exerciții

Gluteul interior și coapsa Picioarele și fundul tonului de antrenament

Exercițiile Glute vă pot tonifica și întări mușchii glutei în timp ce vă tonificați extremitățile inferioare ale coapsei. Prevenirea rănirii prin strângerea gluteilor vă ajută să reduceți riscul asociat cu leziunile lombare. Exercițiile vizate, inclusiv genuflexiunile și împușcătura, pot ajuta la eliminarea presiunii din spatele inferior. Studiile arată că mușchii slabi ai gluteului pot contribui la mușchii trageți în zona inghinală sau a hamstrilor.

Fesierii sunt cel mai mare grup de mușchi din corp care lucrează pentru a vă stabiliza zona lombară sau lombară, oferind rezistență și stabilitate pentru a funcționa normal. Odată ce mușchii glutului devin slabi din cauza inactivității sau rănirii, corpul își pierde puterea în zona lombară, rezultând o funcție musculară slabă și tonus. Exercițiile specifice pot viza țesuturile coapsei și glutei, întărind în mod eficient zonele cu probleme, ajutând mușchii să lucreze la un nivel optim cu exerciții de glute.

Studiile efectuate de Departamentul de Științe ale Mișcării Umane de la Universitatea North Carlonia din Chapel Hill NC de către Distefano indică faptul că cel mai bun exercițiu pentru gluteus medius este răpirea șoldului lateral, în timp ce ghemuitul și greutatea cu un singur membru conduc la cea mai mare activare a gluteilor 1.)

Mențineți un sprijin continuu pentru stabilizarea mușchilor pelvisului, menținând integritatea mișcării naturale în articulațiile șoldului, întărind grupul muscular glute. Există mușchi glute care lucrează împreună simultan, inclusiv gluteus minimus, gluteus medius, gluteus maximus care alcătuiesc mușchii glutei. Întărirea musculaturii fesierului și a coapsei îmbunătățește performanța fizică normală în activitățile sportive în timpul mersului, alergatului sau al exercițiilor fizice. Urmăriți videoclipul complet pentru un exercițiu interior al fesierului și al coapsei, pentru a vă tonifica și a vă întări derivația. Nu este necesară o sală de sport.

Sfaturi Exerciții Glute

  • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua orice program de exerciții pentru a vedea dacă sunteți apt pentru exerciții
  • Găsiți exerciții de glute care să fie benefice nevoilor dumneavoastră
  • Țintește exercițiile de glute pentru a tonifica, strânge, întări și construi mușchiul
  • Pierde greutate construind musculare slabe
  • Încălziți timp de 10 minute înainte de a efectua exercițiul
  • Efectuați fiecare exercițiu pentru 20-30 de repetări de 3-4 ori pe săptămână

Exerciții Glute pentru Tonifiere și Stringthing

Squats

Squats vă ajută să vă construiți mușchii picioarelor, inclusiv vițeii, ischișii ​​și cvadricepsul, consolidând extremitățile inferioare. Construiți mușchi slabi creând cu ajutorul exercițiilor glute squat un mediu anabolic oferind organismului o sinergie precisă a activităților hormonale, nutriționale și metabolice. Exercițiile de genuflexiune oferă o construcție musculară largă, ceea ce duce la îmbunătățirea forței superioare și inferioare a corpului, pierdeți grăsimea abdominală în timp ce efectuați exerciții de genuflexiune, construind mușchiul slab folosind reputația de 20-30 de genuflexiuni, vizând cvadricepsul, hamstrings și glute.

Cum se fac genuflexiuni?

1.) Stai cu capul îndreptat înainte și cu pieptul ridicat și în afară

2.) Așezați picioarele cu umărul separat sau puțin mai larg.

3.) Stai pe spate ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Completați 20-30 de repetări de 3 până la 4 ori pe săptămână

Picior ascensor

Beneficiile ridicărilor pentru picioare sunt enorme pentru construirea și strângerea extremităților inferioare și adaugă sprijin corpului superior. Acest exercițiu uimitor poate fi efectuat în picioare sau așezat pe un covor, în funcție de preferințele dvs. personale. Țintește-ți abdomenul inferior și mușchii șoldului folosind mișcări simple concepute pentru a îmbunătăți funcția musculară în timp ce tonifiază picioarele, șoldurile și coapsele. Fiecare exercițiu de glute vizează o zonă diferită a corpului. Picioarele laterale se ridică pentru a viza mușchii abductori din exteriorul șoldurilor și coapsele exterioare, dovedind rezistență și stabilitate pentru activități fizice normale.

Cum se efectuează ridicări de picioare?

Există 2 metode pentru ridicarea picioarelor, inclusiv în picioare sau culcat. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru un tutorial complet despre ridicatoarele picioarelor

Ridicatoare de picioare culcate

1.) Intindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și împreună.

2.) Așezați palmele mâinii pe podea lângă dvs.

3.) Ridicați picioarele de pe sol expirați în timp ce mergeți

4.) Țineți genunchii închiși în timp ce efectuați fiecare repetare

5.) Țineți fiecare repetare timp de 30 de secunde, apoi coborâți picioarele pe podea. Până la 20-30 de repetări de 3 până la 4 ori pe săptămână

Ascensoare picioare în picioare

1.) Stați picioarele drepte împreună cu o postură bună

2.) Începând cu piciorul drept ridicați piciorul în lateral, apoi înapoi, completați 20-30 de repetări. Repetați același exercițiu pe partea stângă 20 - 30 de repetări.

Podurile interioare ale coapsei

Podurile interioare ale coapsei sunt exerciții excelente de glute pentru tonifiere, de asemenea, sunt eficiente pentru tonifierea zonei abdominale care lucrează restul grupelor musculare de bază, inclusiv rectus abdominus, coloana vertebrală erectoră, hamstrings și abductori. Variația mai avansată a exercițiului de punte răspândește puțin mai mult tensiunea musculară, lucrând flexorii șoldului, oblicii și flexorii șoldului pentru o forță îmbunătățită.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea coapsei, puteți face câteva lucruri specifice pentru a vă îmbunătăți tonul coapselor. Începeți prin a înlocui mâncarea proastă cu alternative alimentare sănătoase, consumând mai multe legume decât mâncăruri. De asemenea, puteți încerca exerciții de alpiniști sau puteți folosi o mașină eliptică Precor la sala de sport locală. Exercițiul pe mașina Precor timp de 20-45 de minute este benefic pentru tonifierea întregului corp inferior și oferă un antrenament cardiovascular excelent.

Ascensoare pentru hidrant

Hidrantele de incendiu vizează în mod specific gluteii externi și grupul muscular central. Acesta este un exercițiu fantastic pentru tonifierea și strângerea coapselor și a fundului, întărirea șoldurilor și tonificarea mușchilor abdominali. Sculptează-ți fesierii folosind exerciții de hidrant de foc care vizează nucleul, șoldurile și zona fesierilor.

Cum se efectuează ascensoare cu hidranți de incendiu?

1.) Porniți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri pe saltea și genunchii direct sub șolduri

2.) Ținând genunchii îndoiți pentru a ridica piciorul drept în lateral până paralel cu podeaua, apoi coborâți. Până la 20-30 de repetări pe ambele părți ale părții stângi și drepte a corpului. Tonificați și sculptați-vă glutele cu acest exercițiu uimitor de 4 ori pe săptămână.

Exerciții avansate de glute

Exercițiile de glute sunt considerate una dintre cele mai bune metode de tonifiere a șoldurilor și coapselor. Construirea musculaturii slabe poate ajuta corpul să ardă mai multe calorii 24 de ore pe zi, chiar și atunci când antrenamentul este complet. Întărirea gluteilor poate spori performanța atletică și este esențială pentru un ton optim. Pentru un antrenament mai avansat, utilizați greutăți pentru gleznă pentru a crea rezistență și a construi mușchi.

Greutățile gleznei și încheieturii mâinii sunt disponibile online sau la distribuitorul local de sporturi, începând de la 1 la 20 de lire sterline. Este important să mergeți în ritmul propriu într-un efort de a nu vă exagera prea mult în timp ce utilizați greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii în timp ce vă antrenați. Găsiți un set de greutăți care să fie confortabil pentru nevoile dvs. specifice și nivelul de fitness pentru cel mai bun beneficiu.

Cel mai bun antrenament total pentru glute și coapse este o metodă simplă utilizată pentru a sculpta gluteurile folosind exerciții pe care le puteți efectua chiar acasă. Fesierii dvs. sunt responsabili pentru funcțiile fizice pe care corpul le îndeplinește în mod regulat. Consolidarea gluteilor și a zonei de lemn este vitală pentru menținerea unui echilibru și stabilitate bune în timpul activităților normale, cum ar fi mersul pe jos, urcarea treptelor sau chiar așezarea și starea în picioare. Când gluteii tăi sunt puternici, corpul tău răspunde pozitiv la mișcările de curgere liberă, permițându-ți să fii mai în formă fizică cu exercițiile de glute.

Planurile de slăbire a dietelor oferă informații complete despre diete, fitness și pierderea în greutate. Vizitați întregul site web pentru a găsi un plan de dietă pentru nevoile dvs. specifice și înscrieți-vă pentru cadoul gratuit de supliment de pierdere în greutate Garcinia până la epuizarea stocului