Sărbătorile de sărbători duc la rezoluțiile de Anul Nou de a pierde lire sterline. Iată ce trebuie să știți pentru a avea succes de această dată.

05 ianuarie 2020 • ISRAEL21c • Abigail Klein Leichman • TAGS: Nutriție, Sistem imunitar, Biologie

înainte

Dacă viziunile asupra zahărului mai dansează în capul tău după sărbători, este timpul să devii real. Știm cu toții ce se întâmplă atunci când ne delectăm cu Hanukkah sufganiyot sau tort de fructe de Crăciun și nu este o imagine frumoasă.

După prea multe căni de ouă sau un munte de smântână și latkes, hotărâm să ne subțierea în noul an. Din nou.

Cum vă puteți face planul de slăbire mai reușit de această dată? Am analizat cercetările israeliene și am găsit aceste sugestii pentru o dietă eficientă.

1. Timpul meselor pentru a slăbi

Mâncați la orele stabilite, mâncați mai mult dimineața și mai puțin seara.

Această rutină vă resetează ceasul circadian și are ca rezultat o sănătate mai bună și o pierdere în greutate, indiferent de numărul total de calorii pe care le consumați, potrivit Prof. Oren Froy, director al Institutului de Biochimie, Știința Alimentelor și Nutriție de la Universitatea Ebraică din Ierusalim.

„Momentul consumului de alimente este extrem de important”, spune Froy.

Studiile sale au arătat că masa identică vă poate face să câștigați sau să pierdeți în greutate, în funcție de momentul în care o consumați.

2. Sa ai un mic dejun mare

Un mic dejun bogat în calorii vă sincronizează ceasul circadian, în timp ce săriți micul dejun vă tulbură ritmul și poate provoca creșterea în greutate, spune Froy.

În plus, un mic dejun mare și o cină mică reduc efectiv rezistența la insulină - un factor al diabetului de tip 2.

Și, în cele din urmă, cercetările pe care Froy le-a făcut cu colegii de la Universitatea din Tel Aviv sugerează că un mic dejun bogat în proteine ​​(chiar și cu o mică bucată de tort pentru desert!) Crește metabolismul și scade foamea pe parcursul zilei.

3. Urmați o dietă mediteraneană

Un studiu multinațional important condus de Prof. Universitatea Ben-Gurion. Iris Shai a folosit metode unice pentru măsurarea și cartografierea efectelor diferitelor diete asupra depozitelor de grăsime corporală la 278 de persoane supraponderale de peste 18 luni.

Comparând rezultatele subiecților care au redus aportul de calorii printr-o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au văzut că ambele grupuri au pierdut o cantitate moderată de greutate - în special cei cărora li s-a administrat și un regim de exerciții fizice moderate.

Cu toate acestea, subiecții testați pe o dietă mediteraneană care pun accentul pe legume, nuci, leguminoase, ulei de măsline și cantități moderate de pește și carne de pasăre au prezentat reduceri mai semnificative ale riscului măsurabil de boli de inimă.

Shai a spus că pentru că o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât alte diete cu conținut scăzut de grăsimi în reducerea grăsimilor hepatice (hepatice) și a altor grăsimi ale corpului.

4. Nu depindeți de o farfurie mică pentru a mânca mai puțin

Popularul truc de a folosi farfurii mai mici pentru a vă ajuta să controlați porțiile de alimente nu funcționează de fapt, potrivit unui studiu condus de Dr. Tzvi Ganel, șeful Laboratorului de percepție și acțiune vizuală de la Universitatea Ben-Gurion.

„Chiar dacă ți-e foame și nu ai mâncat sau încerci să reduci porțiile, o porție arată similar indiferent dacă umple o farfurie mai mică sau este înconjurată de spațiu gol pe una mai mare”, a spus Ganel.

„În ultimul deceniu, restaurantele și alte întreprinderi cu produse alimentare au folosit mâncăruri din ce în ce mai mici pentru a se conforma părtinirii percepționale că va reduce consumul de alimente”, spune Ganel.

„Acest studiu dezbate această noțiune. Când oamenii sunt înfometați, mai ales când țin dieta, sunt mai puțin susceptibili de a fi păcăliți de dimensiunea farfuriei, fiind mai predispuși să-și dea seama că mănâncă mai puțin și mai predispuși să mănânce în exces mai târziu. ”

5. Determinați ce alimente vă crește glicemia

Dacă tu și prietenul dumneavoastră mâncați o masă identică, nivelul glicemiei fiecărei persoane va reacționa diferit, deoarece microbiomul intestinal al tuturor este unic.

Aceasta a fost concluzia proiectului revoluționar de nutriție personalizată, inițiat de profesorii Eran Elinav și Eran Segal, profesori ai Institutului de Științe Weizmann, în 2015.

„Aceasta a fost o mare schimbare de paradigmă”, spune Elinav pentru ISRAEL21c. „Sfaturile dietetice se bazau pe cuantificarea sau clasificarea alimentelor pentru a determina care este bun și care nu. Am arătat că, mai degrabă decât să punctăm mâncarea, ar trebui să punctăm oamenii, deoarece oamenii reacționează unic. ”

Laboratoarele Elinav și Segal au dezvoltat algoritmi pentru a cuantifica microbiomul intestinal și a aplica învățarea automată pentru a prezice ce alimente mărește glicemia pentru fiecare individ.

Compania israeliano-americană DayTwo a folosit aceste descoperiri pentru a dezvolta o analiză personalizată a microbiomilor, permițând utilizatorilor să aleagă, să înregistreze și să urmărească alimentele care își echilibrează cel mai bine glicemia.

6. Morcovi peste bomboane

Cercetările israeliene au arătat că, indiferent de dieta pe care alegi să o urmezi, cea mai simplă rețetă pentru succes este creșterea consumului de legume și scăderea consumului de alimente cu zahăr.

7. Dacă renunțați la dietă, nu renunțați

Mâncarea pe care o consumăm are un efect cumulativ, deci o zi în care consumăm lucruri „greșite” nu înseamnă că ar trebui să renunțați la dieta sănătoasă.

Cercetătorii Universității Ben-Gurion au descoperit că majoritatea oamenilor realizează cea mai mare pierdere în greutate în primele șase luni ale unui plan de dietă. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate - inclusiv inversarea întăririi arterelor - au continuat ani de zile după reducerea greutății.

Dacă obțineți o nutriție adecvată de cele mai multe ori, corpul dvs. va fi suficient de flexibil pentru a rezista efectelor acelei exagerări ocazionale pe care tindem să le facem în timpul vacanței.