John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Atelele pentru tibie sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare. Durerea pe care o simțiți cu atele pentru tibie este de obicei pe partea din față a tibiei (atele din tibia anterioară) sau pe partea din spate în interiorul tibiei (atele din tibia medială posterioară).
Atelele tibiale pot fi cauzate de orice număr de factori, inclusiv:
- Activități cu impact ridicat: Alergarea pe suprafețe dure sau înclinate poate pune mai multă tensiune pe mușchii picioarelor din față.
- Tehnica incorectă: Puteți, de asemenea, suprapronați (gleznele se rostogolesc) sau supinați (picioarele se rostogolesc spre marginea exterioară) atunci când alergați, determinând mușchii picioarelor din față să lucreze mai mult pentru a vă menține picioarele stabilizate. Această problemă biomecanică poate fi agravată de un pantof cu suport slab.
- Suprasolicitare: Atelele pentru tibie sunt foarte frecvente pentru alergătorii începători, deoarece pot face prea mult prea curând atunci când încearcă să-și acumuleze kilometrajul.
Cum se previne și se tratează atelele tibiale
Există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a accelera recuperarea. În primul rând, pentru a reduce durerea, utilizați un pachet de gheață pe picioarele inferioare după ce alergați. Păstrați un pachet de gheață pe picior timp de 20 de minute de mai multe ori pe parcursul zilei. Înfășurați gheața într-un prosop, astfel încât să nu atingă direct pielea.
Experții sugerează, de asemenea, să utilizați unelte de compresie (cum ar fi bandaje de compresie sau șosete de compresie) pentru a reduce umflarea și luați în considerare administrarea unui medicament antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre administrarea de medicamente pentru ameliorarea durerii sau reducerea umflăturii.
Odată ce ați tratat cu succes atelele de tibie, este important să le preveniți să reapară. Iată opt modalități de a preveni sau de a reduce riscul apelor de tibie. Dacă durerea persistă, consultați medicul despre posibilitatea unei fracturi de stres.
Măriți treptat kilometrajul
Atelele pentru tibie sunt considerate un prejudiciu excesiv, deoarece apar de obicei atunci când alergătorii (în special pentru cei care încep să alerge) își măresc kilometrajul sau intensitatea prea repede și nu permit timpul de recuperare.
Important este să nu fugi prin durere. Ascultați-vă corpul și reduceți alergarea când începeți să simțiți durere. Experții medicali sugerează că nu trebuie să reveniți la alergare până când nu ați fost dureri de două săptămâni.
Rulați pe suprafețe mai moi
Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, poate pune mult stres suplimentar asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor. Este important să vă variați suprafețele de rulare. Încercați să alergați pe trasee de iarbă sau murdărie, mai ales dacă intenționați să alergați mai mult. Poate doriți să optați pentru o alergare o dată sau de două ori pe săptămână. Alergarea pe bandă este mai ușoară pentru corp decât alergarea pe drumuri sau trotuare.
Ia-ți timp să te odihnești
Când începeți pentru prima dată, încercați să evitați să rulați două zile la rând. O zi de odihnă vă va limita lovirea asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor și vă va oferi corpului șansa de a vă recupera. Chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, luarea a cel puțin una sau două zile libere de la alergare în fiecare săptămână vă reduce riscul apelor de tibie și a altor leziuni excesive.
Cross Train
Folosiți câteva zile libere de la alergare pentru odihnă. Dar pentru alții, luați în considerare antrenamentele încrucișate cu un sport care vă pune mai puțin presiunea pe tibie. Acestea ar putea fi exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, schi fond sau jogging acvatic.
Obțineți pantofii de alergare corecți
Purtarea încălțămintei greșite poate duce, de asemenea, la atele tibiei, așa că verificați-vă pantofii pentru a vedea dacă este posibil să aveți nevoie de mai multă stabilitate sau pernă. Obțineți sfaturi de la un expert la un magazin specializat pentru alergare, pentru a vă asigura că purtați pantofii de alergare potriviti. Experții în alergare îți pot examina mersul, structura picioarelor și uzura pantofilor actuali pentru a găsi cea mai bună potrivire.
De asemenea, înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile. Alergarea în pantofi care și-au pierdut amortizarea este una dintre cele mai frecvente cauze ale atelelor tibiei. Puteți încerca, de asemenea, să introduceți inserții de pantofi fără prescripție medicală, astfel încât vițeii dvs. să nu trebuiască să se întindă la fel de mult.
Încercați antrenamentul de forță
Dacă aveți dureri de tibie la alergare, aceasta poate fi din cauza mușchilor tibiali anteriori slabi, care se desfășoară de-a lungul părții frontale a piciorului inferior. Acest mușchi este responsabil pentru flexarea piciorului la gleznă (atragând degetele de la picioare spre genunchi). Puteți începe să simțiți durere în această zonă dacă sunteți nou la alergare sau vă creșteți distanța prea repede.
Efectuarea de exerciții simple, cum ar fi creșterea călcâiului sau creșterea degetelor de la picioare, vă poate ajuta să vă consolidați mușchii gambei și tibiei, ceea ce vă poate ajuta să preveniți durerea de la tibie. Efectuarea acestor exerciții post-alergare vă va oferi, de asemenea, o întindere frumoasă.
Cum se face creșterea degetelor
Creșterea degetelor de la picioare este foarte ușor de făcut. Nu aveți nevoie de echipamente speciale și le puteți face oriunde. Faceți-le de câteva ori pe săptămână pentru a vă dezvolta mușchii tibiali anteriori și pentru a preveni atelele tibiei. Iată ce trebuie să faceți:
- Stai în poziție verticală pe marginea unei trepte, cu degetele atârnate peste margine.
- Țineți-vă de perete, balustradă sau scaun pentru echilibru.
- Extindeți degetele de la picioare cât mai departe posibil peste margine. Doar tocurile tale ar trebui să fie pe margine.
- Trageți degetele de la picioare pe piciorul drept în sus spre tibie cât de mult puteți și țineți o scurtă secundă, simțind contracția tibiilor (tibial anterior).
- Eliberați și coborâți încet degetele de la picioare în poziția inițială.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Faceți două-trei seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Cum se face creșterea călcâiului
Pentru a face creșterea călcâiului:
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți-vă de un scaun sau de perete pentru sprijin.
- Ridicați călcâiele de pe podea și țineți-le timp de două puncte. Veți simți cum gastrocnemiul (mușchiul gambei) se strânge.
- Coborâți încet și repetați.
Pentru a crește rezistența și stabilitatea, ridicările călcâiului se pot face și câte un picior la rând.
Verificați formularul
Schimbarea loviturii de picioare vă poate ajuta să evitați atelele tibiei. Încercați să evitați lovirea călcâiului sau alergarea degetelor și, în schimb, încercați să aterizați pe mijlocul piciorului. În mod ideal, ar trebui să aterizați talpa mijlocie și apoi să vă rostogoliți și să împingeți prin fața degetelor.
Deși practica este obișnuită, aterizarea pe tocuri poate provoca stres la nivelul piciorului inferior. În mod similar, aterizarea pe degetele de la picioare poate stresa gastrocnemius (mușchiul gambei). Ambele tipare de lovitură de picioare pot contribui la atele tibiei și la alte leziuni.
Utilizați aceste sfaturi pentru a practica aterizarea la mijlocul piciorului:
- Monitorizează-ți formularul. Țineți brațul oscilând jos și scurt, astfel încât picioarele să rămână sub voi și aproape de pământ. Nu vrei să simți că picioarele tale ajung prea departe în față la fiecare pas (numit peste pas). Încercați să vă păstrați pașii ușori și rapizi, ca și când ați călca pe cărbuni fierbinți.
- Aleargă desculț. Luați în considerare alergarea pe iarbă, gazon sau chiar covor în șosete sau fără pantofi pentru perioade scurte de timp. Când alergi desculți, este mai probabil să aterizezi pe mijlocul piciorului, astfel încât această practică te poate ajuta să găsești un model de lovitură de picioare mai sănătos. Începeți cu intervale de 30 de secunde și lucrați până la un minut sau mai mult.
- Practicați exerciții. Exercițiile de alergare vă pot ajuta să practicați aterizarea la mijlocul piciorului. Puteți încorpora lovituri de fund, genunchi înalți, amestecuri laterale sau alergare înapoi în încălzire. Aceste mișcări încurajează lovirea piciorului mijlociu.
Dacă nu sunteți sigur dacă formularul dvs. este un factor în durerea tibiei, ar putea fi util să lucrați cu un antrenor care vă poate evalua formularul și vă poate oferi sfaturi.
Întinde-ți vițeii
Dacă simțiți o durere ușoară a tibiei în timp ce alergați, opriți-vă și faceți o întindere rapidă a vițelului. Dacă nu este durere ușoară sau se agravează pe măsură ce continuați să alergați, ar trebui să vă opriți.
Asigurați-vă că vă întindeți și vițeii după antrenamente. Dacă vițeii sunt foarte strânși, masați-i folosind o rolă de spumă sau alt instrument de masaj. Chiar și doar cinci minute de auto-masaj după o alergare pot face o mare diferență. Sau răsfățați-vă cu un masaj sportiv profesionist.