bune

Este posibil să nu vă dați seama, dar somnul are un impact masiv asupra sănătății dvs. (1). Și performanță de exercițiu (2,3).

Așa că vreau să împărtășesc Cele mai bune 6 alimente pentru a vă ajuta să dormiți… Dar, evident, trebuie să păstrați singur restul, cum ar fi patul și dormitorul dvs. (- de exemplu, o cameră răcoroasă).

Dacă vă simțiți agățați, obosiți, în timpul zilei, nu simțiți că dormiți o noapte decentă și s-ar putea să nu vă reveniți la fel de bine cum ați putea de la antrenament și să vă simțiți mai bolnavi decât în ​​mod normal. Atunci poate că va trebui să te uiți la dieta ta.

6 cele mai bune alimente ...

  1. Curcan
    • Bogat în proteine, sursă bună de * triptofan, cu conținut scăzut de grăsimi
    • Alimentele bogate în proteine ​​înainte de culcare ajută la îmbunătățirea calității somnului (1.4)
  2. Semințe de dovleac
    • Sursă foarte bună de proteine ​​vegetale și triptofan, bogată în fibre și bogată în grăsimi esențiale (- grăsimile mononesaturate și polinesaturate au numeroase beneficii, precum nivelurile de colesterol, antiinflamatorii, sănătatea inimii și creierului)
  3. kiwi
      • Oferă carbohidrați, o sursă de fibre, cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, este plin de vitamine și minerale, antioxidanți și un anumit triptofan (23)
      • Un studiu popular și frecvent raportat, a constatat că a avea 2 kiwi cu o oră înainte de culcare a contribuit la îmbunătățirea timpului necesar adormirii, a duratei somnului și a calității somnului (5), dar a fost doar un studiu mic și din 2011, deci destul de vechi acum. Sunt necesare mai multe cercetări științifice. Dar ați putea încerca (dacă nu aveți alergie sau intoleranță la kiwi!), Pentru a vedea dacă obțineți vreun beneficiu!
  4. Nuci
    • Bogat în proteine ​​vegetale, bogat în fibre și conține magneziu, triptofan, vitamine și minerale și melatonină (6,7)
    • Se crede că magneziul mărește secreția de melatonină în organism (1,8)
  5. Orez
    • Sursa de carbohidrați; unele proteine; sarac in grasimi (daca nu este prajit! Sau daca adaugati ulei, unt sau intindeti!); conține vitamine și minerale; niște fibre, în funcție de tipul de orez pe care îl alegeți; triptofan și o sursă foarte bună de melatonină (9)
    • Alimentele bogate în carbohidrați înainte de culcare te ajută să adormi mai repede (4)
  6. Tarta de suc de cireșe
    • Bogat în vitamine, minerale, antioxidanți, triptofan și ** melatonină (1,5,10,23)
    • De asemenea, s-a demonstrat că are unele beneficii pentru forța și durerea musculară, dar sunt necesare mai multe cercetări, deoarece dovezile nu sunt concludente

Din postarea mea pe Instagram:

* Triptofan

Poate că v-ați întrebat de ce am menționat triptofanul - un aminoacid esențial. Ei bine, asta pentru că triptofanul se transformă în serotonină (11), care se poate transforma în melatonină, (- și iată o altă informație lil pentru dvs.; este, de asemenea, utilizat pentru fabricarea niacinei, o vitamină B (11,12)).

Serotonina este un neurotransmițător, care are o influență asupra stării noastre de spirit și a somnului (13). Cantitatea făcută în organism depinde de cât de mult triptofan este disponibil (1).

**Melatonina este un hormon care influențează ciclul somn-veghe (1).

Privarea de somn

O bună nutriție și un somn sunt esențiale pentru oamenii în general, dar și pentru personalul militar.

Privarea de somn este obișnuită în armată (14), fie că este vorba de cerb, de exerciții fizice sau de tururi, dar și de o cultură militară de a spânzura una până la primele ore, apoi de a te face duș și de a te schimba în uniformă și de a merge la serviciu ! Dar somn dep. impactul asupra sănătății soldaților, precum și compromiterea exercitării lor în sarcinile lor (15).

Lipsa somnului ne poate influența alegerile alimentare. Cum ar fi datele din National Diet & Nutrition Survey au arătat o legătură între depunerea somnului. și un aport mai mic de fructe și legume (16). Și, de obicei, oamenii nu mănâncă suficient fructe și legume oricum (17). Întrucât fructele și legumele sunt în mod evident bune pentru sănătatea generală, intestinele noastre și reduc riscul unor boli (18).

Deci, dacă nu dormim bine, acest lucru poate avea un impact asupra sănătății noastre, plus că am putea ajunge să mâncăm mai puține fructe și legume, ceea ce ar putea compromite sănătatea noastră. O situație proastă proastă.

Stilul nostru de viață ne poate influența somnul și invers (19).

Și exercițiile fizice și somnul se influențează reciproc de asemenea (3).

Cantitatea și calitatea slabe a somnului pot întârzia și împiedica:

  • Recuperarea fizică și mentală după exerciții (1,20)
  • Completarea glicogenului. și
  • Repararea daunelor musculare

Și, la rândul său, DOMS - durerea musculară cu debut întârziat, ne poate face să dormim prost (20). Deci trebuie asigurați-vă că ne recuperăm bine de la exerciții și să dormi bine!

Faceți clic pe imagine pentru a citi articolul meu acum!

Ca adulți, avem nevoie de un somn de calitate de 7-9 ore în fiecare noapte (21). Nu voi intra în detaliile somnului aici, dar dacă vreți să citiți despre asta, atunci un loc bun pentru a începe este Consiliul Somnului.

Câteva lucruri de evitat înainte de culcare:

(Deoarece acestea vă pot compromite somnul!)

  1. Cofeina (1,22)
  2. Alcool (1,22)
  3. Mese grele (22)
  4. Alimente cu adevărat sărate - de la ridicare până la băutură!

Sper că veți pune acest lucru în acțiune și veți reuși să dormiți mai bine!

Puteți să păstrați un jurnal de somn și să îl începeți înainte de a efectua modificări dietetice, apoi continuați după ce ați făcut modificările, pentru a vedea efectul înainte și după efect. Ce funcționează pentru tine și ce nu.

Dacă ți s-a părut util acest lucru, de ce să nu le împărtășești familiei și prietenilor și să îi ajuți și pe ei să dormă mai bine!

P.S. Nu vă sugerez să ieșiți și să cumpărați o mulțime de versiuni suplimentare de substanțe nutritive și substanțe pe care le-am menționat în această postare, cum ar fi magneziu, triptofan etc. Aș recomanda o abordare „Food First” - care este exact asta, deci mâncarea înainte de a alege suplimente și de a vă manipula dieta pentru a încerca să vă atingeți nevoile și obiectivele.

Oh, și nu aș recomanda să cumpărați suplimente de melatonină, serotonină sau triptofan, deoarece acestea pot fi contaminate, false și acestea pot interacționa cu medicamentele. Mai întâi trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre acestea.

Dacă te lupți cu somnul, verifică Consiliul Somnului, sau caritatea Mind pentru informații despre problemele de somn, sau luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Pot exista o mulțime de motive pentru un somn slab, iar dieta este doar un aspect care poate avea o influență.

Uitați de suplimentele de cafeină, cafeaua va face.?