de Greg Brookes
Mi se pun multe întrebări despre antrenamentul cu kettlebell, așa că m-am gândit că ar fi util să creez o listă cu cele mai frecvente întrebări într-un singur loc pentru referință ...
Ce greutate la kettlebell ar trebui să cumpăr?
Deoarece exercițiile cu kettlebell folosesc întregul corp, mai degrabă decât doar câțiva mușchi izolați, veți fi surprinși de cât de multă greutate puteți ridica decât de obicei.
Femeile ar trebui să înceapă cu un 8kg (15b) și să progreseze la un 12kg (25lb) și în cele din urmă un 16kg (35b) pentru leagăne cu două mâini.
Bărbații vor începe cu 12 kg, vor progresa la 16 kg și, în cele din urmă, la 24 kg (50 lbs) pentru leagăne cu două mâini.
Scopul meu principal este pierderea de grăsime, de unde ar trebui să încep?
Antrenamentele Kettlebell, atunci când sunt efectuate corect, utilizează 100 de mușchi la un moment dat și, prin urmare, nu numai că arde multe calorii în timpul antrenamentului, ci și condiționează mușchii corpului, crescând rata metabolică.
Swing-ul cu două mâini este primul dvs. obiectiv principal, nu numai că va viza multă masă musculară, dar este și foarte cardiovascular.
Sunt antrenamentele scurte cu adevărat cele mai bune pentru pierderea de grăsime?
Da, există multe cercetări acum care arată că antrenamentele scurte pe tot corpul sunt mai eficiente decât antrenamentele cardio lungi și lungi. Beneficiile sunt:
- Continuați să ardeți calorii ore după aceea
- Evitați antrenamentul excesiv
- Creșteți-vă metabolismul
- Adăugați ton și stare întregului corp
În plus, antrenamentele mai scurte sunt în mod natural mai realizabile. În mai puțin de 10 minute îți poți finaliza antrenamentul acasă înainte de muncă și apoi poți continua ziua.
Cât timp va dura pentru a vedea rezultatele?
Antrenamentul cu Kettlebell atunci când este efectuat corect va crește tonusul muscular, crescând astfel rata metabolică, vă va îmbunătăți cardio-ul și mobilitatea și va arde o mulțime de calorii.
Cu o dietă bună și un program sensibil de antrenament la kettlebell, veți începe să observați pierderea cardio, puterea și grăsimea în 30 de zile.
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Kettlebell Training este intens. Majoritatea exercițiilor folosesc tot corpul și peste 600 de mușchi la un moment dat. Antrenamentele trebuie să fie scurte și repetate des. Deci, un program regulat poate include un antrenament de 10 minute de 5 ori pe săptămână.
Cum arată o rutină bună pentru începători?
Toți începătorii ar trebui să înceapă prin stăpânirea Kettlebell Swing. Swing-ul este un exercițiu pe tot corpul care va oferi mai multe rezultate decât orice alt exercițiu. Iată un exemplu de antrenament:
- Două mâini Swing x 10 repetări
- Odihna x 30 de secunde
- Repetați 3 - 10 runde
Cum arată o rutină avansată?
Kettlebellers mai avansați vor pune împreună circuite îndreptate către diferite modele de mișcare, de exemplu:
- Swing cu o singură mână x 30 secunde pe fiecare parte
- Reverse Lunge x 30 secs fiecare parte
- Curățați x 30 secunde fiecare parte
- Ghemuiți și apăsați x 30 secunde fiecare parte
- Odihnește-te 60 de secunde și repetă
Cum știu când să progresez exercițiile?
Progresul la ritmul corect este foarte important. Dacă progresați prea repede, atunci riscați să vă răniți, deoarece mușchii stabilizatori și țesutul conjunctiv pot să nu fie pe deplin dezvoltate.
O progresie pentru începători arată astfel. Când puteți completa numărul 1 treceți la numărul 2 și așa mai departe.
- Swing cu două mâini x 60 de secunde
- One Swing Swing x 60 secunde pe fiecare parte
- Creșteți greutatea și repetați
Un alt exemplu: apăsați doar deasupra capului ceea ce puteți folosi pentru turcesc Up Up. Stăpâniți întotdeauna Get Up înainte de apăsarea aerului, deoarece acest lucru condiționează stabilizatorii de umăr și previne viitoarele leziuni pe umăr.
De ce se ridică turcii atât de greu?
The Up Up este exercițiul perfect pentru tot corpul, care nu numai că vă mobilizează toate articulațiile, ci vă învață corpul să lucreze împreună ca unul care vă integrează în special mușchii de bază cu membrele.
Dacă vă luptați cu Get Up, începeți fără o greutate pentru a stăpâni mișcările, apoi începeți să adăugați greutate încet.
Ar trebui să poți să te ridici cu aceeași greutate pe care o faci singură cu un singur kettlebell. Dacă nu puteți, trebuie să vă exersați, deoarece vă lipsește o anumită stabilitate și mobilitate care vă vor împiedica rănile viitoare.
Mă doare genunchii când mă ghemuiesc sau mă arunc?
Dacă ați avut un accident sau o intervenție chirurgicală la genunchi, atunci pot înțelege de ce este posibil să aveți dureri la genunchi.
Cu toate acestea, dacă genunchii îți fac rău când te ghemuiți sau vă aruncați, atunci șansele sunt că tehnica dvs. este fie proastă, fie că sunteți prea slab pentru a vă ghemui corect.
Exersează ghemuit descărcând mișcarea. Puteți face acest lucru ținându-vă de un stâlp, spatele unui scaun sau folosind o bandă sau TRX. De asemenea, stăpâniți ghemuitul înainte de a vă deplasa pe lovitură.
Ce mușchi funcționează kettlebells?
Spre deosebire de exercițiile convenționale de tip body building, antrenamentul cu kettlebell lucrează sute de mușchi la un moment dat. At este corpul natural natural al antrenamentului kettlebell care îl face atât de eficient.
De unde să începeți cu clopotele?
Ca toate lucrurile, există o ordine naturală de antrenament cu kettlebell pentru a preveni rănirea și a dezvolta abilități. Obiectivele principale ar trebui să fie leagănul cu kettlebell, ceea ce înseamnă dezvoltarea balamalei șoldului și a modelului de mișcare în moarte.
De unde a apărut antrenamentul cu kettlebell?
Mulți cred că a început în Scoția ca un eveniment competițional în care a fost folosit un ceainic real încărcat cu greutate.
De unde să cumpere clopote?
Puteți cumpăra clopotei de la majoritatea magazinelor de sport bune, precum și online de la magazinele specializate. Există o mulțime de kettlebells foarte prost concepute, așa că asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune și nu mergeți doar la cea mai ieftină opțiune, veți regreta doar mai târziu.
Unde vizează kettlebell?
Nu sunt mulți mușchi care nu se obișnuiesc în timpul leagănului cu kettlebell, dar se concentrează în special pe partea din spate a corpului: fese, hamstrings, partea inferioară și superioară a spatelui.
De ce să folosiți leagănul kettlebell?
Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu all-in-one care folosește majoritatea mușchilor corpului. Balansoarul îți îmbunătățește postura, îți mărește cardio-ul, dezvoltă putere explozivă și este superb pentru pierderea de grăsime.
De ce să folosiți antrenamentul cu kettlebell?
Antrenamentul cu Kettlebell folosește sute de mușchi din corp în timpul fiecărui exercițiu, este foarte eficient din punct de vedere al timpului, precum și îmbunătățirea cardio-ului dvs. adesea fără a fi nevoie să vă mișcați chiar și picioarele. Este și distractiv!
De ce un antrenament cu kettlebell este bun pentru tine?
Antrenamentele Kettlebell, atunci când sunt programate corect, trec de la un exercițiu la altul folosind sute de mușchi la un moment dat. Vor dezvolta o densitate musculară și osoasă mai puternică, vor proteja tiparele zilnice de mișcare și vor crește flexibilitatea.
De ce antrenamentul cu kettlebell este atât de eficient?
Designul central al kettlebells permite kettlebell să fie utilizat dinamic, ceea ce înseamnă că corpul trebuie să absoarbă și să regenereze puterea pentru a menține kettlebell în mișcare continuă.
De ce să folosiți exerciții cu kettlebell?
Trecerea printr-o mână de exerciții cu kettlebell înseamnă că puteți finaliza un antrenament complet în mai puțin de 10 minute, provocându-vă abilitățile de forță, cardio și mișcare.
Cum funcționează leagănul cu kettlebell?
Folosind șoldurile și brațele drepte, legați kettlebell între picioare și apoi până la înălțimea pieptului în mod repetat. Balansoarul kettlebell poate fi efectuat cu două mâini sau cu una.
De câte ori pe săptămână puteți folosi kettlebells?
Cantitatea de ori pe săptămână pe care ar trebui să o folosiți kettlebell depinde de intensitate și de ce tip de exerciții utilizați. Folosirea unei bune programe de antrenament apoi de 3 - 5 ori pe săptămână este de obicei suficientă pentru a vedea rezultate excelente.
Cât de mult înainte de rezultate folosind kettlebells?
Veți câștiga forță și tonicitate musculară rapid folosind clopotei și cu o dietă de bună calitate, veți vedea rezultatele pierderii de grăsime în termen de 30 de zile.
Câți reprezentanți folosesc kettlebells?
Cantitatea de repetări pe care le utilizați va depinde de obiectivele dvs. și de tipul de exercițiu. Pentru mai multe beneficii cardio, veți folosi repetări mai mari, de exemplu 20 - 30 de leagăne și pentru rezistență la repetări mult mai mici, poate doar 5 curate și apăsări.
Câte leagăne de kettlebell?
Începătorii ar trebui să înceapă să stăpânească leagănul cu două mâini pentru doar 10 repetări înainte de a se odihni și a repeta. Swingeri mai avansați pot avea 50 sau mai multe.
Câte seturi de kettlebell?
Obiectivele și experiența dvs. vor determina câte seturi să efectuați. Începătorii care efectuează leagănul kettlebell pot efectua 3-5 seturi de 10 repetări și pot lucra până la 10 x 10 repetări. Circuitele Kettlebell folosind multe exerciții pot fi limitate la 1 - 3 seturi.
Sunt kettlebell leagăne cardio?
Da, foarte mult. Un set bun de leagăne cu kettlebell vă va crește ritmul cardiac rapid, fără a fi nevoie să vă mișcați chiar și picioarele.
Sunt leagăne de kettlebell bune pentru abs?
Da, partea superioară a leagănului cu kettlebell este ca o scândură verticală. Abs-urile tale muncesc din greu pentru a te împiedica să te extinzi la fiecare repetare.
Sunt leagăne de kettlebell hiit?
Dacă este programat corect, atunci leagănurile cu kettlebell pot fi antrenamente de intensitate mare.
Sunt periculoase oscilațiile cu kettlebell?
Când sunt predate corect, leagănele cu kettlebell sunt foarte sigure. Dacă vă confruntați cu o durere care se îndoaie înainte sau înapoi, atunci balansoarele cu kettlebell nu sunt exercițiul pentru dvs.
Sunt ghemuiturile kettlebell eficiente?
Da și, în special, Goblet Squat este foarte eficient la lucrul majorității mușchilor din corp și este foarte cardiovascular.
Sunt leagăne de kettlebell suficient?
Balansoarele Kettlebell se fac multe în foarte puțin timp, dar progresia este întotdeauna importantă. Creșterea greutății, repetărilor și seturilor vă va asigura că veți continua să obțineți rezultate. În cele din urmă, adăugarea altor tipare de mișcare va fi de asemenea importantă.
Sunt leagăne de kettlebell bune pentru spate?
Atunci când este efectuat corect și utilizând partea inferioară a spatelui în mod izometric, ca stabilizator, balansoarele kettlebell vă vor ajuta să vă protejați împotriva viitoarelor dureri de spate.
Sunt antrenamentele cu kettlebell bune pentru pierderea în greutate?
Da, antrenamentele cu kettlebell, atunci când sunt programate corect, oferă un amestec complet de corp care vă va crește metabolismul și va genera ore de ardere a grăsimilor după ce antrenamentul sa încheiat, spre deosebire de metodele convenționale cardio.
Sunt leagănele cu kettlebell în siguranță în timpul sarcinii?
De ce să riști? În opinia mea, exercițiile balistice și dinamice, cum ar fi leagănele cu kettlebell, ar trebui evitate în timpul sarcinii. Nu trebuie să renunțați la exerciții, antrenamentele cu greutatea corporală sunt o opțiune mult mai sigură.
Vă vor face să vă rupeți kettlebells?
Dacă doriți aspectul rupt, concentrarea asupra dietei ar trebui să fiți prioritatea dvs. principală. După ce ați reglat dieta, da, cu siguranță vă vor ajuta antrenamentele pe tot corpul folosind kettlebells.
Când creșteți greutatea kettlebell?
Ca un ghid simplu, atunci când poți lega un kettlebell cu două mâini timp de 60 de secunde, atunci este timpul să progresezi cu o singură mână sau să crești greutatea.
Pot folosi kettlebells când sunt bolnav?
Orice tip de exercițiu intens ia energie și substanțe nutritive din corp înainte de a fi înlocuit ulterior de dieta ta. Dacă sunteți bolnav, atunci aveți nevoie de cât mai mulți nutrienți cu putință pentru a combate boala. Exercițiul ușor va ajuta la pomparea nutrienților în jurul corpului, dar menține intensitatea scăzută.
Poate kettlebells să construiască mușchi?
Da, dar pentru că exercițiile sunt mișcări complete ale corpului, nu veți obține pompa musculară individuală, așa cum veți obține cu gantere. Dacă sunteți în culturism, atunci gantere și gantere sunt o opțiune mai bună.
Poate kettlebells să înlocuiască ganterele?
Da, dar depinde de obiectivele tale. Pentru antrenamentul complet al corpului și condiționarea clopotelor sunt excelente. Dacă doriți să construiți mușchi individuali, atunci ganterele sunt o alegere mai bună.
Se pot face leagănuri cu kettlebell în fiecare zi?
Da, dacă ești tânăr, se potrivește și recuperează-te bine. Pe măsură ce îmbătrânim recuperarea după exerciții durează mai mult, așa că, dacă doriți să utilizați leagăne de kettlebell în fiecare zi, va trebui să păstrați intensitatea și repetările scăzute.
Poate leagănele cu kettlebell să înlocuiască impasurile?
Balansoarele Kettlebell și deadlift-urile folosesc același model de mișcare, dar leagănele sunt mai dinamice și mai explozive. Împușcăturile standard încep dintr-o poziție moartă, în timp ce leagănele sunt fluide. Pentru că forța mortală este mai bună pentru puterea practică explozivă, aș folosi leagăne.
Poate leagănele cu kettlebell să înlocuiască genuflexiunile?
Swing și squats folosesc diferite modele de mișcare, astfel încât unul nu îl poate înlocui niciodată pe celălalt. Cu toate acestea, dacă obiectivele dvs. sunt pierderea de grăsime, atunci se pot folosi leagăne, mai degrabă decât ghemuituri.
Poate kettlebells să înlocuiască cardio?
Antrenamentul cu Kettlebell, atunci când este utilizat corect, poate induce un nivel foarte ridicat de cardio în timp ce dezvoltă și puterea. Deci, kettlebells vă pot înlocui cardio standard și vă pot economisi mult timp.
Poate că sunetele să provoace răniri?
Da, la fel ca toate tipurile de exerciții, dacă mișcările nu sunt predate corect, încercați să ridicați prea mult greutate sau nu vă odihniți suficient, da, vă puteți răni.
Poate balansoarul kettlebell să ajute jucătorii de golf?
Balansurile Kettlebell se efectuează înainte și înapoi în plan sagital. Golful necesită rotație prin șolduri și spate, astfel încât nu există o corelație directă de mișcare. Cu toate acestea, balansoarele cu kettlebell ar putea ajuta ca exercițiu de prealabilitare la întărirea și protejarea spatelui inferior.
Pot face leagăne cu kettlebell cu o ganteră?
Nu foarte ușor, kettlebell beneficiază de încărcarea descentrată.
Cu ce greutate la kettlebell ar trebui să încep?
Kettlebells folosesc exerciții pe tot corpul, deci nu trebuie să comparați greutățile cu gantere etc. Bărbații ar trebui să înceapă cu 12 kg sau 16 kg (35 lbs), iar femeile cu 8 kg sau 12 kg (25 lbs).
Ce exerciții cu kettlebell funcționează ce mușchi?
Cele mai multe exerciții cu kettlebell sunt mișcări complete ale corpului. Mai degrabă decât să gândiți în termeni de mușchi, ar trebui să vă schimbați mentalitatea și să începeți să gândiți în ceea ce privește tiparele de mișcare. Este un schimbător de jocuri!
Cine folosește antrenamentul cu kettlebell?
Toți cei care doresc să ardă grăsimi, să-și dezvolte puterea și puterea corpului, să-și îmbunătățească cardio-ul fără a face cardio și cei cu puțin timp pentru a face mișcare.
Sper că ați găsit aceste întrebări și răspunsuri utile.
Cel mai important este că DOAR ÎNCEPEȚI și să vă ascultați corpul.
Pentru a vedea mai multe postări despre antrenamentele de bază cu kettlebell, accesați aici.
P.S. Nu ti-am raspuns la intrebare? Sunt aici pentru dvs., puneți-vă întrebarea în comentariile de mai jos ...
Kettlebell Training este intens. Majoritatea exercițiilor folosesc tot corpul și peste 600 de mușchi la un moment dat. Antrenamentele trebuie să fie scurte și repetate des. Deci, un program regulat poate include un antrenament de 10 - 15 minute de 3-5 ori pe săptămână.
Antrenamentele trebuie să fie scurte și repetate des. Deci, un program regulat poate include un antrenament de 10 - 15 minute de 3-5 ori pe săptămână.
Depinde de intensitatea, obiectivele și starea fizică. Un antrenament concentrat de 10 minute este mult mai bun decât o rutină cu jumătate de inimă de 30 de minute.