Când sunteți în căutarea unei sesiuni de transpirație cu echipament minim pe care să o faceți acasă, unde mergeți? De obicei, apelez la YouTube, la aplicația mea de încredere Peloton sau la Instagram. Deci, când aveam nevoie de un antrenament rapid în timpul unei săptămâni aglomerate, m-am orientat către acesta din urmă (pentru că există platforme bune de la formatori certificați pe platforma de socializare, dacă știi unde să te uiți). Circuitul corpului cu șapte mișcări al lui Jeanette Jenkins mi-a atras atenția din două motive: a necesitat două gantere și fără sărituri, iar mișcările au funcționat cu mai multe grupuri musculare.

circuit

Jeanette, antrenorul de la Hollywood care a mai participat la câteva videoclipuri Class FitSugar, a menționat pe Instagram că acest antrenament este unul dintre preferatele sale și că este o opțiune excelentă pentru cineva care călătorește. Am făcut acest antrenament la subsolul meu acasă, dar ai putea să-l iei și cu tine la sală. Consultați rutina completă dinainte.

Circuitul de 7 mișcări al întregului corp al lui Jeanette Jenkins fără sărituri

Faceți două până la trei runde ale exercițiilor următoare (a se vedea videoclipurile cu fiecare dintre acestea mai sus):

  1. Lansare laterală până la lovitura din față: 15 până la 25 de repetări pe fiecare parte
  2. Împingeți în sus pentru a se ghemui, a bicepului și a apăsa pe umeri: 15 până la 25 de repetări
  3. Plié ghemuit cu șir vertical și ridicare frontală: 15 - 25 repetări
  4. Goblen ghemuit: 15 până la 25 de repetări
  5. Lunge cu buclă biceps: 15 până la 25 de repetări pe fiecare parte
  6. Rândul din spate și zborul din spate cu robinete din spate: 15 până la 25 de repetări
  7. Creșterea piciorului mustei pieptului: 15 până la 25 de repetări

Acest antrenament a fost mai greu decât am anticipat. Jeanette nu a indicat cât timp să mă odihnesc în legenda sa de Instagram, așa că am încercat să parcurg o rundă a circuitului cu cât mai puține perioade de odihnă posibil. Între runde, m-am lăsat să respir și să mă prosopesc timp de aproximativ trei sau patru minute. Două runde mi-au luat aproximativ o jumătate de oră și m-au lăsat transpirat și obosit ca să spun cel puțin.

Deși Jeanette a scris că aveți nevoie doar de un set de gantere, deoarece aveam opțiuni disponibile în subsolul meu, am alternat între două seturi diferite de greutăți și o ganteră mai mare (o singură greutate de 30 de kilograme pentru ghemuitele de pahare). Am folosit un set de 10 lire sterline pentru împingere în sus, ghemuit, bicep și presă pe umeri; lunge cu buclă bicepsă; și rândul din spate și zborul din spate cu robinete din spate. Am trecut la opt kilograme pentru ghemuitul plié cu rând vertical și ridicarea frontală, precum și ridicarea piciorului.

Inima mi-a pompat și brațele abia au reușit să treacă prin două runde (inițial am vrut să completez trei runde, dar mi-am ascultat corpul). Cel mai mult l-am simțit în piept, umeri, biceps și quad. Cu toate acestea, miezul meu a fost angajat pentru toate exercițiile, desigur, și mi-am simțit abs-urile lucrând din greu în timpul loviturii laterale până la loviturile din față, acele flotări și piciorul se ridică spre final.

Mișcările care mi-au provocat cel mai vizibil mușchii au fost acele flotări care încorporau genuflexiuni, bucle bicepiene și apăsări pentru umeri; lunges cu bucle bicep; și ghemuitele de pahare (trecerea de la ghemuiturile plié la ghemuitele de pahare nu este ușoară). De asemenea, a trebuit să iau pauze periodice de cinci secunde în timpul ghemuiturilor de plié, deoarece delturile mele erau pe foc (notă: în acea mișcare, o ghemuit de plié cu un rând vertical și un ghemuit de plié cu un ridicator de delt frontal este egal cu o repere.

Pentru acest antrenament, aș sugera următoarele: comutați în ordine dacă brațele dvs. nu pot suporta oboseala. Asta am făcut cu rândurile din spate și ridicările de picior (ridicările de picior au fost a șasea mișcare din circuit pentru mine, nu a șaptea). De asemenea, scrieți mișcările separat pe telefon (sau pur și simplu deschideți acest articol).

Am făcut 15 repetări din toate aceste mișcări și data viitoare sunt gata să văd dacă pot adăuga câteva repetări suplimentare pentru fiecare. Vreau mai mult? Verificați antrenamentul pe bancă al lui Jeanette, o altă rutină totală a corpului și sesiunea de kickboxing cardio.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.