De la câte calorii vă puteți aștepta să ardeți, până la alimentele de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentul.

greutate

Alergarea este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fitnessul cardio, dar pentru cei care se gândesc să începeți să alergați în scopuri de slăbire, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți mai întâi.

Pentru a vă ajuta să porniți pe drumul cel bun, i-am solicitat antrenorului personal Hayley Balls, antrenor principal pe aplicația de prescripție de exerciții bazată pe dovezi EXi, să vă împărtășească sfaturile pentru a alerga pentru pierderea în greutate - și pentru a obține rezultate:

Câte calorii arde alergarea?

Când începeți să alergați pentru pierderea în greutate, eficacitatea exercițiului depinde aproape în totalitate de faptul dacă aveți un deficit caloric. „Asta înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi”, spune Balls. „Ați putea alerga în fiecare zi, dar dacă mâncați în exces sau mâncați alimente nesănătoase, bogate în calorii, atunci nu veți pierde niciodată în greutate.”

Câte calorii ardeți alergând depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, viteza de alergare, distanța și înălțimea și frecvența cu care alergați. „Cu cât ești mai greu și cu cât alergi mai repede și mai departe, cu atât vei arde mai multe calorii”, spune Balls. „Cu cât ajungi mai bine și pierzi în greutate, cu atât vei arde mai puține calorii, parcurgând aceeași distanță.”

În timp ce cuvintele „alergare” și „alergare” sunt uneori folosite interschimbabil, un ritm de jogging este între 4 și 6 mph, iar un ritm de alergare este mai rapid de 6 mph. Potrivit Harvard Health:

  • O persoană care cântărește 57 kg (125 lbs) va arde 300 de calorii rulând la o viteză de 10 km/mile timp de 30 de minute.
  • O persoană care cântărește 70 kg (155 lbs) va arde 372 de calorii în același ritm și distanță, în timp ce o persoană care cântărește 84 kg (185 lbs) va arde 444 de calorii.

Cât de des ar trebui să alergi pentru pierderea în greutate?

Când alergi pentru pierderea în greutate, cu cât antrenamentul este mai provocator, cu atât vei arde mai multe calorii. Dacă nu sunteți la curse, Balls vă recomandă să începeți cu una sau două curse scurte în fiecare săptămână. „Lucrați la creșterea intensității fiecărei alergări, fie mărind distanța, viteza sau timpul pentru care alergați”, spune ea.

Cu cât rulați mai frecvent, cu atât este mai important să aveți o recuperare lentă între ele, continuă Balls. „Aceste alergări vor arde în continuare calorii, dar vor oferi corpului tău posibilitatea unei recuperări active atât de necesare”, spune ea. Dacă lucrați până la patru sau cinci alergări pe săptămână, spune ea, cel puțin două sau trei dintre aceste alergări ar trebui să fie blânde.

Ce să mănânci dacă alergi pentru pierderea în greutate

În general, dieta dvs. ar trebui să fie săracă în alimente procesate și zaharuri rafinate, să conțină o mare varietate de fructe, legume, leguminoase și leguminoase și să fie bogată în carbohidrați și surse de proteine ​​complexe, spune Balls.

„O dietă bogată în carbohidrați și proteine ​​de bună calitate este esențială pentru a ajuta la repararea fibrelor musculare și la reumplerea rezervelor de glicogen muscular”, spune ea.

Ar trebui să mănânci înainte de a alerga?

‘O masă cu carbohidrați înainte de mișcare vă va ajuta să furnizați energie pentru alergare. După aceea, o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați va ajuta la recuperarea corectă. ”

Dacă preferați să vă legați înainte de micul dejun - cunoscut sub numele de „cardio de post” - este bine, de asemenea. „Mâncarea înainte de a alerga nu este esențială, asigurați-vă că aveți o masă bună bogată în carbohidrați și proteine ​​odată ce vă întoarceți”, adaugă Ball.

Alergarea pentru sfaturi de slăbit

Chiar și cel mai bun program de antrenament din lume necesită modificări ale stilului de viață pentru a prospera cu adevărat. Urmați sfaturile noastre pentru a pierde în greutate pentru a menține platourile la distanță.

1. Adăugați antrenamente de forță

Antrenamentul regulat de forță nu vă va face doar un alergător mai puternic și mai rapid - vă va reduce semnificativ riscul de accidentare în timp ce bateți trotuarele. Un nucleu mai puternic vă va îmbunătăți forma de alergare, iar mușchii mai puternici ai picioarelor vă vor face să vă simțiți mai ușor alergările.

„Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza de alergare și rezistența, ajutându-vă să împingeți mai tare și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii”, spune Balls. Adăugarea de masă musculară slabă va crește, de asemenea, metabolismul, ceea ce se traduce printr-o arsură mai mare de calorii atât în ​​repaus, cât și în timpul antrenamentelor.

2. Schimbați lucrurile

Când alergi pentru pierderea în greutate, repetarea aceluiași antrenament zi de zi te va urmări rapid către un platou. Utilizați aplicații sau trackere de sănătate pentru a vă monitoriza continuu progresul, sugerează Balls și modificați distanța, timpul, viteza sau frecvența pentru a vedea progresul în continuare.

„Pe măsură ce te ajungi și corpul tău se obișnuiește cu anumite mișcări, corpul tău va arde mai puține calorii pentru a atinge același obiectiv”, spune ea. ‘Menținându-vă antrenamentul la fel, puteți ajunge să ardeți mai puține calorii - până la punctul în care nu mai aveți un deficit caloric. Aceasta înseamnă că nu veți mai pierde în greutate. '

3. Aleargă dimineața

În ceea ce privește factorul de simțire, legați primul lucru. „Efectuarea alergării de dimineață înseamnă că exercițiile fizice sunt făcute pentru o zi”, spune Balls. „Nu este nevoie să te retragi de pe canapea la ora 19:00 pentru a alerga - poți să te bucuri de seară în pace, știind că ți-ai îndeplinit prima provocare dimineața. Indiferent cât de stresantă sau de lungă ajunge să devină ziua ta, ți-ai făcut deja exercițiul, ceea ce este întotdeauna o realizare. ”

Mai mult decât atât, finalizarea antrenamentului dvs. dimineața ar putea avea un efect sănătos pentru restul zilei. Un studiu realizat de Universitatea Brigham Young a constatat că parcurgerea a 45 de minute de exerciții fizice moderate până la vigoare dimineața vă reduce motivația pentru mâncare și vă crește activitatea fizică totală pe tot parcursul zilei.

4. Aleargă mai tare, nu mai mult

Când alergați pentru pierderea în greutate, acordați prioritate intensității față de rezistență pentru a maximiza arderea totală de calorii pentru antrenament. „Pe măsură ce vă măriți distanța de alergare, de obicei viteza scade”, spune Balls. ‘S-ar putea să arzi mai multe calorii alergând la o viteză mai mare decât la o distanță mai mare, în funcție de cât de mult și de repede alergi. Folosirea unui tracker de fitness vă va ajuta să monitorizați care este viteza și distanța optimă pentru a alerga pentru a maximiza arderea caloriilor.

„Utilizarea unui tracker de fitness vă va ajuta să monitorizați care este viteza și distanța optimă pentru a alerga pentru a maximiza arderea caloriilor.”

5. Dormi suficient

Somnul este esențial pentru maximizarea procesului de recuperare - pregătirea corpului pentru următoarea alergare - și, de asemenea, pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune. „Când suntem obosiți motivația noastră este scăzută, deci este mai puțin probabil să facem exerciții”, spune Balls. ‘Suntem, de asemenea, mult mai predispuși să mâncăm gustări bogate în zahăr și delicatese procesate. Dacă încercați să slăbiți, aceasta este o combinație proastă. A dormi bine te va ajuta să te refaci după alergări, atât mental cât și fizic. ”

6. Alimentează-ți corpul

În timp ce un deficit caloric mic este esențial pentru pierderea în greutate, alimentarea cronică a corpului vă va împiedica să vă desfășurați performanțele la vârf - și poate provoca, de asemenea, risipa musculară. „O nutriție inadecvată vă poate reduce nivelul de energie, ceea ce înseamnă că vă comportați mai prost și poate provoca, de asemenea, mușchii să se ardă ca energie”, spune Balls. „În condiții de deficit caloric, s-a dovedit că menținerea unui aport ridicat de proteine ​​maximizează reținerea musculară.”

7. Monitorizează-ți aportul

Mulți oameni subestimează câte calorii consumă și supraestimează câte arde, spune Balls. Urmărirea consumului de alimente și a cheltuielilor de energie folosind aplicații pentru jurnal și monitoare de ritm cardiac poate fi un instrument util pentru înțelegerea intensității antrenamentului și a dimensiunilor porțiilor. „Dacă te îngrași, este probabil să mănânci prea mult”, spune Balls. „Antrenamentul cu greutăți va determina o ușoară creștere a greutății în timp, dar creșterea musculară este destul de lentă.”

8. Nu exersați prea mult

În afară de epuizarea corpului, exersarea vă ridică nivelul de cortizol, hormonul stresului. Se știe că nivelurile cronice de cortizol cauzează creșterea în greutate prin mai multe mecanisme, inclusiv prin creșterea nivelului de insulină, ceea ce vă indică corpul să stocheze grăsime în jurul abdomenului.

Cortizolul crește, de asemenea, pofta de mâncare și stimulează pofta de alimente dulci, bogate în grăsimi. A dormi suficient și a vă cuie nutriția vă va ajuta să atenuați acest lucru, spune Balls. „A avea pauze mici, cum ar fi perioadele de odihnă în timpul exercițiilor fizice sau„ ciudata masă ”poate ajuta cu siguranță psihologic”, spune ea.

Cum să începeți

Unul dintre cele mai atrăgătoare aspecte ale alergării este accesibilitatea sa. În timp ce alte forme de exerciții cardiovasculare - cum ar fi ciclismul, de exemplu - oferă o arsură mai mare de calorii, deoarece recrutează mai multe grupuri musculare, ele necesită, de asemenea, un kit specific, spune Balls.

„Nu aveți nevoie de niciun echipament, îl puteți face oriunde și este ușor să modificați dificultatea.”

Între timp, pentru a începe să alergi, tot ce îți trebuie cu adevărat este o pereche confortabilă de antrenori. „Alergatul este o formă excelentă de exercițiu pentru pierderea în greutate”, spune ea. „Este grozav, deoarece nu aveți nevoie de echipament, îl puteți face oriunde și este ușor să modificați dificultatea.”

Acestea fiind spuse, alergarea este o formă de cardio cu impact ridicat, „astfel încât să poată stresa gleznele, genunchii și partea inferioară a spatelui”, spune Balls. Din acest motiv, s-ar putea să nu fie potrivit pentru cei care încep să se antreneze. „Pentru a rezolva problema, este recomandat să începeți să mergeți rapid și să mergeți mai întâi la jogging”, spune ea.

Când începeți, încercați să mergeți 30 de minute, de patru ori pe săptămână. După ce vă simțiți confortabil cu acest nivel de exerciții, începeți să introduceți intervale de jogging - de exemplu, jogging pentru un minut, mers pe jos timp de patru minute. Reduceți treptat intervalele de mers și creșteți viteza de jogging pe măsură ce starea dvs. de fitness progresează. Ascultarea corpului tău va însemna că vei obține mai multe pe termen lung.