mânca

Actualizat ultima dată pe 23 septembrie 2018 de Michael Joseph

Mass-media adoră să spună povești despre cât de multă proteină ne va afecta sănătatea.

Cu toate acestea, proteina este cel mai important macronutrient și este esențială pentru sănătatea noastră generală.

Din păcate, mulți oameni nu consumă o cantitate adecvată și acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au cea mai mare nevoie de ea.

Acest articol prezintă nouă beneficii pentru sănătate susținute de știință ale consumului de mai multe proteine.

1) Proteina este cel mai satiant macronutrient

Există trei macronutrienți în dieta umană; carbohidrați, grăsimi și proteine.

Fiecare dintre acești macronutrienți are propriile sale caracteristici și fiecare poate avea un efect foarte diferit asupra sănătății noastre.

Satietatea, care poate fi definită ca un sentiment de plenitudine și suprimarea foamei, este unul dintre cele mai importante aspecte de luat în considerare atunci când planificați o dietă sănătoasă.

Cel mai important, dacă ne simțim sățioși, atunci nu vom avea pofte de foame și nu vom mânca în exces.

Da, caloriile contează, dar reglarea aportului total de energie este mult mai ușoară dacă nu simțim nevoia să gustăm la fiecare câteva ore.

Și aici intervine proteina; este cel mai satiant macronutrient (1, 2, 3).

Cu alte cuvinte; proteinele suprimă foamea mai bine decât o cantitate echivalentă de carbohidrați sau grăsimi.

2) Proteina ajută la construirea mușchilor

Consumul suficient de proteine ​​dietetice este esențial pentru oricine dorește să-și mărească masa musculară.

Deși antrenamentul de rezistență joacă un rol esențial în construirea mușchilor, va fi dificil să progresezi fără un plan nutrițional bine formulat.

Această lipsă de concentrare pe nutriție este o greșeală pe care o fac mulți tineri; se străduiesc din greu, văd o lipsă de rezultate și presupun că nu au „genetica” potrivită pentru a construi mușchi.

Într-adevăr, ceea ce mănânci este la fel de important ca ceea ce ridici.

Există o multitudine de studii care susțin acest lucru și au arătat două studii recente;

  • Pe o perioadă de 4 săptămâni, un studiu randomizat a demonstrat că un aport de proteine ​​de 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală a crescut masa slabă cu peste 1,2 g pe kg de greutate corporală (4).
  • O revizuire sistematică care analizează 49 de studii cu 1863 de participanți a arătat că suplimentarea cu proteine ​​îmbunătățește semnificativ puterea și dimensiunea mușchilor (5).

3) Important pentru păr și piele sănătoși

Ceea ce mâncăm este mult mai important pentru părul, unghiile și pielea sănătoase decât orice regim cosmetic.

În această privință, proteinele joacă un rol integral în sănătatea optimă a tuturor.

Atunci când consumăm proteine, acestea se descompun în aminoacizii săi constituenți, care sunt cunoscuți drept „elementele de bază” ale corpului nostru.

Motivul pentru care numim acești aminoacizi „blocuri de construcție” este că au o funcție critică în creșterea și repararea celulelor din corpul nostru.

Aminoacizii contribuie, de asemenea, la formarea și structura pielii și părului nostru, componenta principală a ambelor fiind o proteină structurală numită „cheratină” (6).

Ca urmare, menținerea unui aport suficient de proteine ​​este benefică pentru promovarea părului, a unghiilor și a pielii sănătoase.

Insuficiența de proteine ​​poate provoca căderea părului sau subțierea părului și acest lucru este valabil mai ales pentru femeile din perioada postmenopauză (7, 8).

4) Aminoacizii joacă un rol semnificativ în răspunsul imun

Asigurarea unei cantități suficiente de proteine ​​alimentare are diferite beneficii pentru sănătate pentru imunitate.

În special, proteinele îmbunătățesc sistemul imunitar uman, iar aminoacizii specifici precum arginina, cisteina și glutamina joacă un rol cheie în răspunsul imun (9).

Interesant este că acești aminoacizi pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea eficacității celulelor T la eliminarea celulelor anormale, inclusiv a celor canceroase, din corp (10).

În contrast puternic, s-a dovedit că malnutriția proteinelor - un deficit de proteine ​​dietetice - crește riscul apariției mai multor probleme de sănătate.

În primul rând, insuficiența proteinelor îi face pe oameni mai susceptibili la bolile infecțioase (11, 12).

Sprijinind acest lucru în continuare, o gamă largă de studii pe animale demonstrează că malnutriția proteinelor afectează semnificativ răspunsul imun și capacitatea de a lupta împotriva bolilor (13, 14).

5) Aportul mai mare de proteine ​​protejează masa osoasă și musculară la vârstnici

Este regretabil, dar persoanele care consumă adesea cele mai puține proteine ​​sunt cele care au cea mai mare nevoie de ea. Persoanele în vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânim, rata sintezei proteinelor musculare (MPS) scade, iar capacitatea de a construi mușchi scade rapid în anii 60 și 70.

Din păcate, urmează adesea pierderea mușchilor scheletici, fragilitatea și leziunile.

Poate părea șocant, dar până când oamenii au atins sfârșitul anilor 70, este obișnuit ca aceștia să aibă doar 25% din masa musculară pe care o aveau în primii ani (15).

În ciuda acestui fapt, ne putem proteja împotriva multor pierderi musculare prin obiceiurile noastre de viață.

De exemplu, există două componente principale implicate în reglarea MPS și acestea sunt exercițiile fizice - în special antrenamentul de rezistență - și aportul de proteine ​​din dietă.

Prin urmare, un program de exerciții fizice combinat cu un aport suficient de proteine ​​ne poate ajuta să rămânem sănătoși fizic pe măsură ce îmbătrânim.

Vedeți aici un rezumat al cercetărilor privind cantitatea de proteine ​​„suficiente” pentru persoanele în vârstă.

În plus, insuficiența proteinelor alimentare crește, de asemenea, riscul de osteoporoză și pierderea osoasă pe tot parcursul maturității (16).

Deoarece proteinele joacă un rol dublu în formarea oaselor și a mușchilor, asigurarea unui aport adecvat poate contribui la reducerea riscului de pierdere a masei osoase și musculare legate de vârstă.

6) Consumul de mai multe proteine ​​poate sprijini pierderea în greutate

Dietele de rezolvare rapidă pot funcționa pentru o perioadă scurtă de timp, dar sunt nesustenabile și, atunci când oamenii revin la modul lor obișnuit de a mânca, greutatea revine rapid.

Pentru pierderea în greutate durabilă pe termen lung, este vital să găsim o dietă de care să ne bucurăm și să o urmăm.

După cum sa discutat mai devreme, dovezile arată clar că dietele cu proteine ​​mai mari îmbunătățesc sațietatea.

Dacă ne simțim mulțumiți de mâncarea pe care o consumăm, atunci aceasta oferă dieta noastră aleasă cea mai mare șansă de succes.

Din aceste motive, dietele care subliniază un accent mai mare pe proteine ​​se bucură adesea de o rată de aderență mai mare.

Studii privind consumul mai mare de proteine ​​și pierderea în greutate

Iată câteva (dintre multe) studii recente de înaltă calitate care au examinat potențialul dietelor bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate;

  • Un studiu clinic randomizat cu 105 participanți a constatat că indivizii cu o dietă bogată în proteine ​​au slăbit mai mult (7 kg) decât cei care au urmat o dietă standard cu proteine ​​(5,1 kg) într-o intervenție de 6 luni. În plus, participanții cu cele mai mari rate de aderență la dieta bogată în proteine ​​au pierdut „semnificativ mai mult” greutate (17).
  • O revizuire sistematică a douăzeci de studii controlate randomizate a constatat că participanții care consumă diete proteice mai ridicate au pierdut mai multe grăsimi corporale, păstrând simultan mai multă masă slabă.

7) O cantitate mai mare de proteine ​​poate îmbunătăți compoziția corpului

Pe baza beneficiilor discutate până acum, acest avantaj al proteinelor este destul de simplu de înțeles.

Deoarece proteinele pot contribui atât la scăderea în greutate, cât și la promovarea masei musculare, dietele cu proteine ​​mai ridicate pot contribui la îmbunătățirea compoziției corpului.

De exemplu, un studiu clinic randomizat de 12 luni cu 130 de participanți a examinat o dietă bogată în proteine ​​față de un plan bogat în carbohidrați.

În ciuda controlului caloriilor, acest studiu a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​pot reduce mai eficient grăsimile corporale decât dietele bogate în carbohidrați. În plus, această pierdere mai mare de grăsime a fost deosebit de semnificativă în regiunea mai periculoasă a trunchiului (19).

Consum și greutate extrem de ridicate de proteine

Respectat om de știință în sport Dr. Jose Antonio a produs un studiu interesant care a examinat „supra-consumul” de proteine ​​la indivizii instruiți în rezistență.

A rezuma; studiul a investigat efectele unei diete hipercalorice cu un aport de proteine ​​echivalent cu 5,5 ori cantitatea zilnică recomandată.

Poate surprinzător, acest aport extrem de ridicat de proteine ​​nu a condus la modificări semnificative ale masei grase sau a procentului de grăsime corporală (20).

8) Alimentele bogate în proteine ​​sunt dense în nutrienți

Gândiți-vă la surse aproape pure de carbohidrați, cum ar fi zahărul și făina albă rafinată; ele nu conțin practic nicio valoare nutritivă.

La fel putem spune și pentru grăsimile dietetice izolate; sigur, untul și uleiul de măsline conțin câteva vitamine liposolubile, dar nu le putem numi bogate în nutrienți.

Pe de altă parte, alimentele cu densitate mare de proteine ​​tind să fie foarte hrănitoare.

De exemplu, pieptul de pui și cotletele slabe de porc sunt două dintre cele mai dense alimente proteice.

Deși nu sunt cele mai gustoase alimente din lume, pieptul de pui nu este doar o sursă de proteine ​​și furnizează, de asemenea, cantități semnificative de vitamine B, fosfor și seleniu (21).

Este la fel și pentru cotletele de porc slabe. Încă o dată, această carne densă în proteine ​​este bogată în vitamine B și oferă, de asemenea, cantități substanțiale de fosfor, seleniu și zinc (22).

În concluzie; creșterea aportului de proteine ​​tinde să crească și aportul de nutrienți.

9) Proteinele măresc metabolismul

Ori de câte ori mâncăm alimente, procesele implicate în digestia și prelucrarea acelor alimente cresc rata metabolică a organismului (23).

Uneori ne referim la acest efect fie ca „efect termic” (TEF), fie ca „termogeneză indusă de dietă” (DIT).

În engleza simplă, aceasta înseamnă că trebuie să consumăm energie după ce am consumat o masă pentru a prelucra și a absorbi nutrienții.

În mod evident, proteinele au un efect termic mult mai mare decât carbohidrații sau grăsimile.

În timp ce efectul termic al carbohidraților din dietă sau al grăsimilor se ridică la aproximativ 10%, cercetătorii estimează că efectul termic al proteinelor este de aproximativ 20-30% (23, 24).

Pentru a spune altfel; consumul de proteine ​​necesită utilizarea unei energii echivalente cu aproximativ 25% din caloriile sale pentru a le digera.

Drept urmare, consumul unor cantități mai mari de proteine ​​duce la cheltuieli energetice mai mari decât dietele cu proteine ​​mai scăzute.

Gânduri finale

După cum se arată în acest articol, proteinele alimentare pot avea multe beneficii pentru sănătate.

Cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie cu toții va varia în funcție de circumstanțele personale, nivelurile de activitate, vârstă și alți factori de acest fel.

Cu toate acestea, creșterea proteinelor în detrimentul glucidelor procesate și a grăsimilor izolate poate îmbunătăți densitatea nutrienților din dieta medie.

Pentru un exemplu sănătos de dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați, consultați acest ghid aici.