HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

motive

Rata de succes pe termen lung a dietei este de 5-10% [1]. Asta este dezgustător. Toată lipsa, tot stresul, toată lupta și nu va funcționa pentru majoritatea dintre noi.

Nu este că ne lipsește autodisciplina sau voința pentru a avea succes. Problema este că dieta nu ar putea fi mai opusă modului în care suntem proiectați în mod evolutiv pentru a supraviețui și a funcționa cel mai bine. V-ați putea imagina vreodată strămoșii noștri îndepărtați mergând împotriva impulsului lor biologic de supraviețuire mâncând în mod intenționat mai puțină mâncare atunci când a fost disponibil?

A avea un dinte nebun nebun ne-a ajutat să supraviețuim atunci când mâncarea era puțină și a avea o grăsime corporală suplimentară era o poliță importantă de asigurare de viață. Cei care au fost mai determinați să mănânce și cei care au fost mai buni la depozitarea grăsimilor au avut șanse mai mari de supraviețuire.

ADN-ul nostru s-a schimbat foarte puțin în ultimii 10.000 de ani și nu suntem conectați ca să mâncăm mai puțin.

Și mai rău, dieta este una dintre cele mai bune modalități de a câștiga în greutate, nu de a o pierde. Continuarea și continuarea unei diete poate crea un ciclu în care creșterea stresului ne îngrașă pe termen lung. De fapt, 66 la sută din persoanele care fac dietă nu doar câștigă în greutate, ci și mai multă grăsime și sunt depozitate preferențial ca grăsime viscerală în jurul secțiunii medii [2].

Dieta este unul dintre cele mai stresante fiziologice și psihologice pe care le putem face. Cercetările arată că persoanele care țin dieta ajung să câștige mai multă greutate în timp decât persoanele care nu o fac niciodată pentru că:

1. Dietele eliberează cortizol. Cercetările au arătat că restricția calorică crește producția de hormon al stresului cortizol [3]. Scăderea glicemiei din cauza faptului că nu mănâncă suficient sau dacă trece prea mult fără să mănânce semnalează organismului că are loc o foamete. Acest lucru declanșează răspunsul de luptă sau fugă și cortizolul este eliberat.

2. Cortizolul ne face să mâncăm excesiv. Una dintre sarcinile cortizolului este de a înlocui energia pe care am cheltuit-o teoretic luptând și fugind [4]. La dietă, singurul lucru pe care îl „luptăm” este dorința de a mânca acea fursecă cu ciocolată și, de obicei, nu câștigăm. Această foamete indusă de cortizol ne face să căutăm cantități mari de alimente bogate în grăsimi și zahăr.

3. Cortizolul ne face să depozităm grăsime. Cortizolul pune corpul în modul de depozitare a grăsimii pentru a umple depozitele de grăsimi care au fost eliberate pentru a alimenta răspunsul de luptă sau fugă. Prinde mâncarea pe care o mâncăm în exces și o transformă în grăsime stocată pe corp, în principal în jurul secțiunii medii [5].

4. Pierdem masa musculară prețioasă. Când corpul se află în modul de stocare a grăsimilor, acesta descompune proteinele stocate din masa musculară și o transformă în energie utilizabilă [6]. Mai puțină masă musculară și mai multe grăsimi ne face mai puțin sensibili la insulină [7, 8], un hormon important produs de pancreas pentru procesarea glicemiei. Pancreasul trebuie să lucreze continuu mai mult pentru a produce cantități mai mari de insulină pentru a procesa glucoza, ceea ce plasează stresul asupra organului. Pe termen lung, acest stres uzează celulele din pancreas și poate duce la diabet.

5. Metabolismul nostru încetinește. Când corpul intră în modul de conservare a energiei, nu doar stochează grăsime. De asemenea, încetinește rata metabolică pentru a conserva surse de energie prețioase și limitate. Dietele pot suprima rata metabolică de repaus cu până la 20% [9]. Pe termen lung, pierderea masei musculare și scăderea metabolismului pot crește grăsimea corporală - exact opusul a ceea ce încercăm să facem pe o dietă.

Iată cum puteți reduce durabil grăsimea corporală într-un mod care nu declanșează răspunsul de luptă sau fugă.

1. Mănâncă aproximativ la fiecare trei ore, alternând între mese de dimensiuni moderate și gustări mici. Mâncând cantități mici pe tot parcursul zilei, mențineți nivelul glicemiei echilibrat și nu declanșați răspunsul la luptă sau fugă. Previne eliberarea de cortizol și vă menține metabolismul puternic ars.

2. La mese, mâncați doar cât să vă reziste aproximativ trei ore. Scopul este să mănânci până la punctul de a te simți mulțumit, nu plin. Acest lucru asigură că există suficientă glucoză pentru a alimenta organismul, dar nu atât de mult încât să fie depozitată în celulele adipoase.

3. Plătiți-l la mese. Creați o distribuție de 50-25-25 de alimente pe farfurie. Primul dvs. lucru este să găsiți o sursă de proteine ​​slabe. Incetinește nivelul glicemiei, crește sațietatea și previne o creștere a glicemiei care ar putea fi stocată ca grăsime. Proteina slabă ar trebui să cuprindă 25% din farfurie. Urmează fructele și/sau legumele, care ar trebui să ocupe 50% din farfurie. În cele din urmă, cerealele integrale ar trebui să reprezinte ultimele 25%.

4. Faceți gustările glicemice scăzute și cuprinse între 50 și 150 de calorii. Luând o mică gustare între mese, nivelul glucozei din sânge nu scade prea mult și declanșează eliberarea de cortizol. De asemenea, vă împiedică să vă fie atât de foame încât să mâncați excesiv la mese. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt descompuse în glucoză mai încet, te fac să te simți mai plin mai mult timp și sunt mai puțin susceptibile de a fi depozitate ca grăsime.

Referințe:
1. Foreyt JP., Goodrick GK. (1993) „Dovezi pentru succesul modificării comportamentului în pierderea și controlul în greutate”. Ann Intern Med. 119: 698-701.
2. Benasik, J., și colab. (2013) "Pierderea în greutate indusă de dietă cu conținut scăzut de calorii poate modifica hormonii de reglementare și poate contribui la revenirea adipozității viscerale la persoanele obeze cu antecedente familiale de diabet de tip 2". J Am conf. Asistent medical practician. 25 (8): 440-48.
3. Tomiyama, J., și colab. (2010) „Dietele cu conținut scăzut de calorii măresc cortizolul”. Medicina psihosomatică. 72: 357- 64.
4. Newman, E., O'Connor, D., Conner, M. (2007) "Hassles Daily and Eating Behavior: The Rol of Cortisol Reactivity Status. Psychoneuroendocrinology. 32 (2): 125-132.
5. Björntorp, P. (1996) "Regulamentul distribuției țesutului adipos la oameni. Int. J Obes Relat Metab Disord. 20 (4): 291-302.
6. Umpleby, A., Russell-Jones, D. (1996) "Controlul hormonal al metabolismului proteinelor". Clin Endoc al lui Baillière. 10 (4): 551-70.
7. Srikanthan, P., Karlamangla, AS. (2012) "Masa musculară relativă este invers asociată cu rezistența la insulină și prediabet. Rezultatele celui de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției." J Clin Endocrinol Metab. 96 (9): 2898-903.
8. Yamashita, S. și colab. (1996) "Rezistența la insulină și distribuția grăsimii corporale. Îngrijirea diabetului. 19 (3): 287-91.
9. Hill, A. J. (2004) "Dietele te îngrașă?" Br J Nutr. 92 (Supliment. 1), S15- S18.