Fapte alimentare puternice (superalimente)

  • Alimentele puternice sau superalimentele sunt alimente care au beneficii suplimentare dincolo de conținutul lor nutrițional.
  • Alimentele puternice pot fi, de asemenea, alimente care sunt surse bogate de mulți micronutrienți semnificativi.
  • Exemple de alimente puternice sunt smochinele, praful de proteine ​​din cânepă, iaurtul grecesc, mazărea, edamame și avocado.
  • O dietă sănătoasă în timpul sarcinii ar trebui să se concentreze pe optimizarea densității micronutrienților în cadrul aportului caloric sănătos.
  • Aceste 15 alimente puternice ale sarcinii din dieta zilnică vor ajuta femeile să îndeplinească aceste obiective.

Semințe de dovleac

Adesea numite pepitas, semințele de dovleac sunt de obicei decojite și prăjite. Aceste mici semințe verzi sunt ambalate cu fier și magneziu și multe alte urme de minerale sănătoase. La fel ca toate nucile și semințele, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt adesea deficienți în dietă. Omega 3 sunt necesare pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului. Semințele de dovleac nesărate sunt excelente ca gustare pe cont propriu. De asemenea, fac un topping crocant grozav pentru o supă de dovleac prăjită.

Melasă Blackstrap

Melasa Blackstrap este un aliment puternic pentru femeile însărcinate care au nevoie de puțin fier și calciu în plus în dieta lor. De asemenea, este bogat în magneziu și alte urme de minerale. Melasa are un gust bogat, dulce, și poate fi utilizată ca alternativă la miere sau zahăr în ceaiuri din plante sau produse de patiserie. Are un indice glicemic mai mic decât mierea sau zahărul, ceea ce îl face o alegere bună pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge și ca parte a unei diete sănătoase pentru gestionarea diabetului gestațional.

Hummus

Hummus este o tartă gustoasă făcută din fasole de garbanzo, tahini, usturoi și ulei de măsline. Încercați-l ca o baie pentru bățurile vegetale crude sau folosiți-l în loc de maioneză pentru a adăuga o nouă aromă sănătoasă sandvișurilor. Hummus este bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi. Hummus are o sarcină glicemică foarte mică; și adăugarea acestuia la alimente cu încărcare glicemică mai mare, cum ar fi pâinea sau biscuiții, va crește impactul mesei totale asupra zahărului din sânge. Acest lucru îl face un aliment util pentru gestionarea și minimizarea efectelor diabetului gestațional.

Avem multe opțiuni de ouă acum în magazinul alimentar; de unde știu femeile însărcinate pe care să le aleagă? Este un mit că ouăle brune sunt mai hrănitoare, cu toate acestea, studiile arată că găinile hrănite cu pășuni produc ouă cu mai mulți acizi grași omega-3 și vitamina E, deoarece ouăle de pui sunt afectate de ceea ce sunt hrănite găinile. Ouăle comercializate ca „ouă Omega-3” sau „ouă DHA” au într-adevăr mai multe omega-3, deoarece aceste găini au fost hrănite cu ulei de semințe de in sau de krill sau alte surse de omega-3. Același lucru se întâmplă atunci când femeile însărcinate adaugă aceste alimente în dieta lor!

Ouăle sunt adesea denigrate pentru colesterolul pe care îl conțin, cu toate acestea, fetușii în curs de dezvoltare au nevoie de colesterol (la fel și mamele). Ceea ce poate fi mai important decât conținutul de colesterol din ouă este modul în care le gătim. Prăjirea sau amestecarea ouălor glicozilează proteinele și oxidează colesterolul, creând metaboliții care contribuie la bolile de inimă. Cel mai bun pariu este să pocăiți sau să fierbeți ouăle; aceste metode de gătit protejează valoarea nutritivă maximă a acestor alimente puternice. Pentru mai multe informații despre produsele finale avansate de glicație (AGE) și despre conținutul său de anumite alimente, vă rugăm să consultați acest tabel din Jurnalul Asociației Dietetice Americane (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1 /).

Lintea

Ambalate cu proteine ​​și fibre, deși sunt sărace în grăsimi, linte sunt un alt aliment puternic pentru sarcină. Lintea este umplută cu fier, folat și toate mineralele sănătoase și vitaminele B. Există mai multe tipuri de linte. Cele roșii devin foarte moi când sunt fierte, făcându-le perfecte pentru supe cremoase sau dhal indian. Cele verzi, uneori numite linte franceze, rămân ferme când sunt fierte. Acestea fac salate excelente atunci când sunt aruncate cu legume tocate și un dressing pentru vinaigretă.

foods

SLIDESHOW

Avocado

Grăsimile sănătoase sunt super-alimente pentru dezvoltarea creierelor. Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate și oferă, de asemenea, unele grăsimi saturate pe bază de plante; acest lucru îl face un aliment puternic pentru sarcină. Un avocado oferă aproape o treime din aportul zilnic necesar de acid folic și, deoarece este în forma sa naturală, este extrem de biodisponibil (capacitatea sa de a fi absorbit și utilizat de organism). Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de carnitină și potasiu. Încercați să folosiți avocado în loc de unt pe pâine prăjită sau sandvișuri. Adăugați-l la un smoothie pentru o aromă cremoasă bogată fără lactate.

Iată un sfat: când utilizați doar o parte a unui avocado, lăsați partea rămasă atașată la groapă. Acest lucru îl va împiedica să se rumenească atât de repede.

Pulbere de proteine ​​de cânepă

O modalitate ușoară de a vă asigura că femeile însărcinate primesc suficiente proteine ​​este utilizarea unei pulberi de proteine. Recomand proteina de cânepă din mai multe motive. Proteina de cânepă este o sursă excelentă de grăsimi omega 3, furnizează aminoacizi complet și este bogată în zinc, fier și magneziu. De asemenea, îl recomand, deoarece puțini oameni sunt alergici la cânepă (în comparație cu proteina din soia sau din zer; ambele cauzează frecvent reacții alergice sau simptome de intoleranță). Proteina de cânepă poate fi utilizată ca înlocuitor rapid și ușor de masă atunci când este amestecată cu lapte de migdale sau suc de portocale sau combinată cu fructe de pădure și alte ingrediente pentru a face un smoothie.

Unt de migdale

Untul de migdale este un aliment delicios cu un conținut ridicat de proteine. Untul de migdale, ca toate nucile, este bogat în vitamina E, toate vitaminele din grupa B, fier, calciu și magneziu. În timp ce unturile de nuci sunt bogate în grăsimi, grăsimile sunt aproape în întregime sub formă de grăsimi mononesaturate sănătoase. Amestecați monotonia untului de arahide folosind unt de migdale în locul său. Încercați-l cu bețe de țelină pentru o gustare nutritivă gustoasă, de care și copiii mai mari se vor bucura.

Ovaz

Fulgi de ovăz este un aliment puternic pentru sarcină pentru carbohidrații săi cu conținut ridicat de fibre și complexe. Cantități bune de zinc și magneziu se găsesc, de asemenea, în fulgi de ovăz. În timp ce ovăzul tăiat lent din oțel de gătit va oferi cea mai mare cantitate de fibre, fulgii de ovăz instant sunt și ei o opțiune. Fulgi de ovăz instant pot oferi un mic dejun sau o gustare rapidă, simplă, cu condiția să nu fie prea bogat în zahăr. Făina de ovăz fără zahăr îndulcită artificial nu este o opțiune mai bună. Dacă nu găsiți o fulgi de ovăz instantaneu cu conținut scăzut de zahăr, faceți-vă proprii cu ovăz rapid laminat rapid. Pune ovăz într-un castron și adaugă apă pentru a abia satura și acoperi ovăzul. Cuptor cu microunde timp de 1-2 minute, adăugați fructe de pădure și nuci și aveți un mic dejun perfect cu sarcină!