De Corinne Garcia

sănătoase

Băiete, iubim zahărul. Potrivit autorităților de sănătate publică, americanul mediu a mâncat două kilograme de zahăr anual în urmă cu două secole; în acest moment, ajungem la aproape 152 de lire sterline pe an.

Mai mult, oamenii de știință au legat dinții noștri dulci naționali de tot felul de probleme de sănătate, de la probleme cardiace la diabet până la probleme cognitive.

Zaharul este bogat in calorii, dar nu are valoare nutritiva. Când consumi prea multe alimente cu un conținut ridicat de zahăr, ai tendința de a mânca mai puține alimente care sunt bune pentru tine. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți care pot provoca probleme semnificative de sănătate.

Mai mult, deoarece zahărul este un aliment bogat în calorii, contribuie la creșterea în greutate. Corpul tău digeră rapid alimentele care conțin zaharuri adăugate, ceea ce înseamnă că nu-și satisface foamea mult timp. Acest lucru te determină adesea să mănânci mai mult pe parcursul zilei, accelerând creșterea în greutate.

Dorința de a reduce consumul de zahăr rafinat a determinat mulți oameni să ia în considerare unele dintre următoarele substanțe îndulcitoare alternative. Nu uitați să verificați întotdeauna etichetele și sursele, să alegeți produse cu cea mai mică cantitate de procesare și să optați pentru produse organice ori de câte ori este posibil. De asemenea, rețineți că „natural” nu este egal cu „fără calorii”.

1. Nectar de agave

Această sevă dulce din miezul plantei de agave, cu o consistență și gust care a fost comparată cu mierea, a fost folosită odată de azteci pentru proprietățile sale de vindecare. Deși există multe specii, planta albastră de agave din solul vulcanic din Mexic este cea mai comună sursă.

Deoarece are un indice glicemic foarte scăzut, nectarul de agave este o alegere bună pentru cei care doresc să scadă câteva kilograme și să susțină niveluri sănătoase de zahăr din sânge și conține vitaminele C și B pentru o bună măsură. La fel ca mierea, agave este folosit pentru îndulcirea băuturilor și a produselor de patiserie.

Cu toate acestea, a suferit de un rău rap cu nutriționiștii.

„Agave are aproximativ 90% fructoză, ceea ce mă îngrijorează”, spune Lauren Deville, NMD. Ea explică faptul că fructoza este stocată imediat în ficat și, atunci când este consumată din abundență, poate duce la boli hepatice grase nealcoolice.

O altă problemă este înrădăcinată în procesare. „Multe dintre cele de pe rafturi nu sunt pure; există și alți îndulcitori sau substanțe chimice adăugate ”, spune Wendy Vigdor-Hess, RDN, autorul cărții Sweetness Without Sugar (SolThea Press).

Pro: Deoarece nectarul de agave are un indice glicemic scăzut, nu determină creșterea zahărului din sânge la fel de rapid sau la fel de rapid ca zahărul de masă.

Contra: Nectarul de agave este bogat în calorii și poate duce la creșterea în greutate dacă mănânci prea mult din el. De asemenea, este bogat în fructoză, ceea ce dăunează ficatului atunci când este consumat în doze mari.

2. Melasă Blackstrap

Acest îndulcitor este de fapt un produs secundar al procesului de rafinare a zahărului; are aceleași niveluri de carbohidrați și 19 calorii pe linguriță.

Și cureaua neagră are un conținut ridicat de vitamina B, precum și fier, potasiu și alte minerale. „Este o modalitate vegană de a ajuta la aportul de fier, dar are o aromă picantă distinctă, deci este greu de utilizat la coacere, cu excepția cazului în care faceți gingersnaps sau ceva de genul acesta”, spune Vigdor-Hess.

Kelly Walunis, manager de bucătărie la Community Food Co-op din Bozeman, Montana, este de acord.

„Se adaugă o aromă bogată, intensă”, spune ea. „Dacă îl folosești pentru înlocuirea 100% a zahărului, acesta va copleși, așa că îl combin adesea cu alți îndulcitori.”

Walunis folosește curea neagră cu zahăr de cocos în biscuiți de melasă, brioșe de tărâțe, pâine de dovleac și sos de mere; deoarece melasa este cu aproximativ 25% mai puțin dulce decât zahărul, este logic să folosiți acest favorit de odinioară împreună cu altceva.

Contra: În ciuda conținutului său ridicat de nutrienți, melasa cu curea neagră conține o cantitate semnificativă de zahăr, deci este mai bine să o consumați cu măsură.

3. Zaharul de cocos

Derivat din florile nedeschise ale arborelui de cocos, cu puțină prelucrare în afară de deshidratare, zahărul din nucă de cocos are un conținut ridicat de potasiu, magneziu, zinc, fier și aminoacizi și are un indice glicemic scăzut de pornire.

Adesea, comparat ca aspect, aromă și dulceață cu zahărul brun, cu 15 calorii pe linguriță, este un înlocuitor de zahăr de la unu la unu pentru coacerea integrală, deși, la fel ca zahărul brun, zahărul din nucă de cocos va da o aromă caramelizată.

„Este glicemic scăzut din cauza unei fibre solubile numite inulină, care încetinește eliberarea glucozei în sânge”, spune Deville. „Pentru orice rețetă de copt care necesită zahăr de masă, sugerez zahărul din nucă de cocos pentru a-l face mult mai sănătos”.

Walunis avertizează totuși că, la fel ca înlocuirea oricărui lucru pentru zahăr, nu veți avea aceleași rezultate. „Nu o înlocuiește exact: are o textură puțin mai moale, așa că cookie-urile nu vor ieși la fel de clare”, spune ea. „O poți smântâni cu unt, dar rezultatul patiseriei va fi mai dens și mai moale.”

Pro: Zaharul de cocos este mai putin procesat decat zaharul de masa, conferindu-i un pic mai multa valoare nutritiva. Indicele glicemic scăzut ajută la încetinirea eliberării sale în sânge.

Contra: Este un aliment relativ bogat în calorii și conține fructoză. Deși este o alegere mai bună decât zahărul de masă, moderarea este esențială.

4. Sirop de orez brun

Acest sirop gros, derivat din amidon de orez brun descompus, nu este la fel de hrănitor ca orezul brun. Dar conține urme de calciu, magneziu, mangan și zinc, deși indicele său glicemic este ridicat.

Siropul de orez brun, cu consistența sa asemănătoare mierii, este adesea utilizat în alimentele procesate ca înlocuitor al siropului de porumb bogat în fructoză. „Eu fac preparate crocante cu orez în loc de marshmallows”, spune Vigdor-Hess. "Are o consistență plăcută cu propria sa aromă dulce."

Walunis spune că poate fi folosit ca un swap unu cu unu cu sirop de porumb sau miere în rețete. „Are o aromă mai blândă decât mierea; ai putea să-l folosești în lucruri fudgy, gooey sau pentru a face dulciuri ”, spune ea. Dar Deville adaugă că există alternative mai sănătoase de zahăr pe care le-ar recomanda mai întâi.

Pro: Făina de orez brun conține cantități mici de vitamine și minerale. Deoarece conține glucoză în loc de fructoză, nu este atât de dăunător pentru ficat.

Contra: Are un indice glicemic ridicat.

5. Date Zahar

Date curatate literalmente, acest îndulcitor natural conferă, de asemenea, nutrienți din fructe, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan și vitamina B6, împreună cu 15 calorii pe linguriță.

„Acesta va fi mai complex în nutriția sa, cu fibre suplimentare și mai multă nutriție”, spune Deville. „În mod sănătos, aș pune-o probabil în aceeași categorie ca zahărul din nucă de cocos, siropul de arțar și mierea.”

Zahărul de curmale este cel mai bine folosit la copt și în aplicații umede, înlocuind zahărul într-un raport de două treimi de ceașcă la o ceașcă de zahăr.

„Chiar dacă are o textură granulară, nu se topește așa cum se face zahărul și nu se dizolvă în băuturi”, spune Walunis. „Este mai bine într-o aplicație umedă, ca un brownie sau un tort dens. Dar poate fi mai greu de găsit și destul de scump. ” Când utilizați zahăr curmal, pregătiți-vă pentru aroma sa de nuci, caramel.

Pro: Întrucât zahărul dat este fabricat din curmale uscate, acesta conține mult mai mulți nutrienți decât zahărul de masă. De asemenea, are un indice glicemic relativ scăzut.

Contra: Zahărul dat nu se va dizolva în băuturi, deci este cel mai bine folosit pentru coacere sau presărat pe alimente. Unele mărci de zahăr de curmale conțin agenți anti-aglomerare, cum ar fi făina de ovăz, pentru a preveni aglomerarea acestuia. Deci, dacă încercați să evitați boabele, citiți cu atenție eticheta.

6. Sirop de arțar

Arta „zahăririi” arțarilor era o tradiție transmisă de nativii americani în urmă cu mai bine de 300 de ani. Cel mai văzut în mod tradițional înăbușind un teanc de clătite, siropul de arțar a fost mult timp un substitut natural al zahărului și în forma sa cea mai pură conține potasiu, calciu, mangan, fosfor, fier și o serie de antioxidanți.

„Obțineți calorii din aceasta (52 pe linguriță), dar nu calorii goale”, spune Deville. „Și indicele său glicemic este mai mic decât zahărul, ceea ce îl face o alegere mai bună”.

„Poate fi folosit ca un înlocuitor individual pentru îndulcitorul lichid”, spune Vigdor-Hess. „Îl folosesc în barele mele energetice și într-o clătită cu banane. Unii oameni îl folosesc pentru a îndulci băuturile în loc de miere. ” Este un supliment extraordinar pentru produsele de copt cu fulgi de ovăz și pastă, cum ar fi plăcinta cu dovleac.

Walunis folosește mai mult sirop de arțar pentru aplicații umede, inclusiv o budincă de tofu cu sirop de arțar și vanilie.

„Un lucru de care trebuie să fii conștient este aroma,” spune ea. „Și gradul B este mai concentrat decât gradul A, deci folosiți-l la coacere pentru a oferi mai multă dulceață. Puteți înlocui cu o anumită practică, dar nu va înlocui zahărul; pur și simplu nu va ieși la fel. "

Pro: Siropul de arțar conține o varietate de vitamine și minerale, inclusiv zinc, calciu și potasiu. De asemenea, este ușor mai scăzut pe scara indicelui glicemic decât zahărul de masă.

Contra: Deși siropul de arțar conține mai mulți nutrienți, este încă bogat în zahăr.

7. Pulbere de fructe de călugăr

Pudra de fructe de călugăr este, de câte 200 de ori, mai dulce decât zahărul.

Fabricat din extractul unui pepene mic cultivat în părți din Asia de Sud-Est, are zero calorii și carbohidrați, împreună cu un număr de antioxidanți. Asta înseamnă că pudra de fructe de călugăr poate fi o afacere plăcută pentru persoanele care urmăresc cantarul sau care își urmăresc nivelul de glucoză.

Cu o aromă ușor caramelizată, pudra de fructe de călugăr poate fi folosită pentru coacere, deși - pentru că este mai puțin necesară și are o textură mai ușoară decât zahărul - brutarii vor avea un rezultat diferit.

„Puteți să-l folosiți la coacere”, spune Vigdor-Hess, „dar inițial aș spune oamenilor să-l încerce într-o băutură, cum ar fi ceaiul sau un smoothie, până când știu că gustul acestuia le funcționează”. Și pentru că fructul călugăr este o rudă a familiei de dovlecei, Vigdor-Hess îi avertizează pe cei cu sensibilitate la umbră să stea departe de el.

Pro: Fructele de călugăr nu conțin calorii sau carbohidrați, deci nu vor contribui la creșterea în greutate. În plus, nu crește glicemia

Contra: Îndulcitorii de fructe călugărești sunt de obicei mai greu de găsit și mai scumpi decât alți îndulcitori datorită faptului că fructele călugărești sunt greu de cultivat.

8. Stevia

Un înlocuitor al zahărului fără calorii, stevia a fost una dintre primele alternative de zahăr populare care au intrat pe piață. O pulbere derivată din frunza ultra-dulce a plantei de stevia a fost folosită în Paraguay acum mai bine de 1.500 de ani pentru a îndulci alimentele și medicamentele.

Pachetele de stevia, de până la 300 de ori mai dulci decât zahărul de masă, apar la unele cafenele. "Stevia este mai analoagă cu îndulcitorii artificiali, dar provine din natură, în timp ce acestea sunt fabricate din substanțe chimice într-un laborator", spune Deville. "Nu are molecule de zahăr și, prin urmare, nu are glucoză, dar are un pic de post-gust, care este cel mai mare dezavantaj."

Stevia nu este la fel de populară pentru coacere.

„Recomand oamenilor să cumpere o carte de bucate dacă vor coace cu ea, deoarece nu ar înlocui densitatea zahărului”, spune Vigdor-Hess. "Fac un matte latte minunat, cu lapte de migdale și lichid de stevie."

De asemenea, ea sugerează căutarea unor versiuni mai puțin procesate. "Dacă este alb, a fost rafinat, dar o mulțime de cooperative poartă pulberea verde care este doar planta de la sol".

Pro: Stevia nu conține calorii și nu va crește nivelul zahărului din sânge, făcându-l o alegere bună pentru unii diabetici și cei care încearcă să slăbească.

Contra: Unii oameni cred că stevia are un gust destul de amar, similar cu lemn dulce.

9. Xilitol

O substanță naturală derivată din lemn de esență tare, cum ar fi mesteacănul, xilitolul a devenit mai utilizat pe scară largă în țările scandinave în timpul deficitului de zahăr din epoca celui de-al doilea război mondial.

Astăzi, se găsește adesea în guma, bomboanele, mentele și pasta de dinți naturală fără zahăr - precum și în suplimentele de sănătate dentară și multivitaminele masticabile pentru copii - datorită capacității sale de a susține o igienă orală adecvată.

Xilitolul are 9 calorii pe linguriță și este puțin mai puțin dulce decât zahărul. Deși poate fi utilizat ca un înlocuitor de zahăr individual la coacere, pentru stomacurile sensibile este cel mai bine în doze mici.

„Alcoolul din zahăr nu va afecta zahărul din sânge și nu se descompune până nu ajunge în intestin”, explică Deville. "Dar când bacteriile intestinale o descompun, aceasta poate provoca gaze."

Pro: Nivelul de dulceață al xilitolului este similar cu cel al zahărului de masă, dar are mai puține calorii și un indice glicemic scăzut.

Contra: Se știe că xilitolul provoacă probleme digestive, cum ar fi balonarea, la unii oameni.

10. Eritritol

Eritritolul este un alcool din zahăr utilizat ca îndulcitor cu conținut scăzut de calorii. Aprobat ca aditiv alimentar în Statele Unite de către FDA în 2001, este considerat sigur pentru persoanele cu diabet. Deoarece are un conținut scăzut de calorii, eritritolul nu va contribui la creșterea în greutate.

Deși este bine să îl folosiți la coacere, rețineți că eritritolul are o consistență și o aromă diferite de zahărul de masă, astfel încât produsele coapte preparate cu el pot avea un gust ușor diferit.

Pro: Deoarece are un conținut scăzut de calorii, eritritolul nu va contribui la creșterea în greutate.

Contra: La fel ca mulți alcooli din zahăr, eritritolul poate contribui la supărarea stomacului, deci este cel mai bine consumat cu moderare.

11. Sirop Yacon

Siropul Yacon are un indice glicemic scăzut și este bogat în antioxidanți, potasiu și fibre. Are un gust similar mierii și este o modalitate bună de a îndulci ceaiul și cafeaua.

Pro: Siropul Yacon conține fibre solubile și alți nutrienți.

Contra: Unii oameni raportează că siropul de yacon provoacă tulburări digestive.

Utilizarea îndulcitorilor alternativi este o modalitate excelentă de a reduce aportul de zahăr fără a sacrifica gustul. Cu toate acestea, este important să vă minimizați consumul cât mai mult posibil, deoarece unii îndulcitori alternativi pot provoca creșterea în greutate și tulburări digestive. Când alegeți un îndulcitor, citiți etichetele și luați în considerare aroma, conținutul de calorii și indicele glicemic.

Cookie-uri Goji cu fulgi de ovăz

„Fructele de goji dau acestor cookie-uri o aromă unică”, spune Wendy Vigdor-Hess, autorul cărții Sweetness Without Sugar (Solthea Press). "A le face cu chipsuri de ciocolată este și el delicios."

1-1/2 cană de ovăz laminat (fără gluten certificat)

1 cană orez brun sau făină de mei

⁄ cană pulbere de proteină organică de cânepă (opțional)

3/4 linguriță gumă xantan (utilizați gumă guar dacă este sensibilă la porumb)

1/4 linguriță de mare sau sare din Himalaya

4 linguri semințe de in măcinate plus 3⁄8 cană de apă caldă, filtrată

1/2 cană sirop de arțar pur (neprelucrat; folosiți până la 3/4 cană îndulcitor după gust)

3/4 cană ulei de nucă de cocos nuc, floarea-soarelui sau nerafinat, (dacă folosiți ulei de nucă de cocos, măsurați ¾ cană după topire)

1/2 linguriță de scorțișoară

1 linguriță aromă de vanilie fără alcool

1⁄3 cană de fructe de padure goji

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Ungeți ușor două foi de prăjitură cu ulei de cocos virgin nerafinat.
  2. Combinați ovăz, făină, pudră de proteine ​​(dacă utilizați), gumă de xantan și sare. Pus deoparte.
  3. Într-un castron mic sau cană de măsurare, combinați semințele de in măcinate cu apă și puneți-le deoparte. Într-un alt castron amestecați împreună sirop de arțar (sau alt îndulcitor), ulei, scorțișoară, vanilie și fructe de padure goji. Combinați cele două amestecuri umede într-un singur castron.
  4. Adăugați ingrediente umede la amestecul uscat și amestecați bine. Folosind o lingură, aruncați cookie-urile pe foile de cookie-uri. Coaceți 15 minute sau până se rumenesc ușor.

Randament: 26 de cookie-uri

Folosit cu permisiunea Sweetness Without Sugar de către Wendy Vigdor-Hess (Solthea Press).

ar trebui să fie schimbat titlul dacă lista are 11?

  • 1-1/2 cană de ovăz laminat (fără gluten certificat)
  • 1 cană de orez brun sau făină de mei
  • ⁄ cană pulbere de proteină organică de cânepă (opțional)
  • 3/4 linguriță gumă xantan (utilizați gumă guar dacă este sensibilă la porumb)
  • 1/4 linguriță de mare sau sare din Himalaya
  • 4 linguri semințe de in măcinate plus 3⁄8 cană de apă caldă, filtrată
  • 1/2 cană sirop de arțar pur (neprelucrat; folosiți până la 3/4 cană îndulcitor după gust)
  • 3/4 cană ulei de nucă de cocos nuc, floarea-soarelui sau nerafinat, (dacă folosiți ulei de nucă de cocos, măsurați ¾ cană după topire)
  • 1/2 linguriță de scorțișoară
  • 1 linguriță aromă de vanilie fără alcool
  • 1⁄3 cană de fructe de padure goji
  1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Ungeți ușor două foi de biscuiți cu ulei de cocos virgin nerafinat.
  2. Combinați ovăz, făină, pudră de proteine ​​(dacă utilizați), gumă de xantan și sare. Pus deoparte.
  3. Într-un castron mic sau cană de măsurare, combinați semințele de in măcinate cu apă și puneți-le deoparte. Într-un alt castron amestecați împreună sirop de arțar (sau alt îndulcitor), ulei, scorțișoară, vanilie și fructe de padure goji. Combinați cele două amestecuri umede într-un singur castron.
  4. Adăugați ingrediente umede la amestecul uscat și amestecați bine. Folosind o lingură, aruncați cookie-urile pe foile de cookie-uri. Coaceți 15 minute sau până se rumenesc ușor.

Înscrieți-vă astăzi și începeți să primiți cele mai recente știri și sfaturi de specialitate despre un stil de viață mai sănătos!