dieta

[Maria aici. Din cauza tuturor hype-ului din jurul zahărului, a trebuit să abordez principalele afirmații cu privire la beneficiile unei diete fără zahăr. Deși este adevărat că mulți dintre noi consumăm prea mult zahăr adăugat și ar fi mult mai bine să reducem cantitatea pe care o consumăm, acest lucru nu justifică neapărat să sarim până la cealaltă parte - o dietă fără zahăr.

S-ar putea să pară greu de crezut chiar acum, dar o dietă fără zahăr te poate face să fii mai mult, nu mai puțin, nesănătos. Așadar, înainte de a sări în vagonul „renunțați la zahăr”, citiți mai departe; Tommy Close, MS, un antrenor de performanță, elaborează.]

De ce o dietă fără zahăr vă poate face mai puțin sănătos, nu mai mult.

Cu excepția cazului în care ați ajuns recent de pe o planetă îndepărtată într-un univers paralel, este posibil să fi întâlnit dieta fără zahăr.

De fapt, la fel ca mine, s-ar putea să fi dat chiar și întreaga tendință fără zahăr în timp ce încerci să-ți rezolvi toate problemele legate de sănătate.

Știu că atunci când am încercat să-mi dau cu piciorul „dependență” dulce, dar toxică de zahăr, am fost pe deplin convins că lucrurile albe mă făceau să mă simt letargic, obosit și gras și că singurul remediu pentru toate acestea era să tai a ieșit din dietă o dată pentru totdeauna.

Vreau să spun, toți guru-urile de dietă îmi spuneau cât de toxic, de îngrășat și de captivant era zahărul, așa că, în mod natural, am simțit că mi-aș fi schilodit corpul hrănindu-l cu lucrurile.

  • Dar dacă ne-am gândit cu toții la zahăr?
  • Ce se întâmplă dacă zahărul nu este de fapt diavolul de dietă pe care îl face deseori să fie?
  • Și dacă o dietă fără zahăr te va face să fii mai nesănătos pe termen lung?

Aceste întrebări s-ar putea să vă pară incontestabil false, dar astăzi voi pune la îndoială convingerile voastre și voi intra în cercetarea științifică pentru a le răspunde.

1. Zaharul nu este in mod special responsabil pentru cresterea in greutate. Consumați mai multe calorii decât ardeți este.

Știu că, pentru mine, reducerea grăsimii din burtă a fost principalul motivator care a început dieta mea fără zahăr acum câțiva ani

Și pe măsură ce s-au scurs săptămânile, am scăpat cu siguranță o sumă puternică de lire sterline, dezvăluind abs pe care aproape că uitasem să le am.

Totuși, nu pot spune că am fost surprins de acest lucru, deoarece am avut încredere deplină în mișcarea fără zahăr.

De fapt, fiind începătorul în lumea fitnessului și a nutriției pe care îl aveam la acea vreme, am crezut pe deplin tot ceea ce mi se spusese de guru-ii fitnessului despre rolul zahărului în creșterea grăsimii:

Când mănânci zahăr, crește nivelul de insulină. Deoarece insulinele ajută să introducă nutrienții în celule și reglează în jos arderea grăsimilor, atunci când nivelul insulinei crește, depozitarea grăsimilor crește (1,2). Din această cauză, mi s-a părut destul de evident că zahărul provoacă creșterea grăsimilor datorită impactului său asupra insulinei. Așadar, urmând o dietă fără zahăr, scade insulina și, ca rezultat, grăsimea corporală este liberă să fie singură.

La vremea respectivă, acest motiv în combinație cu rezultatele pe care le-am văzut la tăierea zahărului părea să se adune perfect.

Deci, ca mulți dinaintea mea, am ajuns la concluzia că guruii aveau dreptate: zahărul era într-adevăr diavolul alimentar care ne făcea pe toți să ne îngrășăm și că pur și simplu o dietă fără zahăr a eliminat kilogramele.

În realitate, ei (și, din păcate, fostul meu eu) au greșit totuși.

Vedeți, în timp ce consumul de zahăr crește insulina, ceea ce crește depozitarea grăsimilor, schimbările pe termen scurt în arderea și depozitarea grăsimilor (de exemplu: după masă) nu dictează pierderea de grăsime. A spune că face este ca și cum ați pretinde că sunteți rupt pentru că tocmai ați făcut magazinul săptămânal; soldul pe termen lung al banilor care intră și ies din contul dvs. care vă determină averea, nu schimbările orare sau zilnice.

La fel, echilibrul dintre arderea grăsimilor și depozitarea pe termen lung este cel care vă dictează talia.

Și atunci când este redus la elementele de bază, acest echilibru al grăsimilor se reduce la Calorii: ardeți mai mult decât luați într-o perioadă prelungită de timp și veți reduce (2). Simplu.

Ceea ce se întâmplă atunci când reduceți lucrurile dulci este să lăsați o gaură mare de zahăr în dietă, care era o grămadă de calorii provenite de la biscuiți, dulciuri, prăjituri sau orice alte alimente dulci pe care obișnuiați să le savurați.

Absența caloriilor provenite din aceste alimente pe care le tăiați vă determină să renunțați la dimensiunile rochiei, nu zahărul în sine.

Deci nu pierdeți în greutate pentru că reduceți zahărul; slăbești în ciuda faptului că ai redus zahărul. Același lucru se poate spune și pentru o mulțime de alte diete faddy care reduc grupuri întregi de alimente sau ingrediente precum glutenul. Lucrează pentru că pur și simplu duc la scăderea caloriilor.

„Bine Tommy, este minunat. Dar mai am nevoie de o detoxifiere din zahăr; la urma urmei, este toxic, nu-i așa? ”

2. Zahărul nu este toxic, așa că nu vă așteptați să „scăpați de toxine prin magie”.

Nu te voi minți, zahărul este toxic și dacă mănânci suficient din lucrurile albe vei ajunge să-ți provoace daune majore. De fapt, ai putea să cazi într-o stare comatozată indusă de Haribo și să ajungi mort.

La fel se poate spune și pentru aproape orice.

Da, asta înseamnă că lucruri precum apa, vitamina D și cofeina pot fi toxice, la fel ca zahărul.

Lucrul este, doza este cea care produce otravă.

Și în cazul zahărului, doza pe care ar trebui să o luați pentru a deveni toxic este destul de al naibii de substanțială.

Toxicologii măsoară cât de toxică este o substanță cu LD50, ceea ce este doar o discuție fantezistă pentru o doză care ar ucide 50% dintre indivizi (FYI, ei testează acest lucru pe șobolani, nu pe oameni. Deoarece etica și altele) (3).

  • Pentru apă, LD50 pentru o joe medie care cântărește 70 kg depășește 6000 g.
  • Vitamina D are 0,7 g.
  • Cofeina are 14 g (pentru orice iubitor de cafea, aproximativ 100-200 de căni de cafea).
  • Pentru zahăr, LD50 este în jur de 1000-2000g. Este echivalent cu consumul a 25 de căni cu pinte de Ben și Jerrys, 20 de pachete mari de 215 g de Haribo sau 60 de cutii de Coca-Cola, într-o singură ședință.
Grafic Credit: Trautmann, N. M. (2001). Evaluarea riscului toxic. Presa NSTA.

Nu știu despre tine, dar cred că chiar și cei mai mari „dependenți” de zahăr ar lupta chiar să se apropie de acele cifre zaharoase, ceea ce înseamnă că zahărul nu este chiar atât de toxic până la urmă.

Ceea ce mă duce la următorul meu punct:

3. Zahărul nu creează dependență de unul singur (dar combinațiile cu sare și grăsimi pot fi „asemănătoare dependenței”).

O mulțime de oameni vorbesc despre zahăr, ca și cum ar fi un fel de medicament pe care îl veți prinde mai mult decât un sezon de Breaking Bad.

Lucrul este că, deși este adevărat că alimentele cu zahăr pot stimula căile de recompensare a creierului care sunt implicate și în dependența de droguri, așa cum am discutat anterior, acest lucru nu înseamnă neapărat că creează dependență (4,5).

De fapt, un studiu recent conceput pentru a testa teoria dependenței de zahăr a constatat că simptomele asemănătoare dependenței au fost raportate mai puțin pentru alimentele specifice îndulcite cu zahăr (5%) comparativ cu cele bogate în grăsimi și dulci și/sau bogate în grăsimi și sărate (25 -30%) (4).

Totuși, nu este atât de surprinzător când, de fapt, îți iei un minut să te gândești la asta. Vedeți, dacă zahărul ar crea dependență, ați vedea așa-numiții dependenți de zahăr plimbându-se în jurul lor, mâncând cuburi de zahăr de masă, înghițind sticle de miere și ridicând glicemia.

Totuși, acest lucru nu se întâmplă, pur și simplu pentru că zahărul are gust naff în formele sale mai crude.

În realitate, amestecurile de zahăr, grăsimi, amidon și sare pe care le vedem pe toată lumea purgându-se pe măsură ce aceste ingrediente sunt reunite în combinații care fac ca alimentele precum înghețata, ciocolata și biscuiții să fie hiperpalabili (de exemplu: al naibii de gustoși) și, prin urmare, „ ca dependență. ”

De fapt, autorii acestui studiu pe care tocmai l-am menționat au concluzionat următoarele (4):

„Creierul nu pare să răspundă la alimente și/sau zahăr în același mod ca la droguri; iar consumul excesiv de „dependență” pare a fi distinct de tulburările dependenței de droguri. Zahărul nu pare să contribuie la creșterea în greutate mai mult decât alte surse de energie din dietă. În schimb, actuala comunitate științifică pare să ajungă astăzi la un consens că „dependența de alimente” (și rolul său în creșterea în greutate) ar putea fi mai bine explicată prin „dependența de alimentație” ca urmare a experienței individuale unice cu mâncarea și mâncarea (în loc să fie cauzată) de un anumit aliment). " [accentul meu]

Deci nu; zahărul nu creează dependență, precum mulți dintre guru-urile nutriționale pe care le vedeți pe toate rețelele sociale vă vor face să credeți, nici nu îngrășează în mod inerent și este sigur că naiba nu este toxic, cu excepția cazului în care renunțați la o grămadă de găleți dintr-o singură ședință.

Asta înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la eliminarea completă a vieții dvs., în încercarea de a vă restabili sănătatea sau curbele.

4. Dieta fără zahăr vă poate face să aveți mai multe șanse de a vă deranja. Salut tulburări alimentare!

Dacă ești ca mine, când ți se spune că nu poți face ceva, te stimulează doar pentru a dovedi greșeala.

În mod similar, dacă mi se spune că nu pot mânca alimente X, Y sau Z, mă face să-mi doresc mai mult și, atunci când am urmat dieta fără zahăr, exact asta s-a întâmplat.

Cu alte cuvinte, doar știind că nu aveam voie la prăjituri, prăjituri și ciocolată, mi-a făcut să mă tulbure mintea toată ziua și, deși dorința mea de abs cizelate m-a ajutat să mă feresc de naluca lor dulce și cremoasă în cea mai mare parte, uneori asta nu era suficient.

În timp ce căderea din dieta mea rigidă fără zahăr nu ar fi fost o problemă dacă aș fi avut doar două sau două tratamente ciudate, când am ajuns să cedez tentațiilor mele dulci, am mers pe șuncă pe toată zahărul pe care mi-l puteam pune mâna el. Vorbesc căzi de înghețată, bare mari de ciocolată și pungi de Haribo înțepător, toate spălate cu milkshake-uri groase și cremoase.

Așadar, aportul meu săptămânal de calorii a ajuns să arate cam așa:

Cu siguranță, aceasta a fost o problemă atât din punct de vedere fiziologic, cât și psihologic, deoarece a anulat o mulțime de progrese pe care le-am muncit atât de mult să fac, și, de asemenea, s-a înșurubat cu capul meu, făcându-mă să mă simt rău pentru că am ieșit și am încercat să compensez, aproape că m-am zilele urmatoare.

Nu se întâmplă doar vechiului meu eu și, așa cum am subliniat anterior, cercetările sugerează că dietele rigide în care o mulțime de alimente sunt total excluse cresc de obicei riscul apariției unor probleme psihologice legate de alimente, comportamente de binging și duc la Rezultatele pierderii în greutate (6-8).

Acesta nu este tocmai cel mai bun rezultat al unei diete menite să vă facă mai sănătos.

Mai mult, mulți oameni care iau o dietă fără zahăr tind să excludă alimentele perfect hrănitoare care fac mai mult pentru a îmbunătăți sănătatea decât a o împiedica.

5. Dieta fără zahăr vă poate determina să tăiați unele dintre cele mai hrănitoare alimente.

Există o mare diferență între a bate joc de o cantitate mare de alimente prelucrate cărora li s-a adăugat o cantitate mare de zahăr și de a savura alimente care sunt surse naturale de produse dulci.

Vedeți, de obicei alimentele cărora li s-a adăugat mult zahăr au avut, de asemenea, multe substanțe nutritive eliminate în etapele de procesare.

  • De exemplu, făina din prăjituri a fost foarte rafinată față de boabele originale, ceea ce o face să conțină mai puține fibre și micronutrienți.
  • Uleiurile vegetale din biscuiți au fost eliminate de gama largă de micronutrienți care apar în mod natural în leguma originală
  • Și zaharurile și siropurile adăugate utilizate în dulciuri nu conțin practic niciunul dintre vitaminele și mineralele care sunt prezente în alimentele integrale din care sunt extrase, cum ar fi cartofii, porumbul sau grâul.

Când vă uitați la alimentele procesate minim, care sunt surse naturale de zahăr, acestea sunt încă ambalate cu o combinație de substanțe nutritive care sunt componente vitale ale unei diete sănătoase:

  • Merele conțin multe fibre și micronutrienți
  • Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, precum și mulți alți nutrienți
  • Și laptele conține o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate, vitamine B și grăsimi.

Deci, dacă urmați o dietă fără zahăr și decideți să contracarați TOATE sursele de zahăr, este posibil să reduceți aportul de alimente foarte procesate și rafinate, ceea ce este excelent, dar dieta dvs. poate ajunge, de asemenea, să lipsească o mulțime de substanțe nutritive importante. de asemenea.

De fapt, multe cercetări au arătat niveluri mai ridicate de diferite boli, boli și, în cele din urmă, rate de deces precoce la cei care consumă puține fructe (13-16).

De exemplu, o recenzie științifică recentă, care culegea rezultatele a 95 de studii anterioare, a constatat că cei care consumă până la 10 porții de fructe și legume pe zi au prezentat cel mai mic risc de boli multiple și deces precoce (15).

6. Înlocuirea zahărului alb cu miere sau zahăr brun nu va oferi beneficii pentru sănătate.

Zahărul din alimentele naturale este mai bun decât zahărul din alimentele procesate atunci?

Ei bine, nu, nu exact. Zaharul este zahar.

Moleculele de zahăr în sine nu sunt neapărat diferite. De exemplu, zahărul din fructe, cum ar fi bananele și strugurii, este un amestec de 50:50 de glucoză și fructoză, care este același cu zahărul de masă (9).

Aceste molecule de zahăr nu sunt în mod inerent rele decât dacă sunt consumate în exces (la fel ca aproape orice) și ceea ce face sursele naturale de zahăr mai sănătoase sunt substanțele nutritive cu care vin ambalate; nu simplul fapt că apar în mod natural.

Așadar, nu vă bateți jocul gândindu-vă că stropirea lingurilor de miere, zahăr de arțar sau nectar de agave în cafea este mult mai sănătoasă decât zahărul de masă.

Credit: http://www.facebook.com/exposingnutritonalquackery

Deci, ar trebui să adoptați o abordare mai holistică a aportului nutrițional și să nu priviți alimentele sau ingredientele în mod izolat; pachetul și dieta în ansamblu contează.

Cu toate acestea, mulți dintre noi, în lumea modernă, consumăm prea mult zahăr adăugat și ar putea face cu pași spre o dietă mai puțin zaharată. Aceasta nu înseamnă neapărat să încerci să te „detoxifiezi” de substanțele albe (de fapt, nici o curățare de suc organic sau o dietă de detoxifiere nu te pot ajuta la „detoxifiere”). Mai degrabă, o abordare mai echilibrată, sănătoasă și mai durabilă, susținută de fapt de dovezile științifice și recomandările guvernamentale ar duce cel mai probabil la rezultate mai bune (10-12).

Mi-aș fi dorit să fi știut asta chiar în zilele mele de dietă fără zahăr și adoptarea unei abordări mai puțin extreme mi-ar fi economisit mult timp, efort și energie mentală epuizată, rezistând tentațiilor zahărului din Ben și Jerry.

De ce unii oameni obțin rezultate decente la o „dietă fără zahăr”.

Principalul motiv pentru care oamenii care urmează o dietă fără zahăr obțin rezultate precum pierderea de grăsime, mai multă energie și o piele mai clară se datorează acestor modificări dietetice pe care le fac împreună cu modificări suplimentare ale stilului de viață:

  • Pierderea de grăsime vine cu o scădere a caloriilor care se întâmplă în mod implicit atunci când zahărul este în afara meniului.
  • Mai multă energie și o piele mai clară rezultă adesea din creșterea alimentelor integrale care tinde să vină odată cu reducerea gustărilor zaharoase.
  • Și tehnicile de gestionare a stresului și reducerea somnului vor contribui, de asemenea, la maximizarea sănătății pe toate fronturile

Deci, nu aveți nevoie de un fel de „detoxifiere” cu zahăr sau fără dietă cu zahăr pentru a vedea rezultatele pe care le urmăriți asupra sănătății sau pierderii în greutate.

Sigur, dacă aportul de zahăr adăugat este ridicat și căutați să reduceți tumul, alunecarea rapidă pe culoarul dulce de pe magazinul săptămânal este un plan bun, dar accentul dvs. principal ar trebui să fie acela de a respecta în mod constant elementele de bază ale nutriției și crearea obiceiurilor de viață care să conducă la o viață sănătoasă; nu un singur aliment sau ingredient individual precum zahărul.

După ce digerați articolul de astăzi (știu, joc de cuvinte șchiop), lăsați un comentariu mai jos - ați încercat o dietă fără zahăr? Ce te-a făcut să începi?