Arderea ridicată a caloriilor din cer este doar începutul ... Salturile Tuck aduc o mulțime de beneficii. Descoperiți cum să profitați la maximum de această capcană pliometrică și cum să vă propulsați salturile la noi culmi în doar șase săptămâni.

pentru

Dacă vrei să ridici intensitatea antrenamentului, nu poți să te uiți dincolo de salt. Cu o singură mișcare explozivă puteți dezlănțui o mulțime de beneficii:

Salturile ascunse trimit arderea caloriilor în overdrive
Așa cum știe oricine a efectuat mai multe salturi la rând, este un exercițiu extrem de solicitant. Energia necesară nu numai pentru a sări, ci pentru a trage genunchii în corp, este incredibil de impozantă și, prin urmare, va arde caloriile și va arde rapid grăsimile.

Salturile Tuck vă întăresc nucleul
Atât rectusul abdominis, cât și oblicele externe funcționează semnificativ mai mult în timpul salturilor, decât săriturile obișnuite, deoarece mușchii miezului trebuie să genereze un nivel ridicat de sprijin pentru a ridica genunchii spre piept, precum și pentru a ateriza în siguranță. Când nucleul este cuplat corespunzător, forța generată de mușchii picioarelor este transmisă eficient către partea superioară a corpului prin coloana vertebrală, fără a reduce accelerația pe măsură ce vă ridicați de la sol.

Salturile Tuck cresc performanța atletică
Salturile Tuck sunt un tip de mișcare pliometrică, care poate crește rata de contracție musculară, poate crește puterea, îmbunătăți performanța musculară și, în cele din urmă, duce la o performanță atletică îmbunătățită. Pot fi deosebit de eficiente pentru sporturi precum fotbalul și baschetul.

Salturile Tuck vă îmbunătățesc puterea pentru haltere
Direcționarea cvadricepsului, a gluteilor și a ischișorilor, salturile sunt o modalitate fantastică pentru halterofili olimpici, powerlifters și sportivi de a dezvolta o producție mai mare de energie în partea inferioară a corpului. Caracterul exploziv al săriturilor ascunse este esențial pentru a ne ajuta să construim forța pentru mișcările grele ale bilei, cum ar fi ascensiunile. De asemenea, pot îmbunătăți stabilizarea musculară - ceea ce este important pentru mișcările barbelului.

Salturile Tuck te împing în zona de antrenament HIIT transformatoare
Un set solid de salturi este unul dintre cele mai bune moduri de a vă crește ritmul cardiac și de a vă propulsa în acea zonă magică de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) - unde ajungeți la 85 - 100% din ritmul cardiac maxim. Includerea salturilor în timpul unui antrenament Tabata (un stil de antrenament HIIT în care poți face până la 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de odihnă) te va ajuta să atingi rapid acea zonă de antrenament HIIT transformatoare.

Cum se face saltul perfect

În timp ce în exterior pare un salt simplu, există câteva trucuri pentru a vă perfecționa tehnica de salt.

  • Începeți cu picioarele despărțite și cu pieptul ridicat
  • Lăsați șoldurile înapoi și în jos (similar cu o jumătate de genuflexiune)
  • Ridicați brațele în sus și împingeți de pe podea
  • Trageți genunchii spre piept
  • Înmoaie-ți genunchii și întinde-ți miezul în timp ce aterizezi pentru a absorbi impactul

Cum să faci cele mai eficiente sărituri

Pentru a profita la maximum de salturile tale, încercați să faceți cât mai multe în succesiune rapidă. Scopul pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări. Când devine greu, concentrează-te pe forța ta mentală pentru a te împinge. Dacă simțiți că nu puteți continua, pur și simplu faceți o scurtă pauză și apoi continuați - cu puțină practică veți fi ușor de văzut prin seturi de tucks continue în cel mai scurt timp!

Îmbunătățiți înălțimea săriturii în șase săptămâni

Dacă doriți să vă îmbunătățiți înălțimea săriturilor, există câteva exerciții specifice care vă vor ajuta să vă ridicați jocul. Lucrați prin aceste exerciții de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a începe. Faceți primul set la o intensitate de 60%, apoi completați seturile cât mai repede și exploziv posibil.

Încălzire: pogo stick sare
Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, săriți rapid în sus și în jos pe bilele picioarelor. Nu vă lăsați călcâiele să atingă pământul. 20-30 repetări, 6 seturi.

Exercițiul nr. 1: hamei cu un singur picior
Stai pe un picior, menținându-ți genunchiul moale. Hop partea în parte. 10 pe fiecare picior, 3 seturi cu recuperare de 120 secunde între seturi.

Exercițiul 2: Limite duble ale piciorului
Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, ghemuiți-vă ușor, aduceți brațele înapoi în spatele corpului și le rotiți înainte în timp ce săriți înainte aterizând pe ambele picioare. 20 de repetări, 3 seturi cu recuperare de 120 secunde între seturi.

Exercițiul nr. 3: Pikes (cu o mică minge medicamentoasă aruncată de la picioare)
Începeți pe spate, cu picioarele și brațele întinse, cu umerii înapoi și în jos și cu o mică minge medicamentoasă în mâini. Cuplați nucleul și mențineți controlul pe măsură ce ridicați exploziv picioarele și brațul în poziție V. În partea de sus a mișcării, aruncați și prindeți mingea medicinală, înainte de a coborî înapoi. 10 repetări, 3 seturi cu o recuperare de 90 secunde între seturi.

Exercițiul # 4: Pike sit ups
Începeți pe spate cu picioarele și brațele întinse, cu umerii înapoi și în jos. Cuplați nucleul și mențineți controlul în timp ce vă ridicați picioarele și brațul în poziție V și apoi coborâți încet spatele în jos. 20 de repetări, 2 seturi cu o recuperare de 60 secunde între seturi.

Exercițiul # 5: Crunch-uri inversate
Țineți spatele plat pe sol, extindeți picioarele ținându-le de pământ. Concentrați-vă pe utilizarea abdominalelor pentru a vă trage picioarele într-o poziție crunch și apoi extindeți-le. 20 de repetări, 2 seturi cu o recuperare de 60 secunde între seturi.

Finalizați cu salturi de înălțime maximă (1 - 3 repetări)
Pentru a evalua îmbunătățirea dvs., marcați punctul cel mai înalt pe care îl puteți sări cu vârful degetelor pe perete. Fiecare sesiune vă re-testați înălțimea. Până la sfârșitul celor șase săptămâni, ar fi trebuit să observați o îmbunătățire semnificativă a înălțimii săriturilor.

Fără a fi nevoie de echipament sau spațiu excesiv, puteți să spargeți seturi de salturi oricând doriți. Alternativ, acordați LES MILLS GRIT™ Cardio a go - este un antrenament pe intervale scurte și ascuțite de intensitate mare (HIIT), care oferă o mulțime de oportunități de a beneficia de salturi, salturi, alergări și multe altele. Puteți, de asemenea, să vă exersați săriturile în timpul antrenamentului sportiv de condiționare sportivă, BODYATTACK™, și săriturile ascunse fac o apariție surpriză în recentul BODYCOMBAT™ antrenamente.