Chirurgii ortopedici din Londra au publicat un studiu care arată că alergarea unui maraton poate întări cartilajul și mușchii articulațiilor genunchiului (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 16 octombrie 2019; 5 (1)). Peste 80 de alergători începători au luat un program de alergare/antrenament de patru luni, iar cercetătorii au făcut RMN-urile genunchilor cu șase luni înainte de a alerga primul lor maraton și la jumătate de lună după ce au finalizat maratonul. Vârstele lor au variat între 25 și 73, cu o vârstă medie de 44. Înainte de maraton, majoritatea acestor alergători de știri aveau semne RMN de deteriorare a oaselor sau cartilajului, chiar dacă genunchii nu le-au rănit. În mod incredibil, după ce au alergat maratonul (într-un timp mediu de 5 ore și 20 de minute), RMN-urile lor au arătat o reducere remarcabilă a deteriorării oaselor genunchiului și a cartilajului și consolidarea marcată a genunchilor:
• mai puțin edem de măduvă osoasă,
• creșterea cartilajului genunchiului,
• creșterea dimensiunii tendoanelor genunchiului și
• creșterea dimensiunii ligamentelor genunchiului.
Câțiva dintre noii maratonisti au dezvoltat leziuni ale cartilajului din spatele capacelor genunchiului, dar nu și în articulația genunchiului.

genunchilor

Alergarea pare să vă protejeze genunchii prin scăderea inflamației genunchiului (European Journal of Applied Physiology, decembrie 2016; 116 (11-12): 2305–2314), întărirea mușchilor șoldului și genunchiului (BMC Musculoskelet Disord, 2007; 8) și vindecarea defectelor timpurii în cartilajul genunchiului (J Rheumatology, ianuarie 2001, 28 (1) 156-164). Cu toate acestea, un alt studiu recent a arătat că alergarea poate crește leziunile articulare la șoarecii artritici prin creșterea inflamației (Ann Rheum Dis, 2019; 78: 787-795). Alergarea pare să crească inflamația cu leziuni articulare rezultate la șoarecii care aveau artrită inflamatorie (Analele bolilor reumatice, 2018; 78: 6), iar cercetătorii au găsit aceleași rezultate la alergătorii umani care aveau osteoartrita (PLoS ONE, 2018; 13; 10 ): e0205191). Noul studiu din Londra a exclus alergătorii care aveau deja un istoric de osteoartrita.

Osteoartrita genunchiului este frecventă
Optzeci la sută dintre nord-americani au dovezi de raze X ale osteoartritei până la vârsta de 65 de ani, iar 60 la sută au dureri semnificative la genunchi. Incidența osteoartritei genunchiului a crescut într-un ritm înspăimântător în ultimii 50 de ani, probabil din cauza schimbărilor de la o viață activă a agriculturii și a muncii în industrie la o societate postindustrială în care majoritatea oamenilor nu fac multă muncă fizică și câștigați prea mult în greutate (Proc Nat Acad Sci, 29 august 2017; 114 (35): 9332-9336). Acum se pare că osteoartrita este o boală a inflamației, un sistem imunitar hiperactiv cauzat în principal de lipsa exercițiului fizic, supraponderalitatea, consumul unei diete pro-inflamatorii și nivelurile inadecvate de vitamina D (JAMA, 22 noiembrie 2017).

Multe studii arată că exercițiile fizice ajută la prevenirea și tratarea artritei:
• O revizuire a 55 de studii a arătat că exercițiile fizice cu greutate reduc durerea și îmbunătățesc funcția articulară în osteoartrita (British Journal of Sports Medicine, 24 septembrie 2015).
• Antrenamentul aerob și de forță timp de 20 de săptămâni a scăzut semnificativ durerea de genunchi și a crescut mobilitatea (Arthritis Care & Research, 30.08.2016). Nu au apărut efecte secundare grave din rezistența la genunchi și din programul de condiționare.
• O analiză a șase studii efectuate pe un total de 656 bărbați și femei cu osteoartrita genunchiului a constatat că exercițiile fizice îmbunătățesc simptomele durerii genunchiului în osteoartrită și că nu a făcut prea multă diferență dacă programul de exerciții genunchi a fost de intensitate mică sau mare (Cochrane Database Syst Rev., 29 octombrie 2015; (10): CD010203).
• Antrenamentul aerob și de forță timp de 20 de săptămâni a scăzut semnificativ durerea la genunchi și a crescut mobilitatea la 126 de persoane cu osteoartrita genunchiului și boli cronice precum boli de inimă, insuficiență cardiacă, diabet de tip 2, boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) sau obezitate, definită ca un corp indicele de masă mai mare de 24 (Arthritis Care & Research, 30 august 2016).
• Exercițiul fizic crește calitatea cartilajului în osteoartrita (Med și Sci în Sprts și Ex, 23 martie 2017).

Prea multă intervenție chirurgicală la genunchi?
Nu s-a dovedit că intervenția chirurgicală este mai eficientă decât exercițiile fizice în tratarea osteoartritei genunchiului (N Engl J Med, 2013; 368: 1675-84). În urmă cu șaptesprezece ani, primul dintre numeroasele studii a arătat că meniscectomia parțială artroscopică nu este mai eficientă decât un placebo (N Engl J Med, 2002; 347: 81-8). Cu toate acestea, meniscectomia parțială artroscopică pentru a tăia un menisc rupt de genunchi este una dintre cele mai frecvente proceduri chirurgicale efectuate în America de Nord, cu peste 750.000 de artroscopii de genunchi efectuate în S.U.A. in fiecare an.
• Meniscectomia parțială artroscopică nu este mai eficientă decât o intervenție chirurgicală placebo pentru o lacrimă degenerativă meniscală (N Engl J Med, 2013; 369: 2515-24).
• Îndepărtarea cartilajului atașat deteriorat oferă un beneficiu redus sau deloc (Br J Sports Med, 2016; 50: 1473-1480).
• Exercițiul este mai eficient decât intervenția chirurgicală (meniscectomie parțială artroscopică) în tratarea persoanelor cu dureri de genunchi și lacrimi meniscale degenerative (BMJ, 20 iulie 2016). Un editorial din același număr al revistei afirmă: „Operația este o practică extrem de discutabilă, fără a susține dovezi de calitate chiar moderată. . . cel mai recent cui în ceea ce ar trebui să fie un sicriu de etanșare ”(BMJ, 20 iulie 2016). Din păcate, medicina este o afacere, iar rezultatul unei afaceri este profitul.

Dacă aveți dureri de genunchi și totuși doriți să alergați
Faceți pași foarte scurți și dacă acest lucru nu vă oprește durerea, poate fi necesar să încercați un alt sport. Este posibil să mai poți alerga dacă poți reduce semnificativ forța piciorului care lovește pământul. Când alergi, ambele picioare se desprind de pământ în același timp, determinându-te să aterizezi cu o forță extraordinară care poate răni articulațiile, mușchii și tendoanele. Alergarea într-un ritm de șase minute pe milă face ca piciorul să lovească solul cu o forță egală cu de trei ori greutatea corpului. Această forță este transmisă pe picioare la șolduri și la spate și efectuată în mod repetat, poate deteriora articulațiile, sfărâma oasele și rupe mușchii și tendoanele (Br J Sports Med, apr 2016; 50 (8): 450-7; august 2007; 41 (8): 469–480).

Forța piciorului care lovește pământul este determinată cel mai mult de lungimea pasului tău (Scan J Med & Sci in Sports, 30 mai 2018). Impactul inutil de mare poate fi cauzat de depășirea pasului. Nu este important dacă aterizați pe partea din față a piciorului sau pe călcâi, dar cu cât faceți mai mult pas, cu atât este mai probabil să aterizați pe călcâi. Un studiu al Campionatelor Mondiale IAAF din 2017 a arătat că 54 la sută dintre bărbați și 67 la sută dintre femei au aterizat pe tocuri (Journal of Biomechanics, 22 mai 2019). Aterizarea pe partea din față a piciorului nu previne rănile, este doar un semn că nu sunteți excesiv. Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin-La Crosse arată că, pe măsură ce oamenii încep să se simtă obosiți în timp ce aleargă, aceștia își scurtează pașii și acest lucru scade forța piciorului care lovește pământul (Med și Sci în Sp și Exer, decembrie 1999; 31 ( 12): 1828-33). Pasul mai scurt reduce forța călcâiului lor lovind pământul și îl plasează înainte în zona din spatele degetului mare. Pentru a compensa forța redusă a picioarelor care lovesc pământul, își mișcă picioarele cu o cadență mai rapidă. Puteți utiliza aceste informații pentru a vă ajuta să preveniți rănile atunci când alergați. Scurtarea pasului vă va ajuta să vă protejați de răni prin deplasarea forței de lovire a piciorului înainte. Vă puteți menține viteza mișcându-vă picioarele la o cadență mai rapidă.