04 octombrie 2020

Când te gândești să slăbești, antrenamentul cu greutăți nu este tocmai primul gând. De obicei rulează și HIIT. Cu toate acestea, kettlebell este un tip de greutate liberă care are un loc special în categoria de slăbire. Cu antrenamentul cu kettlebell, puteți arde o tonă de calorii, puteți pierde grăsimi și vă puteți crește capacitatea aerobă, toate în timp ce vă creșteți forța și vă puneți mușchiul.

În acest ghid, vom explica exact cum puteți pierde în greutate (sub formă de grăsime) cu clopoțel. Vă vom oferi și exemple de exerciții specifice, astfel încât să știți exact cum să vă abordați obiectivele de pierdere a grăsimii cu antrenamentele cu kettlebell.

aici

DE CE SUNT MARI KETTLEBELLS PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII?

O mulțime de oameni ne întreabă, „sunt clopotele bune pentru pierderea în greutate?” Răspunsul este simplu ... sunt absolut minunați pentru pierderea în greutate și, mai precis, pentru pierderea de grăsime. Iata de ce…

1. Cu antrenamentul cu kettlebell, recrutați atât de mulți mușchi decât faceți cu antrenamentul tradițional

Antrenamentul cu Kettlebell implică exerciții compuse care te mișcă prin mai multe planuri de mișcare. Într-un exercițiu, veți lucra mai multe grupuri musculare.

Și în timp ce haltere tradițională arde o cantitate bună de calorii, nu este la fel de mare ca kettlebells ca antrenamentele kettlebell sunt de obicei mai explozive și mai intense. Acestea vă vor crește atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă. Este o dublă nenorocire care oferă efecte de pierdere a grăsimii și de formare a mușchilor.

Mai mult, exercițiile cu kettlebell sunt compensate și dezechilibrate, spre deosebire de gantere și kettlebells. Acest lucru face ca mai mulți mușchi să se ciocnească pentru a vă ajuta să vă stabilizați mișcările.

Una peste alta, cu cât folosiți mai mulți mușchi și cu cât mișcările sunt mai intense, cu atât ardeți mai multe calorii. Se spune că exercițiile Kettlebell lucrează mai mulți mușchi într-o mișcare decât orice alt instrument de antrenament. Anumite exerciții cu kettlebell pot lucra până la 600 de mușchi într-o singură mișcare (asta înseamnă cam fiecare mușchi din corpul tău!).

2. EPOC

Cele mai intense antrenamente îți vor oferi un efect după arsură, ceea ce înseamnă că arzi calorii mult după terminarea antrenamentului. Aceasta se numește EPOC - Consum de oxigen după exerciții.

Cu toate acestea, clopotele sunt considerate pe scară largă cel mai bun instrument de formare pentru EPOC. Deoarece exercițiile fizice și antrenamentele sunt intense și atât de mulți mușchi sunt lucrați în timpul unui antrenament, efectele EPOC sunt mult mai profunde decât alergarea sau haltere tradițională.

Sunt antrenamentele Kettlebell mai bune decât să alergi pentru pierderea de grăsime?

Alergarea este, fără îndoială, eficientă pentru a pierde grăsime. Cu toate acestea, alergarea pentru perioade lungi de timp va face ca mușchii să se rupă din cauza eliberării de cortizol (un hormon al stresului). În ceea ce privește antrenamentele cu kettlebell, antrenamentul mediu arde mai multe calorii într-un timp mai scurt decât alergarea (cu excepția cazului în care alergați într-un ritm foarte mare, caz în care poate fi similar). De asemenea, cu antrenamentul cu kettlebell, nu veți sacrifica pierderea musculară și știm cu toții cu cât păstrați mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți. Din această cauză, antrenamentul cu kettlebell este în mod clar mai eficient.

CÂTE CALORII POATE ARDE UN ANTRENAMENT CU KETTLEBELL?

Un studiu realizat de American Council on Exercise (ACE) a constatat că o persoană obișnuită poate arde 400 de calorii în doar 20 de minute. Deci, 20 de calorii pe minut, ceea ce echivalează cu alergarea unei mile de șase minute.

Să comparăm mai multe ...

Halteraj normal și antrenament de rezistență: 350-450 calorii pe oră (5,8-7,5 calorii pe minut)

Alergare: 300-400 calorii pe jumătate de oră (10-13 calorii pe minut)

Deci, având în vedere că majoritatea oamenilor pot arde 20 de calorii pe minut, adică 600 de calorii pe jumătate de oră, puteți vedea că clopotele sunt cea mai bună opțiune pentru pierderea de grăsime! La urma urmei, mai multe calorii arse înseamnă o scădere mai mare în greutate/pierdere de grăsime!

PLUS, cu antrenamentul cu kettlebell, veți obține efectul după arsură, astfel încât veți arde calorii până la 24-30 de ore după sesiunea de antrenament. Și rețineți, caloriile pe care le-am discutat mai sus pentru kettlebells nu includ efectul după arsură. Deci, veți arde mult mai multe calorii decât atât.

3. Arde grăsime în timp ce menții mușchiul

Cu antrenamentul cu kettlebell, veți arde grăsimi fără a pierde mușchi. Antrenamentele pentru pierderea grăsimii Kettlebell sunt un mix sau antrenament aerob și anaerob, astfel încât să obțineți cele mai bune din ambele lumi. Din nou, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii. Prin urmare, acesta este un beneficiu major al utilizării kettlebells pentru obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.

În general, dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți metabolismul (ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să reduceți atât de mult consumul), atunci cu siguranță doriți să mențineți mușchiul sau chiar să vă îmbrăcați. Cu kettlebells, puteți face acest lucru dacă mâncați o dietă bogată în proteine.

Cât de repede poți pierde greutatea cu clopote?

Este greu de spus cât de repede vei pierde în greutate și grăsime cu antrenamentul cu kettlebell, deoarece depinde de o varietate de factori, cum ar fi frecvența cu care te antrenezi, cât de intens sunt antrenamentele tale și cum este dieta ta.

În medie, dacă te antrenezi din greu și mănânci cu un deficit, poți pierde în mod constant 1,5-2 lire sterline pe săptămână, primele câteva săptămâni fiind la capătul superior și până la trei lire sterline.

Dacă doriți cu adevărat să pierdeți grăsimea în cel mai eficient mod, continuați să citiți mai departe, deoarece acum vom intra în grozava ...

CUM SĂ PIERDEAȚI GREUTATE CU KETTLEBELLS?

Nu poți să ridici un kettlebell și să pierzi grăsime fără să știi ce faci. Urmați cele 4 puncte de mai jos și vă garantăm că veți sfărâma grăsimea, veți pierde în greutate și veți păstra masa musculară, astfel încât să arătați ca o mașină slabă, răutăcioasă, de luptă.

1. GRINDS VS BALISTICS

Să începem cu elementele de bază. Există două tipuri de exerciții cu kettlebell, grinds și balistică.

Kettlebell Grinds implică mișcări lente, controlate, cu clopote grele (în raport cu puterea ta). Grinds își propune să provoace multă tensiune și timp sub tensiune, în scopul hipertrofiei și al forței.

Exemple de măcinare cu kettlebell: ghemuit frontal, prese militare, Sumo Deadlifts.

Balistica Kettlebell implică mișcări oscilante care vă mișcă prin cel puțin două planuri de mișcare. Exercițiile balistice sunt explozive și dinamice. Acestea sunt menite să ardă multe calorii și să îmbunătățească condiționarea. Acestea fiind spuse, ele vă vor ajuta, de asemenea, să creșteți rezistența și rezistența musculară și chiar pot construi mușchi dacă utilizați gantere suficient de grele, deoarece vă vor pune într-o stare anaerobă, ceea ce crește nivelul de testosteron.

Exemple de balistică kettlebell: leagăne Kettlebell, curăță, smucituri, smulge.

Cu balistica kettlebell, veți folosi, de obicei, o greutate mai ușoară decât ați utiliza pentru măcini. Mai mult, veți face mai multe repetări. Cu măcini, veți face 8-10 repetări, cu balistică, faceți cel puțin 10 repetări și până la 30 de repetări. Prin urmare, este necesară o greutate mai mică, în raport cu puterea ta.

Cât de grea ar trebui să fie kettlebell-ul meu pentru exerciții balistice de pierdere a grăsimii?

Ponderile generale de pornire pentru exercițiile balistice sunt următoarele:

Bărbați: 26 kg (12 kg) - 35 kg (16 kg)

Feminin: 18 kg (8 kg) - 26 l (12 kg)

Dacă sunteți foarte sportiv, puteți crește ușor greutatea la început. Folosește-ți propria judecată.

Rețineți, balistica kettlebell este mai complexă decât greutățile, deoarece exercițiile se bazează pe modele de mișcare mai degrabă decât pe un singur plan de mișcare, astfel încât utilizarea unei greutăți mai ușoare pentru a porni este inteligentă pentru a evita orice accidentare și pentru a coborî forma corect.

Avantajele exercițiilor balistice cu kettlebell?
  • Burns Calories & Fat Loss
  • Efect EPOC ridicat
  • Îmbunătățește condiționarea
  • Rezistenta musculara
  • Vă deplasează prin toate planurile de mișcare, așa că vă veți antrena într-un mod natural pentru modelele de mișcare ale unui om ... adică este adevărat antrenament funcțional.
În cazul în care antrenamentele mele pentru pierderea grăsimii cu kettlebell ar trebui să se bazeze în totalitate pe exerciții balistice?

Nu, dar ar trebui să reprezinte majoritatea antrenamentului dvs. dacă obiectivul dvs. este să ardeți mai multe calorii, adică pierde in greutate si grasimi. Încercați regula 80/20 - 80% balistică, 20% macină.

2. ANTRENAMENTELOR DVS. AR TREBUIE ORIENTATE PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR

Atunci când creați un antrenament cu kettlebell pentru pierderea de grăsime, este important să țineți cont de următoarele:

  • Alegeți exercițiile potrivite
  • Numărul de repetări și seturi sau timpul de lucru
  • Timp de odihnă
  • Intensitate
  • Durata antrenamentului
  • Tipul de antrenament

Să trecem peste fiecare dintre cele de mai sus cu ceva mai multă adâncime.

Alegerea exercițiilor potrivite? Este ușor, am discutat deja despre asta. Balistica ar trebui să alcătuiască majoritatea antrenamentului (întregului corp).

Numărul de repetări și seturi? Scopul de a face 5-8 exerciții pentru fiecare antrenament, cu un minim de 15 repetări pentru a începe.

Cât timp de odihnă? Depinde într-adevăr de tipul de antrenament, dar, în general, ar trebui să vă reduceți timpul de odihnă. Nu doriți să vă odihniți mai mult de 1 minut între exerciții. În general, ar trebui să aveți un raport 2-la-1 muncă-odihnă pentru antrenamentele de pierdere a grăsimii. Asta înseamnă că dacă un set îți ia 1 minut, te odihnești 30 de secunde. Vă vom oferi mai multe exemple despre timpul de odihnă atunci când vom discuta despre tipurile de antrenamente chiar mai jos.

Intensitate - Antrenamentele ar trebui să fie intense. Dacă urmați protocoalele de antrenament de mai jos, acestea ar trebui să fie intense, atâta timp cât utilizați o greutate de kettlebell adecvată.

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul meu de pierdere a grăsimii cu kettlebell? Antrenamentele trebuie să fie de minimum 20 de minute și maximum 45 de minute. 20 ca minim, deoarece trebuie să obțineți suficient volum pentru a arde suficiente calorii și pentru a avea un efect bun asupra pierderii de grăsime. Și 45 de minute ca maxim, deoarece nivelul tău de cortizol va crește, ceea ce nu este favorabil pierderii în greutate și grăsimi. În plus, dacă antrenamentele tale sunt la fel de intense pe cât ar trebui, nu ar trebui să poți dura mai mult de 45 de minute.

Cele mai bune antrenamente Kettlebell pentru pierderea de grăsime:
  • Circuite
  • AMRAPS
  • TABATA
  • COMPLEXE
  • EMOMS
  • SETURI X REPUNERI CU OZE MICĂ (raport 2-la-1 muncă-odihnă)

NOTĂ: PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR, ANTRENAMENTELE COMPLETE ALE CORPULUI SUNT BUNE Oricum, ai putea face o împărțire superioară/inferioară. ASTA A SPUS, BALISTICILE KETTLEBELL SUNT TOTALE MIȘCĂRI ALE CORPULUI, AȘA CĂ ANTRENAMENTELE COMPLETE ALE CORPULUI FAC MAI SENS.

Pentru circuite, puteți face 2-3 circuite de 3-5 exerciții pentru 2-3 runde. Vă puteți odihni după fiecare rundă timp de 1-2 minute sau vă puteți odihni 20-30 de secunde între exerciții. Dacă circuitul dvs. are 4 sau mai multe exerciții, acesta este recomandat. Cu toate acestea, dacă circuitul tău este scurt, atunci te poți odihni după fiecare rundă. Păstrați restul minim în orice caz și mențineți repetările la fiecare exercițiu la cel puțin 15 repetări. Deoarece circuitele vor fi balistice, reprezentanții vor merge rapid.

Notă: Dacă sunteți un începător complet la kettlebells, păstrați lucrurile la capătul inferior (adică 2 circuite de 3-4 exerciții pentru 2 runde). Pe măsură ce săptămânile trec, puteți crește cererea pe care o puneți la antrenamente.

Pentru AMRAPS, acestea pot dura 20-30 de minute, deoarece vă veți odihni doar atunci când aveți absolut nevoie. Scopul este să obțineți cât mai multe runde în timpul pe care vi-l acordați. Deci, va avea un volum foarte mare într-un timp scurt.

Pentru un AMRAP de 20-30 de minute, alegeți 3-5 exerciții și continuați să alergați prin circuit, odihnindu-vă doar atunci când este necesar.

Tabata sunt foarte intense, deoarece veți lucra timp de 20 de secunde, apoi vă veți odihni timp de 10 secunde, continuu. Astfel, doriți să mențineți antrenamentele la aproximativ 20 de minute. Efectul EPOC asupra Tabatas este puternic, astfel încât veți arde grăsimi mult timp după ce antrenamentul „scurt, dar intens” s-a încheiat.

Pentru un tabata, puteți face 1-5 exerciții. Depinde de tine. Dacă alegeți 5, de exemplu, veți face 4 seturi pentru fiecare exercițiu în 20 de minute.

Nu vă faceți griji cu privire la repetări, funcționează 20 de secunde, se odihnesc 10 secunde. Deci nu este nevoie să numărați reprezentanți.

Un complex implică o serie de exerciții făcute unul după altul. Există două modalități de a face acest lucru ...

Swings x 15 repetări
Curăță x 15 repetări
Smulge x 15 repetări
ODIHNĂ

Swings x 1 rep
Curăță x 1 rep
Smulge x rep
REPETĂ ACEASTA SECVENȚĂ PENTRU TOTALUL DE 15 REPETE
ODIHNĂ

Pentru un complex, puteți face acest lucru pentru 3-5 runde. Sau ai putea face 2 complexe pentru 3 runde. Depinde de capacitatea ta. În orice caz, un antrenament complex poate varia de la 20-40 de minute.

După un singur complex, odihniți-vă aproximativ jumătate sau 3/4 din timpul necesar pentru a finaliza complexul.

SETURI X REPUNERI CU OAMENI MICI

Acesta este un stil tradițional de antrenament făcut intens prin menținerea timpului de odihnă scăzut. Alegeți 5-7 exerciții, faceți-le pentru minimum 4 seturi x 15 repetări. Păstrați-vă timpul de odihnă între seturi și exerciții la aproximativ 30-45 de secunde.

Cât de des ar trebui să efectuați antrenamente de pierdere a grăsimilor?

Scopul de a face 3-5 antrenamente pe săptămână. Totuși, ascultă-ți corpul. Dacă ai nevoie de mai multe zile de odihnă, atunci ia-le. În general, creați un obicei de a vă antrena cu o intensitate bună, care să fie durabilă. Dacă împingeți prea mult, este posibil să nu vă întoarceți la sala de sport zile întregi, iar acest lucru nu este ideal. Trebuie să găsiți un mediu fericit de intensitate ridicată, dar nu prea mult.

Notă: Pentru circuite, AMRAPS și COMPLEXE, numărul de repetări poate fi mai scurt decât minimul 15 pe care l-am sugerat, deoarece veți face mult volum cu puțină odihnă (un exercițiu după altul). Folosește-ți cea mai bună judecată și asigură-te că antrenamentele sunt suficient de intense dacă vrei cu adevărat să slăbești.

3. SUPRAÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII - ÎNAINTEȘTE ÎNTRUCEREA PE MISURĂ

Supraîncărcarea progresivă înseamnă că vă faceți continuu antrenamentele mai grele în timp. Dacă păstrați aceeași structură de antrenament, aceasta va deveni mai ușoară, deoarece mușchii și corpul se adaptează la stimul. În esență, doriți ca antrenamentele dvs. să fie la fel de grele ca și ultimele. Dacă nu le îngreunezi, nu va fi cazul, deoarece lucrurile vor deveni mai ușoare.

Deși acest lucru este de obicei bun pentru construirea mușchilor, este necesar și pentru pierderea în greutate, deoarece trebuie să vă faceți antrenamentele mai dificile sau altfel va deveni prea ușor pentru dvs. și veți arde mai puține calorii.

Cele mai bune modalități de a vă face antrenamentele mai dificile, astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți și să ardeți o cantitate mare de calorii este:

  • Măriți timpul de lucru sau reprezentanții
  • Reduceți timpul de odihnă
  • Creșteți greutatea
  • Exerciții de progresie
  • Adăugați mai mult volum

4. DEFICIT CALORIE

Dacă vrei să slăbești, acesta este probabil cel mai important punct. Trebuie să mănânci dieta potrivită. Dacă mâncați în exces, nu veți pierde niciodată în greutate, indiferent cât de mult vă antrenați.

Pentru a pierde în greutate și grăsimi, trebuie să mâncați cu un deficit caloric. Pentru a face acest lucru, puteți număra calorii, dar nu este absolut necesar. Dacă mâncați mese mici sănătoase de mai multe ori pe zi și vă antrenați din greu, ar trebui să aveți un deficit. Cântărește-te în fiecare săptămână și dacă nu slăbești, atunci ajută-ți dieta. Este atat de simplu.

Asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine, astfel încât să puteți menține mușchii. Dacă faceți bine, vă puteți menține mușchii în timp ce pierdeți grăsime. În general, scopul este să vă mențineți metabolismul puternic.

Acum, s-ar putea să vă întrebați, de ce trebuie să mă antrenez dacă pot să mănânc cu deficit și să pierd grăsime?

Ei bine, dacă vrei să păstrezi mușchiul, să arăți slab și să fii în formă, atunci trebuie să te antrenezi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, deci poți mânca mai mult. Deci, cu antrenamentele cu kettlebell, puteți mânca destul de mult o dietă sănătoasă normală și puteți pierde în greutate. Veți arde în mod constant calorii, deoarece nu pierdeți mușchi și antrenamentele sunt suficient de intense pentru a provoca efectul după arsură (EPOC). Mai mult, antrenamentul vă va ajuta să vă mențineți metabolismul sub control.

Dacă mănânci cu un deficit caloric și nu te antrenezi, vei deveni slab (nu tonic), iar calitatea vieții nu va fi la fel de bună pe cât va trebui să fii cu mult mai atent la ceea ce mănânci.

CELE MAI BUNE EXERCIȚII KETTLEBELL PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR

După cum am menționat, pentru pierderea de grăsime, doriți să faceți mai mult balistic, iată câteva exerciții de balistică cu kettlebell, care sunt foarte slăbite.

În timp ce balistica ar trebui să reprezinte o mare parte din antrenament, adăugarea unor grinduri cu clopote grele este eficientă, deoarece impozitează fizic, ceea ce provoacă mai multe arsuri de calorii. Mai mult, acestea vă pot ajuta să păstrați masa musculară. Deci, la fiecare antrenament, adăugați unul sau două exerciții, cum ar fi ghemuiturile frontale duble kb, apăsările dublei kb, lifturile duble kb, deadlift-urile cu un singur kettlebell și așa mai departe.

Lasa un comentariu

Comentariile vor fi aprobate înainte de a apărea.