Ridicați-vă obiceiurile alimentare la statutul de medalie de aur

Ai urmărit vreodată o stea olimpică, o gimnastă care sfidează gravitatea sau un jucător profesionist de fotbal și te-ai întrebat „Care este secretul lor?” Sigur, există acele detalii minore ale talentului natural, perseverenței perseverente și nenumărate ore de antrenament - dar sportivii de elită fac altceva pentru a le oferi un avantaj competitiv? În special, ce pun pe farfurii pentru a le alimenta performanța remarcabilă?

poți

Cynthia Sass are o idee destul de bună. Fiind una dintre primele dietetiste înregistrate din țară care a fost certificată ca specialist în dietetică sportivă de Academia de Nutriție și Dietetică, ea lucrează cu sportivi profesioniști și competitivi pentru a se asigura că primesc nutriția de care au nevoie pentru a excela. Pe lângă certificarea de antrenor personal, Sass are și formare culinară formală și o diplomă de master în științe nutriționale - așa că știe câte ceva despre ce să mănânce înainte, în timpul și după competiție.

„Gândiți-vă la mâncare atât la combustibilul vostru, cât și la elementele de bază pentru a vă menține corpul în formă de vârf”, spune Sass. "Te poți antrena din greu și poți avea o atitudine câștigătoare, dar nimic nu poate lua locul unei nutriții adecvate pentru combustibil și recuperare."

Sass proiectează planurile nutriționale ale clienților săi pentru a-și optimiza performanța mentală și fizică; maximizați energia, imunitatea, forța și rezistența; și menține masa musculară și reduce riscul de rănire. Aceasta este o comandă destul de mare pentru doar trei mese pe zi - deci ce se întâmplă exact pe farfuriile sportivilor și cum poți încorpora obiceiuri alimentare similare în viața ta?

1. Se împachetează pe proteine.

Toată lumea beneficiază de puterea proteinelor: este esențială pentru construirea și repararea mușchilor, furnizarea de oxigen celulelor și creșterea imunității. Dar pentru concurenții de elită, macronutrienții sunt și mai importanți. Potrivit lui Sass, nevoile de proteine ​​ale sportivilor performanți pot fi de până la două ori mai mari decât o persoană obișnuită. De ce o diferență atât de drastică?

„Sportivii de elită au de obicei mai multă masă musculară”, explică Sass. „De asemenea, deoarece se antrenează și performează zilnic, adesea ore întregi în fiecare zi, sunt întotdeauna în modul de recuperare, ceea ce reprezintă oportunitatea organismului de a se vindeca de uzura pe care exercițiul fizic o pune asupra corpului. Toate aceste vindecări necesită proteine ​​suplimentare. "

Tipul de luat: Nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a profita de beneficiile proteinelor. Dacă vă intensificați antrenamentul - indiferent dacă este vorba de alergări mai lungi, greutăți mai grele sau drumeții mai intense - proteinele pot promova recuperarea musculară, vă pot susține nivelul de energie și vă vor face să vă simțiți mai plin mai mult timp.

2. Se alimentează înainte de a concura.

După cum a aflat echipa noastră când am organizat semimaratonul împreună în mai, ceea ce mănânci și bei înainte de un eveniment competițional poate fi diferența dintre navigarea peste linia de sosire și lovirea zidului la jumătatea drumului.

Când pregătește mese și gustări înainte de exercițiu pentru clienții săi, Sass spune că alegerile ei depind de o varietate de factori, cum ar fi tipul de sport, ce oră începe evenimentul și ce poate tolera sportivul. Acestea fiind spuse, există câteva recomandări comune care se aplică celor mai mulți.

Înainte de antrenament sau competiție, Sass își sfătuiește clienții să consume carbohidrați ușor de digerat pentru a alimenta activitatea. Ea recomandă să nu consumați prea multe proteine, grăsimi sau fibre prea aproape de începutul exercițiilor, deoarece toate încetinesc rata digestiei și întârzie absorbția alimentelor din tractul gastro-intestinal în sânge. Când sunt consumate chiar înainte de antrenament, fluxul de sânge este deviat departe de sistemul digestiv și către mușchi, ceea ce poate duce la crampe sau sentimentul de „cărămidă în stomac” de temut.

„Mulți sportivi cu care lucrez vor mânca un mic dejun sănătos, apoi două-trei ore mai târziu vor mânca ceva de genul unei banane stropite cu miere sau fulgi de ovăz îndulcit cu sirop de arțar cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea activității”, spune Sass. "Desigur, depinde și de sport și de cât durează."

Tipul de luat: Când vă planificați masa sau gustarea înainte de exercițiu, cheia este să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., atât pentru momentul cât și pentru alegerea alimentelor. Acest lucru ar putea necesita unele încercări și erori înainte de a găsi acel „punct dulce”. Asigurați-vă că țineți cont de activitatea specifică: dacă sunteți pe punctul de a alerga la un semimaraton, de exemplu, probabil că veți avea nevoie de mai multe calorii și carbohidrați decât dacă vă îndreptați către un curs de yoga.

3. Mănâncă pentru recuperare maximă.

După un antrenament istovitor, o pizza sau un burger ar putea părea o recompensă potrivită - dar sportivii de nivel înalt știu să aleagă cu atenție acea primă masă. Scopul principal nu este doar acela de a-ți ispiti papilele gustative și de a-ți umple burta; este de a umple substanțele nutritive pierdute și de a furniza organismului materiile prime potrivite pentru vindecare.

Pentru a maximiza recuperarea, Sass recomandă consumul unei mese, gustări sau băuturi în termen de 30 de minute după antrenament sau concurs. Ar trebui să conțină proteine ​​slabe, pe lângă legume, carbohidrați bogați în grăsimi și în nutrienți.

„Un exemplu ar fi un shake făcut cu pudră de proteine, fructe proaspete sau congelate și o mână de verdeață, lapte de migdale și unt de migdale”, spune Sass. „O altă masă excelentă de recuperare este un castron simplu de cereale, realizat cu legume din ierburi sotate, servit peste o lingură de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun, împreună cu o proteină slabă, cum ar fi piept de pui, acoperit cu felii sau migdale tocate. "

Și chiar dacă ați rămas bine hidratat în timpul evenimentului, este esențial să înlocuiți fluidele și electroliții după aceea. „Majoritatea sportivilor de elită folosesc băuturi sportive pentru a realiza acest lucru, precum și carbohidrați simpli pentru a alimenta activitatea în curs”, spune Sass.

Tipul de luat: Chiar dacă nu bateți recorduri de maraton sau nu jucați fotbal competitiv, este important să realimentați corect după un antrenament. Pentru prima masă, expertul în fitness Dean Anderson recomandă consumul a aproximativ 50% din caloriile pe care le-ați ars, cu o defalcare aproximativă de 60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi. „Dacă mănânci prea mult din greșeală, poți face opusul a ceea ce îți dorești - poate determina corpul tău să depoziteze acea mâncare ca grăsime în loc să-și folosească alimentele post-antrenament pentru a-ți realimenta și repara mușchii”, spune Anderson.

4. Nu se priva.

Numărarea caloriilor nu este o activitate obișnuită în rândul sportivilor competiționali, în principal pentru că arde multe dintre ele. „Sporturile care implică atât forță, cât și rezistență necesită în general cele mai multe calorii și proteine”, spune Sass. Necesarul de calorii va depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și cantitatea de activitate fizică. În general, Sass spune că sportivii tineri, înalți, de sex masculin, care au o greutate corporală ridicată datorită unei mase musculare mari - și ale căror sporturi necesită atât forță, cât și rezistență - au nevoie de cele mai multe calorii și proteine.

Când sunteți activ și ocupat, poate fi ușor să vă subestimați nevoile calorice. Sass avertizează împotriva riscurilor alimentării insuficiente, care includ energia zappedă, puterea și rezistența compromise, pierderea masei musculare, imunitatea slăbită și șansele mai mari de rănire. „Nu te priva”, spune ea. "Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți un echilibru adecvat, contactați un nutriționist sportiv calificat."

Tipul de luat: Deși numărarea caloriilor ar putea părea calea către pierderea în greutate, aveți grijă să nu vă privați corpul de combustibilul necesar pentru a vă alimenta regimul de exerciții. „Nu vă gândiți la nutriție în ceea ce privește caloriile și caloriile externe”, spune Sass. „Chiar dacă arzi multe calorii, calitatea caloriilor pe care le consumi este încă esențială pentru performanța atletică”.

5. Nu cad în mofturi.

În aceste zile, abia puteți întoarce o pagină de revistă sau puteți face clic pe un link fără a fi inundați de cea mai recentă dietă de modă. De la curățare la blocante de grăsime până la diete care restricționează întregi grupuri de alimente, cele mai multe dintre aceste soluții rapide sunt toate hype și nu au sănătate.

Sass își sfătuiește clienții sportivi să nu se lase păcăliți de mofturi. „Doar pentru că o tendință nutrițională a devenit populară nu înseamnă neapărat că este potrivită pentru dvs.”, spune ea. "De exemplu, am avut sportivi care limitează excesiv carbohidrații, ceea ce a dus la performanțe slabe, iritabilitate, lipsă de somn și imunitate slabă, dar au continuat să o facă pentru că se părea că toți ceilalți tăiau carbohidrați. Dacă un moft nu simte chiar pentru tine, nu se potrivește bine nevoilor corpului tău. "

Tipul de luat: Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat - sau prea restrictiv pentru realitate - este probabil un moft și ar trebui evitat.

6. Își ascultă trupurile.

Un alergător ar putea jura cu fulgi de ovăz cu banane feliate înainte de o cursă, dar altul s-ar putea afla în dificultate digestivă după aceeași masă. În cele din urmă, fiecare sportiv ar trebui să experimenteze diverse surse de combustibil până când îl găsește pe cel care îl menține energizat, mulțumit și la performanțe maxime.

Tipul de luat: Nu trebuie să fii un concurent olimpic pentru a ține cont de replicile corpului tău. „Fii atent la corpul tău pentru a afla ce alimente te fac să te simți cel mai bine și care nu, și folosește observațiile tale pentru a-ți regla regimul alimentar”, recomandă Sass.

7. Sunt deștepți în privința spurcării lor.

Alimentele curate și întregi sunt regula pentru majoritatea sportivilor performanți, dar asta nu înseamnă că nu există loc pentru excepția ocazională. Sass spune că este bine să te bucuri uneori de alimentele care nu pot trăi, fără alimente, dar că cel mai bine este să faci acest lucru atunci când nu participi sau pur și simplu închei o sesiune de antrenament sau o competiție dificilă. „Chiar dacă acest lucru s-ar putea simți ca momentul pentru a vă trata, este mai bine să vă lăsați într-o zi de odihnă de dragul performanței și al recuperării”, spune ea.

Tipul de luat: Chiar și cele mai bune planuri nutriționale ar trebui să permită spargerea ocazională. Fie că încercați să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau să vă depășiți cel mai bun timp de 5K, spargerile inteligente vă pot ajuta să reduceți pofta și să vă mențineți motivați fără a vă condamna dieta.

Pe care dintre aceste obiceiuri alimentare de sport ale elitei le urmezi sau ai vrea să încerci?