Alimentele sănătoase Seniorii trebuie să mănânce

dincolo

70 și dincolo: ceea ce trebuie să mănânci В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В Conc Îngrijorat de nevoile dietetice unice ale persoanelor în vârstă? В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Chiar și cea mai sănătoasă dietă nu poate garanta o viață lungă. Dar persoanele în vârstă active și sănătoase își pot crește șansele de a rămâne așa, conștientizând modul în care îmbătrânirea le modifică nevoile nutriționale.

Având în vedere acest lucru, trei cercetători ai Universității Tufts (Alice Lichtenstein, DSc, RD, Robert Russell, MD și Helen Rasmussen, MS, RD) au modificat SUA Piramida ghidului alimentar al Departamentului Agriculturii (USDA) va veni cu una pe care o consideră mai precisă nevoile dietetice ale consumatorilor mai în vârstă, în special vârstnici sănătoși și mobili de peste 70 de ani.

Piramida alimentară de peste 70 de ani

Baza piramidei revizuite este îngustată, ceea ce semnifică consumul redus de energie comun în rândul persoanelor în vârstă. Majoritatea oamenilor mănâncă mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc. Deoarece se consumă mai puține alimente, este imperativ ca alimentele care sunt consumate să furnizeze nu doar calorii, ci și alți nutrienți esențiali. Cu un aport tipic de energie (calorii) cuprins între 1200 și 1600 de calorii pe zi, consumatorii vârstnici trebuie să facă fiecare număr de calorii pentru a obține suficient din acei nutrienți esențiali.

Icoanele din toată piramida evidențiază importanța fibrelor într-o dietă sănătoasă. Acest sfat este important pentru toți adulții, dar mai ales pentru vârstnici. Majoritatea americanilor mănâncă mai puțin decât aportul zilnic recomandat, care este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

В В В Fibre alimentare adecvate funcționează pentru a menține mișcările intestinale regulate, prevenind astfel constipația, iar o dietă bogată în fibre poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și a unor tipuri de cancer. Alimentele bogate în fibre includ pâinea și cerealele integrale, fructe, legume și leguminoase.

В В В В În timp ce alimentele din cereale ancorează piramida ghidului alimentar USDA, piramida de peste 70 de ani este construită pe o bază de apă. Hidratarea adecvată este o problemă cronică pentru mulți seniori. Scăderea senzației de sete este obișnuită cu îmbătrânirea, iar unele medicamente afectează capacitatea organismului de a regla echilibrul fluidelor. Deshidratarea înrăutățește și simptomele constipației.

В В В В Pentru a combate aceste probleme, piramida alternativă Tufts recomandă persoanelor în vârstă să bea cel puțin opt pahare de lichide pe zi.

В В В Țineți minte, totuși, că cafeaua, ceaiul și băuturile alcoolice nu contează pentru acest aport total de lichide, deoarece toate acționează ca diuretice, provocându-vă pierderea apei.

В В В В O altă diferență esențială în piramida 70+ este că este acoperită cu o pictogramă de pavilion care reprezintă posibila nevoie de suplimente alimentare. Atât absorbția calciului, cât și a vitaminei D scad odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru are efecte adverse asupra sănătății oaselor și crește riscul de fracturi. Prin urmare, este necesară o cantitate mai mare din acești nutrienți.

Capacitatea de a absorbi cantitatea de vitamina B12 necesară funcției nervoase normale scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face din acesta un alt nutrient cheie în dieta ta. Uneori este necesară o lovitură B12 din cauza absorbției afectate. (Adresați-vă medicului dumneavoastră sau furnizorului de sănătate.)

Diferențele majore cu piramida 70+ В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В Implică Fibra, Apă Și suplimente.

Piramida alimentară modificată pentru adulți peste 70 de ani

Alimente de ales

Încercați să faceți jumătate din porțiile de cereale provenite din surse de cereale integrale.

Exemple de boabe recomandate includ:

• Pâine și cereale făcute cu făină integrală

• În paste integrale de grâu

rice B orez brun brun В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Multe cereale sunt îmbogățite cu nutrienți suplimentari; verificați pentru a vă asigura că cerealele dvs. conțin acid folic (numit și "folat").

Fructe si legume

• Legume colorate strălucitoare precum morcovi, roșii, broccoli și verdeață

• fructe de culoare profundă, cum ar fi banane, piersici, fructe de pădure, portocale, kiwi și papaya

• În Evitați sucurile

Fructele și legumele pot fi gătite, tocate sau rase pentru a le face mai plăcute pentru cineva cu dificultăți dentare sau de digestie.

• În lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză de vaci

• În brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele fără lactoză și iaurtul „cultură activă” pot fi tolerate de persoanele care nu pot consuma produse lactate obișnuite.

Alimente Lean Protein

• În carne slabă, păsări de curte și pește

• În leguminoase precum fasole, mazăre, semințe și nuci

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

• Alegeți uleiurile vegetale sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, care conțin grăsimi nesaturate. Acestea pot reduce colesterolul din sânge.

• În Evitați grăsimile saturate, cum ar fi untul și grăsimile animale.

Mesajul principal al piramidei alimentare de peste 70 de ani

Cercetătorii Tufts subliniază că aceste recomandări dietetice sunt destinate persoanelor în vârstă sănătoase și mobile, cu resursele necesare pentru a pregăti mese adecvate.

• Piramida de peste 70 de ani nu este concepută pentru a lua în considerare nevoile alimentare speciale ale celor cu probleme semnificative de sănătate; nici nu abordează factorii socioeconomici - cum ar fi scăderea veniturilor și a mobilității - care pot face mai dificilă satisfacerea nevoilor de nutrienți pentru mulți seniori.

• Toți persoanele în vârstă, indiferent de circumstanțe, ar trebui să audă în continuare mesajul principal al piramidei: persoanele de peste 70 de ani au nevoi specifice de nutrienți și cât de bine vă îndepliniți aceste nevoi poate influența cât de bine vă confruntați cu provocările îmbătrânirii.

• Vă rugăm să rețineți că Piramida Tufts 70+ este în prezent doar o sugestie; nu a fost încă adoptat ca instrument oficial de predare USDA.

Aflați mai multe despre piramida alimentară modificată pentru 70+ adulți dezvoltată de cercetătorii de la Universitatea Tufts .

Top 10 fructe cu conținut ridicat de fibre

Bea 8 pahare de apă în fiecare zi.

Găsiți aici mai multe alimente bogate în fibre.

Nu-ți place gustul apei? Încearcă aceste sfaturi ușor de aromatizare.

Piramida alimentară modificată de 70+ este concepută pentru persoanele în vârstă sănătoase și mobile, cu resurse pentru a pregăti mese adecvate și sănătoase.

Piramida modificată pentru 70+ adulți poate ajuta persoanele în vârstă să facă schimbări ușoare și ușoare la alimentele pe care deja le place să mănânce.

Promovarea sănătății și a bunăstării generale este principalul motiv pentru care persoanele cu vârsta peste 50 de ani iau suplimente. De asemenea, utilizează suplimente pentru o nutriție mai bună, pentru a lupta împotriva îmbătrânirii, pentru scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute și pentru a ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice, cum ar fi osteoporoza, artrita, bolile de inimă, pierderea memoriei absența minții și alte probleme de sănătate.

• În funcție de nevoile dvs. nutriționale, condițiile fizice și obiceiurile alimentare, este posibil să nu aveți nevoie de suplimente alimentare.

• De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că multe afirmații ale producătorilor de suplimente nu au fost justificate sau recomandate științific de către experți în sănătate medicală.

Mănâncă cereale integrale sănătoase

Fructe și legume colorate

Consumați alimente lactate bune

Mănâncă alimente proteice sănătoase

Grăsimi sănătoase, uleiuri, dulciuri

AsYouAge.comV oferă informații și resurse gratuite și fiabile pentru seniori

Conținutul de pe AsYouAge.com este oferit ca o curtoazie pentru vizitatorii site-ului nostru. Informațiile, resursele, linkurile, reclamele și alte materiale de pe AsYouAge nu constituie o opinie sau un sfat profesional; nici nu constituie o aprobare a oricărei organizații sau a informațiilor, produselor și/sau serviciilor pe care acestea le pot oferi. AsYouAge își revizuiește și își actualizează conținutul în mod regulat atunci când sunt puse la dispoziție informații noi și relevante. Aceste informații nu sunt nici destinate, nici implicate a fi un substitut pentru sfaturile profesionale din orice domeniu: sănătate, medical, juridic, asigurări, financiar sau orice alt domeniu. Solicitați întotdeauna sfatul medicului sau al furnizorului de sănătate calificat sau al îngrijitorului, avocatului, expertului financiar, asigurărilor sau altui specialist înainte de a începe, renunța sau schimba programul curent sau aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la problemele actuale sau anticipate.

www. AsYouAge.comВ В В В В В

70 și dincolo: Alimente sănătoase Seniori trebuie să mănânce