Profitați mai mult de antrenamentele dvs. cu aceste modificări simple.

Când vă antrenați pentru pierderea în greutate, observarea rezultatelor vă poate liniști că munca grea îți dă roade. Dar când cântarul se oprește, ce dă? Lovirea unui platou poate fi o parte total normală - și cu totul frustrantă - a călătoriei de slăbit. Dar ar putea fi, de asemenea, un semn că micile greșeli din planul dvs. actual vă împiedică progresul. Chiar dacă rutina ta a funcționat pentru tine înainte, aceste lucruri minore te pot ajunge din urmă când atingi un anumit nivel de fitness.

pierderea

Nu vă descurajați - depanarea unora dintre aceste capcane vă poate ajuta să vă readuceți pe drumul cel bun și să vă motivați să continuați. Iată șapte greșeli frecvente de care trebuie să aveți grijă și cum să le remediați.

1. Intri în sala de gimnastică fără un plan.

Mersul la sala de sport fără un plan este ca și cum ai intra într-o prezentare fără note - este greu să rămâi concentrat atunci când nu ai o idee solidă asupra a ceea ce ar trebui să fii concentrat. În plus, având un plan vă asigură că vă veți petrece timpul de exerciții în cel mai strategic mod, explică Diana Mitrea, un antrenor din New York și cofondator al Stronger With Time. Pentru a vedea în continuare progresul, trebuie mai întâi să știți ce se întâmplă, așa că gândiți-vă la ce mușchi v-ați concentrat în ultima sesiune și asigurați-vă că vă atingeți toate grupurile de mușchi pe parcursul unei săptămâni. De asemenea, amintiți-vă cât de multă greutate ați folosit - o puteți crește de data aceasta? Planificarea antrenamentului dvs. în avans vă permite să urmăriți mai ușor ceea ce ar trebui să faceți.

Trecerea perfectă de la un exercițiu la altul în conformitate cu agenda de antrenament din ziua respectivă are și beneficii de ardere a caloriilor. Minimizarea odihnei pe care o luați între exerciții (adică să nu petreceți cinci minute pentru a decide ce să faceți în continuare) vă menține ritmul cardiac mai mare, ceea ce se traduce printr-o arsură calorică generală mai mare. Dacă faceți un circuit HIIT, de exemplu, luarea unei cantități corecte de odihnă este esențială pentru a le face eficiente - ar trebui să fie suficient pentru a vă ajuta să vă recuperați, astfel încât să puteți face tot posibilul în următoarea perioadă de lucru, dar nu chiar așa cât de mult ritmul cardiac scade din zona de intensitate moderată (iată câteva instrucțiuni cu privire la cât de mult odihnă ar trebui să vă luați).

„A avea un plan este [de asemenea] util, deoarece vă puteți împinge să vă terminați antrenamentul”, explică Mitrea. Știind ce este la curent pentru o zi te menține pe drumul spre un anumit obiectiv - este mai puțin probabil să arunci prosopul devreme când știi ce trebuie să faci pentru a face rutina.

2. Vă distrați de textul grupului sau de fluxul Instagram.

Repetați după noi: modul avion. „Dacă sunteți la telefon la sală, nu vă împingeți intensitatea. Încearcă să te deconectezi și dă acea oră pentru tine și corpul tău ”, spune Mitrea. Acest lucru vă va asigura că vă concentrați, ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă asigurați că nu vă petreceți prea mult timp pentru a vă odihni între exerciții. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că nu pierdeți timpul la sală, adaugă Mitrea. Din păcate, nu te uiți la meme-urile zilei de picioare ca și ziua reală a picioarelor (și nici fotografierea adidașilor nu te ajută să faci progrese).

3. Vă concentrați prea mult pe cardio.

Cardio poate fi un instrument de slăbire foarte util, dar rețineți că atunci când pierdeți în greutate, corpul dvs. nu arde doar grăsimi - puteți pierde și masa musculară. Încorporarea antrenamentului de forță vă ajută să mențineți și să câștigați masa musculară și aceasta este și o parte majoră a unei ecuații de slăbire de succes. Mai multă masă musculară necesită mai multă energie pentru a vă menține corpul, astfel încât ardeți mai multe calorii în repaus - aceasta se numește rata metabolică bazală. Dacă pierdeți prea multă masă musculară, vă reduceți rata metabolică bazală, ceea ce poate duce la un platou. Iată 10 sfaturi pentru a începe cu o rutină de antrenament de forță.

4. Nu vă urmăriți antrenamentele.

Este ușor să vă prindeți de numerele de pe cântar atunci când vă antrenați pentru pierderea în greutate, dar Mitrea vă recomandă să țineți evidența numerelor pe care le vedeți și la sala de gimnastică. Acest lucru vă poate asigura că vă împingeți corpul să facă mai multe pe măsură ce vă îmbunătățiți, astfel încât să creșteți constant ante (și asta duce la rezultate).

„Îi îndemn mereu pe oameni să urmărească„ NSV ”- AKA, victorii la scară largă”, spune Mitrea. „Acestea sunt lucruri care se îmbunătățesc, care nu au nimic de-a face cu scara, cum ar fi posibilitatea de a face un anumit număr de flotări sau posibilitatea de a ghemui un anumit număr de kilograme pentru prima dată. Acestea sunt lucruri importante care vă pot menține motivat chiar mai mult decât numerele de pe scară. ”

„Vă puteți înregistra rezultatele în telefon sau într-un notebook fizic. Înregistrați ziua și specificați cât de mult ați ridicat, cât timp ați petrecut făcând un anumit exercițiu sau distanța pe care ați mers-o ”, explică ea. Văzând ceea ce ați făcut în trecut, puteți obține o imagine despre cât de departe ați ajuns și unde doriți să vă îmbunătățiți, iar acest lucru vă poate încuraja să vă îmbunătățiți în continuare nivelul de fitness.

5. Faceți același antrenament în fiecare zi.

Dacă faci doar același antrenament, nu vei mai vedea progresul, deoarece corpul tău se va adapta la această rutină pe măsură ce devine noul normal. „Varietatea rutinei de antrenament te poate provoca și te poate împinge în moduri noi”, spune Mitrea. „Dacă alergi în mod normal, ai încercat în schimb ciclismul în interior pentru cardio? Dar yoga? Una dintre cele mai bune modalități de a porni din nou sistemul în viteză completă este să găsești un nou antrenament ”, spune Mitrea.

Dacă nu poți visa să renunți la rutina preferată, concentrează-te pe găsirea de noi modalități de a crește în continuare provocarea. Încercați să luați un set mai greu de gantere, să vă măriți kilometrajul sau să vă schimbați ritmul.

6. Nu lucrați la o intensitate care vă provoacă acum.

Pe măsură ce devii mai puternic, la fel ar trebui să-ți faci antrenamentele și doar pentru că transpirezi nu înseamnă că lucrezi la fel de intens pe cât ar trebui. „Amintiți-vă, ceea ce puneți este din ce ieșiți”, spune Mitrea. Urmărirea ritmului cardiac este o modalitate excelentă de a monitoriza cât de mult lucrezi. Deși nu trebuie să depuneți 100% efort în fiecare zi, ar trebui să vă asigurați că intensitatea dvs. se potrivește cu antrenamentul pe care îl faceți. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că lucrați la fel de mult pe cât aveți nevoie pentru a arde calorii semnificative (și pentru a aprinde acel efect post-arsură). Luați în considerare investiția într-un monitor de ritm cardiac, care vă va ajuta să țineți cont de intensitatea dvs. pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă adecvată a ritmului cardiac (iată cum să aflați ce arată pentru dvs.).

7. Pur și simplu treci prin mișcări.

Dacă vă temeți antrenamentul, este posibil ca nivelurile de energie să reflecte lipsa de entuziasm, explică Mitrea. Încercați să vă reformulați abordarea: gândiți-vă la fitness ca o modalitate de a vă atinge obiectivele, la scară și la sală.

Și nu uitați, doar pentru că vă confruntați cu un platou chiar acum, nu înseamnă că nu veți mai vedea niciodată progrese. Luați această ocazie ca să apăsați butonul de resetare și să reevaluați ce a funcționat și ce nu. Efectuarea unor modificări strategice pentru strategia dvs. de antrenament poate produce rezultate mari, așa că, dacă vă simțiți blocați, uitați-vă la ceea ce puteți schimba - înainte de a vă da seama, veți trece prin platoul dvs.

De asemenea, vă poate plăcea: Shay Mitchell împărtășește antrenamentele care o pregătesc pentru orice

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate