mitul

Mitul: Triptofanul din curcan este de vină pentru coma alimentară de Ziua Recunoștinței.

Adevărul: consumul excesiv și aportul de carbohidrați sunt mai probabil cauza.

Adevăr sau mit, este triptofanul? Cu abordarea de Ziua Recunoștinței, ne-am simțit obligați să disipăm un mit comun în jurul acestei sărbători bine iubite și să încurajăm în același timp practici alimentare mai sănătoase. Dacă aveți tendința de a vă răsfăța cu toți fanii preferați, atunci probabil ați experimentat oboseala care urmează mesei de Ziua Recunoștinței. Și poate că și voi l-ați dus la nutrientul suspect găsit în curcan, triptofan. Poate chiar v-ați limitat consumul de curcan ca mijloc de a evita acest vinovat care provoacă somnul. Contrar credinței populare, triptofanul singur nu este cauza comei noastre alimentare după masă și cu siguranță nu trebuie să ne temem de curcan. O cauză mai probabilă a prăbușirii de după-amiază este tendința noastră de a consuma în exces alimentele încărcate cu carbohidrați.

Ce este triptofanul?

Pentru a înțelege mai bine modul în care a apărut acest mit și de ce suspiciunile noastre sunt greșite, este important să definim ce este triptofanul. Triptofanul este un aminoacid esențial găsit în alimentele bogate în proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, ouăle, carnea de vită, nucile și semințele. Este necesar pentru creștere, echilibrul azotului și sinteza vitaminei B. Dar mai relevant pentru acest subiect este rolul său de precursor al serotoninei - un neurotransmițător din creier care duce la producerea de melatonină (1). Datorită rolului pe care îl are triptofanul în producția de melatonină, este logic că aminoacidul a primit vina pentru accidentul nostru de după-amiază. Cu toate acestea, curcanul nu are mai mult triptofan decât alte proteine ​​animale, precum puiul și carnea de porc. De fapt, anumite nuci, semințe, fasole și brânză conțin niveluri mult mai ridicate de triptofan (2).

Deși triptofanul ar putea provoca somnolență dacă este consumat sub formă de supliment, efectele sale sunt limitate în prezența altor substanțe nutritive, cum ar fi grăsimea, alți aminoacizi (pe care curcanul îi are mulți) și carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie (3).

De ce suntem mult mai obosiți după masa noastră de Ziua Recunoștinței?

Deși am eliminat conținutul de triptofan din curcan ca pistol de fumat, acesta poate juca în continuare un rol dat fiind contextul altor substanțe nutritive consumate în timpul sărbătorilor și efectele lor metabolice. După cum sa menționat anterior, efectele triptofanului sunt limitate atunci când dieta este echilibrată. Din păcate, o masă tradițională de Ziua Recunoștinței este departe de a fi echilibrată. Mâncărurile care alcătuiesc majoritatea mesei, cum ar fi piureul de cartofi, cartofii dulci acoperiți cu marshmallows, chifle, pâine de porumb, umplutură și plăcinte, sunt alimente bogate în glicemie, inclusiv carbohidrați rafinați și zahăr. Aceste alimente cu conținut ridicat de glicemie sunt absorbite rapid, rezultând efecte „spike” asupra glicemiei și insulinei.

Nivelurile crescute de zahăr din sânge afectează activitatea metabolică a altor substanțe nutritive, inclusiv a triptofanului. Mai multe studii au arătat că, în prezența insulinei, triptofanul se acumulează mai mult în plasmă, făcându-l mai biodisponibil creierului - unde are loc sinteza serotoninei și melatoninei (3,4). Adică, nu triptofanul singur poate duce la somnolență, ci asocierea cu alimente bogate în glicemie este cea care face trucul. Și, în cele din urmă, un alt factor semnificativ în joc este tendința noastră de a ne exceda în preajma sărbătorilor. Consumul excesiv de alimente afectează în mod direct sistemul nervos, pornind sistemul parasimpatic trimițându-ne într-o stare de „odihnă și digestie”, ducând la oboseală (5).

În concluzie, dacă ceva merită vina pentru coma alimentară, este vorba despre porții mari de alimente cu conținut ridicat de glicemie. Turcia este una dintre puținele mâncăruri de răscumpărare dintr-o masă tradițională de Ziua Recunoștinței, așa că dacă doriți să evitați prăbușirea în acest an, luarea de măsuri pentru a vă echilibra masa, pentru a vă controla porțiile și pentru a rămâne activ sunt strategii mai eficiente decât teama de curcan. Am alcătuit o listă a hacking-urilor noastre preferate de vacanță pentru a vă ajuta să vă răsfățați cu atenție și să vă mențineți sănătoși în această Ziua Recunoștinței.

Sfaturi pentru a evita virgula alimentară de Ziua Recunoștinței

1. Mănâncă micul dejun:

În timp ce majoritatea oamenilor consideră că este logic să economisești calorii pentru masa mare, consumul unei mese mici dimineața îți poate oferi mai mult control asupra poftei de mâncare și îți permite să faci alegeri mai bune despre mâncare și băuturi pe tot parcursul zilei. Începeți-vă ziua cu un mic dejun echilibrat, bogat în proteine ​​și fibre, pentru a preveni foamea după-amiaza și excesul de îngăduință ulterior.

2. Stai activ:

Perioadele lungi de sedentarism pot contribui la oboseala resimțită după sărbătoare. Încercați să încorporați un antrenament dimineața, plimbări scurte pe tot parcursul zilei sau un joc activ cu prietenii și familia pentru a evita prăbușirea după masă.

3. Înviorează-te:

Încercați alternative mai sănătoase la capsele preferate de Ziua Recunoștinței. De exemplu, umplutura de conopidă peste umplutura tradițională, legume rădăcinoase prăjite peste caserola de cartofi dulci, salată laterală peste rulouri de cină, înlocuitori de zahăr, cum ar fi fructele de călugăr în locul zahărului, sau reducerea cu totul a cantității de zahăr utilizate în deserturile de casă.

4. Porniți inteligent:

O modalitate bună de a evita supraalimentarea este să completați mai întâi cele mai bogate în substanțe nutritive și mai umplute, cum ar fi curcanul și șunca bogate în proteine ​​și legumele bogate în fibre și salatele acoperite cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau sos de ulei de măsline.

5. Urmăriți-vă porțiunile:

Sărbătorile nu sunt un moment pentru a vă priva de deliciile preferate, dar nici nu trebuie să fie un moment pentru a vă răsfăța prea mult. Selectați porțiuni mici din favoritele sărbătorilor care apar doar o dată pe an, mai degrabă decât obiecte care vă plac deja pe tot parcursul anului.

6. Sari peste secunde:

Încercați să rezistați tentației de a vă întoarce pentru a doua porție și, în schimb, economisiți spațiu pentru un desert delicios.

7. Du-te ușor la alcool:

Caloriile alcoolice se pot aduna rapid. Pentru a limita aceste calorii și a rămâne hidratat, optează pentru un pahar de vin sau un spritzer de vin și bucură-te de apă spumante între băuturile alcoolice.

8. Gandeste-te bine:

Alocați timp pe tot parcursul zilei pentru a vă reaminti despre ce sunt sărbătorile și despre importanța de a rămâne sănătoși în timpul lor. Concentrați-vă mai mult atenția asupra prețuirii timpului de calitate cu cei dragi în loc să mâncați.

La Valley Schools, suntem aici pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mentală și fizică pe tot parcursul anului! Abonați-vă la Newsletter-ul nostru Wellness pentru a obține mai multe informații despre sfaturi sănătoase pe tot parcursul anului!

Contactați-ne astăzi pentru a afla mai multe despre cum vă putem sprijini să stimulați o schimbare pozitivă a stilului de viață pentru 2020!