sănătoase

Este perioada anului pentru rezoluții, mari și mici. Unele dintre cele mai frecvente soluții de anul nou în acest an sunt adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi să mănânci mai sănătos, să fii mai activ și să slăbești. Din păcate, statisticile privind respectarea și realizarea rezoluțiilor de anul nou nu sunt excelente. Un articol din 2015 al S.U.A. News afirmă că 80% dintre factorii de decizie vor rezolva până în prima săptămână a lunii februarie. Yikes!

Unul dintre principalele motive ale acestei rate de succes este probabil că rezoluțiile sunt pur și simplu prea vagi. Anul acesta vă încurajez să vă faceți obiective, nu rezoluții și chiar mai bine un scop SMART. Obiectivele SMART sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp.

De exemplu, o rezoluție comună pentru anul nou poate fi pur și simplu: „pierderea în greutate”. În timp ce un obiectiv SMART ar fi: „Pierde 1-2 lb pe săptămână în primele trei luni ale anului 2020, reducându-mi aportul de zahăr și mergând la 45 de minute de 3-4 ori pe săptămână”. Acest obiectiv structurat ajută la crearea unei clarități în ceea ce privește modul în care va fi realizat și cum arată exact succesul. Obiectivele SMART oferă, de asemenea, un mod rezonabil și măsurabil de a monitoriza progresul, permițând în același timp spațiul pentru reevaluare și schimbarea planului în consecință.

O altă piesă importantă pentru stabilirea unui obiectiv de succes este înțelegerea motivației din spatele acestuia și de ce merită îndeplinit acest obiectiv. Motivațiile sunt unice pentru fiecare individ, dar cu cât sunt mai personale și mai specifice, cu atât au mai multă putere. Unele motivații pentru pierderea în greutate pot include: creșterea încrederii în sine, îmbunătățirea stării generale de sănătate și a energiei, pentru a vă simți mai vibrant, pentru a ameliora presiunea din durerile articulațiilor sau chiar pentru a preveni bolile cronice de sănătate.

Pentru unii oameni, poate fi valoros să aveți un partener care să vă dea socoteală față de obiectivul dvs. Partenerul de responsabilitate ar putea fi un prieten cu un scop similar, un furnizor de servicii medicale sau un membru al familiei. Rolul lor este de a susține cu ușurință provocările și de a celebra cu entuziasm succesele alături de tine.

Înainte de a face planul noului an de a slăbi, vă încurajez să vă stabiliți un obiectiv SMART, să vă explorați motivațiile și să găsiți un partener de responsabilitate. A avea obiective și motivații clare sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

7 sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă mențineți obiectivul de slăbire în acest an!

1. Limitați gunoiul și zahărul. Una dintre cele mai simple modalități de a pierde în greutate este reducerea zahărului din dieta ta, nu carbohidrați sau fructe în mod necesar, ci zahăr simplu adăugat. În 2016, Organizația Mondială a Sănătății a lansat o nouă orientare privind aportul adăugat de zahăr. Aceștia recomandă reducerea zaharurilor adăugate în dieta medie, doar 5-10% din totalul caloriilor provenind din zahărul adăugat. Acest lucru înseamnă doar 25-50g zahăr pe zi dacă consumați o dietă medie de 2000kcal. Știm că alimentele precum produsele de patiserie și dulciurile conțin mult zahăr, dar zahărul este ascuns și în multe alimente procesate diferite, cum ar fi condimentele, sucurile, băuturile, supele, produsele lactate, batoanele de granola, laptele cu nuci și sosurile. Știați că pe USDA conține media brioșă de afine

30g de zahăr! Vă încurajez să verificați etichetele alimentelor din frigider și cămară și să încercați să găsiți opțiuni cu mai puțin zahăr data viitoare când vă aflați la cumpărături.

2. „Mănâncă alimente, nu prea mult, mai ales plante”. Această idee vine din regulile alimentare ale lui Michael Pollan și este la fel de simplă pe cât pare. Mănâncă alimente adevărate, care conțin doar ingrediente pentru care recunoști numele. Nu prea mult, adică să fii conștient de dimensiunile porțiilor și să te oprești înainte de a te simți prea plin. În cele din urmă, mai ales plante, deoarece știm că dieta vegetariană/vegană nu funcționează pentru toată lumea, dar cercetările ne arată de nenumărate ori că mai mulți markeri ai stării generale de sănătate pot beneficia de o dietă mai bazată pe plante.

3. Bea apă. Un studiu din 2010 sugerează că apa potabilă (

500mL) înainte de fiecare masă poate ajuta la reducerea numărului de calorii consumate la acea masă și, în timp, poate ajuta la pierderea în greutate. Bând mai multă apă, deseori există o dorință redusă pentru alte băuturi, cum ar fi sucuri, sifon sau băuturi cu cafea care conțin multe calorii, dar valoare nutritivă limitată.

4. Păstrați-vă corpul în mișcare. Este de la sine înțeles că exercițiile fizice și activitatea fizică sunt fundamentale pentru pierderea în greutate. Uneori, obiceiurile de exerciții fizice pot fi dificil de început, dintr-o varietate de motive, dar nu trebuie să fii în sala de gimnastică în fiecare zi a săptămânii dacă nu vrei. OMS și majoritatea liniilor directoare de sănătate publică sugerează zilnic minimum 30 de minute de activitate fizică, dar doar 10 minute de mers pe jos după mese s-au dovedit a fi benefice pentru reglarea glicemiei și pierderea în greutate.

5. Monitorizați stresul și dezvoltați strategii sănătoase de coping. Stresul este o parte inevitabilă a vieții și poate fi constantă sau poate veni și pleca în valuri. Modul în care toată lumea percepe și gestionează stresul va fi diferit, dar știm că stresul și hormonul stresului nostru, cortizolul, au un impact mare asupra fiziologiei noastre. Cortizolul afectează modul în care corpul nostru reglează zahărul și insulina, ceea ce poate duce la creșterea în greutate abdominală. Unele strategii de gestionare a stresului pentru a încerca includ respirația, practicarea meditației conștiente, mersul pe jos în pădure și jurnalizarea.

6. Moderație. Cu adevărat, cel mai bun instrument pentru pierderea în greutate durabilă și sănătoasă este moderarea. Adesea subscriem la această idee a tot-sau-nimic sau că trebuie să o facem perfect. Adesea aud: „dacă nu o fac perfect, ce rost are să o fac deloc?”, Iar răspunsul meu este întotdeauna același, „orice pas mic sau mare în direcția corectă este mai bun decât să nu faci un pas deloc ". Vor exista întotdeauna săptămâni aglomerate, funcții sociale și sărbători care fac ca respectarea obiectivelor de sănătate să fie un pic mai dificilă, dar este în regulă! Folosește regula de moderare 80/20: fii cu ochii pe obiectivele tale și încearcă din răsputeri să rămâi la plan 80% din timp și dă-ți o slăbiciune celelalte 20% din timp.

7. Evaluează barierele subiacente și ia în considerare rezervarea unei întâlniri la clinică pentru o evaluare inițială de slăbire. Împreună putem lucra la stabilirea obiectivelor, nutriția și abordarea oricăror bariere subiacente care ar putea împiedica pierderea în greutate. Unele cauze posibile pot fi dezechilibrele hormonale, problemele tiroidiene, dereglarea suprarenalei sau reglarea necorespunzătoare a zahărului din sânge.