Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Această rutină de antrenament de 4 zile se adresează culturistului intermediar până la cel avansat, care se află în prezent în ciclul lor de creștere. Este ușor diferit de alte 4 zile de pe acest site, deoarece picioarele (șuncă/glute/quads) au fost împărțite în 2 zile separate.
Abdominalele ar trebui să fie instruite în zilele de luni și joi. Utilizați un amestec de 3 exerciții pentru 6 până la 10 seturi în total. Păstrați intervalul de repetare pentru abdominale între 15 și 20.
Dacă aveți nevoie de sfaturi cu privire la utilizarea acestui antrenament sau ajustarea acestui antrenament pentru a se potrivi programului dvs. întrebați în secțiunea de comentarii de mai jos.
Program zilnic de antrenament:
| Quad-uri | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 4 | 12,10,8,6 |
| Hack Squat | 4 | 12,10,8,6 |
| Dumbbell Step Up | 4 | 12,10,8,6 |
| Biceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Chin Up | 4 | 10 |
| Curbă înclinată cu gantere predispuse | 3 | 10,8,6 |
| Ciocan cu ciocan alternativ | 3 | 10,8,6 |
| Note | ||
| Dumbbell step up - coborâți aproape de bancă pentru a lucra cu quad-uri. Barbele - se concentrează pe biceps, nu pe spate. | ||
| Cufăr | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Inclinați Humbbell Bench Press | 4 | 12,10,8,6 |
| Scufundare în piept | 4 | 10 |
| Cable Crossover | 4 | 12 |
| Fly Dumbbell Fly | 4 | 12,10,8,6 |
| Viței | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Ridicarea vițelului așezat | 4 | 10,8,6 |
| Ridicarea viței în picioare (un picior) | 3 | 15 |
| Note | ||
| Crossover-uri de cablu - frumos și lent, strânge pieptul în partea de sus a mișcării, ca și cum ai încerca să zdrobești ceva între mușchii pieptului | ||
Miercuri: Ziua de odihnă
| Hamstring | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 12,10,8,6 |
| Picior răsuci | 4 | 12 |
| Înapoi | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Underhand Barbell Row | 4 | 12,10,8,6 |
| Dispozitiv lat lat cu prindere largă (sau, cu preluare largă) | 4 | 10 |
| Un braț cu gantere | 4 | 10 |
| Rând de cablu cu prindere largă (prindere peste mână) | 4 | 12,10,8,6 |
| Note | ||
| Deadlifts - Creșteți greutatea pe fiecare set | ||
| Umeri și capcane | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă pentru umăr cu bara | 4 | 12,10,8,6 |
| Dumbbell Upright Row | 4 | 12,10,8,6 |
| Ridicare inversă predispusă | 4 | 12,10,8,6 |
| Spatele din spate | 4 | 12,10,8,6 |
| Triceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Dip | 4 | 10 |
| Extinderea tricepsului mincinos | 3 | 10,8,6 |
| Extensie pentru triceps cu frânghie | 3 | 12,10,8 |
| Note | ||
| Rând vertical - faceți brațele unghiuri drepte când urcați, concentrați-vă pe delt medial. Dispozitivele cu funii - trageți frânghia în partea de jos a mișcării, nu trișați! | ||
Sâmbătă și duminică: Zile de odihnă
- Construiți mușchi pe un plan vegan, pe bază de plante, culturism, furculițe peste cuțite
- 1 Kettlebell, 9 antrenamente pe care le poți face oriunde, rupând mușchii
- O revizuire a caracteristicilor de rezistență și rezistență ale betonului de zgură activat cu alcali
- O întoarcere la postura care rupe mușchiul
- Forța bursucului