Există patru principii importante de înțeles atunci când vine vorba de modificarea greutății și a corpului tău ...

Toată lumea are obiective diferite și toate sunt la fel de valabile, dar partea importantă este că știi ce încerci să realizezi. Acest lucru face mai ușor să faci pașii corecți pentru a atinge acest obiectiv. Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să construiți mușchi, să faceți masă pentru o baie cu apă rece sau orice altceva, aceste principii se aplică întotdeauna.

acest lucru

Acest articol este conceput pentru a vă ajuta să înțelegeți „de ce” din spatele pierderii sau creșterii în greutate și a principiilor care funcționează. Puteți apoi să vă bazați pe aceste baze introducând metode și obiceiuri pentru a le face să funcționeze.

Înot sălbatic și scădere în greutate

Înotul sălbatic este o activitate excelentă la care puteți participa dacă doriți să slăbiți. Imersiunea în apă rece vă obligă corpul să lucreze mult mai mult pentru a vă încălzi, iar acest lucru necesită o sursă de combustibil (calorii pe care le-ați consumat sau grăsimi preexistente) pentru a vă arde pentru a vă furniza energie.

Înotul în sine este o activitate excelentă pentru întărirea corpului și construirea rezistenței cardiovasculare fără stres semnificativ la nivelul articulațiilor și ligamentelor. Actul propriu-zis de înot necesită combustibil care va fi preluat din aceleași surse menționate mai sus. Combinați-le pe cele două și puteți vedea de ce înotul sălbatic vă poate ajuta să aruncați câteva kilograme nedorite.

Sfat nutrițional pentru înotul sălbatic: Înotul cu apă rece poate ajuta, de asemenea, la reducerea celulitei.

Patru principii importante ale pierderii/creșterii în greutate

Primii doi din această listă, echilibrul caloric și macronutrienții, reprezintă marea majoritate a succesului sau eșecului oricărui plan de nutriție. Încercați să le faceți mai bine pe aceste două înainte de a trece la restul. Au fost clasificate în ordinea importanței.

1. Echilibrul caloric

3. Momentul nutrienților

4. Compoziția alimentelor

1. Echilibrul caloric

Există trei stări în care poți fi atunci când vine vorba de echilibrul caloric. Acestea se exclud reciproc, puteți exista vreodată într-o singură stare la un moment dat.

• Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate (dietă hipocalorică)

• Dacă consumi mai multe calorii pe care le arzi, te vei îngrașa (dietă hipercalorică)

• Dacă consumați același număr de calorii pe care le cheltuiți, greutatea dvs. va rămâne stabilă (dieta eucalorică)

Aceste stări demonstrează cum poate fi posibil ca un înotător avansat care se antrenează timp de patru până la cinci ore pe zi să crească în continuare în greutate și mușchi, în ciuda numărului mare de calorii pe care le arde dacă sunt într-o stare hipercalorică.

Sau la celălalt capăt al spectrului, cineva care nu face absolut deloc exerciții fizice, conduce peste tot, dar mănâncă aproape nimic, poate pierde în greutate dacă operează într-o stare hipercalorică. Nu există premii pentru a ghici care persoană va fi mai sănătoasă.

Principiul simplu de aici este că, în funcție de ceea ce doriți să obțineți, pierderea în greutate sau creșterea în greutate, trebuie să vă ajustați aportul caloric în consecință.

Este important să ne amintim că corpul uman are, de asemenea, o necesitate zilnică de bază pentru calorii, pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi să vă menținem bătăile inimii, respirația plămânilor sau funcționarea creierului.

2. Macronutrienți

Macronutrienții sunt ceea ce mănânci și constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. Este important să găsiți echilibrul corect al acestor trei componente pentru a vă susține dieta și stilul de viață.

Proteină

Proteinele sunt elementele de bază ale organismului uman. Acestea sunt esențiale pentru creștere și regenerare, ajută la reglarea somnului și îndeplinesc funcții importante de semnalizare în sistemul neuronal. Pot fi găsite în toate carnea, ouăle, peștele și fructele de mare, soia, fasolea, broccoli și năut, de exemplu.

Carbohidrați

Glucidele sunt combustibil pentru ca organismul dvs. să efectueze și să funcționeze. Acestea vă oferă mușchilor energie și vă permit să înotați bine și să vă antrenați greu. De asemenea, furnizează sistemului nervos combustibilul său preferat, alimentează depozitele de glicogen și ajută organismul să secrete insulină - toate funcțiile importante.

Încercați să vizați carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală, cartofii dulci etc. Acestea vor oferi energie cu ardere lentă, care va dura mult mai mult timp și va ocoli vârfurile și prăbușirile nivelurilor de insulină și zahăr din sânge care pot rezulta din carbohidrați simpli, cum ar fi alimentele zaharate procesate.

Grăsime sănătoasă

Sursele de grăsime abundente în grăsimi monoinsaturate sunt unele dintre cele mai sănătoase calorii pe care le puteți lua. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiuri de măsline și canola, avocado, unturi naturale de nuci și aproape toate nucile crude, inclusiv arahide și migdale. Peștele și fructele de mare proaspete sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.

Grăsimile mononesaturate și alimentele care le conțin sunt excepționale pentru sănătatea generală. Există un mit convențional potrivit căruia ar trebui să eliminați toate grăsimile din dietă dacă doriți să slăbiți. Aceasta este o idee falsă, deoarece grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea hormonală și funcționarea eficientă a creierului, alături de multe alte beneficii.

Concluzii

• Proteinele sunt cele mai importante macronutrienți pentru câștigarea și retenția musculară

• Aproximativ 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor

• Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru sănătate și funcția hormonală

• Glucidele sunt secundare proteinelor, dar foarte importante pentru alimentarea și recuperarea antrenamentelor grele

• Carbohidrații mai mari trebuie consumați cu volume de antrenament mai mari și niveluri zilnice de activitate

3. Momentul nutrienților

Aceasta înseamnă că există momente ale zilei când este mai benefic să mănânci anumite mese și tipuri de alimente (macronutrienți). Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

Mâncați mai des mese mai mici, mai degrabă decât mai puține mese mari pe tot parcursul zilei. Acest lucru va ajuta la menținerea metabolismului de ardere a grăsimilor și este mai puțin probabil să conducă la creșteri și scufundări de energie și concentrare.

Asigurați-vă că mâncați întotdeauna o formă de proteine ​​în timpul micului dejun. Acest lucru vă va ajuta corpul să se refacă și să se alimenteze pentru ziua următoare. Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a satisface foamea.

Încorporați întotdeauna ierburi în mese pentru gust și sănătate. De exemplu, ghimbirul este excelent pentru o sănătate bună și turmeric pentru articulații. Adăugările mici pot face diferențe mari în timp.

Consumați o formă de proteine ​​și carbohidrați după înoturi și antrenamente mai lungi sau mai intense. Acest lucru vă va ajuta corpul să recupereze și să umple nivelurile de energie.

4. Compoziția alimentelor

Aceasta se referă la calitatea alimentelor pe care le consumați și la modul în care le combinați în mese.

Pentru proteine, aceasta se referă la biodisponibilitatea nutrienților, pentru carbohidrați se referă la calitatea fibrelor și la indicele glicemic. Cu grăsimile, o regulă bună este să încercați să stați departe de grăsimile saturate tran (fast food etc.) și să consumați grăsimi monosaturate (avocado, nuci și unturile acestora, ulei de măsline) și grăsimi saturate sănătoase (uleiuri de nucă de cocos/macadamia, animale hrănite cu iarbă) grăsimi) ori de câte ori este posibil.

Sfat pentru arderea grăsimilor: consumul de ceai verde după masă vă poate ajuta corpul să reducă absorbția grăsimilor și să vă crește metabolismul (ca urmare, ardeți grăsimile).


Nutriție sălbatică pentru înot: punând totul împreună

Este întotdeauna important să ne amintim că modificarea corpului necesită timp. Modificările mici, incrementale, se vor manifesta în rezultate pe o perioadă de timp suficient de lungă. Nu vă grăbiți și nu distrați conceptele de diete pe termen scurt sau detoxifiere. Faceți modificări semnificative care vă vor îmbunătăți sănătatea și condiția fizică pentru tot restul vieții. Implementați încet obiceiuri sănătoase și veți obține în cele din urmă rezultatele dorite, oricare ar fi acestea.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care înotul sălbatic vă poate influența pozitiv viața și sănătatea, consultați prima noastră carte „Înot sălbatic”. Este scris de fratele cel mai mic Jack, cu contribuții de la Calum și de la mine.