răcire:

  • Răcoriți-vă cu o a doua rundă de cardio ușor, cum ar fi banda de alergat sau bicicleta, timp de 3-5 minute.

Concluzie

A îmbătrâni nu înseamnă să-ți încetezi rutina de fitness. Înseamnă doar să vă îndreptați atenția către mobilitate și fitness funcțional. Punerea unui accent suplimentar pe menținerea masei musculare slabe și arderea grăsimilor vă va ajuta să vedeți rezultatele pe care le căutați, în timp ce vă ajută să vă simțiți mai bine.

HIIT, antrenamentul de forță a întregului corp și antrenamentul de flexibilitate sunt unele dintre cele mai bune antrenamente pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Includerea în rutină a unor antrenamente bazate pe mișcare pe tot corpul vă va menține în formă. Dacă vă răniți, aveți grijă de el imediat. Dacă simțiți durere, acordați o atenție suplimentară acelei zone.

Cel mai important lucru de reținut este că, pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce cere. Bărbații mai în vârstă nu trebuie să renunțe la antrenament - trebuie doar să ajustați modul în care vă împingeți corpul.

Robert Lemus este un concurent natural timp de 6 ani, începând din Men’s Physique, apoi Bodybuilding și apoi în Classic Physique. El este campionul Orange County Bodybuilding în 2016 pentru Organizația Musclemania. În 2018, a primit cardul Pro al Uniunii Atletice Amatori (AAU) în Classic Physique.

M-am gândit la „Cel mai bun program de antrenament pentru un bărbat de peste 50 de ani”

Mușchii flexibili și articulațiile mobile sunt unul dintre cele mai importante aspecte ale menținerii în formă și a unui corp sănătos. Antrenamentul cu greutăți poate pune mult stres pe mușchi și articulații, deci este important să le acordați puțină atenție de fiecare dată când vă antrenați.