crește

Încă de când Arnold Schwarzenegger a vorbit despre „pompă” în clasicul Pumping Iron din 1977, participanții la sala de sport au încercat să-și mărească propria pompă musculară într-un efort de a forța părțile corpului încăpățânate să crească.

Există câteva tehnici simple de ridicare și suplimente pe care le puteți folosi pentru a vă duce pompa la un nivel complet nou.

Iată 6 moduri de a vă crește pompa musculară.

1. Minimizați perioadele de odihnă pe seturi grele

Este cunoscut faptul că trebuie să faceți 10 - 15 repetări pentru a obține o pompă grozavă, nu? Gresit!

Ideea pe care trebuie să o faceți într-un anumit interval de rep pentru a vă forța sângele în mușchi este învechită „știință frate”.

Adevărul este că puteți obține o pompă excelentă cu doar 5 - 8 repetări, menținându-vă perioadele de odihnă la 30 - 60 de secunde. Acest lucru are avantajul suplimentar că puteți deveni mai greu, permițându-vă să vă stresați mușchii în modul în care numai greutățile mari pot.

Intervalele de 10 - 15 repetări își au încă locul, dar dacă așa faceți acest lucru, pur și simplu veți merge pe platou prea devreme și nu veți mai crește.

Creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări și perioada de odihnă pentru a vă maximiza puterea anabolică și pompa musculară. Puteți utiliza această tehnică și cu mișcări compuse, care sunt cele mai bune exerciții pentru a construi masa musculară.

Asigurați-vă că ridicați cu o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.

Această tehnică vă poate obosi rapid mușchii, sistemul cardiovascular și sistemul nervos central și riscați să vă răniți dacă nu acordați o atenție deosebită ridicării cu o formă biomecanică adecvată.

Consultați articolul meu despre ceea ce spune știința, cel mai bun set și gama de rep este să construiți mușchi.

2. Mixează seturile de picături

Seturile de picături, în scopul debitului sanguin maxim și al pompei, sunt locul în care începeți cu o greutate pe care o puteți face de obicei 10 - 15 repetări, dar în loc să vă opriți după ce nu mai puteți face exercițiul cu o formă adecvată, scăpați greutatea și continuă.

Exemplu: Puteți face 12 repetări cu o buclă dreaptă la 75 de lire sterline, cu o formă adecvată. După a 12-a rep, ai scăpa 5-10 kilograme de pe bară și ai continua imediat să ridici până la eșec. Repetați acest proces până când greutatea scade la cel puțin 50% din punctul de plecare.

Acumularea de acid lactic va fi intensă, arsura va durea ca iadul și mintea ta vă va implora să vă opriți, dar să împingeți durerea și să continuați pentru cea mai bună pompă din viața voastră.

3. Mâncați o masă simplă cu carbohidrați înainte de ridicare

Încărcarea cu carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă sau pastele, poate să nu fie tocmai „sănătoasă”, dar dacă scopul dvs. este să vă maximizați pompa musculară, mușchii dvs. au nevoie de combustibil și asta înseamnă că trebuie să vă aprovizionați cu glicogen.

Când mâncați carbohidrați, corpul dvs. îl transformă într-o formă de zahăr numită glucoză, care poate fi utilizată pentru energie imediată.

Deoarece nu veți folosi multă energie până când nu începeți să vă ridicați corpul, veți converti glucoza în glicogen, care este, practic, energie „la robinet” stocată în mușchi și ficat.

De asemenea, puteți suplimenta cu dextroză pentru a oferi corpului un impuls energetic uriaș și pentru a vă îmbunătăți performanțele în sala de sport.

A avea o sursă completă de energie la cerere este cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți capabil să alimentați prin repetări și seturi suplimentare de care aveți nevoie pentru a vă crește pompa musculară.

4. Luați suplimente de stimulare a oxidului nitric

Există câteva suplimente care au fost dovedite în studii de caz la om, fie pentru a crește fluxul sanguin, pentru a îmbunătăți performanța atletică, hidratarea și pompa.

Acest lucru înseamnă că obțineți un dublu beneficiu, deoarece vă creșteți direct fluxul de sânge, ajutând în același timp corpul să împingă repetări suplimentare, îmbunătățindu-vă performanța, ceea ce va crește și mai mult pompa musculară.

Suplimentele pe care trebuie să le luați în ordinea eficacității sunt:

5. Luați suplimente de hidratare cu volumizare celulară

Există două suplimente care trag apă în celulele dvs. și vă hidratează mușchii, ceea ce crește atât volumul, cât și pompa.

Cele două suplimente pe care trebuie să le luați sunt

6. Stai departe de băuturile pre-antrenament cu cafeină

Nu există nimic în mod inerent în neregulă cu cofeina într-o băutură de dinainte de antrenament și unora le place acea creștere de energie pe care o oferă pentru a intra într-un antrenament.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a crește vascularizația și pompa musculară, cofeina este un ucigaș!

Cofeina este un „vasoconstrictor”, ceea ce înseamnă că vă îngustează vasele de sânge prin contracția peretelui muscular al vaselor. Arterele mari și arteriolele mici sunt deosebit de afectate.

Așadar, consumul unei băuturi înainte de antrenament cu cofeină va funcționa efectiv pentru a contracara orice ingrediente precum L-Citrulina sau Nitrosigina care sunt concepute pentru a crește „vasodilatația” sau lărgirea arterelor și creșterea fluxului sanguin.