Te voi învăța cum să slăbești până la 12 kg în 90 de zile sau mai puțin, în timp ce mănânci tot ceea ce îți place și fără să petreci ore întregi la sală. Veți învăța prima fază din sistemul meu care vă permite să pierdeți în greutate, să vă creșteți energia și să vă transformați sănătatea, FĂRĂ restricție sau lipsă!

Închide

Postat pe 2 octombrie 2017 de Max Lowery

Doar în cazul în care nu citiți tot acest articol, vă voi spune acum că exercițiile de post NU sunt o pastilă magică pentru pierderea în greutate, dar dacă este utilizat eficient, poate îmbunătăți flexibilitatea metabolică și vă poate crește capacitatea de a utiliza grăsimea o sursă de combustibil.

S-ar putea să credeți că aveți nevoie de mâncare pentru a vă alimenta antrenamentele, dar vă înșelați. De ani de zile sfatul a fost să încărcați carbohidrații înainte de exerciții fizice, dar mai recent acest lucru a fost pus la îndoială. Consumul de carbohidrați înainte de mișcare poate crește performanța în anumite domenii, cum ar fi sprintul și sporturile care folosesc mișcări de putere, dar, de asemenea, împiedică corpul să utilizeze grăsimea corporală stocată pentru energie, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să profitați de beneficiile raportate de arderea grăsimilor.

Am antrenat post de patru ani acum, iar pentru trei dintre aceștia am fost sprinter competitiv, concurând la nivel național la 100m, 200m și 400m. Urăsc senzația de antrenament cu mâncare în stomac; Mă simt greu, balonat și letargic. Când concuram, am urmat principiul „antrenament greu, cursă ușoară”. M-am antrenat la post, permițându-mi corpului să devină cât mai eficient posibil la maximizarea rezervelor de energie și apoi la concursuri am concurat cu depozite ridicate de carbohidrați pentru a maximiza performanța.

Ce înseamnă postul?

Pe parcursul zilei intrați și ieșiți din stările de hrănire și post. Starea de hrănire durează aproximativ patru până la șase ore după ultima masă. Insulina este eliberată pentru scăderea zahărului din sânge, proteinele și grăsimile sunt absorbite de sistemul digestiv, iar glucoza este transportată către mușchi pentru a fi utilizată ca energie (glicogen).

La șase ore după ce ai mâncat, intri în starea de post. Glucagon este eliberat pentru a vă menține glicemia la niveluri normale. Corpul tău începe să descompună țesutul adipos (grăsime) în acizi grași liberi, care pot fi apoi transformați într-o formă de energie cunoscută sub numele de corpuri cetonice. Insulina inhibă descompunerea acizilor grași în energie utilizabilă, așa că, în esență, când începeți să mâncați din nou, corpul vă oprește mecanismul de ardere a grăsimilor.

Acest lucru are un sens evolutiv perfect; când mâncarea nu era la fel de ușor disponibilă ca și astăzi, menținerea grăsimii depozitate a fost crucială pentru supraviețuirea noastră. Acum, hrana este aproape constantă, dar corpurile noastre sunt încă fiziologic la fel ca acum zeci de mii de ani. Dacă mâncăm toată ziua, nu folosim niciodată capacitatea naturală a corpului nostru de a arde grăsimea corporală stocată pentru energie. Exercițiul postit este o modalitate de a maximiza acest potențial.

Postul cardio vă poate ajuta să deveniți mai eficient din punct de vedere metabolic

Studiile demonstrează că o perioadă de exerciții aerobice efectuate în stare de repaus comparativ cu starea de repede crește dependența de grăsimi și, ulterior, reduce dependența de carbohidrați ca combustibil în timpul exercițiului, cu mai multe publicații care arată că exercițiul de post oxidează (arde) în jur de 20 -30% mai mult grăsime.

A fi mai puțin dependent de carbohidrați pentru energie este un lucru bun, veți ajunge să vă simțiți mai puțin înfometați, deoarece corpul vostru știe să exploateze rezervele de grăsime pentru energie, mai degrabă decât să fie dependent de alimentele pe care le consumați. Nu pofti alimente bogate în energie toată ziua poate fi de mare ajutor atunci când încerci să slăbești și să fii mai sănătos.

Dependența pe termen lung de carbohidrați poate duce la rezistența la insulină, care este unul dintre factorii care determină boala metabolică și diabetul de tip 2.

Cum se implementează cardio post

Vă sugerez să începeți antrenamentul de post cu activități aerobice mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism.

Inițial, antrenamentele tale se vor simți mult mai greu decât de obicei atunci când te antrenezi într-o stare de post, dar destul de repede corpul tău va deveni mai eficient pe măsură ce mușchii învață să folosească mai puțin glicogen, ceea ce înseamnă că în schimb vei folosi acizi grași pentru combustibil.

Odată ce te-ai obișnuit, ai putea începe să încorporezi antrenament de forță post în rutina ta, îmi place în special antrenamentul de forță post - îmi este foarte greu să mă antrenez corect cu stomacul plin și consider că activarea abdominală pare să se îmbunătățească cu stomacul gol.

În plus, este important să îl amestecați, nu faceți toate antrenamentele postite. Dacă știți că antrenamentul va fi mai intens și mai cardiovascular, vă recomand să consumați carbohidrați în prealabil pentru a ajuta la performanță și pentru a preveni scăderea zahărului din sânge, care poate provoca amețeli și greață.

La fel, ora din zi este importantă. Dacă ajungeți la sfârșitul postului de 16 ore, ar putea fi mai bine să completați depozitele de glicogen înainte de antrenament, cu excepția cazului în care veți face cardio lent, stabil.

Începerea unei metode intermitente de post, cum ar fi The 2 Meal Day, vă poate învăța corpul să se adapteze la grăsime, ceea ce înseamnă că sesiunile de antrenament post vor deveni fără efort.

Probleme comune cu Exercițiu postit

Problemele pot apărea cu antrenamentul la post atunci când este combinat cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Problema combinării antrenamentului de post și a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că puteți reduce capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați. În cele din urmă, obiectivul ar trebui să fie „flexibilitatea metabolică” - adică să conducă corpul să utilizeze atât carbohidrați, cât și grăsimi, atunci când este necesar.

Nu încercați să faceți totul dintr-o dată, încorporați încet antrenamentul de post în sesiunile mai puțin intense și fiți strategici cu aportul de carbohidrați. Ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă.

"Pot sa ai ceva înainte de un antrenament? ”

Îmi place să iau un ceai verde sau o cafea neagră chiar înainte de antrenament. Folosesc cofeina ca un potențial de performanță, ceea ce înseamnă că sunt foarte sensibil la efectele sale. În general, nu îl consum în niciun alt moment. Am declarat recent că experimentez cu Formă Nutriții „Boost” pe care o iubesc absolut!

rezumat

Cardio-ul post nu este o pastilă magică pentru pierderea în greutate și nici nu va rezolva toate problemele.

Poate fi un instrument eficient de implementat în programul de antrenament pentru a îmbunătăți eficiența capacității corpului dvs. de a utiliza grăsimile pentru energie - pe termen lung, aceasta poate însemna un risc redus de diabet, boli de inimă și obezitate.

adevărul

Indiferent de stilul tău de viață sau de fitness, poți și vei reuși cu acest plan.