Citiți totul despre cele mai recente deschideri de gimnastică, evenimente sănătoase și tendințe de fitness în buletinul nostru informativ Wellness de două ori pe săptămână.

care

Fotografie de antrenament triceps prin Living Fitness/flickr

Ieși afară în această vară și folosește orașul ca sală de gimnastică. Mai jos, am găsit cele mai bune exerciții de parc pe care le puteți face pentru un antrenament corporal total - nu sunt necesare taxe de gimnastică (sau echipamente).

1. Extragere explozivă
prin intermediul revistei Fitness

Asigurați-vă că utilizați o ramură de copac suficient de groasă pentru a vă susține greutatea. Această mișcare funcționează pe spate, biceps, quad și umeri.

Acest rând invers este un alt exercițiu excelent pentru spate și umeri. Dacă balustrada este înclinată, schimbați laturile, astfel încât munca să fie uniformă.

Oricât de simplă pare, această mișcare folosește bare de maimuță ca înlocuitor pentru bara de tracțiune de la sală. Dacă doriți să vă provocați, întoarceți-vă înainte și înapoi pe setul de bare, mai degrabă decât să vă trageți pe unul singur.

Găsiți o bancă de parc pentru a face această mișcare asemănătoare cu o scufundare tricepsă. Spre deosebire de scufundarea tricepsului, totuși, încorporează și lovituri pentru a-ți lucra picioarele. Evitați extinderea excesivă a coatelor, menținând brațele la 90 de grade atunci când coborâți.

5. Push-Up balustradă înclinată
prin I Get It From My Mamma

Găsiți două bare care sunt suficient de aproape pentru a ajunge la ambele brațe, cum ar fi o scară îngustă cu balustrade. Dacă balustradele nu sunt disponibile, utilizați marginea unei bănci. Până la 20 de repetări și păstrează abs și strâns.

6. Squats scări
prin alergare tehnică

Aceste genuflexiuni pot ajuta alergătorii să consolideze mușchii esențiali care ajută la prevenirea rănirii. Nu uitați să lăsați un pas între picioare și să vă țineți spatele plat atunci când vă ghemuiți.

7. Karaoke Shuffle
prin intermediul revistei Fitness

Această urcare în sus este un constructor muscular eficient și, de asemenea, vă ridică bătăile inimii. Găsiți un deal și faceți mișcarea karaoke sau vița de vie cu picioarele. Când cobori pe deal, menține un ritm lent pentru a îmbunătăți echilibrul.

Folosind partea de jos a unui tobogan, bancă sau corniș, această mișcare vizează quad-urile, vițeii și gluteii. Țineți brațele înăuntru și strânse când vă ridicați și apoi extindeți-le într-o formațiune „T” atunci când ridicați piciorul în lateral.

9. Salturi de scări
prin alergare tehnică

Pentru a vă consolida quad-urile și hamstrings și pentru a vă îmbunătăți stabilitatea, încercați aceste salturi. Aveți grijă să nu aterizați cu prea multă forță și încercați să absorbiți impactul cu întregul corp, nu doar cu genunchii.

Adunați niște roci sau obiecte mici și plasați-le într-o formațiune în zig-zag. Săriți înainte și înapoi la fiecare stâncă timp de un minut sau mai mult pentru a vă întări cardio și picioarele.

Începeți în poziția de împingere, săriți într-o ghemuit și apoi săriți pe o masă de picnic, lucrând spre zece repetări. Dacă masa de picnic este prea înaltă, încercați să găsiți o bancă scurtă și robustă de utilizat.

Folosind o bancă sau o margine, țineți un picior pe bancă și așezați-l pe celălalt în fața dvs. la un unghi de 90 de grade și coborâți în jos. Această mișcare este eficientă pentru a vă întări glutele și quad-urile.

Găsiți o bancă și culcați-vă pe iarbă, cu picioarele pe bancă și fundul la aproximativ un picior distanță. Ridicați picioarele și fundul în sus, apoi coborâți în jos. Nu uitați să vă strângeți picioarele împreună pentru a obține cele mai eficiente rezultate.

Luați un leagăn, țineți lanțurile, lăsați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade și încrucișați-vă picioarele înainte și înapoi. Cu cât vă concentrați mai mult pe a nu lăsa mișcarea leagănului, cu atât mai mult lucrează abdomenul și mușchii stabilizatori.

Treceți în poziție de scândură și mergeți ușor cu picioarele în sus în copac în spatele dvs. și țineți-l, apoi eliberați-l. Modificați mișcarea mișcându-vă picioarele mai sus în copac.

Cu o formă similară cu o bancă de declin în sala de sport, toboganul este un mod perfect de a vă îmbunătăți nucleul. Înfășurați picioarele în jurul mânerelor sau marginilor superioare pentru a vă ține în sus.

17. Swing Tuck
prin Move Nourish Believe

Balansoarul acționează ca o minge de stabilitate pentru a vă întări abdomenul inferior. Concentrați-vă pe formă și extindeți picioarele până la capăt când împingeți leagănul.

Pentru a vă lucra abdominalele laterale, găsiți un gard, o bancă sau o piatră plană joasă. Treceți în poziție de scândură laterală cu o mână pe bancă și cealaltă braț întins în aer.

Această mișcare nu numai că vă avantajează nucleul, ci și brațele. Începeți în poziția de scândură și apoi săriți înainte spre stânga, înapoi la început și înainte spre dreapta. Mergeți într-un ritm constant și modificați mișcarea aducând umărul opus la genunchiul opus, mai degrabă decât sărind.

20. Robinetele polului
prin intermediul The Better Mom

Găsiți un stâlp sau trunchi de copac și culcați-vă în fața acestuia. Apucați copacul pentru sprijin și legați picioarele în sus și în jos. Mergeți încet și amintiți-vă să respirați, deoarece exercițiul devine mai dificil cu fiecare reprezentant.

Întrebați expertul: Urăsc cardio. Ce pot face în schimb?