gustări

Gustarea este un truc al dietei pentru a reduce pofta și a stimula metabolismul și este minunat pentru oricine dorește să evite foamea excesivă, să-și alimenteze activitatea fizică și să evite supraalimentarea în timpul meselor.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

„Gustarea” este diferită de „pășunat”. Gustarea este intenționată și planificată, în timp ce pășunatul este neintenționat și neplanificat.

„Gustarea este o modalitate importantă de a vă hrăni în mod constant corpul cu nutriția de care are nevoie la fiecare câteva ore”, spune dieteticianul înregistrat Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

„Când permiteți gustări sănătoase pe lângă mese, vă veți simți mai mulțumiți și vă puteți menține energia și zahărul din sânge într-un mod mai stabil și echilibrat pe tot parcursul zilei”, spune ea. "Asigurați-vă că gustările dvs. nu sunt prea bogate în calorii, grăsimi proaste, sare sau zahăr."

Pe lângă planificarea gustărilor din timp pentru a vă pregăti pentru succes, este de asemenea important să luați în considerare aportul global de calorii pe zi și asigurați-vă că țineți cont de gustările pe care le consumați - prin ajustarea principalelor calorii ale mesei și invers, spune ea.

Iată câteva dintre gustările preferate ale lui Patton, care vă vor oferi energie și vă vor umple din mers.

Un (*) marchează gustările care conțin 10g de proteine ​​sau mai mult pe porție și un (

) marchează gustările care sunt „apucați și plecați” și nu necesită refrigerare.

Finger Foods

  1. ¼ cană nuci nesărate, cum ar fi migdale, fistic, nuci sau nuci pecan

¼ cană semințe de dovleac sau floarea soarelui nesărate sau ușor sărate

  • ½ cană de edamame, decojit *
  • ¼ cană edamame uscată

    ½ cană de naut prăjit

    1 bucată mică de fructe proaspete și 10 nuci sau 2 lingurițe de semințe

  • 2 clementine sau portocală mică și 1 brânză cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi
  • Bara de proteine ​​care conține cel puțin 6 grame de proteine ​​și nu mai mult de 150 de calorii
  • 3 căni de floricele ușoare sau de aer și 1 brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Mix de casă făcut cu 2 lingurițe de cereale integrale, nuci/semințe, fructe uscate

  • 1 brânză cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi și 4 biscuiți de grâu integral țesute
  • 1 ou fierte tare și 4 biscuiți de grâu integral țesute
  • 1 cană de legume crude și ¼ cană de hummus sau fasole prăjită fără grăsimi
  • 1 măr mic sau 3 tulpini de țelină cu 1 lingură de unt natural de arahide sau migdale
  • 1 măr mic feliat și folosit pentru a înmuia ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1-2%) presărată cu scorțișoară *

    • Potabil

    1. Scutec de proteine ​​realizat cu 1 cană de lapte de migdale neîndulcit și 1 lingură de proteine ​​pulbere *
    2. Smoothie făcut cu 1 cană de lapte degresat sau lapte de soia neîndulcit, ½ banană și ¼ cană de fructe de pădure
    3. 8 uncii de lapte UHT fără grăsime sau lapte de soia și 1 bucată mică de fructe proaspete sau 3 caise uscate

    Spoonable

    1. 6 uncii iaurt grecesc simplu sau ușor fără grăsime și 1 cană de fructe de padure *
    2. 6 uncii iaurt grecesc simplu sau ușor fără grăsime cu ½ cană de fructe și 1 lingură de nuci tocate *
    3. 6 uncii iaurt simplu sau grecesc fără grăsime cu ½ cană de cereale integrale (nu mai mult de 5 grame de zahăr pe porție) *
    4. ½ cană budincă fără zahăr cu 2 lingurițe de unt de arahide pudră și ½ cană fructe de pădure

  • ½ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1-2%) și ½ cană de conserve de fructe scurse (conservate în suc) *
  • ½ cană de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime acoperită cu ½ cană de sos marinara (se servește cald) *
  • ½ cană de făină de ovăz gătită cu 2 linguri de migdale feliate
  • ½ cană de cereale integrale (nu mai mult de 5 g de zahăr pe porție) cu ½ cană de lapte fără grăsimi și ½ cană de fructe de pădure

    • „Din nou, amintiți-vă să limitați ingredientele precum cerealele rafinate, zahărul, grăsimile saturate și sodiul pentru a vă asigura că gustarea vă aduce beneficii sănătății generale în loc să fiți o sursă de calorii goale”, adaugă Patton.

    Furci necesare

    1. Salată de grădină cu ¼ cană de fasole, 1 ou și 1 lingură de sos ușor (nu mai mult de 40 de calorii pe lingură) *
    2. 1 cană de legume aburite cu 1 uncie de brânză topită cu grăsimi reduse (2%) *
    3. ½ cană de salată de fasole făcută cu vinaigretă ușoară sau pansament italian
    4. 2 uncii de ton amestecat cu 2 lingurițe de maion cu conținut scăzut de grăsime, țelină, morcovi, servit pe 4 biscuiți de grâu integral țesute *
    5. 1 ou fierte tare tocat amestecat cu 2 lingurițe de maion ușor servit pe felii de castraveți și 4 biscuiți de grâu integral
    6. 1 uncie piept de pui mărunțit, servit pe 4 biscuiți din grâu integral, acoperit cu 2 linguri de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsime și salsa (poate fi servit cald)

    Sandwich

    1. 1 brioșă engleză ușoară cu cereale integrale, acoperită cu ½ cană de albușuri fierte sau înlocuitor de ou și presărată cu sos fierbinte *
    2. 1 ou pe o felie de pâine prăjită integrală
    3. 1 prăjitură de orez brun acoperită cu 1 lingură de unt natural de arahide sau migdale
    4. ½ brioșă engleză cu cereale integrale cu 1 lingură de unt natural de arahide sau migdale
    5. ½ brioșă engleză cu cereale integrale cu ¼ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime sau ricotta și roșii feliate *
    6. ½ sandviș de curcan făcut cu 1,5 uncii piept de curcan slab, muștar, salată, roșii și 1 felie de pâine integrală *
    7. 1 vafă cu cereale integrale acoperită cu 2 linguri de iaurt grecesc simplu sau ușor fără grăsime și ½ cană de fructe de pădure

    „Acestea sunt, desigur, câteva idei de gustări sănătoase recomandate, dar nu trebuie să vă opriți cu această listă”, spune Patton. „Citind etichetele alimentelor și fiind creativ, vă puteți bucura și de propriile creații. Pur și simplu împachetați cereale integrale, fructe și legume și proteine, excludeți carbohidrații, zaharurile și alimentele procesate și veți găsi opțiuni nesfârșite de calorii scăzute în propriul dulap și frigider. "

    Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică