Unele dintre linkurile din această postare ar putea fi linkuri de afiliere. Aceasta înseamnă că, dacă faceți clic pe link și efectuați o achiziție, voi primi un mic comision - fără costuri suplimentare pentru dvs., ceea ce mă ajută să acoperă costurile pentru acest blog.

Ultima actualizare pe 18 martie 2019 la 06:44

M-am întrebat întotdeauna dacă este posibil să mâncați o dietă bogată în proteine ​​și să o păstrați în continuare pe bază de plante (cel puțin varietate). Această întrebare este doar un mic hobby al meu.

Ca cineva care nu-și poate ține mâinile îndepărtate de carbohidrați (mmmhhhmhhs CARBS, cum te descurci) și încearcă să mănânce pe bază de plante majoritatea timpului, mereu am crezut că un viitor fără diabet și mai puțină grăsime din burtă nu este pentru mine.

Dar am găsit speranță.

Pentru că am făcut o listă cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut (sau mai mic) de carbohidrați.

Știți cum spun „mănâncă” linte, quinoa, naut, ovăz și așa mai departe pentru mai multe proteine?

Da, da, ești deștept.

Dar, anul trecut, când sora mea era însărcinată, ea a avut diabet gestațional. Și a trebuit să-și măsoare glicemia ca și cum ar fi fost scopul vieții ei. Ei bine, spre surprinderea mea, alimente precum nautul, cerealele integrale și linte (principalele lucruri pe care le-am mâncat) au făcut-o să zboare glicemia spre lună și să se joace printre stele.

Zahărul din sânge era atât de ridicat, încât a trebuit să mergem o oră de fiecare dată după ce ea a avut nauturile acelea fără vinovăție, pentru a o face să scadă.

Acest lucru s-a datorat unui lucru pe care nu l-am considerat niciodată.

Sarcina glicemică. Aceasta este cantitatea de carbohidrați înmulțită cu indicele glicemic al unui aliment. Așadar, spre deosebire de indicele glicemic - nu este vorba doar de calitatea carbohidraților, ci și de cantitatea de carbohidrați pe care o luați. Așadar, s-ar putea să evitați adăugarea de zahăr, chiar și fructe și să vă concentrați doar pe consumul de alimente adevărate. Dar, totuși, puteți mânca prea mulți carbohidrați dacă dieta dvs. este grasă la cereale și fasole.

Și prea mulți carbohidrați, buni sau răi, ei bine, s-ar putea să vă provoace unele probleme. De fapt, dacă nu pierdeți grăsime sau greutate, s-ar putea să mâncați prea mulți carbohidrați sănătoși. Și dacă aveți diabet sau rezistență la insulină, atunci este încă un lucru de care trebuie să aveți grijă.

Prin urmare - această listă.

Ceea ce veți găsi aici este un ingredient alimentar care nu are nevoie de mărci, nu are nevoie de marketing și puteți găsi în afara magazinului alimentar. Sau McDonald’s.

Bine, deci sunt practic nuci, semințe și legume, dar ordonate după raportul carbohidrati la proteine. Mmkay?

Raportul carbohidrati la proteine

Deci, de obicei, fasolea are un raport carbohidrați: proteine ​​de 3: 1, iar boabele ajung până la 10: 1 (quinoa are 5: 1 și știu că este o sămânță).

Pentru această listă am ales alimentele cu un raport carbohidrați: proteine ​​de 2,5/1. Și am calculat și proteina în 100kcal, pentru că am devenit foarte entuziasmat și nebun.

Notă: produsele din soia sunt o sursă foarte bună de proteine ​​și nu conțin mulți carbohidrați, dar nu le-am inclus pe această listă. Singura dată când încercam să fiu elegantă, am comandat un lapte cu soia și aproape că am aruncat, am sufocat și am murit, așa că acesta este motivul pentru care nu veți găsi soia și bebelușii ei monstru (tofu și ce nu) pe acest conținut ridicat de proteine lista alimentelor vegane. Dar dacă îți place tofu - bun pentru tine, are cel mai bun raport carbohidrați/proteine. Este practic o proteină.

Pentru cine este această listă?

Această listă de alimente vegane bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, este pentru oricine

  • consumând o dietă vegetală, dar cu conținut scăzut de carbohidrați, care dorește să obțină mai multe proteine
  • menținerea unei diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați (sau cu conținut scăzut de carbohidrați), pentru a pierde în greutate, pentru a gestiona diabetul, pentru a-și susține obiectivele de fitness (ucide-mă acum pentru că am spus ultimul) și vrea să mănânce mai multe plante
  • care dorește să-și îmbunătățească starea generală de sănătate

Deoarece atunci când amesteci beneficiile unei diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, și o dietă pe bază de plante, bogată în antioxidanți și fibre - obții tot ce îți dorești într-o dietă sănătoasă.

Notă importantă: Aceasta nu înseamnă că nu mâncați NICIUMĂ linte, naut, cereale integrale sau alte surse de proteine. Sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Toate aceste mijloace nu sunt să treci peste bord cu acele alimente (mai ales dacă ai rezistență la insulină) și să faci din alimentele de pe această listă o parte din dieta ta zilnică. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine ​​și antioxidanți, totul într-unul.

Acum, în cele din urmă pe listă.

*** Pentru referință, iată cât de multe proteine ​​au unele surse populare de proteine ​​vegane și non-vegane pe 100kcal:

  • Lintea (gătită): 7,86g proteină, 17,54g carbohidrați, raport carbohidrați/proteine: 2,23/1
  • Năut (gătit): 5,52 g proteine, 17,09 g carbohidrați, raport carbohidrați/proteine: 3,09/1
  • Quinoa (gătită): 3,74 g proteine, 18,13 g carbohidrați, raport carbohidrați/proteine: 4,85/1
  • Piept de pui (gătit): 20,33g proteine, 0,0g carbohidrați, raport carbohidrați/proteine: 0
  • Ou (gătit): 8,76 g proteine, 0,50 g carbohidrați, raport carbohidrați/proteine: 0,06/1

vegane

15 alimente vegane bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați de care aveți nevoie în dieta dvs.

(chiar dacă nu ești vegan)

în ordine descrescătoare pentru raportul carbohidrați la proteine:

Pătrunjel

Patrunjelul este o sursa buna de minerale, vitamina C, fier si este incarcat cu antioxidanti. Pe pătrunjel în valoare de 100kcal obțineți 8,24 g de proteine, cu raportul carbohidrați/proteine ​​de 2,13.

Da, are aproape la fel de multe proteine ​​pe calorie ca un ou, dar pătrunjel în valoare de 100kcal este, de asemenea, o tonă de pătrunjel.

Cu toate acestea, nu vă face rău să îl utilizați în felurile dvs. de mâncare preferate, falafels, scufundări sau salate. Minunat, acum că am spus-o, îmi poftesc falafelul.

Salată verde

Știați că salata verde nu are absolut niciun nutrient? Ei bine, aparent, la fel de copleșitoare și săracă pe cât pare să fie salata, a reușit să aibă 9,06g de proteine ​​la 100kcal și a raportul carbohidrați/proteine ​​de 2,1.

Spune-le salată, spune-le. Hmmm, cred că salata este mai bună decât ouăle. În plus, este o sursă excelentă de fibre și potasiu.

Modul meu preferat de a folosi salata este, desigur, tocat într-o salată, SAU de a face împachetări de salată de genul acesta.

Kale

Kale este plin de 2 lucruri: el însuși și nutrienți. Pe cât de egocentric, așa cum pare a fi kale, este o sursă excelentă de TOT. Ca TOTUL. Antioxidanți, fibre, vitamine, minerale și dl. Proteină.

Proteine ​​per 100kcal = 8,77g

Raport carbohidrati/proteine: 2.044

Puteți folosi kale în salate (asigurați-vă că o masați cu niște suc de lămâie, da, cineva are nevoie de un tratament special), piureuri sau tăiați în tocănițe, supe ... peste tot. Este o modalitate excelentă de a adăuga substanțe nutritive fără aproape calorii.

Cilantro

Da, este o altă plantă și este verde ca cele de dinainte. Cilantro este o sursă excelentă de vitamine (în special A&C) și minerale (în special fier și potasiu) și din nou - excelent pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, este o modalitate bună de a adăuga niște proteine ​​suplimentare în dieta ta, fără a mânca prea multe calorii.

Proteine ​​per 100kcal = 9,28g

Raport carbohidrati/proteine: 1,72

Folosesc coriandru la fel ca pătrunjelul: în împachetări, salate sau în curry.

Seminte de in

Unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe pământ. În primul rând, câștigă competiția când vine vorba de raportul omega-3/omega-6 între plante. Acest raport are o mare importanță pentru reducerea inflamației cronice (numitor comun în majoritatea bolilor). Este unul dintre lucrurile care face semințele de in atât de speciale.

În al doilea rând, semințele de in au și alți nutrienți (șocant știu). Printre altele: fibre, vitamine B (în special B1 și 6), magneziu, fier și zinc. Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in includ scăderea colesterolului (studiu), prevenirea cancerului (studiu) și pierderea în greutate (studiu).

Și acum, de nicăieri, se pare că semințele de in au, de asemenea, o cantitate bună de proteine.

Proteine ​​per 100kcal = 3,41g

Raport carbohidrati/proteine: 1,56

Pentru a profita la maximum de semințele de in, le pisăm și le folosim în smoothie-uri, fulgi de ovăz/ovăz peste noapte, salate - De asemenea, îmi place să le folosesc în scufundări și în gustări ca acesta ca agent de îngroșare.

Voinicică

Nu este la fel de faimos ca varza, dar rucola este unul dintre cele mai sănătoase alimente din jur. Poate ajuta la activarea enzimelor hepatice de detoxifiere și are proprietăți anti-cancer și antiinflamatoare. Și este unul dintre alimentele mele preferate. Rucola este, de asemenea, bogată în antioxidanți, minerale și carotenoizi anti-îmbătrânire. Ideea este că rucola se află pe această listă, deoarece are și MULTE proteine, cât?

Proteine ​​per 100kcal = 10,32g

Raport carbohidrati/proteine: 1,41

Bine, la fel ca celelalte alimente de până acum, nu este ușor să mănânci 100kcal de rucola (adică 1 cană are 5kcal), DAR poți folosi lucrurile verzi în salate, în pesto, în sandvișuri, ca o parte, în paste, peste pizza ... oriunde și oriunde vrei. Îl poate mânca crud sau gătit. Modul meu preferat este crud și tocat. Iată salata mea preferată de garnitură cu rucola.

Fistic

Cine are nevoie de chipsuri, atunci când puteți mânca fistic și puteți obține vitamine și minerale în plus în loc de carbohidrați simpli și grăsimi trans? Ei bine, aparent eu acum 2 zile, dar asta este o poveste diferită. Totuși, în majoritatea zilelor aleg fisticul. Și asta e bine, deoarece sunt o sursă bună de vitamina B-6, magneziu, fibre, potasiu și PROTEINE. Cine a țipat asta?

Proteine ​​per 100kcal = 3,6 g

Raport carbohidrati/proteine: 1,35

Acum se pare că fisticul nu are atât de multe proteine, dar, permiteți-mi să vă spun, este mai ușor să mâncați 100kcal de fistic decât rucola. Dacă mănânci fistic în valoare de 300kcal (adică aproximativ o jumătate de cană) primești un extra de 10,8 g de proteine ​​la fel.

Spanac

O sursă excelentă de provitamină A, folat, vitamina K și o sursă bună de magneziu și fier, doar pentru a menționa câteva. Asociați spanacul cu niște grăsimi pentru a absorbi de fapt vitamina A și aveți un supererou anti-îmbătrânire. Dar asta nu este tot. Spanacul este, de asemenea, o sursă MARE de proteine ​​pe bază de plante. Cât de exact?

Proteine ​​per 100kcal = 12,3 g

Raport carbohidrati/proteine: 1,27

Ce vei spune despre asta, ou? Nimic, pentru că ești jenat. Spanacul are mai multe proteine ​​decât un ou/100kcal și are un raport excelent carbohidrați/proteine. Ceea ce înseamnă - da, mănâncă atât de mult spanac cât îți place - îmi place în supe, salate sau chiar piureuri. Gătit sau crud - este întotdeauna un câștig.

Ciuperci

Ciupercile sunt unul dintre acele alimente care doar mă fac să ghicesc. Sunt bune pentru tine, sunt rele pentru tine? Ei bine, conform acestui articol, sunt minunate pentru tine. Îmbunătățiți sistemul imunitar, luptați împotriva cancerului, reduceți inflamația și dezechilibrele hormonale, plus BAM - obțineți o tonă de proteine ​​pentru aproape fără calorii. Informațiile nutriționale pe care le-am folosit sunt pentru ciupercile albe plictisitoare și iată ce spune:

Proteine ​​per 100kcal = 13,92 g

Raport carbohidrati/proteine: 1,13

Conținutul de proteine ​​este cel mai bun până acum. Deci, pentru a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta - adăugați cu siguranță câteva ciuperci la felurile dvs. de mâncare preferate.

Seminte de floarea soarelui

Consumați-le crude și veți obține o cantitate bună de fier, magneziu + o tonă de vitamina E (un important antioxidant solubil în grăsimi de care avem nevoie). Semințele de floarea-soarelui sunt grase, dar conțin și multe proteine.

Proteine ​​per 100kcal = 3,54 g

Raport carbohidrati/proteine: 0,96

Presară peste salate, mănâncă ca gustare, amestecă cu câteva curmale și cacao pentru a face mușcături de ciocolată crudă sau dacă vrei să experimentezi utilizarea în tacos crude ca acesta.

Busuioc

De parcă nu aș fi iubit deja busuiocul și aș avea nevoie de un motiv suplimentar pentru a-l folosi peste tot. Această plantă sănătoasă are multe beneficii pentru sănătate (antiinflamatoare, anticancerigene, antioxidante, antibacteriene), dar ceea ce nu știam până la această postare este că este o sursă atât de mare de proteine.

Proteine ​​per 100kcal = 13,68g

Raport carbohidrati/proteine: 0,84

BOOM. 13,68g de proteină/100kcal, bine? Este aproape la fel de multă proteină ca în 100kcal de piept de pui (bine, într-o zi proastă). Cu siguranță este mai mult decât carne de vită măcinată (9,9g/100kcal).

Sparanghel

S-ar putea să-ți facă mirosul de pipi, dar sparanghelul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine C, A, B, E. Și conținutul său de proteine? Ei bine, de ce va mai fi pe această listă, sparanghelul este o sursă uimitoare de proteine ​​vegetale.

Pentru sparanghel fiert:

Proteine ​​per 100kcal = 16,42g

Raport carbohidrati/proteine: 0,65

Cu 18kcal/100g, asta face o mulțime de sparanghel prăjit, dar cu siguranță merită să folosiți această legumă ca o parte a mâncărurilor preferate.

Arahide

Mulți oameni ar spune: „Știi ce, nu mânca alune. Sunt rele pentru tine. Au toxine deoarece sunt acoperite de mucegai și sunt bogate în acizi grași inflamatori. ”

Ei bine, s-ar putea să fie adevărat pentru unele tipuri de arahide și mai ales pentru cele mai multe feluri de iubitul meu unt de arahide.

Dacă cumpărați unt de arahide, vă rugăm să cumpărați organic care este făcut numai din arahide. Obișnuiam să cumpăr unt grosolan de arahide care conțin arahide, dar și uleiuri hidrogenate (cred că era ulei din semințe de bumbac) și de fapt zahăr. Gustul este cu siguranță diferit, nu atât de intens, DAR te obișnuiești cu el. În plus, scopul meu nu este să mănânc jumătate de borcan cu unt de arahide (se întâmplă adesea cu cel gros).

Uau, unde m-am dus ... Ideea este că arahidele nu sunt rău pur dacă primești altele de calitate. Alunele conțin cantități mari de vitamina E, fibre, zinc și magneziu și puteți obține o mulțime de proteine ​​gustând alune.

Proteine ​​per 100kcal = 4,53g

Raport carbohidrati/proteine: 0,63

Semințe de dovleac

Adesea trecute cu vederea, semințele de dovleac sunt atât de sănătoase încât ar trebui să fie pe fiecare listă de alimente sănătoase. Prima dintre toate fierul, zincul și magneziul. Lucruri cu care toți ne străduim să obținem de la o dietă „normală”. Semințele de dovleac le-au luat pe toate. Tone dintre acestea. În al doilea rând, vitaminele B și acizii grași esențiali. Semințe de dovleac în ajutor. Și apoi acea proteină.

Proteine ​​per 100kcal = 5,48g

Raport carbohidrati/proteine: 0,35

O da. În timp ce semințele de dovleac ar putea avea un conținut ridicat de grăsimi, ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și au unul dintre cele mai bune raporturi carbohidrați/proteine ​​dintre plante. Nu ezitați să adăugați aceste semințe delicioase la salate, pâine sau să le luați ca gustare.

Semințe de cânepă

Mândrul câștigător al concursului pentru raportul carbohidrați/proteine. Semințele de cânepă au totul - un set complet de toți aminoacizii esențiali. Da, semințele de cânepă nu numai că au o cantitate bună, dar conțin și proteine ​​COMPLETE.

Dar proteinele nu sunt singurele semințe nutritive de cânepă cu care se laudă. Au: omega-3, vitamine B (B1,2,3,6 & 9), fier, zinc și magneziu.

Proteine ​​per 100kcal = 5,68g

Raport carbohidrati/proteine: 0,27

Acum, că mă gândesc la asta, dacă există un lucru pe care îl regret în această viață, este să las semințele de cânepă să devină rânce atunci când le-am cumpărat acum 2 ani. Pentru a evita acest lucru, păstrați semințele de cânepă la frigider și folosiți-le de fapt. Puteți face acest lucru în salate (cum ar fi această salată arată DELICIOASĂ), smoothie-uri - fii creativ cu ea.

Și asta este. S-a terminat.

Câștigători:

Cel mai bun raport proteină/carbohidrați: semințe de cânepă

Cel mai mare conținut de proteine ​​per 100kcal: sparanghel gătit cu 16,42g de proteine ​​(bate ouăle foarte tare și este atât de aproape de pieptul de pui).

Acum știu că proteinele vegetale nu sunt „la fel de bune” ca proteinele animale, dar sunt totuși proteine. Și când vă diversificați dieta și mâncați diferite surse de proteine ​​- veți obține setul complet de aminoacizi esențiali + câteva lucruri suplimentare care vă vor ajuta să trăiți mai mult. FIY lucrurile suplimentare sunt fitonutrienții și aceștia există DOAR în plante.

PS: Dacă vă întrebați, am folosit baza de date USDA pentru compoziția alimentelor pentru a face aceste calcule geniale.