Carbohidrații, lipidele și proteinele din alimentele pe care le consumați sunt utilizate pentru a alimenta activitățile sistemului molecular, celular și al organelor. Important, energia este stocată în principal ca grăsimi. Cantitatea și calitatea alimentelor care sunt ingerate, digerate și absorbite afectează cantitatea de grăsime stocată ca exces de calorii. Dieta - atât ceea ce mănânci, cât și cât mănânci - are un impact dramatic asupra sănătății tale. Consumul prea mult sau prea puțin de alimente poate duce la probleme medicale grave, inclusiv boli cardiovasculare, cancer, anorexie și diabet, printre altele. Combinați o dietă nesănătoasă cu condiții de mediu nesănătoase, cum ar fi fumatul, iar potențialele complicații medicale cresc semnificativ.
Alimentație și metabolism
Cantitatea de energie necesară sau ingerată pe zi se măsoară în calorii. Nutritiv Calorii (C) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește 1 kg (1000 g) de apă cu 1 ° C. Acest lucru este diferit de caloriile (c) utilizate în științele fizice, care este cantitatea de căldură necesară pentru a crește 1 g de apă cu 1 ° C. Când ne referim la „calorii”, ne referim la caloriile nutriționale.
În medie, o persoană are nevoie de 1500-2000 de calorii pe zi pentru a susține (sau a desfășura) activități zilnice. Numărul total de calorii necesare unei persoane depinde de masa corporală, vârstă, înălțime, sex, nivel de activitate și cantitatea de exercițiu pe zi. Dacă exercițiile fizice sunt o parte obișnuită a zilei, sunt necesare mai multe calorii. De regulă, oamenii subestimează numărul de calorii ingerate și supraestimează cantitatea pe care o ard prin exerciții. Acest lucru poate duce la ingerarea a prea multe calorii pe zi. Acumularea a 3500 de calorii în plus adaugă un kilogram de greutate. Dacă se ingerează un exces de 200 de calorii pe zi, se va câștiga o kilogramă suplimentară de greutate corporală la fiecare 18 zile. În acest ritm, se pot câștiga încă 20 de lire sterline pe parcursul unui an. Desigur, această creștere a caloriilor ar putea fi compensată de exerciții fizice sporite. Alergarea sau joggingul de o milă arde aproape 100 de calorii.
Tipul de alimente ingerate afectează și rata metabolică a organismului. Prelucrarea carbohidraților necesită mai puțină energie decât procesarea proteinelor. De fapt, defalcarea carbohidraților necesită cea mai mică cantitate de energie, în timp ce procesarea proteinelor necesită cea mai mare energie. În general, cantitatea de calorii ingerate și cantitatea de calorii arse determină greutatea totală. Pentru a slăbi, numărul de calorii arse pe zi trebuie să depășească numărul ingerat. Caloriile sunt aproape în tot ceea ce ingerați, așa că atunci când luați în considerare aportul de calorii, trebuie luate în considerare și băuturile.
Pentru a oferi recomandări cu privire la tipurile și cantitățile de alimente care ar trebui consumate în fiecare zi, USDA și-a actualizat ghidurile alimentare de la MyPyramid la MyPlate. Ei au pus elementele recomandate pentru o masă sănătoasă în contextul unui loc de mâncare. MyPlate clasifică alimentele în cele șase grupe standard de alimente: fructe, legume, cereale, alimente proteice, lactate și uleiuri. Site-ul web însoțitor oferă recomandări clare cu privire la cantitatea și tipul fiecărui aliment pe care ar trebui să îl consumați în fiecare zi, precum și la identificarea alimentelor care aparțin fiecărei categorii. Grafica însoțitoare (figura 1) oferă un vizual clar cu recomandări generale pentru o masă sănătoasă și echilibrată. Liniile directoare recomandă „Faceți jumătate din farfurii fructe și legume”. Cealaltă jumătate este boabe și proteine, cu o cantitate ușor mai mare de boabe decât proteine. Produsele lactate sunt reprezentate de o băutură, dar cantitatea poate fi aplicată și altor produse lactate.
MyPlate
ChooseMyPlate.gov oferă resurse online extinse pentru planificarea unei diete și a unui stil de viață sănătos, inclusiv oferirea de sfaturi de gestionare a greutății și recomandări pentru activitatea fizică. De asemenea, include SuperTracker, o aplicație bazată pe web pentru a vă ajuta să vă analizați propria dietă și activitatea fizică.
Nutriție
Moleculele organice necesare pentru construirea materialului celular și a țesuturilor trebuie să provină din alimente. În timpul digestiei, glucidele digerabile sunt în cele din urmă descompuse în glucoză și utilizate pentru a furniza energie în celulele corpului. Glucidele complexe, inclusiv polizaharidele, pot fi descompuse în glucoză prin modificare biochimică; cu toate acestea, oamenii nu produc enzima necesară pentru a digera celuloza (fibra). Flora intestinală din intestinul uman este capabilă să extragă o anumită nutriție din aceste fibre vegetale. Aceste fibre vegetale sunt cunoscute sub numele de fibre dietetice și sunt o componentă importantă a dietei. Excesul de zaharuri din organism este transformat in glicogen si stocat pentru utilizare ulterioara in ficat si tesutul muscular. Depozitele de glicogen sunt folosite pentru a alimenta eforturi prelungite, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, și pentru a furniza energie în timpul lipsei de alimente. Grăsimile sunt depozitate sub pielea mamiferelor pentru izolare și rezerve de energie.
Proteinele din alimente sunt descompuse în timpul digestiei și aminoacizii rezultați sunt absorbiți. Toate proteinele din corp trebuie formate din acești constituenți ai aminoacizilor; nu se obțin proteine direct din alimente.
Grăsimile adaugă aromă alimentelor și promovează un sentiment de sațietate sau plinătate. Alimentele grase sunt, de asemenea, surse semnificative de energie, iar acizii grași sunt necesari pentru construirea membranelor lipidice. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare în dietă pentru a ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile și la producerea de hormoni liposolubili.
În timp ce corpul animalului poate sintetiza multe dintre moleculele necesare funcționării de la precursori, există unele substanțe nutritive care trebuie obținute din alimente. Acești nutrienți sunt denumiți nutrienți esențiali, adică trebuie consumate, deoarece corpul nu le poate produce.
Acizii grași omega-3 acid alfa-linolenic și acidul omega-6 linoleic sunt acizi grași esențiali necesari pentru producerea unor fosfolipide de membrană. Vitamine sunt o altă clasă de molecule organice esențiale care sunt necesare în cantități mici. Multe dintre acestea ajută enzimele în funcția lor și, din acest motiv, sunt numite coenzime. Absența sau nivelurile scăzute de vitamine pot avea un efect dramatic asupra sănătății. Minerale sunt un alt set de nutrienți esențiali anorganici care trebuie obținuți din alimente. Mineralele îndeplinesc multe funcții, de la funcția musculară și nervoasă, până la acționarea ca cofactori enzimatici. Anumiți aminoacizi trebuie, de asemenea, să fie obținuți din alimente și nu pot fi sintetizați de organism. Acești aminoacizi sunt aminoacizii „esențiali”. Corpul uman poate sintetiza doar 11 din cei 20 de aminoacizi necesari; restul trebuie obținut din alimente.
Vitamine
Vitamine sunt compuși organici care se găsesc în alimente și sunt o parte necesară a reacțiilor biochimice din organism. Sunt implicați într-o serie de procese, inclusiv metabolismul mineral și osos, precum și creșterea celulelor și a țesuturilor și acționează ca cofactori pentru metabolismul energetic. Vitaminele B joacă cel mai mare rol al vitaminelor din metabolism (tabelul 1 și masa 2).
Obțineți majoritatea vitaminelor prin dieta dvs., deși unele se pot forma din precursorii absorbiți în timpul digestiei. De exemplu, organismul sintetizează vitamina A din β-caroten în legume portocalii precum morcovi și cartofi dulci. Vitaminele sunt fie liposolubile, fie solubile în apă. Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt absorbite prin tractul intestinal cu lipide în chilomicroni. Vitamina D este, de asemenea, sintetizată în piele prin expunerea la lumina soarelui. Deoarece sunt transportate în lipide, vitaminele liposolubile se pot acumula în lipidele stocate în organism. Dacă excesul de vitamine este păstrat în depozitele de lipide din organism, poate rezulta hipervitaminoză.
Vitaminele solubile în apă, inclusiv cele opt vitamine B și vitamina C, sunt absorbite cu apă în tractul gastro-intestinal. Aceste vitamine se mișcă cu ușurință prin fluidele corporale, care sunt pe bază de apă, deci nu sunt depozitate în organism. Excesul de vitamine solubile în apă sunt excretate în urină. Prin urmare, hipervitaminoza vitaminelor solubile în apă apare rar, cu excepția unui exces de suplimente de vitamine.