Mișcări ucigașe pentru glute, șuncă și spate!

pentru

Arată grozav, performează și mai bine!

Rapid, menționează un lucru pe care femeia obișnuită și un sportiv de nivel internațional îl au în comun? Răspuns: Ambele pot face îmbunătățiri drastice concentrându-se pe mușchii lanțului posterior, în special pe glute, ischiori și mușchii spatelui.

Fesierii tind să îngrijoreze cel mai mult femeile. Aici majoritatea își depozitează grăsimea corporală și, ca urmare, această zonă poate deveni o sursă de frustrare. Pentru multe femei, este greu să obții un set de glute bine dezvoltat. Multe femei se tem de fapt să lucreze în acea zonă, deoarece nu vor să o facă mai mare decât este deja. (Acest lucru este cam ca bărbații care nu vor să-și lucreze abdomenul, deoarece cred că le va oferi o burtă mai mare.)

Aceasta este o greșeală gravă. Întărirea gluteilor le va face mai ferme și va facilita în cele din urmă pierderea de grăsime în acea regiune prin creșterea vascularizației și a fluxului sanguin. Același lucru s-ar putea spune despre ischișori și mușchii spatelui. A avea mușchi fermi în aceste zone va îmbunătăți aspectul unei femei, precum și postura ei.

În ceea ce privește sportivii de elită, este important să înțelegem că mușchii lanțului posterior sunt cheia vitezei și puterii și astfel vor influența direct viteza de alergare, agilitatea și capacitatea de sărituri. Toate acestea sunt evident foarte importante în majoritatea sporturilor, cu excepția poate a săgeților și a biliardului!

Mușchii care formează fesele sunt cea mai mare masă musculară din corp. „Fesierii” sunt de fapt trei mușchi distincti: gluteus maximus, medius și minimus.

Locațiile problematice de depozitare a grăsimii includ, în general, partea inferioară a spatelui (în principal bărbați), pe abdomen și deasupra osului șoldului (bărbați), pe partea șoldurilor (mai ales femei), pe glute (femei), sub pliul fesier (partea de jos a feselor), și a piciorului superior (femei). Creșterea stocării grăsimilor se datorează, desigur, lipsei de exerciții fizice și obiceiurilor nutritive proaste.

Pentru a vă îmbunătăți aspectul, se pot face trei lucruri:

  1. Întăriți grupurile musculare din zonele cu probleme.
  2. Creșteți activitatea cardio pentru a crește arderea totală a grăsimilor.
  3. Adoptați obiceiuri nutriționale corecte. (T-Nation are o mulțime de articole nutriționale excelente în arhive, așa că mă voi concentra doar asupra exercițiilor din acest articol.)

Când vine vorba de antrenament cardio, recomand Stairmaster sau banda de alergat setată pe o pantă relativ mare (8-12 grade). Ambele arde o mulțime de calorii și de fapt pot întări și mai mult glutele și picioarele! Studiile au arătat că aceste două moduri de exerciții ard mai multă energie la un nivel egal de intensitate decât bicicleta staționară, mai ales dacă se efectuează cu mâna liberă (adică nu vă lăsați mâinile pe șine).

Pentru cei care nu sunt în formă de vârf, a face o plimbare zilnică este un loc bun pentru a începe. Adăugarea unui bun arzător de grăsime, cum ar fi HOT-ROX, va ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai rapide.

Deși veți crește cantitatea de grăsime pe care o pierdeți dacă efectuați exerciții cardio, pierderea de grăsime nu este suficientă pentru a obține acel aspect slab/ferm: mușchii trebuie întăriți pentru a fi fermi și bine formați. Singura modalitate de a realiza acest lucru este printr-un bun program de antrenament de rezistență, inclusiv exerciții specifice pentru zonele țintă.

Un mic sfat care poate fi de ajutor este să includeți contracții izometrice (cum ar fi o strângere a fundului) pe tot parcursul zilei. Contractarea intensă de 10-30 de secunde de mai multe ori pe parcursul zilei este o modalitate ușoară de a obține rezultate suplimentare. Nu va înlocui un program de antrenament de rezistență, dar fiecare bit ajută.

Acum, să ne uităm la exercițiile pe care le prefer atunci când vine vorba de dezvoltarea lanțului posterior.

Rock Hard 8

1 - Combo Extension-Pull

Acest lucru este cât se poate de aproape de un „exercițiu miraculos”! Funcționează întregul lanț posterior, precum și brațele. Efectuați o extensie din spate și un rând cu gantere cu două brațe în același timp. Este simplu și eficient, o necesitate pentru toate programele de formare bune!

2 - Extensie de șold pe mingea elvețiană

Acest exercițiu poate părea simplu, dar poate fi de fapt destul de provocator. Va întări glutele, șoldurile și ciocanele, îmbunătățind în același timp stabilitatea.

3 - Deadlift

Un mare constructor de corp și spate. Ca mișcare generală, ne permite să lucrăm o mulțime de grupuri musculare diferite în același timp. Deadlift-ul este un exercițiu fantastic dacă este executat corect; totuși, dacă este făcut greșit, poate deveni periculos, la fel ca orice alt exercițiu.

Următoarea imagine explică punctele tehnice importante ale acestui exercițiu:

4 - Extensie Combo Adduction Leg

Pentru această mișcare, așezați-vă pe o bancă în fața unui cablu scăzut. Folosind atașamentul gleznei, măturați piciorul în afară și înapoi, strângând gluteii în partea de sus. Acest exercițiu este eficient la construirea tuturor celor trei mușchi fesieri.

5 - Reverse Hyper

Această mișcare este eficientă la construirea întregului lanț posterior. Ca bonus suplimentar, poate crește recuperarea lombare. Greutatea poate fi atașată la picioare pe măsură ce devii mai puternic.

6 - Curl pentru picioare

Aceasta este o mișcare de izolare a hamstrilor. Pentru sportivi, acest exercițiu poate reduce riscul de rănire a picioarelor prin îmbunătățirea raportului de forță cvadriceps-hamstring.

7 - Extensie de șold cu cablu redus

Acesta este un exercițiu simplu, eficient în construirea gluteilor și a hamstrilor. Simt că cel mai bun mod de a-l efectua este să explodez în timp ce te dai înapoi și să revii încet la poziția de plecare. Femeile care doresc să se concentreze pe fese ar trebui să aibă o contracție de vârf de 1-2 secunde la sfârșitul loviturii.

8 - Zercher Bună dimineața

Acesta este un văr al ghemuitului Zercher și al lui Zercher deadlift. Este practic un deadlift românesc cu bara ținută în brațul tău (pentru a schimba brațul de rezistență și pârghia de forță). Pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu, doriți să împingeți șoldurile înapoi cât mai mult posibil și să păstrați tibiile perpendiculare pe sol.

Alege arma

După cum puteți vedea cu această diagramă, exercițiile care vor beneficia de performanța atletică se suprapun destul de mult cu exerciții care vă vor face să „arătați bine goi”. Utilizați această diagramă pentru a alege exercițiile care se potrivesc cel mai bine obiectivului dvs.:

Exercițiu Sportivi Dorind să „întăresc”
Combo Extension-Pull * * * * * *
Extensia de șold Swiss Ball * * *
Deadlift * * * *
Combo Adduction-Extension * * *
Reverse Hyper * * * * * *
Picior răsuci * * * *
Extensie de șold cu cablu redus * * * *
Zercher Bună dimineața * * * *

Aceste exerciții extrem de eficiente vă vor îmbunătăți cu siguranță lanțul posterior. Indiferent dacă obiectivul dvs. este performanța sau aspectul, aceste mișcări vă vor oferi rezultate rapide!

Pentru toate femeile de acolo, încercați-le serios timp de trei luni și veți fi gata să cumpărați un bikini mai mic. Și pentru toți bărbații, ei bine, mușchii lanțului posterior sunt cunoscuți drept „mușchii de viteză”, așa că construiește-i dacă vrei să poți prinde femeile care mi-au urmat sfatul!