Pe cât de captivant poate fi să te gândești să te strecori în rochia ta de vară preferată cu 10 kilograme mai ușoară și să te simți mai sănătos, întrebarea imediată „Cum naiba pierd de fapt greutatea?” poate fi înfricoșător direct.

dacă

Respiră adânc. Ai asta. Aici identificăm cele șapte lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă atinge greutatea sănătoasă - și să rămânem acolo definitiv.

Strategizați un plan pe termen lung

„Pierderea substanțială în greutate nu este un sprint. Nu este nici măcar un maraton. Este restul vieții tale ', spune Janet Hamilton, fiziolog la exerciții fizice la Running Strong în Atlanta. - Este noul tău normal.

Când încercați să pierdeți o cantitate considerabilă de greutate, este extrem de important să găsiți o abordare de slăbire pe care să o puteți imagina folosind, bine, pentru totdeauna. La urma urmei, o meta-analiză publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane a concluzionat că cea mai bună dietă este cea cu care poți rămâne pe termen lung.

Adoptarea unui „nou normal” se simte întotdeauna cam provocator la început. Dar nu ar trebui să includă privarea, renunțarea la evenimente sociale sau includerea pe lista neagră a unor grupuri alimentare întregi.

Stăpânește lucrurile mari

„Mă uit mereu la încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate, cum ar fi realizarea unei sculpturi”, spune Albert Matheny, dietetician înregistrat și antrenor la SoHo Strength Lab din New York City. Când sculptezi ceva, trebuie să construiești o bază înainte de a intra în detalii, spune el.

Traducere: Începeți cu schimbări generale, cum ar fi integrarea mai multor legume în mese și mâncarea micului dejun în fiecare zi, spre deosebire de lucrurile care nu necesită gust, cum ar fi schimbarea cremei din cafea. Puteți lucra la punctele mai fine după ce veți obține lucrurile mari.

Nu obsedați peste scară

Regula de slăbire de la 500 g la 1 kg pe săptămână se aplică indiferent dacă aveți de pierdut 2 sau 10 kilograme, spune Matheny. (FYI: reducerea a 500 de calorii pe zi, mâncând mai sănătos și exercitând, va face treaba.)

Dar dacă încercați să renunțați la o sumă substanțială, acea cronologie vă poate întârzia serios satisfacția în funcție de greutatea obiectivului.

În loc să vă închideți la scară, intrați în alte beneficii asociate cu stilul dvs. de viață nou și îmbunătățit. Poate că doarme mai bine, are mai multă energie sau poate alerga un kilometru, spune antrenorul din Baltimore, Erica Suter. Toate acestea sunt semne că faceți progrese uriașe și că sunteți mai sănătos - ceea ce este punctul de a pierde în greutate, în primul rând.

Începeți obiceiurile de stimulare a pierderii în greutate

Linia de argint a faptului că aveți multe de pierdut este că puteți obține un deficit energetic sănătos, cu modificări relativ mici ale obiceiurilor alimentare generale și ale rutinei de exerciții fizice.

Nu subestimați avantajele de a vă prelua conferințele în picioare, de a parca mai departe de intrarea supermarketului sau de a avea o sticlă de apă reîncărcabilă în orice moment. Sigur, nu este același lucru cu o ședință de transpirație solidă sau cu mâncarea de salate în fiecare zi, dar vă va face să vă ardeți caloriile.

Reduceți progresiv caloriile

Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pe zi. Dar, pe măsură ce scapi de kilograme, corpul tău nu are nevoie de atâtea calorii pentru a subzista, ca înainte.

Iată de ce: Caloriile sunt energie. Și cu cât corpul tău este mai mic, cu atât arzi mai puțină energie în fiecare zi. În plus, prin procesul de slăbire, probabil că veți pierde mușchi, cuptorul alimentându-vă metabolismul. În cele din urmă, cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât corpul tău lucrează mai greu pentru a ține fiecare calorie pe care o consumi, fenomen cunoscut sub numele de modul de înfometare, spune Hamilton.

„Practic, aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate decât cineva de aceeași greutate care nu a fost niciodată supraponderal”, spune ea. Acest ultim efect secundar sugerează adesea persoanelor care pierd 10% sau mai mult din greutatea corporală.

Din acest motiv, eșalonarea cantității de calorii pe care o reduceți pe măsură ce pierdeți în greutate vă poate ajuta corpul să se adapteze la noul consum de energie. Încercați să reduceți 500 de calorii din aportul zilnic de alimente atunci când începeți. Dacă începeți o lună sau două în platou pentru două săptămâni sau mai mult, este posibil să fie nevoie să reduceți încă 100 de calorii, spune Matheny. Totuși, este important să vă asigurați că nu ajungeți niciodată sub 1.200 de calorii pe zi.

Ridică ceva greu

Am bătut mult acest tambur pe aici, pentru că, hei, puternica este noua sexy. Și când vine vorba de pierderea în greutate, mai mult antrenament de forță = mai multe pierderi de grăsime. Așa cum am spus, pe măsură ce pierdeți în greutate, rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care le ardeți doar respirând) scade, împreună cu masa musculară slabă.

Antrenamentul de forță este cel mai bun pariu pentru a combate ambele probleme, spune Suter. Scopul dvs. de a ajunge la sala de greutate trei până la cinci zile pe săptămână, în funcție de experiența dvs. de antrenament de rezistență și de cât de greu intenționați să vă antrenați în timpul fiecărei sesiuni.

Iubește-ți corpul

Lăsarea pe tine însuți face absolut zero pentru a-ți alimenta rezultatele de slăbire. Pe de altă parte, cercetările arată că iubirea corpului tău te poate ajuta să slăbești.

„Încrederea în tine este esențială pentru a rămâne motivat în căutarea ta de a scăpa de kilograme”, spune Suter. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. și oferindu-vă recuzită pentru toate lucrurile puternice și minunate pe care le puteți face. Pur și simplu să mă uit în oglindă și să spun „Îmi iubesc corpul spre o greutate mai sănătoasă”, este un loc bun pentru a începe, spune ea.

Acest articol a apărut inițial pe Sănătatea femeilor.