HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

ceea

Dacă mănânci fără gluten, știi cât de copleșitor, confuz și consumator de timp se poate simți.

Am întrebat o echipă de experți - inclusiv un dietetician de top fără gluten, un cercetător, un medic și autori de cărți de bucate - ce mănâncă cu adevărat. Înțelegerile lor oferă sugestii simple pentru a depăși provocările zilnice ale consumului fără gluten.

Amintiți-vă, mâncarea este personală, așa că faceți-o întotdeauna în felul vostru.

Dacă urmați o dietă fără gluten, vă lipsesc cerealele integrale. Iată cum să le înlocuiți.

Consumul fără gluten poate duce la un deficit de cereale integrale și vă poate pune sănătatea cardiacă în pericol, potrivit unui studiu din 2017 privind sănătatea inimii publicat de British Medical Journal. Este imperativ să găsiți alternative creative la grâul integral în dieta dvs. La ce ajung experții?

Ovăz
O sursă excelentă de cereale integrale și fibre, ovăzul ajută și la menținerea sănătății intestinului. Alessio Fasano, autorul Gluten Freedom și fondatorul Centrului pentru Cercetări Celiace, a declarat că ovăzul certificat fără gluten este tolerat de 95% dintre cei cu boală celiacă.

Tiffany Hinton, blogger la Gluten-Free Mom Certified și autoră a mai multor cărți de bucate, a spus că face dimineață pentru ea și pentru cele trei tinere ale sale ovăz tăiat din oțel umplut cu fibre și salată mixtă de boabe cu semințe de chia.

În calitate de proaspătă mămică ocupată, Lori Welstead, dietetician înregistrat la Centrul de Boli Celiace din Universitatea din Chicago, pregătește ovăz peste noapte, astfel încât micul dejun este gata să ia și să plece.

Dr. Sheila Crowe, directorul Clinicii de boală celiacă a UC San Diego, mănâncă fulgi de ovăz cu nuci pentru a include grăsimi sănătoase.

Pâine din cereale integrale
Pâinea care conține sorg, mei și teff oferă sănătate cerealelor integrale fără gluten. Welstead recomandă Millet & Chia Bread de la Little Northern Bakehouse. Conține 3 g de fibre, se toaste crocant și este excelent pentru sandvișuri. Compania produce o varietate de pâini și chifle cu cereale antice și întregi.

Quinoa
O parte preferată pentru Crowe este quinoa gătită, sotată cu ardei multicolori, spanac și ceapă.

Nicole Hunn, blogger și autor de cărți de bucate fără gluten, recunoaște că nu-i place textura quinoa, dar a creat o rețetă ucigașă de tort de ciocolată cu quinoa.

Orezul nu conține gluten, dar conține urme de arsenic. Iată ce să mănânci în schimb.

Multe produse fără gluten preambalate, realizate cu făină de orez, conțin arsenic anorganic. În 2015, Dr. Brian Jackson de la Laboratorul de Analiza Elementelor Trace de la Dartmouth a lucrat cu Tricia Thompson de la Cainele de veghe fără gluten pentru a conduce teste extinse de arsen în orez.

Pe baza constatărilor, Thompson a declarat pentru HuffPost: „Sunt convins că aportul de arsenic anorganic în rândul comunității fără gluten este o preocupare serioasă și merită atenția noastră”.

Thompson a găsit cei mai răi vinovați în tărâțe de orez, sirop de orez și lapte de orez. Ea recomandă evitarea sau reducerea produselor care conțin aceste ingrediente. Cum găsesc experții echilibrul corect?

Încercați o varietate de părți
Welstead se uită la cartofi, quinoa și mămăligă ca laterale în loc de orez. Atunci când alege pastele, îi plac zoodle și soiurile de fasole sau linte care adaugă fibre.

Thompson recunoaște că mănâncă orez ca mâncare confortabilă la cină de două ori pe săptămână. Pentru a oferi o serie de cereale, ea alege pastele făcute cu porumb și quinoa și evită majoritatea alimentelor preambalate. Ea subliniază că această alegere funcționează cel mai bine pentru ea și nu este potrivită pentru toată lumea.

Când coaceți cu făină alternativă, citiți cu atenție eticheta
Majoritatea amestecurilor de copt și a făinurilor preambalate folosesc făina de orez ca bază, astfel încât experții să coacă de la zero.

Welstead și Crowe utilizează alternative, inclusiv flori de nucă de cocos și migdale. Hunn, care coace constant pentru blogul și cărțile de bucate, face o mulțime de rețete cu ovăz și făină de ovăz.

O mică planificare merge mult.

Le-am solicitat experților sugestii ușoare de masă și sfaturi pentru abordarea planurilor de masă.

În loc de planificare săptămânală, Hunn se bazează pe o cămară bine aprovizionată, umplută cu capse, pentru a-și hrăni copiii activi. Ea a spus: „Oamenii cred că din cauza slujbei mele, iau cina în pungă, dar adevărul este că mă lupt să pregătesc cina la fel ca toți ceilalți”. Una dintre mesele preferate ale familiei sale este „orez-a-roni” de casă. „Mă pregătesc la jumătatea drumului pentru a economisi timp”, a spus ea. Înainte ca copiii să ajungă acasă, ea tăie puiul dezosat, fără piele, astfel încât să fie gata de gătit, iar cămară are întotdeauna baza preamestecată la îndemână. Întreaga masă se gătește într-o singură tigaie și este gata în 30 de minute.

Fiind celiac care a suferit ani de zile probleme de sănătate, Hinton a găsit vindecarea prin alimente întregi și se angajează să mănânce 6-9 căni de verdeață pe zi. Pre-planificarea îi oferă liniște sufletească. Deoarece salatele cu borcan sunt un element de bază, „prepararea borcanelor de salată și a salatei de fructe de pădure la sfârșit de săptămână face mai ușor de luat cu mine și economisește timp pe parcursul săptămânii”. Nu limitați cina la tradiție. În timpul unei săptămâni deosebit de aglomerate, Hinton ajunge la smoothie-uri sau la o farfurie rece cu legume, hummus și fructe pentru mese.

Welstead planifică mese săptămânale împreună cu soțul ei bucătar, ținând cont de ce au gust și ce produc în sezon. Se fac la grătar în weekend și folosesc legume și proteine ​​pe tot parcursul săptămânii. Taco-urile sunt unul dintre preferatele lor. „Puteți folosi pui, pește, carne de porc sau legume la grătar pentru umpluturi”, a spus ea. Resturile devin enchiladas sau nachos. „Ne plac mesele echilibrate care ne fac să ne simțim mulțumiți și să încercăm să mâncăm un curcubeu de legume”.

Masa simplă preferată de Crowe în timpul verii este o salată grecească acoperită cu carne la grătar.

Într-o noapte aglomerată, Thompson face boluri pline de orez, fasole neagră, roșii, ceapă, avocado și porumb.

Aveți mai multe opțiuni pentru gustări fără gluten, de casă sau preambalate.

Într-o zi ideală, am alege cu toții fructe proaspete, legume și hummus, nuci și floricele pentru a mânca. Dar când viața se întâmplă, chiar și experții în nutriție sunt oameni. Iată cum o amestecă.

Hinton sugerează să ne gândim la mâncarea congelată ca la gustări. „Fructele și legumele congelate au fibre și fitonutrienți excelenți. Congelarea rapidă păstrează toți nutrienții intacti. Mănânc mazăre congelată, mango și afine, mai ales vara. ” Când vă grăbiți, gustarea preferată este Zegosnacks Seed and Fruit Mix-in. Acest nou produs are o etichetă scanabilă care oferă transparență imediată a testării produsului, un schimbător de jocuri pentru o viață fără gluten.

Welstead își face proprii năut prăjiți. „Durează doar 10 minute și au tone de fibre, proteine ​​și conțin mai puține grăsimi decât nucile.” Când era pe drum, ea alege marca Saffron Road și a fost recent surprinsă plăcut de soiul de ciocolată neagră BIENA.

Când vine vorba de gustări, Thompson iubește criza. Hotărâtă să-și reducă aportul de orez, a căutat o alternativă la biscuiții de orez. Descoperirile ei preferate au fost Mini Torturi Skinny Pop Popcorn și fistic.

Când organizați o petrecere fără gluten, faceți ceea ce ați face în mod normal pentru dvs.

Să organizezi o cină fără gluten poate părea descurajant, dar sfatul lui Crowe îl pune în perspectivă. Motto-ul ei pentru distracție este „Fă-l să reflecte ceea ce faci în viața reală și nimeni nu va observa nici măcar că este fără gluten”.

Recent a organizat o petrecere de Ziua Canadei (ea și soțul ei, ambii canadieni, împărtășesc ziua de naștere și în acea zi). Pentru a sărbători, au servit o farfurie cu brânză, somon de scândură de cedru cu sos de mărar, legume la grătar, felul ei preferat de quinoa și, pentru desert, tort de brânză cu fructe de pădure. Deoarece berea nu este naturală fără gluten, vinul este băutura ei la alegere.

Puteți face cumpărături fără să vă pierdeți mințile - sau salariul.

Dacă ați comparat vreodată prețurile, știți că produsele ambalate fără gluten pot fi costisitoare. Iată cum abordează experții această problemă.

Mănâncă produse de sezon
Toți cei cinci experți încorporează zilnic o mulțime de fructe și legume. Cumpărarea produselor în sezon menține prețurile rezonabile. Căutați oferte în magazinele și piețele fermierilor. „Mă uit întotdeauna la raftul de produse vechi de o zi pentru articolele pe care le voi folosi în următoarele două zile”, a spus Hinton.

Welstead și Hinton, ambii în zona Chicago, se bucură de ușurința Imperfect Produce, un serviciu de livrare ingenios și nou de fructe și legume „urâte”. Consumatorii își aleg articolele, primesc livrarea la domiciliu săptămânal sau bisăptămânal și economisesc timp și bani (cu 30-50 la sută mai puțin decât prețurile magazinelor alimentare). De asemenea, economisesc alimente, apă și energie de la risipă. Serviciul este disponibil în părți din California, Portland, Seattle, Chicago și Indianapolis și se extinde rapid.

Opțiuni online
Thompson cumpără capse de pe site-ul Vitacost inspirat de sănătate și profită de transportul gratuit comandând suma minimă în dolari.

Crowe, care vorbește în mod regulat la evenimente pentru intoleranță la gluten și organizații celiace, menționează că menținerea socială și aderarea la un grup poate duce la beneficii, cum ar fi organizarea unei cooperative în zona dvs. pentru a cumpăra produse de bază ca făina în vrac.

Nu reinventați roata. Încercați aceste resurse grozave.

Proiectul Gluten-Freedom
Welstead se inspiră din acest site de planificare a meselor. Fondat de o familie care inițial s-a simțit copleșită mâncând fără gluten, site-ul permite utilizatorilor să personalizeze planurile de masă, să genereze o listă de cumpărături și să găsească produse recomandate.

Revoluția Rețetei
Această aplicație (disponibilă pe iOS) este un nou instrument care va transforma orice rețetă în fără gluten. Welstead, un utilizator pasionat al aplicației, a spus că a fost creată de cineva cu boală celiacă.

Better Batter
Te simți copleșit de coacere? Folosiți o făină universală ambalată în loc să o amestecați pe a voastră. Hunn recomandă Better Batter pentru rezultate consistente. Pe lângă faptul că vă bucurăm, recomandarea vine de la un dezvoltator de rețete fără gluten, vă va plăcea și faptul că făina nu conține OMG-uri, nu conține 11 alergeni de top, prietenoși cu veganii și cu un conținut scăzut de arsen. Desert, oricine?