pentru

Înainte de a intra în planul nutrițional din această săptămână, vreau să vă dedicați câteva minute pentru a reflecta la modul în care vă descurcați până acum (cam de parcă am fi în terapie, doar minus canapeaua de piele de lux și factura super scumpă la Sfârșit). Glumind deoparte, practicarea artei reflecției poate face minuni pentru auto-dezvoltare. Suntem în săptămâna a 3-a a planului Better in 30 și pentru cea mai mare parte a motivației noastre s-ar putea să fie semnificative. Îndrăznim să recunoaștem că este posibil să fi „scăpat” (deși sper că v-ați dat seama că nu există așa ceva în protocolul meu). Aș vrea să-ți faci un moment să faci o pauză. Poate așezați-vă cu un pix și hârtie în mână și notați câteva propoziții. Ce glucide ai schimbat în dieta ta până acum? Cum v-au făcut să vă simțiți aceste schimbări? Ce puteți face pentru a construi pe acest lucru? Ce grăsimi ați făcut upgrade săptămâna trecută? A fost ușor? Dacă nu, de ce nu a fost și cum puteți depăși provocarea atunci când încercați din nou?

Aș dori să acordați o atenție deosebită aspectelor pozitive; succesele tale. Schimbările care te-au făcut să te simți bine și de care ești mândru. Așa cum ne amintește Leon Taylor, este important să recunoști și să te răsplătești pentru ei (da! Am în sfârșit scuza perfectă pentru a cumpăra acești pantofi Saint Laurent - și acum știi cum îmi justific obiceiurile de cumpărături). Vă garantez, motivația dvs. va reveni într-o clipă. Terminat? Te simți mai bine? Sclipitor. Să începem din nou.

Să vorbim despre carne și proteine

În ultimii doi ani, produsele de origine animală și-au dezvoltat o reputație proastă. Și nu fără un motiv întemeiat. Industria cărnii este mega afacere. Creșterea animalelor a făcut ca carnea să fie mai ușor disponibilă ca niciodată. Presiunea asupra fermierilor pentru creșterea marjelor de profit și satisfacerea cererilor în creștere a dus la metode de reproducere intensive și compromise. Cuștile pentru baterii, îngrășarea animalelor în mod anormal, consumul de antibiotice și de droguri hormonale, hrănirea cu cereale OMG și utilizarea îngrășămintelor cu azot în hrana animalelor sunt doar câțiva dintre factorii care au gheață la carne de calitate scăzută. Apoi, sunt burgerii, cârnații și pepitele foarte procesate, publicitate în supermarketuri și fast-food-uri. Ca să nu mai vorbim de dezbaterea privind industrializarea animalelor și emisiile de carbon (dar aceasta este o cu totul altă problemă). Mâncăm mai multă carne decât oricând și sănătatea noastră a suferit. Corelația creșterii consumului de carne cu creșterea bolilor cardiovasculare, obezității și a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul intestinal, este neobișnuită. Nu este surprinzător faptul că oamenii renunță la carne.

Carnea de bună calitate este un element nutritiv. Este bogat în atâtea vitamine, minerale și grăsimi care ne susțin sănătatea.

Ce păcat. Adevărul este că suntem omnivori. Cred că mâncarea produselor de origine animală nu este sursa unei probleme de sănătate. Pierderea noastră de echilibru este. Cercetările paleontologice și arheologice ne spun că speciile homo timpurii au mâncat o dietă predominant pe bază de plante și au completat carne prin curățare și vânătoare. Cu toate acestea, creșterea vânătorii noastre ancestrale a creat o schimbare adaptativă a evoluției umane. Creierele noastre au crescut, sporindu-ne inteligența și intestinele subțiri s-au dezvoltat, avansând absorbția nutrienților. Drept urmare, am devenit mai mari și mai puternici. Carnea de bună calitate este un element nutritiv. Este bogat în atâtea vitamine, minerale și grăsimi care ne susțin sănătatea. Omega 3, vitaminele B1, B2, B3, B6, B12, A și D. Apoi există zinc, fier, magneziu și coenzima Q10 pentru a numi câteva. Așadar, nu este surprinzător faptul că ne-a ajutat să ne dezvoltăm în speciile superioare care suntem astăzi. Dar opinia susținută de cercetători este unanimă; există un macronutrient semnificativ găsit în carne care a dus în cele din urmă la avansarea noastră. Proteină.

Carne versus proteină vegetală

Fără îndoială, carnea (și alte produse de origine animală) este cea mai bună sursă de proteine ​​a noastră. Cei mai mulți dintre noi nu ne dăm seama că ne putem produce propriile proteine ​​(de exemplu aminoacizi). Cu toate acestea, există 8 tipuri esențiale pe care nu le putem face, așa că trebuie să le consumăm. Isoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină (nu vă faceți griji, nu trebuie să vă amintiți pe toate). Ceea ce trebuie să știți este că produsele de origine animală sunt singurul tip de alimente care furnizează surse complete ale acestora. Le puteți găsi în diverse alimente pe bază de plante, cum ar fi mazărea, cânepa, orezul brun, linte și quinoa. Cu toate acestea, nu veți găsi toate cele 8 într-o singură sursă. Dacă sunteți vegetarian, vă recomand să acordați o atenție deosebită aminoacizilor pe care îi găsiți în fiecare aliment pe bază de plante și să le completați. Aceasta implică combinarea diverselor surse, astfel încât, în mod colectiv, să primiți un profil complet al proteinelor esențiale.

Ceea ce încurajez este o renaștere a felului în care au mâncat strămoșii noștri.

Deci, este o carte albă pentru a mânca pui prăjit în fiecare zi? Din nefericire nu. Ceea ce încurajez este o renaștere a felului în care au mâncat strămoșii noștri; o dietă predominant pe bază de plante bogată în verdeață cu frunze, legume, fructe de pădure, semințe și cantități echilibrate de carne de înaltă calitate. Pește uleios sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă, pui liber și curcan organic. Practic, produsele de origine animală sunt cât se poate de sălbatice și nealterate în epoca modernă. Și avem nevoie doar de foarte puțin. Datorită exagerării negative din jurul cărnii procesate și a deteriorării creșterii animalelor, carnea tinde să fie primul lucru pe care oamenii îl elimină din dietă atunci când doresc să se facă sănătoși sau „să se detoxifice”. Îți voi spune de ce nu vrei să faci asta. Totul este legat de proteine.

De ce ar trebui să mănânci în continuare produse de origine animală pe o detoxifiere

Pentru o minte fericită și rezistentă

De câte ori te-ai angajat la o dietă extremă, posibil chiar restricționată în calorii, doar pentru a te simți cu adevărat scăzut și a renunța după o săptămână? Am fost acolo (de nenumărate ori). Este mizerabil, nu-i așa? În afară de a muri de foame, de a vă simți răgușit și de a vă distra social, vă transformați într-o epavă emoțională (Dumnezeu să ne ajute prietenii și familia). Cue binge și te-ai întors la primul loc. Inutil, nu-i așa? Deficitul de serotonină și dopamină este o cauză probabilă. Ambii hormoni cerebrali ne ajută să ne simțim fericiți și echilibrați. Sunt transformate din aminoacizi esențiali triptofan și, respectiv, fenilalanină; ambele fiind găsite abundent în produsele de origine animală. Nu numai că acești neurotransmițători vă ajută să vă mențineți fericiți și motivați să rămâneți pe drumul cel bun, serotonina susține un somn mai bun și descurajează consumul excesiv.

Pentru intestine sănătoase și absorbție toxică mai redusă

Aproximativ 95% din serotonină este produsă în intestin. Acest lucru înseamnă că un tract digestiv sănătos este la fel de important, dacă nu cu atât mai mult, pentru scăderea riscurilor de consum excesiv și rezistență mentală slabă. Există două tipuri foarte importante de proteine ​​care ne mențin mucoasa intestinală în stare optimă; colagen și glutamină. Avem mici perforări în peretele intestinal care permit nutrienților să pătrundă în corpul nostru. Cu toate acestea, cantitățile excesive de zahăr, gluten, alcool și stres sunt câțiva factori care le pot face libere sau „scurgeri.” Ca urmare, ecologia noastră bacteriană din intestin devine perturbată, împiedicându-ne să producem serotonină în mod eficient.

Dar asta nu este tot. Lacunele mai mari din mucoasa intestinală permit moleculelor toxice mai mari să pătrundă în organism, împovărând sistemul imunitar și, mai relevant, ficatul. De aceea, susținerea sănătății intestinale este esențială pentru o detoxifiere eficientă. Vă puteți reduce semnificativ încărcătura toxică pur și simplu păstrând aceste perforații intestinale frumoase și strânse. Colagenul și glutamina care se găsesc în produsele de origine animală vă pot ajuta să faceți acest lucru. Produsele lactate sunt bogate în glutamină, dar prefer să recomand pui sau pește din rasa liberă. Colagenul este concentrat în țesutul osos. De aceea, cele mai bune surse sunt oasele mai moi, găsite în peștele mic sau bulionul de oase, pe care le puteți bea direct dintr-o cană sau le puteți folosi ca bază pentru supe. Lucrul bun al bulionului de oase este că oferă, de asemenea, o serie de minerale și vitamine, cum ar fi zincul și vitamina A, care ne ajută să ne menținem stratul intestinal și sănătos.

3. Pentru o mai bună detoxifiere hepatică

Detoxifierea ficatului este destul de complexă. Nu mă voi lupta cu tine cu detaliile (deși trebuie să recunosc, mi se pare incredibil de fascinant). Pe scurt, există 2 faze și 6 căi pe care le iau diverse toxine. Întregul proces se bazează pe disponibilitatea anumitor enzime care sunt fabricate din aminoacizi. Deci, detoxifierea ficatului depinde în totalitate de prezența proteinelor (nu voi uita niciodată cât de surprins am fost când am auzit asta pentru prima dată). Prin urmare, limitarea acesteia în dieta dvs. nu este o idee grozavă. Desigur, ADN-ul nostru produce cele mai multe dintre aceste proteine, dar consumul de surse complete de aminoacizi este foarte util. Ouăle, peștele gras și produsele organice, hrănite cu iarbă, proteinele din zer sunt preferatele mele. Presupunând că nu sunteți intoleranți la lactate, zerul este o sursă minunată de glutation; un antioxidant puternic care susține aproximativ 60% din căile de detoxifiere. Ouăle sunt minunate și pentru că conțin aminoacizii tăi esențiali și sunt bogate în sulf, ceea ce ajută și la detoxifiere. În timp ce peștele gras, cum ar fi somonul, oferă proteine, împreună cu substanțe nutritive detoxifiante importante, cum ar fi Omega 3 și antioxidantul Coenzima Q10. Ambele s-au dovedit a sprijini ficatul și coenzima Q10 pug creează daune provocate de radicalii liberi care apar în timpul detoxifierii eficiente.

Iată planul acestei săptămâni:

Ai ghicit. În această săptămână aș dori să vă concentrați pe modernizarea surselor de proteine. Scopul este de a ne sprijini rezistența mentală, de a ne baza pe munca pe care am făcut-o pentru a ne sprijini sănătatea intestinelor și de a ne pregăti ficatul pentru protocolul complet de detoxifiere de săptămâna viitoare. Din nou, aș vrea să faci niște swapuri simple din dieta ta actuală. Iată ce aș vrea să faci.

  • Scopul pentru ca cel mult un sfert din farfurie să fie o sursă de proteine. Limitați consumul de proteine ​​de origine animală la maximum de două ori pe zi.
  • Scopul de a mânca pește gras de 4 ori pe săptămână. Optează pentru sălbăticie ori de câte ori este posibil. Dacă este cultivat, încercați să găsiți surse organice. S-ar putea să coste puțin mai mult, dar este mai bine să mănânci cantități mici de bună calitate decât cantități mai mari de alimente ieftine de calitate scăzută.
  • Mănâncă carne roșie o dată pe săptămână. Cea mai bună sursă este alimentată cu iarbă și organică. Din nou, vrei să urmărești să mănânci organic pentru a evita consumul de carne contaminată cu hormoni și antibiotice.
  • Scopul de a mânca un ou pe zi. Alegeți mărci de gamă liberă și organice.
  • Mănâncă păsări de curte organice de aproximativ 4 ori pe săptămână.
  • Sprijiniți măcelarul local, vânzătorul de pești și fermierii. Calitatea cărnii pe care o vând tinde să fie mai bună decât supermarketurile. De asemenea, vor putea răspunde la orice întrebări pe care le aveți cu privire la animale.
  • Vegetarienii ar trebui să urmărească să-și completeze sursele de proteine ​​prin combinarea plantelor pentru a atinge un profil complet de aminoacizi esențiali. Sursele de proteine ​​foarte bune de inclus sunt mazărea, cânepa, tofu, ouă, quinoa și linte.

Îmbunătățiri ale proteinelor pentru începători

Daca tu:

Schimbați la:

Mănâncă burgeri și mezeluri gata preparate

Burgeri de casă și cârnați bio

Mănâncă pui standard, carne de vită, curcan, carne de porc etc.

Alternative organice, alimentate cu iarbă și în aer liber. Încercați să mâncați mai puțin pentru a echilibra costurile.

Mănâncă degete de pește, cod, eglefin și alți pești cărnoși

Pește sălbatic sau organic gras, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, heringul și hamsia

Îmbunătățiri ale proteinelor pentru specialiștii în nutriție

Mănâncă iarbă hrănită, carne și carne de pasăre organice

Carne organică de organe de două ori pe săptămână. Ficatul și rinichii sunt mult mai nutrienți decât alte părți ale cărnii. Erau foarte populari, dar ne-am pierdut pofta de mâncare pentru ei. Dacă nu vă place gustul, merită tocat și combinat cu tocat regulat. Tu (și copiii tăi, dacă ai vreunul), nici măcar nu vei observa că este acolo.