Pentru că probioticele sunt așa anul trecut.

alimente

Bine, bine, am înțeles. Jamie Lee Curtis avea dreptate - probioticele (știți, acele bacterii vii din alimente precum iaurtul și varza murată care vă pot îmbunătăți sănătatea intestinului) sunt bune pentru mine.

Dar acelor reclame Activia le lipsea un fapt cheie despre probiotice: capacitatea lor de a vă stimula bacteriile intestinale bune este doar temporară. Practic, acestea ies din sistemul tău de îndată ce îți digere mâncarea.

„Oamenii cred că probioticele își schimbă bacteriile intestinale, dar nu o fac”, spune Karen Ansel, R.D. „Doar îl modifică pentru o perioadă scurtă de timp.”

Aici intervin prebioticele. Spre deosebire de probiotice, care dau intestinului o lovitură rapidă de bacterii bune (cam ca o papură de zahăr), prebioticele acționează ca o hrană pe termen lung pentru intestinul tău.

Din fericire, prebioticele, care vin în multe soiuri diferite, sunt prezente în numeroase alimente delicioase. „Fiecare [tip prebiotic] ​​favorizează un tip diferit de bacterii, deci cu cât mâncați mai multe tipuri, cu atât cultivați mai mult bacterii intestinale bine rotunjite și sănătoase”, explică Ansel. Asociați-vă prebioticele cu alimente sau suplimente probiotice pentru a le ajuta pe amândouă să funcționeze mai bine în corpul dumneavoastră.

Dacă sunteți înșelați, adăugați această listă de alimente prebiotice în coșul dvs. de cumpărături data viitoare.

Nuci

Nucile conțin fibre și alți compuși prebiotici care susțin dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase. „Consumul de nuci te ajută să crești mai mult lactobacil, ceea ce ajută la eliminarea bacteriilor intestinale rele și ajută la creșterea celor bune”, spune Ansel. Și un mic studiu din 2018 a constatat că persoanele care au mâncat aproximativ o jumătate de cană de nuci în fiecare zi timp de trei săptămâni au crescut numărul de bacterii intestinale producătoare de butirat (un acid gras care reduce inflamația pentru un colon mai sănătos).

Per porție de 1 uncie (14 jumătăți de nuc): 185 cal, 19 g grăsime (2 g oră), 4 g carbohidrați, 1 g zahăr, 1 mg sodiu, 2 g fibre, 4 g proteine

Ciocolata neagra

„Aceasta este întotdeauna o mare surpriză", spune Ansel. Se pare că ciocolata neagră este o sursă excelentă de polifenoli, compuși antioxidanți prebiotici care ajută la creșterea a două tipuri de bacterii intestinale (lactobacil și bifidobacterii) care vă mențin regulat.

Ansel vă sugerează să adăugați o lingură de pudră de cacao pură și un strop de lapte cu conținut scăzut de grăsimi în cafeaua de dimineață pentru un mocha DIY. Dacă alegeți ciocolată solidă, majoritatea experților sugerează alegerea unei bare întunecate simple cu cel puțin 70% cacao (pentru a evita excesul de zahăr).

Pe porție de 1 uncie de ciocolată neagră: 170 cal, 12 g grăsimi (7 g oră), 13 g carbohidrați, 7 g zahăr, 6 mg sodiu, 3 g fibre, 2 g proteine

Ceapă

Ceapa este o sursă naturală excelentă de inulină prebiotică, care vă ajută corpul să producă butirat care protejează colonul și poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL rău și a trigliceridelor (grăsimi din sânge). De asemenea, conțin quercetina fitonutrientă, despre care Ansel spune că poate ajuta la prevenirea cancerului.

Pe ceașcă de ceapă tocată: 64 cal, 0,2 g grăsime (0,07 g oră), 15 g carbohidrați, 7 g zahăr, 2 mg sodiu, 3 g fibre, 2 g proteine

Ovăzul este o sursă uriașă de amidon rezistent - un tip de amidon prebiotic pe care corpul tău nu îl poate descompune. Se deplasează intact la intestinul gros, unde bacteriile se sărbătoresc pe el și îl fermentează, producând compuși care au un efect laxativ pentru a vă menține colonul sănătos și protejat de cancer, explică Ansel. Mai mult, amidonul rezistent poate ajuta chiar la scăderea glicemiei și a colesterolului.

Pe jumătate de cană de ovăz uscat: 153 cal, 3 g grăsimi (0,5 g oră), 27 g carbohidrați, 0,4 g zahăr, 2 mg sodiu, 4 g fibre, 5 g proteine

lentile roșii

Lintea roșie servește un amidon dublu de amidon rezistent și fibre solubile pentru a ajuta la eliminarea colesterolului din corp. Bonus: Gătesc mai repede decât orice alt tip de linte, durând doar 15 minute. Pentru o masă rapidă, amestecați linte fierte cu pudră de curry și deasupra cu o porție generoasă de iaurt grecesc simplu fără grăsimi.

Pe jumătate de cană de linte gătită: 115 cal, 0,4 g grăsime (0 g oră), 20 g carbohidrați, 2 g zahăr, 2 mg sodiu, 8 g fibre, 9 g proteine

Pe lângă faptul că are amidon rezistent, porumbul conține și zeaxantină și luteină - fitonutrienți care păstrează ochii sănătoși și protejează împotriva degenerescenței maculare. Lui Ansel îi place să gătească porumbul întreg pe știuleț și să îl tăie pentru a-l adăuga la risotto pentru un fel de mâncare ușor, dar plin de vară. Pentru a obține o umflătură de amidon suplimentar rezistentă, răcoriți porumbul și adăugați-o la salata de fasole neagră cu roșii și o vinaigretă de tei.

Per spicul mare de porumb: 123 cal, 2 g grăsimi (0,5 g oră), 27 g carbohidrați, 9 g zahăr, 18 mg sodiu, 3 g fibre, 5 g proteine

Praz

O altă sursă excelentă de inulină prebiotică care protejează colonul, prazul s-a dovedit, de asemenea, că poate ajuta la prevenirea cancerului de sân, stomac și gastric, spune Ansel - plus o cană gătită are doar 32 de calorii. Nu aveți nici o idee despre cum să le gătiți? Păstrați-l simplu: Puiți prazul cu cimbru și serviți cu oțet balsamic ca alternativă la o salată verde cu frunze.

Per praz (crud): 54 cal, 0,3 g grăsimi (0 g oră), 13 g carbohidrați, 3 g zahăr, 18 mg sodiu, 2 g fibre, 1 g proteine

Merele

Merele sunt bogate în pectină prebiotică, despre care Ansel spune că îmbunătățește un intestin sănătos în general, susținând o varietate de bacterii sănătoase. Merele vă pot ajuta să vă mențineți subțiri, umplându-vă datorită numărului ridicat de fibre și apă; un studiu adesea citat a constatat că femeile care au mâncat trei mere pe zi au slăbit 2,6 kilograme în 12 săptămâni fără a schimba nimic altceva în ceea ce privește dietele.

Per măr mare: 116 cal, 0,4 g grăsime (0 g oră), 31 g carbohidrați, 23 g zahăr, 2 mg sodiu, 5 g fibre, 0,6 g proteine