Când mâncați are un efect mare asupra microbiomului. Descoperiți programul meselor care vă ajută să prospere bug-urile voastre bune.

avantajele

Există trilioane de microorganisme care trăiesc în intestinele dvs., ajutându-vă să vă descompună alimentele și să obțină substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B și vitamina K. Atunci când aceste organisme digeră fibrele dietetice, ele creează compuși pe care cercetătorii le găsesc că sunt esențiale pentru funcția musculară și prevenirea bolilor. Bug-urile noastre intestinale ne afectează chiar emoțiile și cunoașterea, trimitând semnale între creier și sistemul digestiv. „Ne bazăm cu adevărat pe ele și avem nevoie de ele”, spune Suzanne Devkota, dr., Directorul cercetării microbiomului la Institutul de Cercetări Inflamatorii Intestinale și Imunobiologice al Fundației F. Widjaja de la Cedars-Sinai din Los Angeles. „Ei joacă un rol nutrițional fundamental pentru noi.”

Hrăniți-vă microbii cu lucrurile potrivite, înțelepciunea merge, iar echilibrul dintre bug-urile bune la rău va rămâne sub control, oferindu-vă beneficii majore pentru sănătate. Dar se pare că nu doar ceea ce mănânci afectează echilibrul delicat al microorganismelor din intestin. Noi cercetări constată că când mănânci (și poate mai important, când nu o faci) îți afectează microbiomul într-un mod mare.

Momentul este totul

Postul intermitent se poate face pe o varietate de programe. Cu un program săptămânal de post intermitent, restricționați ceea ce mâncați două până la trei zile neconsecutive pe săptămână. Un alt tip de post, hrănire limitată în timp, este practic ceea ce sună: vă restrângeți alimentația la un anumit număr de ore în fiecare zi, postind în timpul rămas. Cercetările sugerează că ambele metode pot duce la pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției metabolice și un risc mai mic de diabet și cancer. (De notat: femeile însărcinate sau care alăptează și cele cu antecedente de alimentație dezordonată nu ar trebui să încerce nici o formă de post.)

Postul intermitent poate schimba și structura microbiomului. „Bacteriile intestinale răspund foarte mult la prezența și absența alimentelor”, explică Devkota. „Când îndepărtați alimentele, microbiomul se schimbă în compoziție”. Există o expansiune rapidă a unei anumite bacterii (Akkermansia muciniphila) care este asociat cu markeri de sănătate pozitivi, cum ar fi scăderea inflamației intestinale și o barieră intestinală mai sănătoasă.

Studiile la animale arată că microbiomul are propriul său ritm circadian și circulă constant între diferite populații, explică Amir Zarrinpar, MD, dr., Profesor asistent de gastroenterologie la Universitatea din California San Diego School of Medicine care studiază microbiomul intestinal. El presupune că la om, când dormi și nu mănânci, un set de bacterii poate prospera. Când te trezești și începi să mănânci, alții ar putea să înflorească și să preia. Ciclul se repetă la fiecare 24 de ore, dar poate fi eliminat atunci când mâncați în afara programului sau consumați o dietă nesănătoasă. Hrănirea restricționată în timp poate întări și ajuta la restabilirea fluctuațiilor naturale, relatează o lucrare coautorată de Dr. Zarrinpar și publicat în jurnal Tendințe în endocrinologie și metabolism în 2016.

Post 411

Există multe varietăți de modele de post, dar două dintre cele mai populare iterații sunt 16: 8, unde postim 16 ore din 24 și mănânci în restul de 8 și 5: 2, unde mănânci normal timp de 5 zile de săptămâna și restricționați-vă sever caloriile timp de 2 zile neconsecutive.

Există argumente pro și contra pentru fiecare. Lui Devkota îi place planul 5: 2 - spune că înflorirea bacteriilor benefice începe abia după 16-18 ore de post la șoareci; pentru oameni, ar trebui să postim mai mult pentru a vedea efectul. „Dacă doriți să vedeți modificări la nivel celular sau microbiom, trebuie să împingeți perioada de post mai mult”, spune ea. Cu toate acestea, subliniază ea, zilele de post nu trebuie să fie complet lipsite de calorii. Majoritatea planurilor recomandă o reducere de 70-75% a caloriilor în zilele de post, dar chiar și reducerea cu 60% ar putea face diferența, spune ea.

Alți experți sugerează protocolul 16: 8, în care vă prelungiți postul peste noapte în fiecare zi, mâncând micul dejun puțin mai târziu și terminând ultima masă seara devreme, astfel încât fereastra dvs. de mâncare este de doar 8 ore. Dar chiar și o versiune mai puțin intensă prezintă efecte benefice asupra sănătății, spune Dorothy Sears, dr., Profesor de medicină la Universitatea din California San Diego School of Medicine. Ea sugerează 12-14 ore de post peste noapte, cu fereastra de mâncare care se termină între 5 și 8 p.m.

Nu restricționați aportul de calorii în timpul perioadelor de consum; majoritatea insectelor tale intestinale au nevoie de hrană pentru a supraviețui, spune Devkota. Când corpul tău intră în modul de înfometare - cum ar fi dacă postesti prea mult timp - o vei face scădea diversitatea bacteriilor din intestin, spune ea, motiv pentru care vă sfătuiește să vă asigurați că postul dvs. este „cu adevărat intermitent” și că nu postiți niciodată două zile la rând.

Mănâncând cu ceasul

Un regim de post pe un ciclu de 24 de ore (cum ar fi defecțiunea 16: 8 sau 14:10) vă permite să vă aliniați postul cu ciclurile naturale de somn/trezire. Sears spune că acest lucru este important, deoarece ritmurile circadiene reglează prelucrarea nutrienților. De exemplu, insulina este cea mai eficientă dimineața și la prânz; seara și peste noapte, aveți niveluri mai ridicate de hormoni, cum ar fi melatonina, care interferează cu acțiunea insulinei. „Dacă mâncați o gustare noaptea, insulina pe care o secretați pentru a o procesa nu va funcționa la fel de bine ca și dacă ați mâncat aceeași mâncare la micul dejun”, spune ea. Deoarece răspunsul dumneavoastră la insulină - care este responsabil pentru transferul zahărului din fluxul sanguin în celule - este diminuat, glicemia dvs. va rămâne mai mare mai mult timp, explică ea. Dacă acest lucru se întâmplă în mod repetat, vă poate crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer. Mâncând micul dejun mai târziu (să zicem, 8 dimineața) și mutând cina puțin mai devreme (terminând în jurul orei 6 p.m.), vă puteți alinia consumul de alimente cu ritmul circadian și puteți obține în continuare acel repede prelungit peste noapte fără prea mult efort suplimentar.

Acest articol a apărut inițial în numărul din octombrie 2020 al revistei Health. Faceți clic aici pentru a vă abona astăzi!

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ