Pierderea în greutate nu înseamnă doar voință, potrivit noilor cercetări; este vorba despre abordarea condițiilor și obiceiurilor de sănătate care stau la baza lor și care ar putea să vă împiedice. Examinăm motivele neașteptate pentru care este posibil să nu vă atingeți obiectivele de slăbire - în plus, vă arătăm cât de delicioasă poate fi mâncarea pentru scăderea în greutate (adio bețe de țelină, salut sandwich-uri cu brânză la grătar).

Imparte asta

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când prioritățile tale trec la a vedea schimbări la scară, este tentant să recurgi la ceea ce ni s-a spus de zeci de ani: Reduce cantitatea de mâncare pe care o consumi și o talie mai subțire va fi a ta. Dar, cu atât de mulți oameni care urmează acest sfat și încă nu reușesc la jocul de slăbit, cum poate fi acest lucru adevărat?

„[Creșterea în greutate] de obicei nu este la fel de simplă ca și consumul de prea multe calorii”, spune Frank Lipman, MD, fondatorul bewell.com și autorul cărții Cum să fii bine: cele 6 chei ale unei vieți fericite și sănătoase (Houghton Mifflin Harcourt, 2018). „Este un simptom al unui dezechilibru hormonal sau a unui dezechilibru în alt sistem din organism care afectează hormonii”. O schimbare a mentalității - departe de obsesia secolului al XX-lea cu numărarea, măsurarea și înregistrarea dietei până la ultima firimitură - este necesară, crede el, pentru a controla problema greutății Occidentului.

Jason Fung, MD, autorul The Obesity Code (Greystone Books, 2016) și The Complete Guide to Fasting (Victory Belt Publishing, 2016), este de acord că înțelegerea noastră generală a mecanismelor din spatele creșterii în greutate și, ulterior, cum să pierdem grăsimea corporală este cu totul prea simplist. „Este o problemă de partiționare a energiei, nu o problemă de energie totală”, spune el. „Și asta este determinat în întregime de hormoni”.

Confuz? Suntem aici pentru a descrie modul în care hormonii, echipa ta personală de micromanager corporali, îți îndreaptă rezultatele pierderii în greutate de unde vrei să fii - și ce ai putea face fără să știi, pentru a contribui la această problemă. Iată cinci condiții și obiceiuri de sănătate care ar putea să vă împiedice progresul și cum să le remediați.

1. Insulina dvs. nu mai are efect

Hormonul cu una dintre cele mai mari mâini din acest fenomen fiziologic este, de asemenea, probabil cel mai cunoscut: insulina, hormonul produs de pancreas care mută glucoza din sânge în celulele corpului dumneavoastră. Dacă capacitatea organismului de a răspunde la acest hormon începe să încetinească din cauza vârstei, a dietei (cum ar fi o dietă bogată în zahăr), a lipsei de exerciții fizice și a somnului sau a istoricului familial, puteți dezvolta o afecțiune numită rezistență la insulină, una dintre ale căror simptome sunt creșterea în greutate. Și mai rău, dacă rezistența la insulină este lăsată netratată, aceasta se poate transforma într-o afecțiune mai gravă (și, din păcate, mai frecventă), diabetul, care vine cu propria sa marcă de complicații legate de greutate. Diabeticii cărora li se prescrie insulină pentru a-și gestiona boala experimentează adesea creșterea în greutate - studiile au arătat că diabetici de tip 2 câștigă aproximativ 2,5% din greutatea corporală în primul an de tratament cu insulină.

Semne că insulina dumneavoastră este prea mare (un precursor al rezistenței la insulină) sunt deshidratarea (sau creșterea nivelului de sete și/sau gură uscată), dureri de cap frecvente, amețeli și senzație de oboseală.

Vestea bună este că cei care sunt rezistenți la insulină își pot gestiona adesea starea cu diete care pun accentul pe alimentele cu indice glicemic scăzut - alimente bogate în fibre și cu conținut ridicat de grăsimi, care nu cresc nivelul zahărului din sânge la fel de rapid ca și carbohidrații rafinați precum orezul alb și pâinea. Acest sfat poate fi extins oricui încearcă să-și controleze greutatea, deoarece, după cum subliniază Lipman, atunci când mănânci prea mulți carbohidrați, indiferent dacă sunt rafinați sau nu, corpul tău este indicat să elibereze insulină, care afectează apoi nivelul tău de cortizol., hormonul stresului din organism, determinând corpul să stocheze grăsime.

motive
Fotografie de Olimpia Davies

2. Nu vă țineți cont atunci când mâncați

Fung crede că am uitat un aspect important al fiziologiei noastre, care este legat intrinsec de capacitatea noastră de a câștiga și a pierde în greutate: nevoia de a nu mânca.

„Gândește-te pentru o secundă: de fiecare dată când mănânci, insulina ta crește, spunând corpului tău să stocheze acea energie alimentară”, spune el. Corpul tău există doar într-una din cele două stări: este fie hrănit, fie postit, fie, cu alte cuvinte, fie stocarea sau arderea energiei alimentare. Pășunatul constant, așa cum prescriu unii profesioniști din domeniul sănătății, funcționează de fapt împotriva ta, spunându-i în mod constant corpului tău să stocheze grăsime prin eliberarea de insulină în loc să ardă energia pe măsură ce intră.

Cât de devreme sau târziu mâncați poate avea, de asemenea, efecte negative. Cum? Sistemul dvs. endocrin urmează ritmul circadian al corpului, eliberând hormoni la primele ore ale dimineții, în pregătirea pentru ziua următoare. Acești hormoni, spune Fung, împing glucoza în sânge, oferindu-vă o sursă de combustibil chiar înainte de a vă trezi, motiv pentru care mulți oameni declară că nu se simt flămânzi atunci când înțelepciunea convențională le spune că ar trebui să ia micul dejun. Fung însuși practică ceea ce predică cărțile sale și încearcă să mănânce doar într-un bloc de timp de opt până la 10 ore în fiecare zi, o practică numită „postul intermitent”.

Dar nu doar cât de des - sau cât de devreme sau târziu - cineva mănâncă poate afecta capacitatea organismului de a-și gestiona corect energia alimentară. Consumul rapid poate perturba semnalele dintre creier și intestin care declanșează senzația că ești plin.

„Dacă mănânci încet, îi oferi corpului tău șansa de a-i activa semnalele de sațietate, determinându-te să nu mai mănânci când ești plin”, spune el. Consumul de multe alimente procesate care au fost dezbrăcate de fibre care ajută la digestia lentă, oferind astfel timp corpului să se simtă mulțumit, poate, de asemenea, să supere aceste semnale - aceste alimente sunt împinse rapid prin corp, inundându-vă sistemul cu insulină și, la rândul său, spunând corpul tău pentru a stoca energia pe care tocmai ai luat-o ca grăsime, explică Fung. A fi conștient și a încetini, atât cât de repede și cât de repede luați mâncarea, sunt pași în strânsoarea voastră pentru a vă controla foamea și, prin urmare, greutatea. Chiar mai bine, asigurați-vă că acele linguri sunt pline de ingrediente întregi.

Fotografie de Olimpia Davies

3. Tiroida ta este lentă

Deși anumite date demografice sunt mai predispuse la probleme cu tiroida, ele pot afecta pe oricine - Asociația Americană a Tiroidei estimează că 20 de milioane de americani au o afecțiune tiroidiană - și, din păcate, din cauza simptomelor sale extinse, această afecțiune este uneori diagnosticată greșit ca o altă boală sau scrisă ca pacient doar îmbătrânind. Potrivit Clinicii Mayo, femeile peste 60 de ani sunt deosebit de predispuse la hipotiroidism care apare atunci când această glandă, situată adânc în partea din față a gâtului, încetează să mai producă hormoni. Creșterea în greutate este unul dintre cele mai frecvent recunoscute simptome ale unei afecțiuni tiroidiene; alte semne includ oboseala, slăbiciunea, sensibilitatea la frig, depresie și memoria decolorată.

Legate de: 7 alimente pentru a vă vindeca tiroida

Din fericire, medicii și publicul devin din ce în ce mai conștienți de efectele negative asupra sănătății ale unei afecțiuni tiroidiene. Când se adresează unui medic pentru sfaturi cu privire la problemele tiroidiene, Lipman sugerează să vă acoperiți pariurile pe un practicant de medicină funcțională, deoarece medicina convențională poate pierde uneori semnele funcției tiroidiene scăzute. Amintiți-vă că o uncie de prevenire merită o lire sterline, așa că ajungeți la alimente bogate în iod și zinc pentru a vă menține sănătatea tiroidei.

4. Microbiomul dvs. are nevoie de o repornire

Lipman remarcă faptul că un microbiom dezechilibrat - comunitatea de bacterii care trăiește în intestinul tău - poate provoca repercusiuni negative asupra sănătății asupra corpului tău, de la inflamație și pofte de mâncare la modele și stări de somn modificate. Acest lucru se întâmplă atunci când anumite specii de bacterii (Lipman refuză să utilizeze termenul „bacterii rele”) depășesc numărul altora și poate fi determinat de o varietate de motive, cum ar fi stresul sau utilizarea excesivă a antibioticelor.

Deoarece bacteriile intestinale joacă un rol integral în gestionarea multor funcții corporale, spunând creierului când trebuie să elibereze hormoni (și producând de fapt unii hormoni, cum ar fi serotonina), cercetătorii constată că microbiomul dvs. este strâns legat de cât de ușor câștigați sau slăbi. Asigurați-vă că încorporați atât probiotice, cât și prebiotice în dieta dvs., bacteriile sănătoase din intestin și alimentele care îl hrănesc, deoarece vă pot ajuta să vă stabiliți microbiomul și să vă controlați greutatea.

Fotografie de Olimpia Davies

5. Somnul tău este sporadic

Amintiți-vă că stresul și greutatea sunt legate între ele prin eliberarea a ceea ce a devenit recunoscut pe scară largă ca „hormonul stresului”, cortizolul. Și una dintre cele mai răspândite cauze de stres în zilele noastre este lipsa somnului de calitate, care afectează nu numai nivelurile de cortizol, ci și nivelurile de grelină și leptină, hormonii care te fac să îți fie foame și, respectiv, sătul.

Cantitatea potrivită de somn variază de la persoană la persoană, dar Fundația Națională pentru Somn recomandă șapte până la nouă ore pentru un adult sănătos mediu. Întrucât nu contează doar cantitatea, ci și calitatea somnului, încercați un tracker de fitness sau o aplicație specializată în înregistrarea orelor de noapte - dacă timpul petrecut în somn profund tinde să fie nepotrivit, ar putea fi timpul să vă consultați profesionistul din domeniul sănătății. Rețineți că corpul dvs. nu poate „stoca” somnul dacă nu obțineți suficient. Pe măsură ce Lipman crește, „Nu sunt credincios că poți ajunge din urmă la somn - cred că îți ajunge din urmă”.

Legate de: 6 suplimente pentru un somn mai bun

Concluzia este să vă priviți corpul ca pe o singură mașină cu multe părți interconectate - dacă una nu este performantă, aceasta va afecta multe altele. Dacă mâncați alimente întregi, vă urmăriți consumul de zahăr și carbohidrați și rămâneți activ și încă nu vedeți rezultatele pe care le urmăriți, poate fi necesar să aduceți armele mari sub forma unui medic. La urma urmei, succesul nu poate fi atins în vid - mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate.

Fotografie de Olimpia Davies

Echilibrează-ți hormonii, pierde din greutate

Ceea ce mănânci, atunci când îl mănânci și elementele stilului de viață sunt factori care țin hormonii în echilibru, ceea ce este esențial pentru menținerea greutății. Concentrați-vă pe aceste sfaturi recomandate de experți pentru a vă menține sănătos hormonii.

PĂSTRAȚI CARBURANȚII SUB CONTROL: Prea mulți carbohidrați pot duce la dezechilibru hormonal, deci subliniați alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele sălbatic și puiul crescut pe pășune, și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

ALIMENTE PROCESATE ÎN BAZĂ: Majoritatea alimentelor procesate sunt eliminate de fibre care încetinesc digestia și se pot încurca cu semnalele de plenitudine ale corpului. Rămâneți cu legume și fructe proaspete pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de fibre dietetice. Scopul este de cel puțin 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.

MÂNCĂ PENTRU TÂRGAIA TA: Evitați zahărul și reduceți la minimum toți îndulcitorii, ceea ce poate duce la creșterea microbilor nesănătoși în intestin. Consumul unei diete bogate în probiotice, cum ar fi kimchi, chefir și varză murată, ajută la susținerea unui microbiom sănătos. De asemenea, veți dori să includeți prebiotice în dieta dvs., „mâncarea” pe care o dezvoltă aceste bacterii intestinale, cum ar fi ceapa, usturoiul și sparanghelul. Dacă bănuiți că aveți alergii alimentare, colaborați cu un specialist în domeniul sănătății cu cunoștințe pentru a afla ce alimente trebuie să eliminați pentru a vă menține intestinul în formă de vârf.

SPRIJAȚI-VĂ TIROIDA: Iodul este necesar pentru a produce hormoni tiroidieni, deci asigurați-vă că obțineți suficient iod în dieta dvs., incluzând legume de mare, cum ar fi nori și fructe de mare, cum ar fi scoici sau cod. Deficitul de zinc este, de asemenea, legat de tiroida subactivă, așa că includeți surse ale acestui mineral, cum ar fi carnea de vită, semințele de dovleac, semințele de susan și caju.

LUAȚI-VĂ POSTUL INTERMITENT: Postul ajută la stimularea producției de hormon de creștere uman (HGH), care poate crește disponibilitatea și utilizarea grăsimilor pentru combustibil prin creșterea nivelului de enzime cheie. În timp ce Dr. Fung alege să mănânce într-o fereastră de 8 până la 10 ore, puteți regla fereastra de post pentru a funcționa pentru dvs. - oriunde de la un post de 16 până la 18 ore și o fereastră de alimentare de 6 până la 8 ore.

FOCUS PE DORMIT: Evitați să vă uitați la televizor sau să utilizați telefonul, computerele sau tabletele cu aproximativ o oră înainte de culcare, deoarece lumina care emite de la acestea este stimulantă și poate interfera cu somnul. Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și liniștită - luați în considerare o mască pentru ochi sau un aparat de zgomot alb, dacă este necesar.

Încercați aceste rețete pentru a vă ajuta să găsiți echilibrul:

Mese bogate în proteine ​​pentru pierderea de energie și grăsimi

Dietele bogate în proteine ​​sunt mai populare ca oricând - susțin o cantitate nesfârșită de funcții vitale ale corpului, menținându-vă în același timp energizat, saturat și o mașină slabă de ardere a grăsimilor. Dar este mai mult să mănânci un conținut ridicat de proteine ​​decât să dublezi cantitatea de pui pe care o consumi. În noul nostru curs online, vom acoperi tot ceea ce trebuie să știți pentru a face bine proteine, asigurându-vă că sunteți echilibrat și sănătos - și, vom intra în bucătărie și vom găti o grămadă de mese creative ambalate în proteine care depășesc cu mult puiul și broccoli pentru cea mai delicioasă viață posibilă în proteine. Mâncarea curată, energizarea și slăbirea nu au avut niciodată un gust atât de bun.