Mulți oameni cred că o scădere a funcției creierului este o parte naturală a îmbătrânirii. Cu toate acestea, un noggin bine hrănit este mai capabil să ajute orice alt sistem din corpul dumneavoastră. Indiferent de vârsta ta, creierul tău va fi mai ascuțit dacă îl hrănești corect. Următoarele alimente - pline de antioxidanți, flavonoizi și alți compuși bioactivi - vă vor hrăni creierul pe tot parcursul vieții.

alimente

1. Avocado

Grăsimea mononesaturată din avocado contribuie la fluxul sanguin sănătos și, potrivit Ann Kulze, MD, „... fluxul sanguin sănătos înseamnă un creier sănătos”. Avocado ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce este bun, deoarece hipertensiunea este un factor de risc în declinul cognitiv. Avocado are un conținut ridicat de calorii, așa că bucurați-vă de 1/4 până la 1/2 dintr-un avocado pe zi. (Uleiul de măsline este o altă opțiune pentru a adăuga grăsimi mononesaturate sănătoase în dieta dvs.)

Următorul: Capse umile de cămară care împachetează un pumn puternic.

2. Fasole

Leguminoasele ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Întrucât creierul se bazează pe glucoză pentru combustibil și nu îl poate stoca, organul depinde de alimente, cum ar fi fasolea, pentru un aport constant de combustibil. Toate leguminoasele, în special lintea, sunt bogate în folat, care protejează celulele creierului de aminoacizi care afectează funcțiile creierului. O jumătate de cană de fasole sau linte pe zi vă va alimenta creierul. Dacă urăsc fasolea, încercați să coaceți delicioase Brownies de fasole neagră.

Următorul: Savurați o notă de dulceață.

3. Ciocolata neagra

Savurați până la 1 uncie de ciocolată neagră zilnic și veți consuma antioxidanți puternici, împreună cu endorfine care îmbunătățesc starea de spirit. Procesul de cacao non-olandez este, de asemenea, bogat în flavonoide care pot îmbunătăți fluxul sanguin către creier. Cofeina și alți stimulenți naturali pe care îi conține ciocolata neagră vă pot îmbunătăți și concentrația. Bucurați-vă cu moderare!

Următorul: Bucurați-vă de ceașca de dimineață.

4. Cafea

Cafeaua este bună pentru creierul tău. Studiile arată că fenilindanii băuturii pot reduce riscul unor afecțiuni precum Alzheimer și Parkinson. De fapt, cafeaua furnizează adesea majoritatea antioxidanților din dieta unei persoane! (De fapt, conține mai mulți antioxidanți esențiali decât ceaiul verde.) Amintiți-vă, beți-l cu măsură (1 până la 3 căni pe zi). Și sări peste cremă și îndulcitori care adaugă grăsimi și calorii inutile.

Următorul: Adăugați culoare meselor.

5. Fructe și legume colorate

Fructele și legumele bogat colorate, cum ar fi sfecla, murele, fructele de pădure, morcovii, pepenii verzi, fasolea verde, kiwi, prune, dovleac, cartofi dulci și roșii au un nivel ridicat de antioxidanți. Acest lucru protejează împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi, care este vital pentru un creier sănătos.

Antioxidanții îmbunătățesc, de asemenea, comunicarea între celulele creierului. Sfecla conține nitrați naturali care îmbunătățesc fluxul de sânge în creier, iar un flavonoid din fructe de pădure (numit antocianidină) se concentrează în hipocampus, unde au loc memoria și învățarea. Acest flavonoid protejează, de asemenea, celulele creierului de efectele îmbătrânirii oxidării și inflamației.

Verdele întunecate, cu frunze, oferă mai multă nutriție (și antioxidanți) decât multe alte legume. USDA recomandă să consumați cel puțin 2 până la 3 porții pe săptămână pentru a reduce riscul de cancer. Verdele întunecate și cu frunze comune includ sfeclă verde, andive, salată verde, microgreen, spanac și brânză elvețiană.

Următorul: Mama a avut dreptate tot timpul.

6. Legume crucifere

Mama ta avea dreptate când i s-a spus să-ți mănânce broccoli. Majoritatea legumelor sunt puteri nutritive, dar tipurile de crucifere sunt deosebit de hrănitoare. Încărcate de vitamine, minerale și antioxidanți, legumele crucifere beneficiază întregul corp, inclusiv creierul. Acestea sunt exemple de legume crucifere: rucola, bok choy, broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, verdeata, hrean, varza si nasturel.

Următorul: Alimente pentru creier din mare.

7. Pește

Peștele gras, de apă adâncă, este bogat în acizi grași omega-3 vitali pentru buna funcționare a creierului. Acestea reglează neurotransmițătorii, care sunt cheia focalizării mentale. Păstrăvul de lac, somonul sălbatic, tonul alb, halibutul, heringul, macroul și sardinele sunt surse excelente de acizi grași. Mănâncă 3-4 uncii din acești pești de două sau trei ori pe săptămână pentru o sănătate optimă a creierului (și a inimii).

Următorul: Bucurați-vă de o bucată din asta.

8. Suc de rodie (sau fructe)

Co-autor al cărții The Better Brain Book, Dr. David Perlmutter spune: „Probabil că nici o parte a corpului nu este mai sensibilă la daunele cauzate de radicalii liberi ca și creierul”. Rodiile, împreună cu afine și citrice, conțin antioxidanți puternici care luptă împotriva acestor radicali liberi. Sucul de rodie are de obicei zahăr adăugat. Așadar, țintește 2 uncii pe zi. Adăugați-o în apă seltzer pentru o băutură spumoasă delicioasă.

Următorul: Un alt cadou de la mare.

9. Nori (și alte alge marine)

Puteți găsi această algă uscată, comestibilă, în supermarketurile care conțin ingrediente asiatice. În plus față de vitamine, minerale, proteine ​​și fibre, algele sunt extrem de bogate în antioxidanți. Mananca nori cu moderatie datorita continutului ridicat de sare si iod; o lingură pe săptămână este amplă. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste alge marine, aceste rețete vă pot ajuta.

Următorul: Iată, o ciupercă puternică!

10. Ciuperci Reishi

Cercetările științifice au constatat că ciupercile reishi au sute de compuși bioactivi care protejează creierul împotriva bolilor neurodegenerative precum Alzheimer. De asemenea, limitează efectele accidentelor vasculare cerebrale. Proteina peptidică Ganoderma lucidum unică a ciupercilor Reishi este un puternic antioxidant. Sporii protejează hipocampul de problemele legate de diabet.

Polizaharidele și triterpenele sunt alți doi compuși de combatere a bolilor care se găsesc în aceste ciuperci. Luați până la 1.500 mg de pulbere de reishi pe zi pentru a experimenta beneficiile sale pentru dvs.

Următorul: Adăugați puțină textură mâncării.

11. Semințe și nuci

Chia, inul și quinoa sunt deosebit de hrănitoare. De fapt, inul este principala sursă de acid alfa-linolenic, care ajută cortexul cerebral să proceseze stimulii senzoriali. Semințele de dovleac au un conținut ridicat de antioxidanți, precum și minerale precum cuprul, fierul, magneziul și zincul. Un studiu a arătat „o îmbunătățire semnificativă a abilităților de învățare, a memoriei, a reducerii anxietății și a dezvoltării motorii la șoarecii hrăniți cu o dietă îmbogățită cu nucă”. Mănâncă o uncie pe zi din orice combinație de nuci.

Următorul: Condimentează lucrurile.

12. Condimente „calde”

Condimentele calde precum cele folosite la coacere și la latte de toamnă vă hrănesc și vă protejează creierul. Un studiu realizat pe 26 de condimente comune a constatat că „multe condimente conțin niveluri ridicate de fenolici și au demonstrat o capacitate antioxidantă ridicată”. Scorțișoara a ocupat locul întâi cu niveluri neobișnuit de ridicate de fenolici. Curcuma beneficiază de multe zone ale corpului. Și ghimbirul îmbunătățește funcția cognitivă - un indicator al unui creier bine hrănit!

Următorul: Britanicii l-au lovit.

13. Ceai negru și verde

De preferință preparată din ceai în vrac, băutura proaspăt preparată conține antioxidanți puternici care beneficiază creierul tău. Multe studii leagă ceaiul negru de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de accident vascular cerebral. Ceaiul verde este bogat într-un tip de antioxidanți numiți catechine, care îmbunătățesc fluxul de sânge în tot corpul, inclusiv creierul. Savurați două sau trei căni de ceai în fiecare zi.

Următorul: Aceste alimente sunt excelente pentru întregul corp!

14. Cereale integrale

Cerealele integrale reduc riscul bolilor de inimă. Și o inimă sănătoasă pompează sângele mai eficient pe tot corpul, inclusiv în creier. Acest tip de cereale este, de asemenea, absorbit în sistemul dvs. lent, eliberând glucoză care alimentează creierul pe o perioadă îndelungată.

Mănâncă cel puțin 1/2 cană de fulgi de ovăz sau cereale integrale, câteva felii de pâine integrală sau 2 linguri de germeni de grâu în fiecare zi. Deși nu este din punct de vedere tehnic un bob integral, germenii de grâu împărtășesc multe dintre aceleași atribute. Alte cereale integrale precum orz, orez brun, bulgur, secară, orez sălbatic și cuscus din grâu integral adaugă varietate unei diete sănătoase pentru creier.

Următorul: Spălând toată acea bunătate ...

15. Apă

Da, știm că apa nu este din punct de vedere tehnic un aliment, dar studiile arată că deshidratarea determină scăderea țesutului cerebral, supărând echilibrul substanțelor chimice ale creierului. Nu este de mirare, deoarece creierul nostru este de 85% apă! Lipsa apei afectează, de asemenea, concentrarea, luarea deciziilor, memoria pe termen scurt și rechemarea memoriei pe termen lung.