Cum să încadrezi munca de stabilitate în rutina ta - și de ce ar trebui

Cu exercițiile fizice, te poți concentra asupra modului în care anumite regimuri îți vor îmbunătăți puterea, te vor ajuta să slăbești sau chiar te vor face mai flexibil. Sau poate doar faci mișcare pentru a te simți bine și a te menține sănătos - toate sunt motivații valabile pentru a sparge o sudoare. Dar un alt beneficiu imens al exercițiului la care s-ar putea să nu vă gândiți este modul în care vă îmbunătățește echilibrul.

pentru

Lucrul la echilibru sau stabilitate nu vă va face doar să arătați mai grațios în sala de greutate (deși acesta este un avantaj binevenit). „Îmbunătățirea echilibrului este importantă pentru fitness-ul general și activitățile zilnice pur și simplu pentru că crește funcția generală de mișcare”, spune Robbie Ann Darby, antrenor personal certificat ACE din New York City, pentru SELF. Orice mișcare de antrenament pe care o faceți necesită un anumit nivel de echilibru - pentru a merge doar trebuie să aveți abilități de echilibrare de bază.

Nucleul este adesea menționat ca puterea corpului tău. Este, de asemenea, centrul dvs. de echilibru. A avea un nucleu puternic vă permite să controlați poziționarea corpului și să mențineți o poziție verticală. Spatele și pieptul joacă un rol și aici. Toți acești mușchi sunt importanți atât pentru postură, cât și pentru stabilitate. Dar antrenarea în mod intenționat a corpului dvs. pentru a vă mișca în moduri noi care vă perturbă și vă provoacă echilibrul va ajuta, de asemenea, enorm.

Când faci exerciții care îți aruncă centrul de greutate - cum ar fi să ții un picior în aer în timp ce faci o buclă de biceps - corpul și creierul tău trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a te menține stabil. „Practic orice vă provoacă centrul de greutate vă va îmbunătăți echilibrul”, spune Darby. „Aceasta poate include ridicarea și menținerea uneia sau mai multora dintre extremități la un moment dat și/sau utilizarea unor elemente de recuzită, cum ar fi greutăți sau suprafețe instabile, cum ar fi bilele Bosu.” Munca de echilibru este, de asemenea, excelentă pentru conștientizarea corporală. „A fi nevoit să te concentrezi mental în timpul acestui tip de exerciții îți afectează capacitatea de a avea o conexiune minte-corp în antrenamentele tale”, spune Darby, care poate fi dus și la activități de zi cu zi în afara sălii de gimnastică.

Cea mai bună modalitate de a utiliza aceste mișcări bazate pe echilibru? Alegeți câteva pentru a le adăuga la încălzire. "Încălzirea cu astfel de exerciții este o modalitate excelentă de a-ți activa nucleul și de a te pregăti mental pentru antrenamentul care vine, deoarece echilibrul necesită o cantitate semnificativă de concentrare mentală", adaugă Darby. „Ca fostă dansatoare și sportivă, încorporez echilibrul în toate antrenamentele mele”, adaugă ea. „Cu toate acestea, indiferent de nivelul de antrenament sau de obiectivele tale, încorporarea exercițiilor de echilibrare în fiecare dintre antrenamentele sau rutinele de încălzire este ideală pentru un regim general de fitness echilibrat (destinat jocului de cuvinte)”.

Sunteți gata să începeți? Mai jos, Darby demonstrează șapte exerciții care sunt minunate pentru provocarea și îmbunătățirea abilităților dvs. de echilibru.

  • Începeți într-o poziție largă, picioarele au ieșit la 45 de grade.
  • Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a coborî într-o ghemuit de sumo. Ține-ți trunchiul în poziție verticală.
  • În timp ce stați, extindeți un picior și brațul opus. Țineți și impulsionați piciorul de 2 până la 3 inci de trei ori.
  • Puneți piciorul înapoi pentru a începe poziția și repetați.
  • Alternează laturile pentru 12 repetări.

„Acest exercițiu vă întărește corpul inferior și forțează nucleul să se angajeze în timp ce vă îmbunătăți echilibrul”, spune Darby. Pentru a face această mișcare mai grea, ea sugerează să țineți o greutate sau o minge medicamentoasă folosind brațul care nu este întins.

  • Începeți să vă echilibrați pe un picior, cu celălalt în fața dvs., genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și mâinile împreună deasupra capului.
  • Crunch înainte și bate din palme sub piciorul ridicat.
  • Continuați să bateți de 12 ori peste cap și sub piciorul ridicat. Repetați pe celălalt picior.

"Echilibrarea pe un picior este o provocare în sine. Adăugați mișcare în mijlocul unei capturi statice cu aceste clape și nucleul dvs. va fi în flăcări", spune Darby. Pentru a face acest lucru mai greu, țineți greutăți ușoare până la medii. Pentru a-l face mai ușor, coborâți piciorul la sol atunci când bateți peste cap.

  • Stai cu picioarele lărgite de șold, cu vârful degetelor la urechi și cu coatele larg.
  • Treceți un picior în spatele dvs. și coborâți într-o lovitură curtsy.
  • Fără să vă rotiți șoldurile, stați în picioare și aduceți același picior în sus pentru a întâlni același cot lateral pentru o criză oblică.
  • Până la 12 repetări, apoi schimbați picioarele.

„Această mișcare a corpului total activează fesierii, cuplează coapsa interioară și îți întărește oblicurile”, spune Darby. Pentru a face acest lucru mai greu, țineți greutăți ușoare până la medii. Pentru a ușura, alternați laturile.

  • Începeți în scândură înaltă cu brațele întinse și mâinile direct sub umeri.
  • Păstrați șoldurile stabile și nucleul cuplat în timp ce ridicați un braț direct în fața dvs.
  • Țineți în continuare acest braț în sus și ridicați-l în lateral.
  • Întoarceți din nou mâna în față, apoi coborâți-o la sol.
  • Repetați această secvență pe partea opusă. Continuă să alternezi laturile timp de 12 runde.

„Prin ridicarea și mobilizarea uneia dintre extremități, atât puterea și stabilitatea nucleului sunt provocate”, explică Darby. Pentru a face acest lucru mai greu, apropiați-vă picioarele. Pentru a-l face mai ușor, deschideți-vă picioarele mai larg sau faceți secvența pe patru picioare.

  • Începeți cu o scândură laterală a antebrațului, susținând greutatea corpului pe antebraț. Puneți-vă picioarele una peste cealaltă. Extindeți brațul superior.
  • Rulați sub corpul dvs. în partea opusă, comutând care braț este la sol și care este în aer.
  • Țineți pe fiecare parte timp de 2 până la 3 secunde.
  • Continuați să vă rotiți dintr-o parte în alta de 12 ori.

Darby explică faptul că mișcarea de rostogolire dintr-o parte a corpului tău în cealaltă îți provoacă echilibrul pe măsură ce corpul tău se mișcă între crearea de impuls și stabilizarea într-o reținere statică. Pentru a face acest lucru mai greu, ridicați piciorul superior înainte de a vă roti în partea opusă. Pentru a ușura, așezați genunchiul de jos pe sol.

  • Începeți să stați cu picioarele împreună, cu genunchii apăsându-vă unul către celălalt și ușor îndoiți, ținând o pereche de gantere ușoare până la medii, cu brațele relaxate de părți.
  • Ridicați călcâiele de pe podea de aproximativ 2 inci. Țineți această postură în timp ce faceți o buclă bicepsă și apăsați pe umeri. Cu brațele întinse, coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.
  • Păstrați nucleul angajat pe tot parcursul mișcării pentru a preveni arcuirea spatelui.
  • Repetați secvența de opt ori.

„Stând într-o poziție îngustă și ridicându-ți călcâiele, centrul de greutate este natural instabil”, spune Darby. Prin adăugarea brațelor în mișcare deasupra, puterea și echilibrul de bază sunt provocate în continuare. Pentru a face acest lucru mai greu, îndoiți genunchii mai adânc și/sau alegeți greutăți mai grele. Pentru a face mai ușor, coborâți călcâiele între fiecare mișcare a brațului și/sau ștergeți greutățile.

  • Începeți să vă echilibrați pe piciorul stâng cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade, cu brațele întinse în lateral.
  • Balamați-vă la șolduri, strângeți-vă miezul și ridicați piciorul drept în spatele vostru. Pe măsură ce faceți, coborâți trunchiul și atingeți mâna dreaptă pentru a atinge interiorul gleznei stângi.
  • Reveniți la început. Apoi atingeți mâna dreaptă în jos pentru a atinge exteriorul piciorului drept.
  • Completați secvența de opt ori pe o parte. Repetați de partea opusă.

"Prin echilibrarea pe un picior în timp ce vă deplasați prin diferite planuri de mișcări, mușchii dvs. de bază sunt întăriți și echilibrul dvs. este provocat", spune Darby. Pentru a face acest lucru mai greu, țineți brațele întinse în lateral și țineți greutăți medii până la grele. Pentru a ușura, atingeți piciorul ridicat pe podea între balama și îndoirea laterală.

Antrenorul Robbie Ann Darby poartă sutien reglabil Handful (handful.com, 50 $), Tantris Tanostrech Trace Ankle Legging (tantris.com, 108 $), adidași New Balance Fresh Foam 1080v7 (newbalance.com, 150 $) și Fitbit Încărcați 2 HR (fitbit.com, 130 USD).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate