Nutriționist, Creatorul Dietei Candida, Proprietar al TheCandidaDiet.com Citiți profilul complet

pentru

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

A fi constipat nu este distractiv! Și totuși este o afecțiune surprinzător de comună. Se crede că aproximativ una din cinci persoane suferă de aceasta, cu până la 8 milioane de persoane care își vizitează medicul în fiecare an pentru o cura de constipație.

Cu toate acestea, medicamentul nu este neapărat răspunsul. Tratarea cauzei este singura modalitate de a preveni problema. În majoritatea cazurilor, este o chestiune simplă să vă dați seama ce alimente ar putea provoca funcționarea defectuoasă a digestiei sau dacă stilul dvs. de viață este de vină. Medicația sau anumite afecțiuni medicale pot contribui, de asemenea. Este de obicei o combinație de lucruri diferite: constipația este rareori cauzată de un singur factor.

Majoritatea medicilor vor defini constipația ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Dar, deoarece mișcările intestinale ale fiecăruia sunt diferite, aceasta poate varia de la o persoană la alta. Pot exista și alte simptome urâte, cum ar fi durerea și oboseala atunci când mergi la baie, gaz, balonare și dificultăți la trecerea scaunelor. Scaunele pot fi uscate, dure și întunecate.

Din fericire, există o mulțime de cure naturale de constipație care pot fi efectuate în confortul propriei case. Cele mai multe dintre acestea sunt chiar susținute de știință!

1. Luați un supliment de probiotice de calitate superioară

Atunci când aveți un dezechilibru de bacterii sănătoase în intestin, digestia dvs. poate deveni lentă și ineficientă. Acest lucru se datorează faptului că excesul de bacterii sau drojdie nesănătoase din intestin poate declanșa un răspuns din partea sistemului imunitar, ducând la inflamația tractului gastro-intestinal și inflamația ulterioară în alte părți ale corpului.

Dezechilibrele intestinale, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană intestinală mică (SIBO) sau supraaglomerarea Candida, duc adesea nu numai la constipație, ci și la inflamație, permeabilitate intestinală și alte simptome. [1]

Suplimentele probiotice de înaltă calitate sunt eficiente atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea constipației. Acestea livrează o cantitate de bacterii vii direct în intestin, unde corpul tău descompune alimentele într-un proces special numit fermentare. Iată câteva recomandări: 7 cele mai bune suplimente probiotice (recomandări și recenzii)

Probioticele sunt bacterii „prietenoase” care funcționează cu enzimele digestive din intestine, ajutându-vă corpul să descompună materia alimentară și să absoarbă nutrienții din ea. Când corpul tău nu are tipul potrivit de tulpini bacteriene, digestia poate fi încetinită sau afectată. Acest lucru poate însemna că alimentele pe care le consumați stau mai mult în intestin, ducând în cele din urmă la constipație. [2]

Două dintre cele mai eficiente tulpini probiotice pentru ameliorarea constipației sunt Bifidobacterium infantis [3] și Lactobacillus plantarum. [4] Căutați un probiotic care conține aceste tulpini, precum și un număr mare de CFU și multe alte tulpini de probiotice.

Alimentele fermentate pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice, dar rețineți că pot provoca constipație temporară după ce începeți să le consumați. Acest lucru ar trebui să treacă destul de repede. [5]

2. Bea mai multă apă

Una dintre cele mai evidente cauze ale constipației este, de asemenea, ultima la care se gândesc cei mai mulți oameni: hidratarea!

Când nu bei suficientă apă, corpul tău se deshidratează rapid. Aceasta înseamnă că orice deșeuri din intestine vor deveni dure și lente, pur și simplu pentru că corpul tău nu poate adăuga suficientă umezeală scaunelor. Dacă acesta este cazul, scaunele dvs. vor fi mici, dure, uscate și greu de trecut.

Încercați să beți cel puțin 2 litri de apă curată, filtrată zilnic. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este purtând o sticlă de băutură cu tine peste tot, astfel încât să o puteți sorbi în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să mutați mâncarea și deșeurile prin corpul dvs. și să mențineți totul curgând în mod natural.

Apa îți poate crește metabolismul și te poate ajuta să slăbești și tu! [6]

3. Mănâncă mai multe fibre solubile

Fibrele solubile sunt tipul care poate fi dizolvat (adică este „solubil”) în apă. Când fibra solubilă intră în contact cu lichidul, absoarbe lichidul și formează o substanță asemănătoare gelului. Acționează ca un burete, absorbind fluidul și făcându-ți scaunele mai moi. Acest lucru vă permite corpului să le scoată mai ușor din tractul digestiv.

Sursele bune de fibre solubile includ ovăz și fulgi de ovăz, leguminoase (mazăre, fasole, linte), orz, fructe și legume (în special portocale, mere și morcovi). Cojile de psyllium sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Este un remediu bun pentru constipație datorită modului în care stimulează mișcările intestinului. Inulina este un alt tip bun de fibre solubile pe care le puteți cumpăra de la magazinul dvs. de produse naturiste.

Un studiu care a implicat pacienți cu sindrom IBS a constatat când li s-au administrat suplimente care conțin fibre solubile (în principal coji de psyllium), simptomele acestora s-au îmbunătățit semnificativ. [7]

Fibrele insolubile pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației prin creșterea volumului în scaun și îmbunătățirea motilității, dar poate fi prea impozantă pentru intestinul sensibil.

Fibrele solubile nefermentabile sunt mult mai ușor de tolerat, deoarece măresc capacitatea de reținere a apei a scaunului, înmoaie-o și ușurează mișcarea sa prin intestine.

3. Fii activ

Studiile au arătat că a fi sedentar este un factor obișnuit al stilului de viață la cei cu intestin lent.

O investigație privind legătura dintre constipație și comportamentul sedentar la adolescenți a constatat că constipația se datorează adesea activității fizice scăzute și perioadelor lungi de comportament sedentar. În majoritatea cazurilor, când adolescenții au fost obligați să fie mai activi, constipația lor a fost mult mai puțin frecventă. [8]

Colonul tău răspunde la activitatea fizică. Mușchii peretelui abdominal și diafragma joacă un rol important în procesul de mutare a deșeurilor din corp. Un tonus muscular bun ajută la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.

Orice formă de activitate fizică care vă mișcă corpul inferior vă poate ajuta. Aceasta include alergarea, mersul pe jos, înotul și chiar trambulinarea!

4. Bea băuturi cofeinizate

Mulți oameni jură că vor face cafea că trebuie să meargă la baie. Ca stimulent, cafeaua declanșează mușchii sistemului digestiv, încurajând peristaltismul (mișcările asemănătoare valurilor din intestine care împing deșeurile în colon).

Un studiu a arătat că cafeaua are mult același efect asupra intestinului ca o masă și este cu 60% mai eficientă decât simpla apă potabilă. De asemenea, este cu 23% mai eficient decât cafeaua decofeinizată. [9]

Cu toate acestea, deoarece cafeaua este și un diuretic, aceasta poate provoca deshidratare - ceea ce va face doar constipația să se înrăutățească! Asigurați-vă că beți multă apă și pe tot parcursul zilei.

Băuturile fără cofeină, cum ar fi aceste ceaiuri de plante, pot ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului digestiv și la ameliorarea constipației.

5. Mănâncă mai mult kiwi verde

Cunoscut și sub numele de kiwi și coacăze chinezești, kiwi este un remediu de constipație foarte util.

Un kiwi de dimensiuni medii conține aproximativ 2,5 grame de fibre, împreună cu o varietate de substanțe nutritive. Dar cel mai important lucru despre kiwi este că acesta conține o enzimă protează numită actinidină. S-a constatat că actinidina stimulează motilitatea tractului gastro-intestinal superior, ceea ce ajută la împingerea deșeurilor de-a lungul intestinelor.

Un alt nutrient valoros în kiwi verde este o peptidă numită kissiper. S-a descoperit că Kissiper funcționează cu ioni specifici pentru a ajuta la o bună digestie și pentru a îmbunătăți peristaltismul. Un studiu a arătat că, atunci când adulții cu constipație mănâncă doar două kiwi pe zi, mișcările intestinale au crescut.

Kiwi este, de asemenea, o sursă bogată de fitochimicale naturale care pot susține sănătatea intestinului. Deoarece este din punct de vedere tehnic o boabă, puteți mânca chiar și coaja exterioară păroasă pentru mai mult furaje!

6. Încercați Senna

Laxativul pe bază de plante Senna este utilizat în mod obișnuit pentru ameliorarea constipației. Este disponibil fără prescripție medicală sau online și poate fi luat sub formă de pastile sau capsule sau băut ca un ceai.

Senna conține o varietate de compuși vegetali numiți glicozide, care stimulează nervii din intestin și încurajează mișcările intestinale mai rapide. [10]

Este important să beți o mulțime de lichide sau soluții de înlocuire a electroliților în timp ce luați senna, deoarece poate provoca o golire rapidă a intestinelor. Hidratarea suplimentară vă va ajuta să vă împiedicați să pierdeți prea mult lichid sau electroliți.

Deși este sigur de utilizat din când în când, nu se recomandă utilizarea prelungită. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un medic de sănătate natural dacă constipația dvs. continuă. Senna nu este recomandat celor gravide, care alăptează sau care suferă de afecțiuni inflamatorii intestinale.

7. Semințele Chia

Semințele de chia sunt semințe alb-negru minuscule din planta Salvia hispanica. Sunt bogate în acizi grași omega-3, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

Lucrul minunat despre semințele de chia este că sunt bogate în fibre solubile, astfel încât formează o consistență lubrifiantă asemănătoare unui gel atunci când absorb apă. Acest gel poate ajuta la îmbunătățirea formării scaunelor, făcându-le umede și mai ușor de trecut. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, benefici pentru proprietățile lor antiinflamatorii, care pot ajuta la intestinul iritat.

Fibrele solubile din semințele de chia sunt mult mai blânde pentru intestin și ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică. Este ușor să adăugați semințe de chia la cereale, produse de patiserie, piureuri și iaurt pentru o gustare sau masă bogată în fibre.

8. Suc de prune

Prunele sunt cunoscute de mult timp pentru capacitatea lor de a vă menține regulat. Sunt absolut ambalate cu fibre și sunt extrem de eficiente în mișcarea deșeurilor prin intestin.

Celălalt lucru grozav despre prune uscate este că acestea conțin un tip de zahăr numit sorbitol. Deoarece sorbitolul nu poate fi descompus de corpul dvs., acesta trece prin colon nedigerat și vă atrage apa în intestin. Acest lucru ajută la creșterea scaunului și la stimularea mișcării intestinului.

Studiile arată că sorbitolul este un remediu sigur și eficient pentru constipație [11] și este adesea un favorit al adulților în vârstă. Prunele uscate pot crește frecvența mișcărilor intestinale și pot îmbunătăți consistența. Dacă nu aveți nicio idee despre ce să mâncați atunci când constipați, o mână de prune uscate ar putea fi cel mai simplu remediu din carte.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați cu prunele uscate - POATE provoca niște gaze și balonări!

Linia de fund

Constipația cronică vă poate afecta serios viața. De asemenea, poate avea un impact asupra bunăstării fizice și mentale. A te simți inconfortabil este doar partea problemei; corpul dumneavoastră va suferi, de asemenea, din cauza alimentației slabe și a digestiei lente.

Cu tratamentele de constipație naturale de mai sus, vă veți simți mai bine și puteți chiar preveni constipația.