Cu trei sau mai multe ore înainte de a face mișcare, ar trebui să mâncați o masă completă, echilibrată, cu proteine, grăsimi și carbohidrați, pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii. Există o varietate de ingrediente diferite pe care va trebui să le încorporați în obiceiurile dvs. nutritive pre și post-antrenament.
Nutriție pre și post-antrenament pentru a vă alimenta exercițiul
Câteva idei pentru mesele înainte de antrenament includ:
- Făină de ovăz cu fructe și migdale asociată cu un pahar de lapte
- Sandwich de curcan cu pâine integrală de grâu și avocado cu o bucată de fruct pe lateral
- Iaurt și fructe cu un pahar de suc de portocale 100% și o mână de migdale
- O salată cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită de grâu integral și un măr cu unt de arahide
Dacă mâncați cu două ore înainte de a vă exercita gustarea ar trebui să fie în principal carbohidrați cu o cantitate mică de proteine. Asigurați-vă că limitați consumul de grăsimi și fibre pentru a evita indigestia și a evita alimentele procesate.
O oră sau mai puțin înainte de exerciții ar trebui să fie în principal consumul de carbohidrați. Aceasta este cheia pentru a depăși depozitele de glicogen și pentru a preveni oboseala timpurie. Încercați o băutură sportivă, gumă sportivă sau gel, un bar sportiv, o bucată de fructe întregi sau fructe de pădure sau un sandviș cu gem.
Combustibil după exerciții:
După exerciții, nutriția dvs. post-antrenament ar trebui să se concentreze pe consumul unei porții bune de carbohidrați și proteine pentru a reconstrui și a umple depozitele de glicogen din mușchii dumneavoastră. Reaprovizionarea electroliților pierduți prin transpirație este un alt factor de recuperare care poate fi realizat cu băuturi sportive sau apă de cocos. Furnizați proteine în gustarea de după antrenament pentru a ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat și pentru a stimula dezvoltarea de țesuturi noi.
Fereastra dvs. de a oferi o nutriție adecvată este de cincisprezece minute până la o oră după exercițiu. O gustare sau masă cu un raport de 3: 1 de carbohidrați la proteine este ideală.