Atelele de tibie, cunoscute și sub numele de sindrom de stres tibial medial, sunt una dintre cele mai frecvente leziuni cu care se întâlnesc alergătorii și plimbătorii. De fapt, studiile sugerează că peste 20% dintre alergători experimentează atele tibiei. Mai mult decât atât, cercetările privind recruții navali în formarea de bază au raportat o rată de incidență a atelelor tibiei de până la 35%.
Când vă gândiți la biomecanica mersului, nu este de mirare că mulți dintre noi întâlnim această problemă. Indiferent dacă alergi sau mergi, de fiecare dată când păși, cobori cu mai mult de două ori forța propriei greutăți corporale. Acest proces pune foarte mult stres pe mușchii, oasele, articulațiile și tendoanele. În special, tibia sau osul tibiei se îndoaie sau se înclină de fiecare dată când lovești solul. Stresul repetitiv pus pe aceste oase poate duce la dureri cunoscute sub numele de atele tibiei.
Cel mai frecvent simptom este durerea în tibie în timpul alergării sau când împingeți osul. Deși acest lucru este inconfortabil, nu este o accidentare de sfârșit de sezon dacă vă adresați cu promptitudine. Dacă ignorați problema, totuși, atelele de tibie au potențialul de a se transforma într-o fractură de stres tibial, care vă poate lăsa pe bancă luni de zile. Înțelegând cum să tratați și să preveniți ca problema să se materializeze în primul rând, este mai probabil să vă îndepărtați de probleme majore pe drum.
TRATAMENT SPINTA
În timp ce cele mai recente dovezi privind tratamentul atelelor de tibie nu reușesc să identifice metodele specifice de tratament cu încredere copleșitoare, majoritatea experților sunt de acord că este o leziune cauzată de supraîncărcarea osului tibial. Într-adevăr, s-a demonstrat că persoanele cu un „istoric al activității sub media” care încep să alerge sunt de 2,5 ori mai susceptibile să experimenteze atele tibiale. Acesta este probabil rezultatul lipsei și întăririi oaselor lor pentru exerciții cu impact ridicat. Cei care aleargă sau merg regulat de mulți ani au oase mai puternice, care sunt mai capabili să accepte forțele de impact asociate cu alergarea și mersul pe jos. Iată un plan ușor de urmat în doi pași dacă începeți să simțiți simptome de atelă pentru tibie:
1. REDUCEȚI EXERCIȚIUL DE IMPACT
Deoarece atelele pentru tibie sunt o leziune la suprasarcină, este important să reduceți cantitatea de exerciții cu impact ridicat pe care o faceți pentru a permite tibiei să se vindece. Schimbarea unor exerciții de alergare sau mers pe jos cu ciclismul sau înotul poate fi o modalitate bună de a împiedica agravarea rănilor, menținând în același timp condiția fizică. Dacă aveți probleme cu vindecarea, odihna completă a fost, de asemenea, sugerată ca o metodă importantă de tratament.
2. GHEȚA SHINS
Gheața este, de asemenea, recomandată în mod obișnuit dacă vă confruntați cu atele tibiei. Acest lucru nu numai că poate ajuta la ameliorarea inflamației din zonă, dar poate ajuta și la reducerea durerii. Puteți folosi fie o ceașcă de gheață, rulând-o în sus și în jos în tibie, fie apucați câteva pachete de gheață și puneți-le pe zona afectată cel puțin 10 minute de două ori pe zi.
PREVENIREA SPINELOR SHIN
După ce ați tratat cu succes atele tibiei, este important să vă îndreptați eforturile spre prevenirea reapariției acestora. Deoarece mulți alergători și plimbători cu mai puțină experiență tind să întâmpine acest prejudiciu mai des, este important să vă adaptați planul de exerciții la nivelul dvs. de fitness. Ușurați-vă într-o activitate cu impact ridicat, cum ar fi alergarea - vă va ajuta mult să vă ajutați să rezolvați problemele legate de os, cum ar fi atelele tibiei. În ceea ce privește kilometrajul, urmați regula de 10% - nu creșteți kilometrajul cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta. Iată câteva măsuri preventive suplimentare pe care le puteți lua:
1. Luați în considerare pantofii de comutare sau adăugarea de ortotici
De asemenea, ar trebui să țineți cont de mecanica de alergare sau de mers pe jos. În special, cercetările s-au legat de pronație la atelele tibiei. Acest lucru este probabil un rezultat al cuplului considerabil care se pune pe piciorul inferior atunci când piciorul lovește pământul și apoi se rostogolește excesiv spre interior. Pantofii cu stabilitate încorporată sau orteze pot ajuta la reducerea acestui tip de mișcare nedorită. În timp ce cercetările privind tratamentul sunt oarecum puține, există dovezi care arată că tălpile sau ortezele pot ajuta la prevenirea atelelor tibiei prin reducerea acelei mișcări de rulare spre interior.
2. FII CONȘTIENT DE RATA DE PAS
Pentru alergători, creșterea cadenței sau a ratei de pas va reduce semnificativ forțele de impact asociate alergării. Concentrați-vă pe lovirea sub centrul de masă în timpul alergării și evitați ieșirea în fața corpului - acest lucru va preveni, de asemenea, depășirea și frânarea - pentru a reduce sarcina plasată pe tibia.
3. DEZVOLTAȚI MAI MULTE PUTERI INFERIOARE
În plus, studiile demonstrează că alergătorii cu mușchi mai mari și mai puternici ai gambei au un risc mai mic de a dezvolta fracturi de stres tibial. Deoarece fracturile de stres tibial pot fi rezultatul atelelor de tibie care nu au fost abordate, este logic că întărirea vițeilor poate ajuta și alergătorii și mersul pe jos să evite sindromul de stres tibial medial.
Luați în considerare efectuarea următoarelor exerciții de forță în rutina de exerciții pentru a ajuta la întărirea vițeilor și a mușchilor din jur, pentru a preveni atelele tibiei:
Creșterea vițelului
Stând cu picioarele ușor depărtate, ridicați-vă pe degetele de la picioare, întrerupeți-vă timp de 2 secunde și coborâți cu spatele în jos. Completați două seturi de 15 repetări.
Plimbări de la picioare
În picioare, mergeți înainte 15 metri. Completați două seturi de 15 metri.
Pompe de picior
Culcați-vă cu picioarele drepte în fața corpului și degetele de la picioare îndreptate spre cer. Cu o mișcare de pompare, îndreptați degetele de la picioare înapoi spre corpul dvs. și apoi înapoi în poziția inițială. Completați două seturi de 20 de repetări.
Heel Drop
Stând pe o scară sau o platformă ridicată, puneți-vă greutatea pe piciorul drept în timp ce coborâți călcâiul drept peste 90 de grade. Ridicați încet înapoi și repetați înainte de a schimba partea. Completați două seturi de 10 repetări pe fiecare parte.