Sportivi de rezistență, jurnaliști, bloggeri și nutriționiști s-au întâlnit recent în Boulder pentru prima dată Summit-ul sportivilor fără gluten găzduit de Udi’s Gluten Free. În timpul summitului, oaspeții au aflat ce este nevoie pentru a fi un sport sănătos fără gluten, precum și cum și de ce acest stil de alimentație a fost adoptat de unii dintre cei mai buni sportivi de anduranță din lume.

trebuie

Triatleta de top cu cursuri lungi Timothy O'Donnell (cunoscut în circuitul de triatleta sub numele de T.O.) a vorbit despre tranziția sa de la un atlet cu poftă de gogoși, care se ocupă de carbohidrați, la unul care se antrenează și concurează în timp ce trăiește un stil de viață fără gluten. Oaspeții la summit au auzit, de asemenea, cum Lauren Goss, o triatletă decorată la distanță de 70,3, a aflat despre beneficiile consumului fără gluten și a încorporat dieta în planul ei de antrenament. Nici T.O. nici Lauren nu suferă de boală celiacă, dar ambele raportează că au mai puține probleme gastro-intestinale în timpul și după antrenament, când au trecut la consumul exclusiv fără gluten.

Trecerea la o dietă fără gluten poate fi dificilă pentru oricine - să nu mai vorbim de un atlet care se bazează pe cantități mari de carbohidrați pentru a le alimenta prin alergare pe distanțe lungi, ciclism, înot și alte sporturi. Așa că am întrebat-o pe dieteticianul-nutriționist Constance Roark, MBA, MS, RDN, unul dintre vorbitorii invitați ai Summit-ului, pentru a ajuta la explicarea unor lucruri la care trebuie să fie atenți sportivii fără gluten.

Constance a subliniat patru preocupări nutriționale despre care sportivii ar trebui să fie conștienți atunci când se îndreaptă către un stil de viață fără gluten:

1. Problemă: obținerea de energie și carbohidrați adecvați.

Consumul de alimente bogate în energie - în special alimente bogate în carbohidrați - este esențial pentru alimentarea oamenilor de-a lungul vieții și pentru reaprovizionarea rezervelor de glicogen. Fără gluten nu înseamnă fără carbohidrați. Obținerea de energie suficientă poate fi o provocare, în special pentru sportivii de anduranță. Unele opțiuni sănătoase, fără gluten, bogate în carbohidrați, sunt legumele cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, porumb, dovleac, dovlecei și igname.

Cerealele și leguminoasele fără gluten, cum ar fi orezul, quinoa, meiul, fasolea, linte și mazărea, sunt, de asemenea, surse de carbohidrați, la fel și produsele fără gluten, cum ar fi pâinea, briosele și cojile. Nu uitați să includeți o combinație de carbohidrați complecși și rafinați, deoarece aceștia au scopuri diferite în timpul antrenamentului. Și atunci când călătoriți pentru antrenament sau eveniment, aduceți, de asemenea, propriile opțiuni alimentare fără gluten, deoarece nu puteți fi siguri că țara sau locul de desfășurare va avea alimente fără gluten.

2. Problemă: deficiențe potențiale de vitamine și minerale.

Deficiențele nutrienților pot apărea fie din cauza absorbției slabe (în special la persoanele cu boală celiacă), fie din cauza unei diete foarte restrânse și/sau a aportului de alimente. Mănâncă o varietate de alimente fără gluten din toate grupurile de alimente pentru a te asigura că consumi o varietate de nutrienți. Unele substanțe nutritive pe care consumatorii fără gluten sunt uneori sărace includ vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 și acid folic), care sunt esențiale pentru metabolismul energetic - de asemenea, calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Vitamina D scăzută poate fi, de asemenea, asociată cu o imunitate slabă și o reglare a glucozei.

Aportul adecvat de fier pentru a ajuta la transportul de oxigen al organismului este, de asemenea, extrem de important, în special pentru sportivele de vârstă fertilă. Dacă bănuiți că aveți un conținut redus de substanțe nutritive sau nu mâncați o dietă completă, luați în considerare administrarea unui supliment multivitaminic care să conțină minerale.

3. Problemă: nu obțineți suficientă fibră.

Adesea, aportul de fibre poate fi insuficient în dietele fără gluten atunci când sunt eliminate sursele tradiționale de cereale integrale. Fibrele sunt importante pentru regularitatea digestiei și ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, care este legat de o multitudine de funcții ale corpului și imunitate.

Obțineți fibre în schimb din fructe, legume și fasole, care sunt fără gluten în mod natural, precum și din cereale fără gluten, cum ar fi ovăz, hrișcă, orez brun, quinoa, amarant și orez sălbatic.

4. Problemă: evitarea inflamației.

Problemele de sănătate cronice necontrolate și netratate, cum ar fi sensibilitatea la gluten celiacă și non-celiacă, pot contribui la inflamația din interiorul corpului - și pentru sportivi, aceasta se adaugă inflamației naturale care apare la exerciții. Este important să consumați suficiente alimente fără gluten care conțin vitamine antioxidante (vitaminele A, C și E), precum și omega-3 și este întotdeauna ideal să le căutați din surse naturale de hrană. Unele alegeri bogate în antioxidanți sunt fasolea, legumele, fructele, nucile, semințele, peștele și fructele de mare și ciocolata neagră.

Întrebări și răspunsuri pentru sportivi fără gluten cu Constance Roark, MBA, MS, RDN

DL: De ce credeți că unii sportivi aleg să meargă fără gluten?

CR: Nu cred că există un singur răspuns la această întrebare. Pentru unii, consumul fără gluten poate să nu fie o alegere deoarece au fost diagnosticați cu o afecțiune legată de gluten. Pentru alții, dacă au suferință GI sau alte simptome care interferează cu capacitatea lor de a efectua, experiența lor îi poate determina să descopere o problemă legată de gluten pe care nu și-au dat seama că o aveau înainte.

Dar, pentru mulți, consumul fără gluten este perceput pentru a îmbunătăți performanța, chiar dacă nu au fost diagnosticați cu o afecțiune legată de gluten. În acest caz - presupunând că a fost exclusă o afecțiune legată de gluten - devine o chestiune de alegere personală. Poți avea o carieră atletică de succes după un stil de viață fără gluten, atâta timp cât se asigură că mănâncă o dietă bine echilibrată (vezi cele 4 numere enumerate în pagina anterioară) și găsesc surse nutritive de alternative fără gluten.

DL: Alimentația fără gluten oferă sportivilor un avantaj competitiv?

CR: Dovezile actuale nu sugerează că o dietă fără gluten oferă în sine un avantaj competitiv. Cu toate acestea, dacă cineva are o afecțiune legată de gluten care nu este tratată, aceasta poate afecta potențial modul în care se simte și, în cele din urmă, cum se comportă. Dacă vă simțiți rău, probabil că nu veți putea performa la maxim. Deci, corectarea acestui lucru poate duce la rezultate mai bune. În general, dacă te simți bine, te descurci bine.

DL: Care sunt unele alegeri alimentare bune, fără gluten, pentru sportivi?

CR: Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, amarantul, meiul și teff-ul. Consumați legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovlecei și porumb. Și alte alimente sănătoase fără gluten includ fructe, proteine ​​slabe, fasole, nuci și semințe.